Et au lait de coco 

Ingrédients pour :  4 personnes

Préparation : 30 mn      Cuisson : 25 mn 

Coupez le potiron en cubes 

Epluchez et émincez finement l'oignon

Pelez et hachez la gousse d'ail après avoir enlevé le germe

Epluchez et râpez le gingembre

Faites chauffer le wok sans matière grasse 

Faites dorer les graines de sésame et de courges pendant 1 à 2 mn 

Retirez les graines du wok et réservez dans un bol

Faites chauffer l'huile d'olive dans le wok 

Faites revenir l'oignon pendant 2 mn à feu vif sans cesser de remuer 

Ajoutez l'ail et le gingembre puis saupoudrez de curry et de curcuma

Prolongez la cuisson 2 mn 

Ajoutez les cubes de potiron puis salez et poivrez

Faites sauter pendant 5 mn sans cesser de remuer 

Versez le lait de coco et portez à ébullition

Baissez le feu , couvrez et laissez mijoter pendant 10 à 15 mn jusqu'à ce que le potiron soit tendre

Rectifiez l'assaisonnement puis parsemez de graines de courges et de sésame 

Ajoutez les feuilles de coriandre ciselées 

Servez immédiatement .

Et artichauts poivrade

Ingrédients pour : 3 tartines 

Préparation : 20 mn       Cuisson : 2 mn 

Ecossez les fèves

Plongez-les dans l'eau bouillante salée 2 mn 

Egouttez et rafraîchissez-les puis ôtez leur peau

Pressez le citron dans un bol et ajoutez l'huile d'olive

Cassez les tiges des artichauts 

Otez les premières couches de feuilles jusqu'à atteindre les plus tendres

Eliminez la partie dure des feuilles 

Coupez les artichauts en fines lamelles 

Enrobez-les immédiatemnt d'huile et de citron 

Coupez la base de l'oignon et émincez-le ainsi que la tige

Réalisez des copeaux de parmesan 

Mélangez les artichauts avec les fèves, l'oignon, le parmesan, le vinaigre, la fleur de sel et le poivre du moulin 

Toastez et tartinez de beurre le tranches de pain 

Garnissez vos tartines d'artichauts et de fèves.

Ingrédients pour:  2 personnes 

Préparation :  15 mn       Cuisson :  2 mn 

Ecossez les fèves puis plongez-les dans l'eau bouillante salée 2 mn 

Egouttez et rafraîchissez-les et ensuite ôtez leur peau

Pelez la carotte puis râpez-la

Coupez de fines tranches autour des graines du concombre

Détaillez-les en petits bâtonnets

Dans un bol: mélangez le vinaigre de riz avec le sucre roux, la sauce soja, l'huile d'olive, l'arôme Maggi et les graines de sésame 

Hachez grossièrement tiges et feuilles de coriandre

Mélangez dans un saladier les fèves avec le soja, la carotte, le concombre et la coriandre 

Assaisonnez de vinaigrette au sésame 

Servez dans deux assiettes 

Préparation : 15 mn       Cuisson : 10 mn     Réfrigération : 1 h 

Ingrédients : pour 2 personnes 

Préparez la sauce soja-gingembre 

Mélangez le tofu, l'ail , le gingembre et la sauce 

Filmez et placez 1 h au frais en remuant de temps en temps

Faites dorer le tofu égoutté à feu vif puis rservez 

Ajoutez le shiitaké et faites-les dorer 2 mn 

réservez 

Faites revenir le chou 2 m dans la poêle en remuant 

Faites cuire les nouilles 

Déposez les ouilles, le tofu , les shiitakés et le chou dans chaque bol 

Le petit plus 

Vous pouvez parsemer de cives ciselées .

Cette recette vous apporte 35 g de glucides par personne 

Ingrédients pour 4 personnes 

Rincez le quinoa 

Faites-le cuire dans 400 ml d'eau bouillante jusqu'à absorption de l'eau (environ 15 mn)

Laissez refroidir dans un saladier

Lavez les légumes

Retirez les pépins et les parties blanches du poivron

Evider le concombre  et les tomates 

Coupez les légumes en dés 

Coupez finement l'oignon 

Pressez le jus de citron et ajoutez-le dan le quinoa avec l'huile d'olive, 2 pincées de sel et la menthe ciselée 

Ajoutez les légumes coupés

Mélangez et réservez au frais pendant au moins 2 h avant de servir .

Ingrédients pour 4 personnes 

Préparation : 20 mn     Cuisson : 25 mn environ      Repos : 4 h 

Lavez les légumes et faites-les cuire à l a vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres

Laissez-les refroidir

Coupez les pommes de terre violettes en tranches 

Gardez les autres légumes en l'état

Faites chauffer le bouillon de légumes 

Ajoutez l'agar-agar en suivant les indications du paquet 

Faites cuire 3 à 4 mn 

Dans un moule à cake , versez un peu de bouillon dans le fond

Disposez les légumes en couches en alternant les couleurs 

Parsemez de persil 

Versez à chaque fois un peu de bouillon 

Laissez refroidir et prendre 4 h au frais 

Préparez la vinaigrette en émulsionnant les ingrédients 

Servez la terrine avec le mesclun et la vinaigrette

Le petit plus 

Vous pouvez réaliser une sauce chaude avec : 40 cl de crème fleurette, 1 C à soupe de moutarde forte, 2 C à soupe de raifort et du poivre du moulin . Pour cela: Faites chauffer ans une petite casserole la crème fleurette avec la moutarde et le raifort . Fouettez pour bien mélanger . A ébullition, stoppez la cuisson . Servez bien chaud .( Recette extraite de Mon pharmacien & moi mai-juin 2018)

Voici une recette pour sportif tirée du livre << Menus & recette pour le sportif de Marie-Pierre Oliviéri et Stéphane Cascua >> (édition Amphora)

Ingrédients pour :  4 personnes

préparation : 15 mn.       Cuisson :    15 mn.

Cuisez les 100 g de quinoa selon la recette indiquée sur le paquet .

Taillez le 1/2povron jaune et les deux tomates en très petits dés .

Mélangez le tout .

Ajoutez deux cuillérées à soupe d'huile d'olive , les olives vertes taillées en dés.

Salez de deux pincées de sel et un tour de moulin à poivre .

Le petit plus

Les <<glucides>> des féculents

Les <<glucides >> sont communément appelés <<sucres>>, ce qui  est une appellation abusive puisque l'appellation <<sure >> est réglementairement le sure blanc; celui que vous saupoudrez dans votre café . Or, la diversité des glucides est grande et ils n'ont pas le même intérêt . Les féculents apportent des glucides dits <<lents>> en grande quantité . Ceux-ci sont la source d'énergie préférentielle qui sera utilisé de manière privilégiée lors de l'effort musculaire . Quel que soit le sport pratiqué , et l'intensité de pratique ce glycogène est toujours utilisé majoritairement . Il convient alors de veiller à assurer des apports suffisants de manière journalière .

Attention à ne pas trop diminuer les apports de ces précieux féculents , même si vous souhaitez perdre quelques kilos . Ils conditionnent , en effet , la récupération énergétique des muscles . A ce titre , ils assurent la possibilité de maintenir un entrainement suffisamment long pour vous permettre de puiser dans vos réserves adipeuses qui , elles, ne sont pas toujours a votre goût . Et si vous n'aimez pas les féculents , mangez du pain ! Les pains complets , pains au son , pains aux noix, pains de seigle, pains aux céréales sont des sources de <<sucres>> lents et ont l'avantage de contenir des fibres , des minéraux comme le magnésium, le potassium et des vitamines du groupe B . ( Source :Ligne d'eau été 2017)

Ce cake aux légumes n'apporte que 29 g de glucides par personne

Ingrédients pour:  6 personnes

Préparation : 30 mn      Cuisson : 40 mn

Lavez , épluchez et coupez les carottes en petits dés .

Equeutez et coupez les haricots verts en petits morceaux .

Faites cuire les carottes et les haricots verts avec les petits pois dans une casserole d'eau salée pendant 20 mn .

Passez et laissez refroidir le tout .

Préchauffez votre four à 200 °C (th 6/7) .

Graissez le moule à cake .

Mettez les œufs entiers , la farine, le beurre dans un saladier puis battez le tout .

Ajoutez le lait au fur et à mesure , puis le sel, le poivre , la muscade et la levure.

Versez le légumes refroidis et le fromage râpé .

Mélangez bien avec une cuillère en bois pour obtenir une pâte lisse .

Versez la pâte dans le moule à cake .

Mettez au four pendant 35 à 40 mn à 200 °C .

Laissez refroidir avant de démouler.

Enveloppez de papier aluminium.

Dégustez froid accompagné d'une salade ou d'un fruit frais .

La véritable salade niçoise ne comporte aucun légume cuit, uniquement des crudités . Pas de vinaigre non plus, seulement de l'huile d'olive .

Ingrédient pour : 4 personnes

Disposez un lit de mesclun dans le fond d'un saladier

Garnissez avec les tomates coupées en rondelles

Ajoutez dans l'ordre: les cébettes, les radis, et la branche de céleri coupée en morceaux , les fonds d'artichauts émincés, le poivron coupé en lamelles , les févettes .

Décorez avec les œufs durs coupés en quartiers , les anchois ou le thon

Saupoudrez de basilic ciselé et d'olives niçoises

Salez et poivre et terminez par un filet d'huile d'olive

Remuez juste au moment de servir .

Le petit plus

Vous pouvez ajouter des tranches de concombre et du fenouil en lamelles , frottez les assiettes avec une gousse d'ail épluchée .

En dehors de la saison des cébettes , remplacez par un oignon rouge émincé .(Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294 )

La cuisson de la socca (cade dans le var) est l'étape la plus délicate à réussir . Traditionnellement , elle est cuite au four à pain . C'est pourquoi Lefour doit être très chaud au moment de l'enfournement . La socca se consomme bien grillé mais pas dure , avec le dessus croustillant , presque brûlé .

Ingrédients pour : 6 personnes

Versez l'eau dans un saladier.

Incorporez la farine en pluie en remuant énergétiquement avec un fouet pour éviter la formation de grumeaux .

Ajoutez les 2 cuillerées à soupe d'huile d'olive et le sel .

Mélangez et laissez reposer 1 h .

Préchauffez le four à température maximale (250° C) pendant 10 mn

huilez la plaque à pizza ou un plat à four rond .

Versez la pâte : l'épaisseur ne doit pas dépasser3 à 5 mm .

Mettez au four 5 mn puis mettez en position grill 1 à 2 mn .

Sortez du four et saupoudrez généreusement de poivre du moulin .

Dégustez bien chaud . (Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294  juillet-août 2013)