Et leurs grands bienfaits ! 

Pleins de vitalité, les petits fruits rouges , aussi appelés baies rouges , parfument nos étés de touches acidulées et de saveurs exquises . Et notre organisme leur dit merci !

A comme antioxydants, F comme fibres, V comme vitamines à volonté

Les baies rouges, l'été , c'est le b.a.-ba  du bien-être !  Consommées au naturel, en accompagnement d'un fromage blanc, en coulis, en confiture, ou avec une viande et pourquoi pas un poisson, cassis, framboises, mûres et myrtilles font des merveilles! Bonus: ces petits fruits rouges ont en plus l'élégance d'être peu sucrés.

La mûre ... Et ça circule !

La mûre , qui fait rire les enfants tant elle noircit la bouche quand on la croque est riche en vitamine C puisqu'elle apporte l'équivalent de 45,50 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) , soit 36,4 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. La vitamine E et la vitamine B2 sont également bien présentes. Les antioxydants qu'elle contient tonifient les vaisseaux sanguins . A ce titre elle aide à lutter contre les varices.

La groseille , reine des fibres 

C'est l'un des fruits les plus riches en fibres. En cas de Antioxydante, elle est également riche en potassium . Mais ce n'est pas tout ! La pectine de la groseille , fibre royale , régule aussi le cholestérol et la glycémie .

Le cassis, champion de la vitamine C

Comme chacun sait, la vitamine C booste notre système immunitaire et réduit notre fatigue physique. Et contrairement aux idées reçues , l'orange n'est pas un fruit qui en contient le plus. Le cassis , avec un apport de 200 mg de vitamine C par 100 grammes contre 53mg par 100 g pour l'orange, s'avère être un champion dans la matière . Une belle poignée de cassis et vous couvrez vos besoins quotidiens !

La myrtille, rien que pour vos yeux !

Le pigment bleu foncé de la myrtille appartient à la famille des anthocyanosides .  C'est principalement lui qui serait impliqué dans les effets thérapeutiques du fruit Les anthocyanosides aident l'organisme à synthétiser une protéine indispensable à la vision nocturne, protègent les tissus de l'œil de l'exposition à la lumière et améliorent la circulation dans les micro capillaires de l'œil .  bon entendeur ...

La framboise , anti-inflammatoire naturel 

Particulièrement peu calorique avec 38 kcal pour 100 g , la framboise est aussi bénéfique pour notre santé . A l'instar de toutes ces petites baies, la framboise est aussi un puissant antioxydant . C'est une excellente source de fibres qui se place au dessus de la moyenne en fibres des fruits frais . Sans oublier sa teneur en vitamine C ,30  des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR).

Attention 

Les bienfaits des baies rouges ne remplacent en aucun cas un traitement médical adapté en cas de pathologie 

Et aux amandes 

Valeur nutritionnelle pour une personne 

Protéines :  6,3 g       Lipides : 6,4 g       Glucides : 17 g      Calories : 151 kcal 

Ingrédients pour : 8 personnes 

Préchauffez le four à 180 ° C (th6)

Graissez et farinez un moule rond de 20 cm de diamètre

Cassez les œufs dans un saladier

Ajoutez le sucre, l'extrait d'amande amère et la poudre d'amande 

Bien battre avant d'ajouter la farine tamisée

joutez ensuite progressivement le lait sans cesser de battre 

Versez  une partie du mélange dans le moule

Déposez les lamelles de poire

Recouvrez du restant du mélange

Parsemez d'amandes effilées sur le dessus

Mettez au four à 180 °C  ( th 6) pendant 35 mn 

Vérifiez la cuisson à l'aide d'un couteau .

Le petit plus 

Exemple d'équivalence en glucides pour environ 20 g de glucides

40 g de pain blanc ou une pomme de 200 g  ou 4 abricots ou 250 g de fraises ou 2 madeleines ou un petit pain au lait industriel

( Recette de Nicole Kucharski , diététicienne nutritionniste pâtissière)

Nom scientifique : Eschscholtzia californica cham

Partie utilisée : la partie aérienne fleurie

La plante

Originaire de la côte ouest des Etats-Unis , cette plante décorative très florifère est connue en Europe depuis le XIX^e siècle Son nom rend hommage au botaniste russe JF Eschscholtz Ses caractéristiques sont proches du coquelicot , qui appartient à la même famille botanique

Domaines d'utilisation traditionnels 

L'eschscholtzia a pour effet de calmer les spasmes , favorisant ainsi la détente nerveuse et musculaire au cours de la nuit  L'extrait d'eschscholtzia est traditionnellement utilisé en cas de nervosité et d'agitation au coucher , pour aider à retrouver un sommeil de qualité 

Conseils pratiques

Vers un sommeil paisible. En général 2 gélules le soir , avec un grand verre d'eau. Réservé à l'adulte .                                                                                                                      Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement .

Bon à savoir . L'eschscholtzia peut être associé à la passiflore. ( Source : Bien-être & Santé )

Dinde et petits légumes

Ingrédients pour :  4 personnes 

Préparation :  10 mn         Cuisson : 15 mn 

Lavez puis faites cuire les pommes de terre au four micro-onde

Coupez les en deux

Epluchez les carottes et les oignons puis coupez les grossièrement 

Epluchez et hachez les gousses d'ail 

Rincez les épinards

Dans un wok: Faites chauffer l'huile et faites-y cuire  la dinde à feu vif durant quelques minutes

Ajoutez les pommes de terre et les carottes 

Laissez encore saisir durant 2 à 3 minutes

Ajoutez l'ail et les épinards puis poursuivez la cuisson quelques minutes

Ajoutez la sauce aux haricots noirs et sésame 

Salez et poivrez

Déposez sur des assiettes chaudes 

Parsemez de graines de moutarde

Plante sacrée des incas et des aztèques, le quinoa  a été interdit par les conquistadors qui le qualifiaient de <<nourriture de sauvages>>. Aujourd'hui réhabilité pour sa grande valeur nutritive , il est cultivé en Amérique du Sud mais aussi en Anjou.. Adoptez-le pour ses vertus diététiques , pour son absence en gluten , pour épater les voisins ou pour son goût original ...! 

Origine 

Le quinoa (chenopodium  quinoa) fait partie des chénopodiacées comme l'épinard, la betterave ou l'amaranthe . Il est cultivé depuis 9 000 ans par les indiens des hauts plateaux de Bolivie, du Pérou et d'Equateur . Prohibée par les espagnols, la culture du quinoa a été relancée par la demande dans les années 70 . La Nasa a même considéré qu'il s'agissait de l'aliment idéal pour les astronautes en raison de sa haute valeur nutritive avec une forte teneur en protéines de qualité , en sels minéraux, vitamines. Exempte de gluten, c'est la plante idéale pour les allergiques.

Une culture classique

Apportez un engrais organique riche en azote à l'automne et avant le semis qui peut être fait de fin mars à fin avril. Les semences lèvent mal en sol chaud. La germination est rapide. Comme tous les chénopodes et les amaranthes , le quinoa  répond bien à la présence d'azote dans le sol. Le désherbage manuel est une phase délicate car sa plantule ressemble comme deux gouttes d'eau aux plantules d'autres chénopodes comme le chénopode blanc (<<poule grasse>>), une des adventices les plus abondantes. Eclaircir au fur et à mesure de la croissance et laisser un pied tous les 10 cm maxi. Le quinoa est assez peu exigeant en eau. Paillez et arroser si besoin en cas de sécheresse prolongée. La plante s'élève de 1,5 m à 2 m et forme de grandes inflorescences en épi . Les graines sont mûres en septembre. Selon les variétés, l'inflorescence peut être ramifiées et formée d'une hampe centrale et de rameaux auxiliaires . Sylvain et Hélène Jaworski qui cultivent depuis quelques années du quinoa près de Nantes dans un potager 100 biologique, conseillent de récolter les inflorescences au fur et à mesure de la maturité : "En premier , l'épi central lorsqu'il est bien mûr et ensuite les épis latéraux... Les inflorescences mûres finissent de sécher au-dessus d'une bâche ou d'un seau pendant quelques jours . Il faut alors surveiller les souris" .

Battage et préparation 

Pour les jardiniers amateurs, le battage et le tri sont réalisés à la main, à l'aide de tamis grossiers puis plus fins et par soufflage.  Les graines sont détachées au-dessus d'un seau . Elles sont débarrassées d'une grande partie des fleurs et des débris d'inflorescence, c'est la partie la lus fastidieuse de la culture. Les graines de quinoa sont enrobées d'une couche de saponine . Cette substance soluble dans l'eau (et qui mousse) donne un goût amer et doit être éliminée avant la cuisson par trempage et plusieurs lavages . Le quinoa peut être lavé et séché (au four à 40 °C ou dans un séchoir à fruits et à graines)avant stockage. Dans tous les cas, la saponine devra être éliminée. Dans la nature, la présence de la saponine serait une bonne façon d'éloigner les ravageurs pendant la culture et au moment de la conservation.

Quelles variétés choisir ?

Le plus difficile est de se procurer des semences, il n'y a pas de catalogue officiel. Pour information, les raines commercialisées pour la consommation germent facilement , mais vous ne connaîtrez pas la variété et la descendance ne sera pas toujours fidèle e homogène. Il existe des inflorescences jaunes, roses, rouges, orange, vertes et des graines blanches, rouges et noires . << Brightest Brillant Rainbow >> est un mélange d'inflorescences aux coloris jaune, rouge, vert, <<Red Faro >> est une variété productrice , <<Red Head >>résiste à l'humidité de fin de saison, <<Temuco>> résiste au climat maritime...

Préparation 

Le quinoa peut avantageusement remplacer les céréales, il peut être cuisiné comme le riz, le blé ou la semoule . Seule restriction , sa farine n'est pas panifiable . Produit dans votre jardin ou acheté dans le commerce, vous aurez tout intérêt à bien rincer les graines avant utilisation. La présence de saponine se signale par un peu de mouse. Comptez un verre par personne dans deux volumes d'eau , saler et laisser cuire doucement à couvert 15 mn et lisser gonfler 10 mn avant d'assaisonner à vote convenance et de déguster... Bon appétit !

Le petit plus 

Le quinoa d'Anjou

Manger sain c'est bien, mais acheter local c'est encore mieux! Partant de l'idée que le quinoa pouvait être cultivé en France, Jason  Abott , un américain s'est lancé dans la culture en Anjou avec la CAPL (Coopérative Agricole des Pays de Loire). En 2012 , 200 ha de quinoa ont été récoltés par les producteurs adhérents. <<J'ai d'abord réuni un grand nombre de variétés, explique Jason. Les variétés cultivées par la CAPL ont été testées avec l'université de Wageningen aux Pays-Bas. Pesto et Atlas sont des variétés faibles en saponine , ce qui nous évite la phase de lavage et de séchage .>> ( Texte extrait de LVJJ ( la Voix du Jardin Japonais)

De pommes de terre persillées aux crevettes grises

Ingrédients pour :   4 personnes 

Préparation :  10 mn     Cuisson :  25 mn 

Epluchez les pommes de terre

Faites-les cuire à l'eau avec une pincée de sel 20 mn environ puis égouttez-les

Découpe finement l'oignon

Faites-le revenir quelques instant dans la moitié du beurre

Ecrasez finement les pommes de terre avec l'oignon et le reste de beurre

Assaisonnez de sel, de poivre et de jus de citron selon votre goût

Mélangez-y le persil

Faites chauffez la sauce de crevettes et assaisonnez de pâte de curry selon votre goût

Dressez la purée dans des verrines 

Parsemez de crevettes 

Nappez de sauce aux crevettes.

Nom scientifique : Erysimum officinale L.

Partie utilisée : la partie aérienne fleurie

 La plante  

Plante herbacée de 30 à80 cm de haut, l'Erysimum se rencontre par toute l'Europe et en Australie , dans les friches et en bordure des chemins . Cette cousine sauvage du colza s'en distingue par une taille grêle, un feuillage découpé et une floraison discrète. Les fleurs jaune vif , à quatre pétales, sont caractéristiques de la famille des brassicaceae, anciennement appelées crucifères.

Domaines d'utilisation traditionnels 

Le nom familier <<herbe-aux-chantres>> dit bien sa réputation très ancienne cotre l'enrouement et l'extinction de voix. On l'utilisait autrefois en infusion ou en sirop;  on préfère maintenant la forme bien pratique de pastilles à sucer . Par ses vertus adoucissantes , liées à la présence de composés soufrés (glucosinolates) , l'Erysimum aide à apaiser l'irritation et la sensation de sécheresse au niveau de la gorge et des cordes vocales.

Conseils pratiques 

En pastilles à sucer: en général 4 à 6 pastilles par jour pour l'adulte ;                         2 à 3 pastilles par jour pour l'enfant de plus de 6 ans .                                                          Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement.

Pour manger équilibré sans trop dépenser 

Achetez des fruits et légume de saison :

Plus accessibles financièrement . Cueillis à maturité, ils ont souvent meilleur goût . Pensez à surveiller le calendrier des fruits et légumes de saison sur le site http://www.miam-asso.fr

Optez pour des produits en conserve ou surgelés :

Pratiques, rapides à préparer et peu coûteux. Ils possèdent des qualités nutritionnelles proches des produits frais puisque leur conditionnement a eu lieu aussitôt après leur récolte. i vous achetez des fruits et légumes en conserve, rincez-les.

Variez vos sources de protéines :

Concernant la viande, choisissez plutôt du porc (filet) lapin ou steak de bœuf  ( à 5 de matières grasses). Pour la volaille , de la dinde et pour les légumes des fèves, lentilles, haricots en grains ou pois cassés. Les légumes secs(ou légumineuses) sont sources de protéines végétales et de fibres et restent à des prix abordables. Si vous ne pouvez acheter du poisson frais, opte pour les conserves au naturel (thon, colin, sardine, maquereau...). Les œufs sont aussi une bonne source de protéines et se retrouvent facilement dans une grande variété de recettes .

Cuisinez en grande quantité : 

Permet de préparer plusieurs repas en une fois. C'est plus économique et offre un  gain de temps en congelant les portions , assurant ainsi des plats <<maison>> prêts à être consommés.

Comparez les prix des produits 

Soyez attentifs aux différences significatives de prix (au kilo) entre les produits frais, surgelés et en conserve.

Autres conseils :

Buvez l'eau du robinet plutôt que de l'eau minérale en bouteille (n'hésitez pas à vérifier la qualité de l'eau e la commune sur le site du ministère chargé de la santé) . Choisissez d'aller faire vos courses après un repas pour éviter des tentations d'achats inutiles et faites une liste.

Bon à savoir 

Les étiquettes des produits donnent des informations utiles pour l'équilibre de votre diabète. Vigilance sur les ingrédients classés par ordre d'importance décroissant, les données nutritionnelles, la valeur énergétique, la teneur en fibres et en glucides (données pour 100 g). Pour savoir e que vous consommez réellement , rapportez les informations nutritionnelles à la quantité du produit (si vous cuisinez 200  d'un produit, multipliez par deux les données nutritionnelles de son étiquette). Si un produit contient plus de 10 g de lipides, il est considéré comme gras et donc à éviter. Vérifiez le poids du produit , les apports journaliers recommandés (AJR) et les sucres ajoutés et cachés, trop présents dans beaucoup de produits industriels. Analysez le nutriscore informant sur la qualité nutritionnelle d'un produit en le positionnant sur une échelle à cinq niveaux , associant des lettres à des couleurs . Il va du produit le plus favorable (classé A) au moins favorable (classé E)sur le plan nutritionnel et permet de choisir entre plusieurs produits d'une même catégorie. (Source  Sophia et vous n° 52. photo personnelle)

Sauce au pesto 

Ingrédients pour : 12 sucettes 

Préparation :   10 mn     Cuisson :  15 mn 

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire al dente dans une grande casserole d'eau salée (10 à 15 mn environ )

 Egouttez-les et épluchez-les

Faites brièvement griller les graines de potimarron dans une petite poêle sans matière grasse 

Coupe les pommes de terre en 2 et piquez-les sur des brochettes cocktail 

Découpez les tomates en rondelles 

Dispose-les sur les pommes de terre

Répartissez le pesto sur les tomates 

Assaisonnez de sel et de poivre 

Garnissez de graines de potimarron puis servez immédiatement .

Nom scientifique :  Epilobium angustifolium L.

Partie utilisée : feuille et fleur

La plante 

Diverses espèces d'Epilobe peuplent les montagnes d'Europe jusqu'à 2000 m. En été, leur floraison spectaculaire couvre les prairies d'altitude d'inflorescences d'un rose intense pour le plus grand plaisir des randonneurs . Les graines , surmontées d'une aigrette soyeuse sont dispersées par le vent .

Domaines d'utilisation traditionnels 

L'usage de l'épilobe en épi est récent c'est au milieu du XXe siècle, en pays vosgien, que l'on aurait découvert son potentiel bénéfique sur les troubles de la miction , qui se manifestent chez l'homme lorsque la prostate est atteinte d'hypertrophie bénigne (ou adénome bénin) . La plante contient des actifs inhibiteurs ,les œnothéines, ainsi que des polyphénols . L'extrait d'épilobe aide à maintenir le fonctionnement normal de la prostate , et de ce fait à préserver le bon fonctionnement de l'appareil urinaire  masculin .

Conseils pratiques 

Contre les désagréments nocturnes chez l'homme . En général, 1 gélule d'extraits secs (avec grenade), matin et soir , avec un grand verre d'eau  .          Réservé à l'adulte . Après 50 ans, penser à consulter régulièrement pour faire un bilan prostatique.  ( Source : Bien-être & Santé )