Pour notre santé et celle de la planète , il est conseillé de réduire sa consommation de produits carnés . Tout en évitant les carences .

Comment compenser ? 

Chaque habitant a consommé en moyenne 85,2 kg de viande en 2022^*  , contre 84,9 kg en 2021 . Un paradoxe à l'heure où les Français n'ont jamais été aussi préoccupés par le sujet . pourtant, 24% d'entre eux^** ont choisi de limiter cet aliment. Trois raisons motivent leur choix : La santé d'abord, car on sait qu'un excès de viande , surtout rouge , favorise les maladies cardio-vasculaires et certains cancers ; Le souci du bien-être animal; et enfin l'impact environnemental. Ajoutons le prix qui, en période d'inflation , est un critère de choix . Toutefois, adopter un régime moins carné ne s'impose pas, car la viande est une excellente source de protéines de qualité, de fer, de zinc et de vitamines B12 . il ne s'agit donc pas seulement de remplacer le steak par des pâtes pour se caler; mais de compenser par d'autres aliments pour éviter les carences. 

Manger des œufs et des produits laitiers 

Œuf, lait, yaourt, fromage blanc ou petit suisse fournissent des protéines animales . Celles-ci renferment les neuf acides aminés indispensables que notre corps ne peut pas fabriquer . Ils apportent également de la vitamine B12 , un peu de fer et de zinc . Il est donc intéressant de manger au moins un produit laitier chaque jour . Quand aux œufs, on peut en manger jusqu'à sept par semaine , en comptant ceux contenus dans les produits transformés .

Mêler céréales et légumes secs 

Pour un repas végétal équilibré, il faut associer céréales et légumes secs afin d'avoir tous les acides aminés . Pour cela , on s'inspire des recettes traditionnelles , dhal indien ( lentilles + riz), couscous sans viande (semoule de blé + pois chiches) , galettes mexicaines (tortillas de maïs + haricots rouges), soupe au pistou ( pâtes + haricots secs)... Pour une assiette équilibrée, on compte en moyenne 50 g de céréales crues, 50 g de légumes secs et 200 g de légumes frais .

Penser au soja, mais pas trop 

La graine de soja est l'une des meilleures alternatives à la viande dar elle est riche en protéines végétales de très haute qualité nutritive (35% ) et contient les neuf acides aminés dont l'organisme a besoin pour bien fonctionner. Le soja est donc très présent dans les substituts végétaux ; boissons, <<steak>>, desserts, crèmes... Le problème , c'est que le soja renferme aussi des isoflavones, des phytoestrogènes qui peuvent impacter le système hormonal .par mesure de précaution, les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser un produit au soja par jour.

Le petit lexique 

Flexitarien: qui réduit sa consommation de viande.

Végétarien: qui ne lange pas de chair animale 

Végétalien: qui ne mange aucun produit d'origine animale (et exclut donc œufs et produits laitiers

Végan: qui refuse toute exploitation animale (pas de produits alimentaires d'origine animale , pas de vêtements en fourrure ou cuir, pas de cosmétiques testés sur les animaux ...)

* Agreste, études statistiques du ministère de l'agriculture, juin 2023.                                                                       **Etude Ifop/Agrimer 2020

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ? 

Lorsqu'on est atteint de diabète , il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée en veillant à diversifier les produits et respecter le rythme des repas.

Noix, noisettes, amandes ... constituent un en-cas sain et délicieux aux nombreuses vertus . Découvrez leurs trésors nutritionnels . 

Prenez en de la graine !

 Les fruits à coque , dont on peut extraire de l'huile en raison de leur richesse en liquides, font partie des oléagineux. A l'intérieur , la graine , qui pourrait devenir un arbre si on la laissait germer , contient une multitude de nutriments nécessaires à la croissance de cette nouvelle plante. En nous en régalant , on profite donc nous aussi de ses bienfaits, à commencer par ces fameux <<bons gras >> , autrement dit les acides gras saturés et insaturés . Ceux-ci nous protègent des maladies cardiovasculaires , favorisent le renouvellement de nos cellules , facilitent le fonctionnement général de notre organisme et limitent les inflammation (celles qui font vieillir prématurément ou favorisent l'émergence de maladies ) . Mais ces fruits à coque contiennent aussi des fibres qui garantissent la satiété et chouchoutent notre système digestif tout en aidant à réguler le sucre et le cholestérol dans le sang .

Une grande quantité de minéraux 

Riches en protéines végétales, ces aliments sont précieux pour les végétariens et ceux qui limitent leur consommation de viande. Autre atout : ils contiennent une grande quantité de minéraux , comme le magnésium (250 mg/100 g pour l'amande), le calcium (120 mg/100 g pour la noisette), le fer ( 5,5 mg /100 g pour la noix de cajou), ou le potassium (450 mg/ 100 g pour la noix). Autant de raisons de parsemer nos plats d'oléagineux entiers, pilés ou concassés... A volonté !

Des délices à croquer 

L'amande , championne toutes catégories

A la fois rassasiante, grâce à ses fibres solubles et insolubles, protectrice pour le cœur  grâce à ses bons gras, et alliée anti-âge , grâce à sa vitamine E , elle peut se déguster tous les jours tant ses apports sont essentiels .

La noisette, un cocktail de saveurs

Riche de 22 composés aromatiques, elle apporte des notes de malt, de beurre et de caramel, ainsi que des minéraux tels que le cuivre et le manganèse.

La noix , que des bons gras 

Son atout principal, en dehors de son goût , est le mix d'acides gras polyinsaturés (majoritairement les acides linoléiques et alpha linolénique ) et mono-insaturés (acide oléique) , dont les actions se combinent pour protéger le cœur , le cerveau et, globalement , l'ensemble de notre métabolisme . 500 g de noix telle est la quantité consommée en moyenne par an et par habitant en France 

La noix de cajou, riche en protéines 

Cette graine issue du fruit de l'anacardier est remarquable pour sa valeur en protéines (20 % de son poids ) , son faible taux de lipides par rapport aux autres oléagineux et sa grande combinaison de minéraux : phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc ...

La noix de pécan, l'alliée du système nerveux 

En plus de la douceur et de la finesse de son goût, qui se marie très bien avec les desserts et les boissons végétales , elle apporte une quantité importante de vitamine B1 , nécessaire au bon fonctionnement de notre système nerveux. (Texte source ; Télé-Loisirs)

Pour une meilleure digestion

Il existe des solutions simples et à portée de main pour soulager notre estomac . Idéal à la période des repas de fêtes ! 

Une boisson à base d'hydrolat 

Un hydrolat de mélisse (magasin Bio) si l'on se sent barbouillé et nauséeux . Cette plante favorise la sécrétion de bile. Elle convient à toute la famille à partir de 3 mois (sauf en cas de tension basse). Comment ? 1 C à café dilué dans un demi  verre d'eau .  Quand ? En prévention durant toute la période des fêtes, après chaque diner ou déjeuner , ou en phase aiguë en cas de spasme . 

Manger en pleine conscience 

Cette manière de déguster les aliments consiste à être attentif à ce que l'on mange, au rythme du repas ainsi qu'au quantités , afin d'éviter les excès .  Comment ? Lors du repas copieux , mastiquer suffisamment est primordial! Les enzymes salivaire et la mastication sont la première étape de la digestion. On boit plutôt entre les repas afin de ne pas diluer dans l'estomac les sucs gastriques impliqués dans le processus de digestion . Evitez aussi les fruits et produits fermentés (yaourts) en dessert. Réservez -les pour le goûter , car la combinaison protéines-glucides limite la montée de l'indice glycémique , et ainsi , le fameux coup de fatigue . Quand ? Pendant la période des fêtes , puis prolonger durant le mois de janvier .

Une petite balade digestive 

La marche stimule les intestins ; les aliments sont ainsi plus rapidement digérés . Elle permet aussi d'éviter le pic de glycémie après repas . Lorsque le taux de sucre dans le sang est élevé , cela entraîne un effet rebond et un coup de fatigue . Comment? Pour mobiliser au maximum le métabolisme , il faut marcher au moins trente minutes . Quand? Après le repas , en remplacement d'une sieste ou d'un coucher prématuré le soir. La position allongée risquerait de favoriser le reflux gastro-œsophagien 

Un point d'acupression

Un point situé à quatre largeurs de doigt au dessus du nombril soulage la digestion. Comment ? Massez avec la paume de la main en effectuant des petites rotations. Quand ? En prévention quelques jours avant la série d'agapes , ou au moment des spasmes ou en cas de sensation de trop-plein .

Une infusion de plantes 

La réglisse, pour son effet antiacide et antibactérien qui permet d'éviter les reflux  gastro-œsophagiens. Comment ? 1/2 C à café de racine de réglisse macérée dans de l'eau froide durant 6 heures ou préparé en infusion. A ne pas utiliser en cas d'hypertension , de grossesse, d'insuffisance cardiaque et chez les personnes sous corticoïdes. Quand ? De manière ponctuelle , en prévention le matin même du repas de fête et après celui-ci.

Un massage aux huiles essentielles 

Le basilic tropical, aux vertus antispasmodiques et anti-inflammatoires, évite les gaz , les douleurs gastriques et aide à retrouver l'appétit. Comment ? Massez le ventre avec 1 goutte d'HE de basilic tropical mélangée à 1 C à café d'huile végétale . Tournez dans le sens des aiguilles d'une montre en partant du nombril et en élargissant la spirale. Quand ? Juste après le dessert , en cas de sensation de ballonnements et de spasmes.

Le lendemain de fête, c'est diète ! 

Entre deux repas importants, il faut laisser l'organisme reprendre son souffle en le mettant au repos. Pas de café à jeun, car il sollicite de manière excessive le foie , buvez plutôt une infusion de romarin . A midi, privilégiez un menu léger (jus de bouillon, viande blanche ou poisson) . Enfin, on se remet au sport sans forcer (jogging, vélo) pour transpirer et éliminer les toxines. (Texte source : Télé-Loisirs. Remerciements à Sophie Dupont, naturopathe à Biscarosse, et Gaëlle Girier, diététicienne aux termes de Saint-Gervais Mont-Blanc )

Composer sur mesure ce repas essentiel pour l'organisme permet de profiter de tous ses bienfaits.

Savoir l'adapter à ses besoins 

Prendre un petit déjeuner ou pas ? Si ce repas matinal est important pour réduire la faim et les grignotages au cours de la journée grâce à des apports en vitamines B, calcium, magnésium ou fibres , tout dépend évidemment de ce que l'on choisit de manger. Voici plusieurs options pour un menu adapté en fonction de vos besoins , histoire de ne pas craquer pour une viennoiserie en raison d'une fringale précoce. 

Je dois me concentrer le matin

On choisi un menu riche en glucides , carburant exclusif du cerveau , et à index glycémique faible, afin d'éviter une baisse de l'attention dans le courant de la matinée

√ 1/4 à 1/3 de baguette tradition + beurre ou 3 à 4 tranches de pain aux noix + 1 yaourt nature + 1 fruit de saison. 

 √ 2 à 3 tranches de cake maison aux pommes ou aux amandes + 1 fromage blanc à 3% de lipides + 1 fruit de saison .

Le petit plus :  On n'oublie pas la boisson (eau, thé ou café), car une légère déshydratation suffit à perturber la concentration.

Je me lève très tôt 

Quand la matinée s'annonce longue, on opte pour un petit déjeuner riches en fibres dites <<solubles>>, qui gonflent dans l'estomac et sont les plus efficaces pour prolonger la satiété.

√ 3 à 4 tranches de pain multicéréales ou aux graines de lin +beurre + 2 petits suisses + quelques noisettes. 

√ 1/2 bol de flocons d'avoine ou de muesli floconneux + lait demi-écrémé + 1 banane 

Le petit plus : Pour varier , une option salée dés le matin avec une galette de sarrasin garnie de coulis de tomate et d'un œuf ou de fromage .

Je suis au régime 

Pour limiter l'apport calorique tout en s'épargnant une fringale dans la matinée , on mise sur des aliments riches en fibres et nécessitant une longue mastication , et on ajoute des protéines .

√  1 belle tranche de pain de seigle type Pumpernickel ou de pain bis au levain + 2 tranches de gouda .

 √ 1 belle assiette de crudités + 1 œuf ou 1 tranche de jambon + 1 fromage blanc ou 1 yaourt protéiné.

Le petit plus : Sont à exclure les céréales <<minceur>>, aussi caloriques que des corn flakes et à la texture trop molle une fois mélangées au lait .

Je veux éviter le coup de pompe de 11 heures

Les aliments céréaliers à fort index (baguette ordinaire, pain de mie, la plupart des céréales du petit déjeuner, viennoiseries) sont à bannir) . Ils peuvent déclencher une hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) deux à trois heures après avoir été consommés.

√ 2 à 3 tranches de pain complet ou intégral + 1  carré frais + 1 pomme.

√ 6 petit-beurre ou 4 biscuits spécial petit déj' + 1 verre de lait ribot.

Le petit plus : Ne pas manger de pain de mie complet industriel , composé de farine blanche et additionné de son de blé, dont l'index glycémique est bien plus élevé que celui du pain complet , à base de farine intégrale .

Les produits céréaliers complets ont tout bon 

Les pains à base de farine complète et les flocons d'avoine ( ou de blé ou de seigle) , des mueslis apportent deux à trois fois plus de fibres , de vitamines B et E et de minéraux (potassium, magnésium...) que les pains blancs ou les corn flakes. Et contiennent jusqu'à 50 autres composés protecteurs (dont les polyphénols) éliminés par le raffinage . Une composition qui justifie leur intérêt dans la prévention du cancer du côlon , des maladies cardio-vasculaires et du diabète de type 2 . (Texte source: Télé-Loisirs )

De l'hiver 

Pour faire face aux frimas, on mise sur des aliments de saison plein d'énergie.

Des protéines de qualité

Afin de garder du muscle, même si on est moins actif à cette période , on fait la part belle aux protéines. A privilégier: L'œuf qui contient tous les acides aminés essentiels et dont le jaune est riche en vitamines A et D, le foie ; les légumineuses (lentilles, pois chiches … ), nourrissantes et abondamment pourvues en fer et en fibres. Il est recommandé de consommer au maximum 500 g de viande par semaine et 300 à 400 g de poisson, en optant pour les plus petits , qui sont moins pollués.

Des glucides pour l'énergie… et le sommeil

L'hiver , on a tendance à consommer plus de pâtes, de riz, de pommes de terre. Or, si cela était valable quand on avait des dépenses accrues d'énergie, ce n'est plus le cas dans nos intérieurs chauffés. On garde 300 g par jour (poids cuit ) de glucides pour les femmes et 400 g pour les hommes, à répartir sur la journée . Le soir, les glucides sont intéressants car ils contiennent du tryptophane , qui facilite la production de mélatonine et donc l'endormissement. Par exemple: une petite banane, 450 g de légumes, 40 g de pain , 30 g de riz complet ou des pâtes(poids cru) apportent chacun 20 g de glucides.

Des fruits et légumes de saison 

Carottes, choux et navets sont à pleine maturité, gorgés de vitamines et de minéraux. La vitamine C importante en hiver , est apportée par deux kiwis au petit déjeuner. On fonce sur le raisin pour son resvératrol, qui augmente la résistance des microvaisseaux sanguins. Et, si, à cette saison, la diversité des produits est moindre, on panache en accommodant des fruits et légumes surgelés nature (tomates, fruits rouges…) 

Du gras , oui, mais du bon ! 

On dit oui au beurre ( l'équivalent de deux mini plaquettes individuelles par jour au maximum) pour son acide butyrique utile à la production des hormones . On consomme aussi de la graisse de canard ou d'oie pour leurs acides gras mono-insaturés qui décrochent le cholestérol des artères , et de l'avocat , riche en acides gras mono et poly-insaturés. Les huiles de qualité, offrant un très bon équilibre entre oméga 3, oméga 6 et vitamine E, sont celles de noix, sésame, noisettes et, moins chères, les huiles d'olive et de colza. Les oléagineux (noix, amandes ... ) apportent du bon gras mais, en raison de leur richesse , doivent être limités à une petite poignée par jour . A acheter sous coque pour éviter l'oxydation .

Des boissons hydratantes

Il faut boire autant l'hiver que l'été (2,5 l par jour dont 1,5 l en boisson, le reste provenant d'aliments solides ou liquides). On mise sur l'eau (avec du jus de citron ou de la cannelle , pour varier), le thé et les tisanes. Et on essaie le kéfir de fruits , boisson naturelle fermentée riche en prébiotiques utiles au microbiote intestinal.

Les compléments alimentaires utiles

L'hiver, on peut se supplémenter en vitamine A , qui contribue à la vision crépusculaire et évite le desséchement de la peau. Il est nécessaire de demander au préalable un dosage sanguin à son médecin . La vitamine D est aussi intéressante car l'ensoleillement permettant sa production est moindre ; en automédication, on prend 50 000 UI deux fois par mois l'hiver (l'excès est éliminé par les urines) . Enfin, le zinc renforce les défenses immunitaires. (Merci au D Jean-Michel Cohen ,nutritionniste, auteur du guide d'achat pour bien manger "éd First"; à Myriam Moussier, auteure de l'équilibre dans l'assiette "éd Flammarion" , et à Véronique Liesse, auteure du grand livre de l'alimentation <<spécial énergie >> "éd Leduc" , toutes deux diététicienne nutritionniste). (texte source ; Télé-Loisirs)

Des fruits et légumes que l'on trouve au mois de décembre

Des fruits et légumes que l'on trouve au mois de novembre

Comment ça marche ? 

Le logo informant de la qualité nutritionnelle des produits est déterminé par un calcul qui a évolué .

Qu'est-ce que ça change pour les consommateurs ?

Apparu sur nos emballages alimentaires en 2018, le logo nutritionnel est désormais bien connu. Et si toute les marques ne l'ont pas encore adoptées , 57% des consommateurs , selon le ministère de la Santé , ont changé au moins une de leurs habitudes d'achat grâce à lui. Son calcul repose sur des points négatifs (acides gras saturés, sucre, sel) et positifs (protéines, fibres), les notes allant de A (les meilleurs) à E (pour les pires). Un comité scientifique européen a récemment modifié certains aspect de son calcul pour être plus en phase avec les dernières recommandations santé .

Pour les points négatifs 

Le sel . Les fruits à coque salés sont plus sévèrement notés (C ou D) que les fruits à coque nature (A ou B) . Les plats préparés sont aussi moins bien étiquetés; plus de A , mais des B , C, voire des D pour des pizzas . A l'inverse , les fromages à pâtes pressée peu salés, comme l'emmental, passent d'un nutri-score D à C .

Le sucre . En modifiant légèrement leurs recettes , des fabricants de céréales pour le petit déjeuner avaient réussi à obtenir un nutri-score A, alors que leurs produits contiennent une grande quantité de sucre et de sel. La modification du calcul les fait revenir à un score C, les distinguant  ainsi des mueslis sans sucre , sans sel ajouté, qui gardent leur A . De même , la majorité des produits laitiers sucrés rétrogradent à C .

Pour les points positifs 

Les fibres . Pour le pain, il y a une meilleure discrimination entre les produits complets (majoritairement A) et les produits raffinés (B ou C) . De même , les céréales du petit déjeuner et les biscottes doivent maintenant contenir suffisamment de fibres (au moins 3g/100g) pour bénéficier de points positifs.

Les protéines . Jusqu'à 7 point sont attribués aux protéines , ce qui permet de mieux classer les poissons et les volailles nature. En revanche, les viandes rouges ne peuvent pas obtenir plus de 2 points pour les protéines .<elles sont moins bien notées étant donné que les autorités de santé conseillent de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine.

Les matières grasses . La prise en compte des acides gras saturés évolue . En conséquence , les huiles d'olive, de colza et de noix passent de C à B , celle de tournesol de D à C , tandis que les huiles de maïs, de soja et d'arachide restent D et l'huile de coco est toujours E, comme le beurre.

A vérifier avant de  choisir 

La liste des ingrédients: On regarde d'abord ce que contiennent les produits et on privilège ceux dont la liste d'ingrédients est la plus simple , avec le moins d'additifs possible (colorants, conservateurs, émulsifiants…) .

La note: Dans une même catégorie de produits (céréales, quiches ou yaourts par exemple) , on préfère les produits affichant le meilleur nutri-score.

Le logo Bio : C'est un plus pour notre santé et la planète, l'agriculture biologique interdisant l'usage de pesticides dont les méfaits sont de plus en plus démontrés. (Texte source : Télé-loisirs.)

Ces fruits oléagineux sont riches en vitamines , en minéraux mais aussi en fibres . Autant de bonnes raisons de les choisir pour un grignotage malin 

Elles ont tout bon ! 

Dans la famille des super aliments , aux nombreux  bienfaits pour l'organisme , les amandes multiplient les bons points. Faciles à manger à tout moment de la journée  (en cas de petits creux, en collation ou avant un effort physique ) , elles se trouvent partout en grande surface et à un prix raisonnable . On les choisit natures de préférence , et avec la peau. Exit, les amandes grillées, aromatisées, sucrées ou salées. Et on évite les versions <<goût fumé>>, qui contiennent des additifs . Il faut aussi rester raisonnable : une surconsommation d'oléagineux peut exposer à des troubles digestifs ( flatulences, diarrhée…) ou à des maux de tête . Leur valeur énergétique est par ailleurs élevée ; 634 calories /100g . Une poignée d'amandes par jour (environ 30g ) permet de profiter de tous leurs atouts , sans les désagréments.

Un vrai cocktail d'oligoéléments 

Les minéraux contenus dans les amandes jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme à bien des niveaux . Ainsi , le calcium (environ 260mg /100g) et le phosphore (510mg/100g) renforcent les os et les dents , le magnésium (270mg/100g) aide à faire face au stress tandis que le potassium (800mg/100g) est essentiel à la contraction des muscles .

Une protection du système cardiovasculaire

Leur combinaison  unique d'oméga 3 et 9 , des acides gras qui sont de puissants anti-inflammatoire naturels , protège les artères des inflammations . Elles sont donc bénéfiques pour le cœur et le système nerveux . De plus la richesse des amandes en potassium va agir positivement sur la tension artérielle. 

Une action sur la satiété 

Côté ligne aussi , ces oléagineux sont intéressants . Les fibres (solubles et insolubles), les protéines et les bonnes graisses qu'ils contiennent leur confèrent un fort pouvoir rassasiant . En outre, leur index glycémique est faible et n'entraine donc pas de pic de glycémie (une augmentation du taux de sucre dans sang qui génère des fringales à l'origine bien souvent de grignotages ).

Une amélioration de la qualité du sommeil 

Consommer des amandes est particulièrement intéressants en fin de journée , au moment du goûter par exemple. leur apport en tryptophane ( acide aminé qui sert à fabriquer la mélatonine , l'hormone qui prépare au sommeil , et la sérotonine , neurotransmetteur du bien-être) contribue à la qualité du sommeil. Une poignée d'amandes (une dizaine environ) , accompagnée d'un fruit frais , est donc un en-cas idéal . 

Bien le digérer

Si vous avez du mal à digérer les amandes avec la peau, faites-les tremper deux heures au minimum dans un bol rempli d'eau , avant de les rincer et de les sécher. Elles seront ainsi plus digestes et moins sèches. L'autre intérêt est que leurs nutriments seront ainsi mieux absorbés par l'organisme. (Merci à Carla Abbou , diététicienne nutritionniste à Paris (cabinetènutrition-paris12.fr)