• Voici une recette pour sportif tirée du livre << Menus & recette pour le sportif de Marie-Pierre Oliviéri et Stéphane Cascua >> (édition Amphora)

    Ingrédients pour :  4 personnes

    salade de quinoa aux poivrons

    préparation : 15 mn.       Cuisson :    15 mn.

    Cuisez les 100 g de quinoa selon la recette indiquée sur le paquet .

    Taillez le 1/2povron jaune et les deux tomates en très petits dés .

    Mélangez le tout .

    Ajoutez deux cuillérées à soupe d'huile d'olive , les olives vertes taillées en dés.

    Salez de deux pincées de sel et un tour de moulin à poivre .

    Le petit plus

    Les <<glucides>> des féculents

    Les <<glucides >> sont communément appelés <<sucres>>, ce qui  est une appellation abusive puisque l'appellation <<sure >> est réglementairement le sure blanc; celui que vous saupoudrez dans votre café . Or, la diversité des glucides est grande et ils n'ont pas le même intérêt . Les féculents apportent des glucides dits <<lents>> en grande quantité . Ceux-ci sont la source d'énergie préférentielle qui sera utilisé de manière privilégiée lors de l'effort musculaire . Quel que soit le sport pratiqué , et l'intensité de pratique ce glycogène est toujours utilisé majoritairement . Il convient alors de veiller à assurer des apports suffisants de manière journalière .

    Attention à ne pas trop diminuer les apports de ces précieux féculents , même si vous souhaitez perdre quelques kilos . Ils conditionnent , en effet , la récupération énergétique des muscles . A ce titre , ils assurent la possibilité de maintenir un entrainement suffisamment long pour vous permettre de puiser dans vos réserves adipeuses qui , elles, ne sont pas toujours a votre goût . Et si vous n'aimez pas les féculents , mangez du pain ! Les pains complets , pains au son , pains aux noix, pains de seigle, pains aux céréales sont des sources de <<sucres>> lents et ont l'avantage de contenir des fibres , des minéraux comme le magnésium, le potassium et des vitamines du groupe B . ( Source :Ligne d'eau été 2017)

     

     


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  • Ce cake aux légumes n'apporte que 29 g de glucides par personne

    Ingrédients pour:  6 personnes

    Cake aux légumes

    Préparation : 30 mn      Cuisson : 40 mn

    Lavez , épluchez et coupez les carottes en petits dés .

    Equeutez et coupez les haricots verts en petits morceaux .

    Faites cuire les carottes et les haricots verts avec les petits pois dans une casserole d'eau salée pendant 20 mn .

    Passez et laissez refroidir le tout .

    Préchauffez votre four à 200 °C (th 6/7) .

    Graissez le moule à cake .

    Mettez les œufs entiers , la farine, le beurre dans un saladier puis battez le tout .

    Ajoutez le lait au fur et à mesure , puis le sel, le poivre , la muscade et la levure.

    Versez le légumes refroidis et le fromage râpé .

    Mélangez bien avec une cuillère en bois pour obtenir une pâte lisse .

    Versez la pâte dans le moule à cake .

    Mettez au four pendant 35 à 40 mn à 200 °C .

    Laissez refroidir avant de démouler.

    Enveloppez de papier aluminium.

    Dégustez froid accompagné d'une salade ou d'un fruit frais .


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  • La véritable salade niçoise ne comporte aucun légume cuit, uniquement des crudités . Pas de vinaigre non plus, seulement de l'huile d'olive .

    Ingrédient pour : 4 personnes

    Salade niçoise

    Disposez un lit de mesclun dans le fond d'un saladier

    Garnissez avec les tomates coupées en rondelles

    Ajoutez dans l'ordre: les cébettes, les radis, et la branche de céleri coupée en morceaux , les fonds d'artichauts émincés, le poivron coupé en lamelles , les févettes .

    Décorez avec les œufs durs coupés en quartiers , les anchois ou le thon

    Saupoudrez de basilic ciselé et d'olives niçoises

    Salez et poivre et terminez par un filet d'huile d'olive

    Remuez juste au moment de servir .

    Le petit plus

    Vous pouvez ajouter des tranches de concombre et du fenouil en lamelles , frottez les assiettes avec une gousse d'ail épluchée .

    En dehors de la saison des cébettes , remplacez par un oignon rouge émincé .(Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294 )


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  • La cuisson de la socca (cade dans le var) est l'étape la plus délicate à réussir . Traditionnellement , elle est cuite au four à pain . C'est pourquoi Lefour doit être très chaud au moment de l'enfournement . La socca se consomme bien grillé mais pas dure , avec le dessus croustillant , presque brûlé .

    Ingrédients pour : 6 personnes

    La socca

    Versez l'eau dans un saladier.

    Incorporez la farine en pluie en remuant énergétiquement avec un fouet pour éviter la formation de grumeaux .

    Ajoutez les 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive et le sel .

    Mélangez et laissez reposer 1 h .

    Préchauffez le four à température maximale (250° C) pendant 10 mn

    huilez la plaque à pizza ou un plat à four rond .

    Versez la pâte : l'épaisseur ne doit pas dépasser3 à 5 mm .

    Mettez au four 5 mn puis mettez en position grill 1 à 2 mn .

    Sortez du four et saupoudrez généreusement de poivre du moulin .

    Dégustez bien chaud . (Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294  juillet-août 2013)


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  • JUS DE CAROTTE A LA CORIANDRE

    TUILE DE RIZ SOUFFLE (photo et ingrédients)

    Pommes vertes confites

     Ingrédients: ( pour 4 personnes )

     4 pommes vertes granny Smith

     20 g de margarine riche en oméga 3

     20 g de sucre

     1 carotte

     2 oranges

     10 branches de coriandre fraiche

    Réalisation des tuiles :

     Mélanger les ingrédients pour les tuiles.

    Prendre la valeur d'une cuillère à café par tuile.

    Répartir les tuiles sur une plaque beurrée et farinée.

     Cuire 5 mn dans un four à 175°.

    Décoller les tuiles encore tièdes.

    Les arrondir éventuellement à l'aide d'un rouleau à pâtisserie.

    Cuisson des pommes:

     Piquer les pommes vertes avec une fourchette.

    Les cuire au four à 175° pendant 15 mn.

    Arroser régulièrement

    d'un mélange de margarine fondue et de sucre.

     Réalisation du jus de carotte :

    Eplucher et râper une carotte.

    Faire réduire dans une casserole avec le jus d'orange et la coriandre puis mixer l'ensemble.

     


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  • le steak végétarien , galettes de soja aux légumes ... sont intéressants pour remplacer la viande ...

    Steak végétal

    Par personne pour des grandes galettes ( pour les enfants, une demi-dose suffit ) , il vous faut :

    1 œuf battu dans un grand bol ou un saladier auquel on ajoute ;

    1 belle Cuillère à soupe de flocons de céréales ( sarrasin, avoine ...) ou de riz cuit (cuillère doseuse de  25 ml )

    1 Cuillère à soupe de farine de pois chiches ( cuillère doseuse de 15 ml )

    Du sel (poivre sauf pour intestins fragiles)

    1 à 2 Cuillère à soupe de crème de coco ou soja

    Ajoutez au gré du marché :
    -        Petits dés de poivrons rouges
    -        1 à 2 c à s de vert de poireau finement émincés
    -        Une pincée d’oignon sec en poudre
    -        Persil
    Ou
    -        1 à 2 c à s de vert de poireau finement émincés
    -        ½ carotte râpée
    -        Basilic
    -        Tomates séchées à l’huile émincées finement
    Ou
    -        ½ carotte râpée
    -        Quelques petits pois surgelés préalablement décongelés
    -        1 peu d’échalote finement émincée ou séchée
    Ou plus exotique
    -        1 à 2 c à s de vert de poireau finement émincé
    -        ½ carotte
    -        1 à 2 c à c de gingembre frais râpé fin
    -        1c de 5 ml de poudre de curry sambhar Masalchi
    -        1 pincée d’oignons séchés
     Vous pouvez ajouter aux légumes que vous aimez , en fonction de la saison mais plutôt <<secs>>. Les légumes rendant trop d'eau ne feront pas le même effet ( champignons, courgettes)...

    Mélanger bien le tout. Faites chauffer doucement un peu d'huile d'olive dans une poêle, puis déposez une louche de la pâte obtenue de la taille du steak désiré .

    Aplatissez à la spatule et ramenez un peu les bords à l'intérieur .

    Couvrez , laissez cuire environ 8 mn , retournez-le avec la spatule , aplatissez légèrement et laissez cuire à couvert encore 8 mn .

    Dégustez avec une salade ou pour un plat plus complet , avec une céréale et un légume .

    Sain , complet, bon et pas cher ... Que demander de plus ?

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  • Ingrédients pour 4 personnes

    Panais rôtis à l'ail et au thym

    Préparation : 10 mn       Cuisson : 30mn

    Préchauffez votre fou à 200° C ( th6/7)

    épluchez les panais à l'aide d'un économe

    Lavez puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur

    Laissez les gousses d'ail en chemise ( c'est-à-dire en ôtant la première peau )

    Ecrasez -les

    Disposez les morceaux de panais dans un plat allant au four

    Versez l'huile d'olive dessus puis salez et poivrez

    Ajoutez le thym et les gousses d'ail

    Enfournez à mi-hauteur et laissez cuire pendant 25 à 30 mn

    Servez aussitôt sortie du four

    Le petit plus

    Si vous n'êtes pas végétarien

    Cette garniture fera merveille en compagnie d'une viande blanche ou d'un rôti


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  • Valeur calorique : 56 calories par personne

    Ingrédients  : ( 4 personnes
    )
     

    - 400g. de carottes
     

    - le jus d'un demi-citron
     

    - 1 pommes acide
     

    - vinaigrette allégée


     

     

    Salade de carottes aux pommes

    Préparation:  15 mn

     

    Lavez et pelez les carottes.

     

    Pelez et râpez finement la pomme, puis citronnez-la afin d'éviter l'oxydation.

     

    Râpez finement les carottes.

     

    Dressez le tout dans un plat, en prenant soin de mélanger carottes et pomme.

     

    Nappez avec une sauce vinaigrette allégée.

     

    Le petit plus :

     

    Vous pouvez agrémenter votre salade de quelques raisins de corinthe ou de pruneaux d'Agen


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  • Tartare végétarien à la pastèque et aux 2 radis

     

    Ingrédients : (4 pers)

     

    1 botte de radis roses

     

    1/2 radis noir

     

    1/4 de pastèque

     

    Le jus de 1 citron

     

    4 C à soupe d'huile d'olive

     

    1 C à soupe d'huile de sésame

     

    1 C à cafè de graines de sésame

     

    Ciboulette

     

    Sel et poivre

     

     

    Préparation : 20 mn

     

    Nettoyez les radis roses et essuyez-les

     

    Epluchez le radis noir avec un économe

     

    Râpez l'ensemble des radis

     

    Préparez la marinade avec les huiles, le jus de citron, la ciboulette ciselée , le sel et le poivre

     

    Versez une partie de la marinade sur les râdis râpés et réservez au frais

     

    Otez les pépins de la pastèque et découpez des tranches pas trop épaisse

     

    Découpez des cercles de pastèque à l'aide d'un emporte-pièce pas trop grand

     

    Mélangez les graines de sésame aux râdis râpés et montez les tartares dans quatres petites assiettes

     

    Déposez 1 ou deux tranches de pastèque (en fonction de leur épaisseur ) dans chaque assiette et garnissez-les de tartare de radis

     

    Arrosez l'ensemble de la marinade restante et placez le tout au frais jusqu'au moment de servir .

     

     

     

     


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  • carottes (1)Ingrédients :

    1/2 kg de carottes

    150 g de gruyère râpé

    crème fraîche

    sel

     

    Préparation et cuisson :

    Eplucher , laver et couper les carottes en fines rondelles .

     

     Les faire cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres , puis les mettre dans un plat à gratin .

     

    Les parsemer de fromage râpé et arroser d'un filet de crème fraîche .Saler et faire gratiner  quelques minutes à four chaud.

     

    Servir accompagné d'une céréale.


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