• Et à la carotte 

    Ingrédients pour : 10 bouchées 

    Bouchées au chou

    Préparation :  25 mn      Cuisson : 25 mn 

    Emincez le chou et sa base 

    Epluchez la carotte , râpez-la et  réservez la peau 

    Hachez l'oignon , la cébette et l'ail

    Faites frire le épluchures dans un filet d'huile d'olive 

    Salez et poivrez

    Faites cuire pendant 12 mn les légumes, l'oignon, l'ail, la cébette et la citronnelle à la vapeur 

    Mélangez l'huile de sésame, la sauce soja, le gingembre râpé, le sirop d'agave et le vinaigre de riz

    Versez les légumes et remuez 

    Prenez une feuille pour gyoza ,puis humidifiez -en le bord 

    Déposez au milieu 1 C à café bombée de farce 

    Fermez en demi-lune

    Laissez  cm de bord libre , puis pincez les bouts 

    Humidifiez l'ensemble 

    Répétez l'opération pour chaque bouchée 

    Cuisez les bouchées 10 mn à la vapeur 

    Avant de servir: Arrosez d'un filet de sauce soja et d'huile de sésame et parsemez les épluchures de carotte.

    Bouchées au chou

     


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  • Et au lait de coco 

    Ingrédients pour :  4 personnes

    Potiron sauté aux épices

    Préparation : 30 mn      Cuisson : 25 mn 

    Coupez le potiron en cubes 

    Epluchez et émincez finement l'oignon

    Pelez et hachez la gousse d'ail après avoir enlevé le germe

    Epluchez et râpez le gingembre

    Faites chauffer le wok sans matière grasse 

    Faites dorer les graines de sésame et de courges pendant 1 à 2 mn 

    Retirez les graines du wok et réservez dans un bol

    Faites chauffer l'huile d'olive dans le wok 

    Faites revenir l'oignon pendant 2 mn à feu vif sans cesser de remuer 

    Ajoutez l'ail et le gingembre puis saupoudrez de curry et de curcuma

    Prolongez la cuisson 2 mn 

    Ajoutez les cubes de potiron puis salez et poivrez

    Faites sauter pendant 5 mn sans cesser de remuer 

    Versez le lait de coco et portez à ébullition

    Baissez le feu , couvrez et laissez mijoter pendant 10 à 15 mn jusqu'à ce que le potiron soit tendre

    Rectifiez l'assaisonnement puis parsemez de graines de courges et de sésame 

    Ajoutez les feuilles de coriandre ciselées 

    Servez immédiatement .


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  • Et artichauts poivrade

    Ingrédients pour : 3 tartines 

    Tartines aux fèves

    Préparation : 20 mn       Cuisson : 2 mn 

    Ecossez les fèves

    Plongez-les dans l'eau bouillante salée 2 mn 

    Egouttez et rafraîchissez-les puis ôtez leur peau

    Pressez le citron dans un bol et ajoutez l'huile d'olive

    Cassez les tiges des artichauts 

    Otez les premières couches de feuilles jusqu'à atteindre les plus tendres

    Eliminez la partie dure des feuilles 

    Coupez les artichauts en fines lamelles 

    Enrobez-les immédiatemnt d'huile et de citron 

    Coupez la base de l'oignon et émincez-le ainsi que la tige

    Réalisez des copeaux de parmesan 

    Mélangez les artichauts avec les fèves, l'oignon, le parmesan, le vinaigre, la fleur de sel et le poivre du moulin 

    Toastez et tartinez de beurre le tranches de pain 

    Garnissez vos tartines d'artichauts et de fèves.


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  • Ingrédients pour:  2 personnes 

    Salade asiatique aux fèves

    Préparation :  15 mn       Cuisson :  2 mn 

    Ecossez les fèves puis plongez-les dans l'eau bouillante salée 2 mn 

    Egouttez et rafraîchissez-les et ensuite ôtez leur peau

    Pelez la carotte puis râpez-la

    Coupez de fines tranches autour des graines du concombre

    Détaillez-les en petits bâtonnets

    Dans un bol: mélangez le vinaigre de riz avec le sucre roux, la sauce soja, l'huile d'olive, l'arôme Maggi et les graines de sésame 

    Hachez grossièrement tiges et feuilles de coriandre

    Mélangez dans un saladier les fèves avec le soja, la carotte, le concombre et la coriandre 

    Assaisonnez de vinaigrette au sésame 

    Servez dans deux assiettes 


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  • Préparation : 15 mn       Cuisson : 10 mn     Réfrigération : 1 h 

    Ingrédients : pour 2 personnes 

    Tofu grillé, nouilles soba et shiitaké

    Préparez la sauce soja-gingembre 

    Mélangez le tofu, l'ail , le gingembre et la sauce 

    Filmez et placez 1 h au frais en remuant de temps en temps

    Faites dorer le tofu égoutté à feu vif puis rservez 

    Ajoutez le shiitaké et faites-les dorer 2 mn 

    réservez 

    Faites revenir le chou 2 m dans la poêle en remuant 

    Faites cuire les nouilles 

    Déposez les ouilles, le tofu , les shiitakés et le chou dans chaque bol 

    Le petit plus 

    Vous pouvez parsemer de cives ciselées .

     


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  • Cette recette vous apporte 35 g de glucides par personne 

    Ingrédients pour 4 personnes 

    Tboulé de quinoa

    Rincez le quinoa 

    Faites-le cuire dans 400 ml d'eau bouillante jusqu'à absorption de l'eau (environ 15 mn)

    Laissez refroidir dans un saladier

    Lavez les légumes

    Retirez les pépins et les parties blanches du poivron

    Evider le concombre  et les tomates 

    Coupez les légumes en dés 

    Coupez finement l'oignon 

    Pressez le jus de citron et ajoutez-le dan le quinoa avec l'huile d'olive, 2 pincées de sel et la menthe ciselée 

    Ajoutez les légumes coupés

    Mélangez et réservez au frais pendant au moins 2 h avant de servir .


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  • Ingrédients pour 4 personnes 

    Terrine de légumes et salade

    Préparation : 20 mn     Cuisson : 25 mn environ      Repos : 4 h 

    Lavez les légumes et faites-les cuire à l a vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres

    Laissez-les refroidir

    Coupez les pommes de terre violettes en tranches 

    Gardez les autres légumes en l'état

    Faites chauffer le bouillon de légumes 

    Ajoutez l'agar-agar en suivant les indications du paquet 

    Faites cuire 3 à 4 mn 

    Dans un moule à cake , versez un peu de bouillon dans le fond

    Disposez les légumes en couches en alternant les couleurs 

    Parsemez de persil 

    Versez à chaque fois un peu de bouillon 

    Laissez refroidir et prendre 4 h au frais 

    Préparez la vinaigrette en émulsionnant les ingrédients 

    Servez la terrine avec le mesclun et la vinaigrette

    Le petit plus 

    Vous pouvez réaliser une sauce chaude avec : 40 cl de crème fleurette, 1 C à soupe de moutarde forte, 2 C à soupe de raifort et du poivre du moulin . Pour cela: Faites chauffer ans une petite casserole la crème fleurette avec la moutarde et le raifort . Fouettez pour bien mélanger . A ébullition, stoppez la cuisson . Servez bien chaud .( Recette extraite de Mon pharmacien & moi mai-juin 2018)


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  • Voici une recette pour sportif tirée du livre << Menus & recette pour le sportif de Marie-Pierre Oliviéri et Stéphane Cascua >> (édition Amphora)

    Ingrédients pour :  4 personnes

    salade de quinoa aux poivrons

    préparation : 15 mn.       Cuisson :    15 mn.

    Cuisez les 100 g de quinoa selon la recette indiquée sur le paquet .

    Taillez le 1/2povron jaune et les deux tomates en très petits dés .

    Mélangez le tout .

    Ajoutez deux cuillérées à soupe d'huile d'olive , les olives vertes taillées en dés.

    Salez de deux pincées de sel et un tour de moulin à poivre .

    Le petit plus

    Les <<glucides>> des féculents

    Les <<glucides >> sont communément appelés <<sucres>>, ce qui  est une appellation abusive puisque l'appellation <<sure >> est réglementairement le sure blanc; celui que vous saupoudrez dans votre café . Or, la diversité des glucides est grande et ils n'ont pas le même intérêt . Les féculents apportent des glucides dits <<lents>> en grande quantité . Ceux-ci sont la source d'énergie préférentielle qui sera utilisé de manière privilégiée lors de l'effort musculaire . Quel que soit le sport pratiqué , et l'intensité de pratique ce glycogène est toujours utilisé majoritairement . Il convient alors de veiller à assurer des apports suffisants de manière journalière .

    Attention à ne pas trop diminuer les apports de ces précieux féculents , même si vous souhaitez perdre quelques kilos . Ils conditionnent , en effet , la récupération énergétique des muscles . A ce titre , ils assurent la possibilité de maintenir un entrainement suffisamment long pour vous permettre de puiser dans vos réserves adipeuses qui , elles, ne sont pas toujours a votre goût . Et si vous n'aimez pas les féculents , mangez du pain ! Les pains complets , pains au son , pains aux noix, pains de seigle, pains aux céréales sont des sources de <<sucres>> lents et ont l'avantage de contenir des fibres , des minéraux comme le magnésium, le potassium et des vitamines du groupe B . ( Source :Ligne d'eau été 2017)

     

     


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  • Ce cake aux légumes n'apporte que 29 g de glucides par personne

    Ingrédients pour:  6 personnes

    Cake aux légumes

    Préparation : 30 mn      Cuisson : 40 mn

    Lavez , épluchez et coupez les carottes en petits dés .

    Equeutez et coupez les haricots verts en petits morceaux .

    Faites cuire les carottes et les haricots verts avec les petits pois dans une casserole d'eau salée pendant 20 mn .

    Passez et laissez refroidir le tout .

    Préchauffez votre four à 200 °C (th 6/7) .

    Graissez le moule à cake .

    Mettez les œufs entiers , la farine, le beurre dans un saladier puis battez le tout .

    Ajoutez le lait au fur et à mesure , puis le sel, le poivre , la muscade et la levure.

    Versez le légumes refroidis et le fromage râpé .

    Mélangez bien avec une cuillère en bois pour obtenir une pâte lisse .

    Versez la pâte dans le moule à cake .

    Mettez au four pendant 35 à 40 mn à 200 °C .

    Laissez refroidir avant de démouler.

    Enveloppez de papier aluminium.

    Dégustez froid accompagné d'une salade ou d'un fruit frais .


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  • La véritable salade niçoise ne comporte aucun légume cuit, uniquement des crudités . Pas de vinaigre non plus, seulement de l'huile d'olive .

    Ingrédient pour : 4 personnes

    Salade niçoise

    Disposez un lit de mesclun dans le fond d'un saladier

    Garnissez avec les tomates coupées en rondelles

    Ajoutez dans l'ordre: les cébettes, les radis, et la branche de céleri coupée en morceaux , les fonds d'artichauts émincés, le poivron coupé en lamelles , les févettes .

    Décorez avec les œufs durs coupés en quartiers , les anchois ou le thon

    Saupoudrez de basilic ciselé et d'olives niçoises

    Salez et poivre et terminez par un filet d'huile d'olive

    Remuez juste au moment de servir .

    Le petit plus

    Vous pouvez ajouter des tranches de concombre et du fenouil en lamelles , frottez les assiettes avec une gousse d'ail épluchée .

    En dehors de la saison des cébettes , remplacez par un oignon rouge émincé .(Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294 )


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