• Gourmands, colorés, frais, les légumes de printemps envahissent les étals de nos marchés . Riche en fibres et en nutriments , il sont parfaits pour se refaire une santé.

    L'artichaut  :   L'ami du transit 

    Le top des légumes

    Grâce à sa bonne teneur en potassium et en inuline , une fibre douce aux propriétés diurétiques et dépuratives, l'artichaut stimule les systèmes digestifs paresseux . De pus , l'action prébiotique de l'inuline contribue à améliorer et réguler le microbiote intestinal, favorisent ainsi l'assimilation de certain minéraux comme le magnésium et le calcium.

    Les petits pois :  Alliés coupe-faim

    Le top des légumes de printemps

    De la famille des légumineuses , les petits pois ont une teneur en protéines trois fois supérieure à la plupart des légumes , soit environ 5,8 g pour 100 g , les rendant ainsi plus rassasiants . De plus , les fibres qu'ils contiennent diminuent la sécrétion de ghréline , une hormone produite par l'estomac qui stimule l'appétit. 

    L'asperge :  Alliée des femmes enceintes 

    Le top des légumes de printemps

    Blanche, verte ou violette, l'asperge et une bonne source de vitamine B9. Appelée aussi acide folique , cette vitamine est indispensable à la production de nouvelles cellules . Elle est indispensable notamment au développement du fœtus durant la grossesse et participe au bon fonctionnement du système nerveux du bébé.

    Les pousses d'épinards :  Protectrices 

    Le top des légumes de printemps

    Elles sont très riches en iode, indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes , une portion de 100 g couvre environ 40% des besoins journaliers . Elles sont aussi source de vitamine A  (60% AJR pour 100 g) qui participe au fonctionnement normal de la vision , des muqueuses, de la peau et du système immunitaire . Elles apportent de la vitamine K , qui assure la coagulation sanguine et prévient les troubles cardiovasculaires . 100 g suffisent à ouvrir 100% des besoins quotidiens .

    Le radis rose : tonifiant 

    Le top des légumes de printemps

    Ce légume crucifère représente une excellente source de vitamine C - environ 12 mg pour 100 g soit 15% des apports journaliers recommandés . Intervenant dans de nombreuses fonctions de l'organisme, la vitamine C renforce le système immunitaire, aide à la cicatrisation, à l'assimilation du fer et contribue à la synthèse du collagène.

    Pourquoi acheter des légumes de saison ? 

    C'est plus économique et écologique 

    Les cultures hors saison sont souvent moins écologiques en l'absence de conditions climatiques favorables . Les produits importés de pays ensoleillés ont un goût de transport et une empreinte carbone significativement plus élevés.

    C'est mieux pour la santé 

    La nature est bien faite : les légumes d'hiver sont bourrés de nutriments pour mieux supporter le froid, tandis que ceux de l'été sont riches en eau pour maintenir l'hydratation du corps . Cueillis à  maturité, les fruits et légumes de saison sont aussi mieux pourvus en vitamines et minéraux .

    C'est meilleur pour nos papilles

    L'absence de soleil ou encore une récolte prématurée maturation des fruits et légumes , les rendant moins goûteux . 

    Avec la collaboration de Valérie Binet , diététicienne -nutritionniste à Jacou (34)

    Le top des légumes de printemps


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  • Octueuses, chaudes, parfois sucrées, ces douceurs à consommer avec modération sont d'un grand réconfort.

    On craque donc pour les aliments <<doudous>>

    Le chocolat : l'aliment plaisir numéro un 

    Alimentation douceur

    Comme tout produit sucré, le chocolat entraîne la sécrétion par le cerveau de dopamine, l'hormone de la récompense. S'il fait biologiquement du bien, c'est parce qu'il est composé de cacao, aliment très riche en nutriments interressants, notamment en théobromine , un stimulant doux améliorant l'humeur , une sorte d'antidépresseur naturel en somme. Autre atout : il contient naturellement du magnésim. Comment le consommer : Il est important de choisir un chocolat àforte teneur en cacao (70% minimum) . A savourer pleinement !

    Le lait : l'atout bien-être

    Alimentation douceur

    Le lait, c'est l'aliment de l'enfance par excellence, avec tous les doux souvenirs qui y sont associés... La sensation de réconfort est principalement liée à la présence de tryptophane, un acide aminé qui permet la fabrication de sérotonine (l'hormone du bien-être), qui aide à lutter contre le stress et favorise le sommeil . Comment le consommer : dans une tasse , un verre, un mug, chaud, froid, avec du miel, du cacao en poudre ... En cas d'intolérance, les boissons végétales (avoine,amande, soja, etc) produisent les mêmes effets .

    Le thé : l'effet relaxant

    Alimentation douceur

    Souvent consommé lors d'une pause détente, il est réputé pour être une boisson saine. En effet, le thé présente beaucoup d'antioxydants notamment l'épicatéchine pour le thé vert . Ce dernier est aussi riche en théanine (à ne pas confondre avec la théine), un acide aminé qui a un effet relaxant. Acheter-le de préférence bio et en vrac pour éviter les pesticides et bénéficier de toutes ses propriétés. Comment le consommer : Trois tasses par jour est la bonne mesure. Sans caféne, le rooibos est, lui aussi, excellent. Enfin , une goutte d'huile essentielle de bergamote ajoutée dedans renforce le côté apaisant .

    La soupe : le plein de vitamines

    Aliments douceurs

    Si les enfants n'en raffolent guère, elle est pourtant l'un des plats les plus réconfortants de l'hiver. L'occasion de se réchauffer et de faire le plein de vitamines, de fibres ou d'antioxydants. Tout dépend des légumes choisis, et il y a le choix ;potiron, arotte , châtaigne, pomme de terre ... Comment la consommer : Un peu de crème fraîche la rendra encore plus onctueuse et plus gourmande.

    La purée : une dose de douceur 

    Aliments douceurs

    la pomme de terre est riche en amidon (effet rassasiant) et apporte des vitamnes du groupe B (B5 et B6 surtout). Les glucides qu'elle contient favorise la fabrication de sérotonine par l"organisme (à l'instar du lait) . Son côté crémeux et lisse donne en plus une sensation de réconfort. Comment la consommer : on peut la fire au lait, au beurre, à l'huile d'olive ... Ou remplacer la pomme de terre par de la patate douce ou la courge butternut .

    Les cookies: le sucré réconfortant 

    Aliments douceurs

    C'est <<le >> goûter par excellence pour beaucoup ! Mais, attention, la plupart des cookies industriels contiennent des additifs afin de rester croustillants et moelleux , ainsi que des arômes ... Les cuisiner soi-même élimine de ce fait tous ces éléments nocifs . Comment les consommer : pour qu'ils soient digestes pour le plus grand nombre, on remplace la farine de blé par des farines à index glycémiques bas (épeautre, sarrasin ), des flocons d'avoine mixés ou de la poude d'aande ... (Texte extrait de Télé-Loisirs. Remerciement à Marie-Laure André, diététicienne et créatrice du site passionnutrition.com

     

     


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  • Souvent présents au petit déjeuner, ils ne sont pourtant pas jugés si bénéfiques que cela.

    Les jus de fruits

    Faites le bon choix !

    On les dit pauvres en fibres et riches en sucre, bref, sans grand intérêt nutritionnel. Cela signifie-t-il qu'il ne faut plus boire de jus de fruits ? <<Bien sûr que non >>, répond la diététicienne-nutritionniste comportementaliste à Toulouse Caroline Seguin (dietetique-seguin.fr), qui précise tout de même ; <<il est vrai que depuis 2019, le programme national nutrition santé met en garde sur leur consommation en raison notamment de leur forte teneur en sucre. Celle-ci est indéniable ; pour faire un jus d'orange, il faut deux fruits, donc deux fois plus de fructose. Il vaudrait mieux manger un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés au petit déjeuner.>>On peut malgré tout se permettre un verre de 125 ml de jus de fruits le matin ou au goûter, à condition de choisir un produit 100% pur jus ou de le presser soi-même .<<On peut y ajouter du gingembre , des épices, du persil ... qui apporteront d'autres vitamines et davantage de saveur>> suggère l'experte .

    Priorité au 100% fruits fait maison 

    Il y a en effet jus de fruits ... et jus de fruits ! Entre le produit 100% pur jus , le jus préparé à base de concentré , le smoothie, le nectar et les boissons aux fruits , tous ne se valent pas, lon de là .<< Le meilleur est évidamment le 100% pur jus . S'il est fait maison, c'est encore mieux >>, conseille la diététicienne-nutritionniste. Le jus obtenu par simple pressage de fruits n'a subi aucune transformation. C'est donc le gage d'une bonne qualité nutritionnelle, bien que les vitamines et les fibres soient un peu altérées . Il est important de le consommer dans l'heure qui suit le pressage afin d'éviter toute oxydation du produit . A vous les oranges, agrumes, pommes, fruits rouges ... et leur lot de vitamines C et d'antioxydants .

    A éviter , voire à oublier ! 

    Le jus à base de concentré , le smoothie  et le nectar sont à boire de façon très exceptionnelle. <<Ils sont fabriqués à partir de purées de fruits auxquelles sont ajoutés de l'eau pour le concentré, des produits laitiers et du sucre pour les smoothies, des colorants et des additifs pour les nectars, qui ne contiennent que 25 à 50% de purées>>, explique Caroline Seguin. Même méfiance vis-à-vis des boissons aux fruits, qui sont surtout composées d'eau et de sucres, et d'une petite quantité de concentré de fruits.Elles sont d'ailleurs vendues au rayon sodas  et non pas avec les produits frais.<<Pour ce qui est des eaux aromatisées au citron, à la fraise, etc. , ce sont juste des eaux sucrées, sans la moindre trace de fruits mais avec des colorants>> avertit Caroline Seguin. Donc , on oublie! 

    Bon à savoir 

    L'extracteur et la centrifugeuse ont des fonction , atouts et écueils différents . L'extracteur : Il écrase les fruits et les légumes à laide d'une vis sans fin .Comme il tourne lentement (mons de 100 tours par minute), il casse moins la structure des aliments et trie le jus d'un côté  , la pulpe séche de l'autre .                                                 la centrifugeuse : les aliments sont broyés à l'aide d'une sorte de râpe tournant à pus de 10 000 tours/min . La centrifugeuse sépare aussi le jus de la pulpe mais les fibres sont davantage casées , donc la perte de vitamines est plus importante. (Texte extrait de Télé-Loisirs)


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  • Voici quelques définitions 

    La faim : sensation universelle ressentie comme un creux à l'estomac souvent accompagnée de gargouillis .Lorsque l'on a vraiment faim: on est aussi pus réceptifs aux odeurs, on recherche quelque chose à manger. Si on a faim et qu'on attend un peu : la faim disparaît en général en uelques minutes et se manifestera de nouveau environ 1heure plus tard parfois avec des sensations désagréables de fatigue voire de mal de tête , crampes d'estomac ...

    Le rassasiement (spécifique sensoriel) : Il s'agit d'un ressenti comme une saturation de l'aliment qui est mangé , il se manifeste au cours du repas ; au début du repas, l'état de fait qu'on apprécie particuliérement les premières bouchées  . Le rassasiement pour un aliment ou plat particulier qui progressivement vont perdreleur attrait fait qu'on arrête de le manger pour passer éventuellement -si l'on a encore faim- à un autre aliment ou vers une autre saveur .                                                          Pour repérer le rassasiement au cours du repas , il est important de manger lentement , mâcher et déguster. On peut aussi conseiller de se questionner sur le plaisir ressenti à chaque bouchée avalée . Le plaisir de manger va diminuer au cours du repas .

    La satiété : Il s'agit de l'absence de faim. C'est aussi toute la période de temps qui se passe entre 2 prises alimentaires. L'état de satiété est variable d'une personne à l'autre . De plus , pour une même prsonne , elle va varier en fonction des réserves , de l'énergie dépensée entre les 2 repas , etc ...

    La soif :  Ressenti désagréable de bouche sèche, pateuse ... Attention ! si on ne boit pas assez; on peut avoir une sensation de fatigue et mal de tête .Il faut veiller à ne pas interpréter ces signes comme la faim  ! Si on doute entre faim et soif , commencer par boire un verre d'eau .

    Gourmet, gourmand, glouton 

    Le gourmet : C'est celui qui connaît et choisit l'aliment parce qu'il est produit et transformé d'une façon toute particulière, recherche de raffinement du goût  etc. ...

    Le gourmand : c'est celui qui recherche le maimum de plaisir lorsqu'il se met à manger . Le plaisir est maximum lorsqu'on est en état de vraie faim et qu'on accède à des aliments préparés selon notre envie et à notre goût .

    le glouton : c'est celui qui se remplit de nourriture ...parce que c'est trop bon, parce que je m'en suis privé depuis trop longtemps , parce que ça m'occupe, parce que je ressens des émotions négatives (colère, tristesse etc...) parce que je compense un mal-être .                                                                                                                                                  RQ :  On peut être gourmand-gourmet , gourmet-glouton ...

    Pourquoi mange t-on ? (4/4)

    Conseils divers : 

    Mangez avec le moins de "parasites" possible qui pourraient influencer le volume que vous mangez .                                                                                                                             Mangez des aliments que vous avez préparé à votre goût mais en prenant le temps de les déguster . De cette façon, vous constaterez souvent que ce n'est pas la quantité qui fait plaisir .                                                                                                                           Concentrez vous un minimum sur ce que vous faites ; manger est une activité à part entière. Essayez de ne pas vous laisser trop distraire par la TV ou par des pensées ou des émotions ; l'organisation de la suite de la journée ,...surtout si vous vous sentez énervé.                                                                                                                                             Au besoin , travaillez  les comportements problèmes qui font que vous mangez trop.   ( La photo n'a rien à voir avec le cours, mais sert a l'agrémenter). Merci à la diététicienne du CHBéthune  Elisabeth Suret pour ce cours.


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  • A la question : Ai je faim ? 

    3 réponses possibles ; 

    Non                         Non, mais j'ai envie                             Oui 

    Comportement le mieux adapté à chacune des réponses : 

    Réponse "NON" ; alors, je m'autorise à ne pas manger ! ... Puisque mon organisme n'a besoin de rien et ne réclame rien !                                                                               Attention : il ne s'agit pas de "sauter" un repas mais tout simplement de respecter les signaux de mon organisme . Par ailleurs , si je n'ai pas manger depuis plus de 12 heures , je peux me questionner sur le fait de pouvoir rester aussi longtemps sans manger !!! ai je trop mangé au repas précédent ? la veille , ...)   

    Pourquoi mange t-on ? (3/4)

    Réponse " non mais j'ai envie" :  On a le droit d'être parfois tenté et entraîné par la gourmandise ! par une odeur, par convivialité , etc. ... dans ce cas, en général, on arrive à rester raisonnable dans la quantité consommée de façon naturelle (sans exercer un contrôle                                                                                                                         ... Mais si j'ai envie de façon irrépressive (pulsion) sans arriver à m'arrêter ... C'est sans doute qu'il s'agit d'un aliment que je m'interdit ou qu'on m'a interdit ... Par conséquent alors je craque                                                                                                         je m'en remplis rapidement sans même prendre le temps de déguster; parfois (souvent ?) sans y prendre aucun plaisir ...et très souvent avec un sentiment de transgression et de culpabilité ...                                                                                               ... Peut être alors faut il se questionner sur ce comportement et sur l'aliment  (les aliments ) concerné (s) ...

    Réponse "oui" Alors, je mange! des aliments bons pour mo (préparés à mon goût ) en prenant le temps de mâcher , déguster, savourer ... en prenant plaisir à manger cet aliment que j'ai choisi ... La quantité ?... Si vous mangez lentement ; la quantité sera celle qui vous permet de vous arrêter dès que vous ne ressentez plus de plaisir à continuer à manger cet aliment ... vos papilles du goût , le nez saturent de cet aliment et la pereption du plaisir bacule peu à peu dans la neutralité ou vers le dégout ...      Dans vos sensation corporelles au niveau de l'estomac; apprenez à e pas aller jusqu'au "trop plein" ... Quand on ressent cet état désagréable de trop au niveau de l'estmac; c'est souvent qu'on a trop mangé ! ... quel que soit l'aliment . De plus;pensez à laisser de la place pour le dessert éventuel que vous avez choisi de manger ! ! !              Pouvoir sortir de table rassasié mais "léger" au niveau du ventre est sans doute plus agréable ... Par ailleurs, votre digestion n'en  sera que meilleure et vous aurez moins le coup de fatigue après le repas (il durera moins longtemps) ; vous aurez aussi moins de ballonnements intestinaux ...

    Travailler sur les comportements problème 

    - Gestion des gestes                                                                                                              - - -  - - Organiser ses courses, ses repas                                                                                - --  -  - - - Fabrication (en trop grande quantité ?)                                                                             - --Rapidité (manger "sur le pouce")                                                                               --- -- - --- Compensation d'un stress , d'une émotion etc. ...   

     S'auto observer permet de ponter quelles sont les situations auxquelles je réponds par "manger"... Réfléchir à vos propres réponses autres possibles ...                                      Si nécessaire , vous faire aider, accompagner par un psychologue , votre médecin traitant ou un spychiatre  ( La photo n'a rien à voir avec le cours, mais sert a l'agrémenter)


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  • La question à se poser : Ai je vraiment faim  ? 

    Ou je mange parce que c'est prêt, parce qu'il est l'heure, parce qu'on m'a dit qu'il ne faut pas sauter de repas, parce que j'ai peur de manquer ; par envie, par entraînement (parce que les autres mangent).

    Je finis mon assiette parce que je n'aime pas jeter ... (mais peut être que je peux garder les restes pour les utiliser ce soir ou en entrée demain) ... Ou je peux aussi m'aider en en préparant moins ... Ou si je fais pour plusieurs fois, une fois servi(e) , je conditionne les restes en barquettes pour les rendre inaccessibles ... 

    Pourquoi mange t-on ? (2/4)

    Faim/Satiété

    Définition de la satiété :  La satiété est l'état de "non-faim" ; soit on est rassasié au cours du repas, mais la satiété décrit aussi toute la période de temps pendant laquelle le corps ne "réclame"  rien ...

    Questions clefs :

    Comment reconnaître la faim ?? 

    Qu'est ce qu'avoir faim pour moi ???  

    La faim est une sensation universellement reconnue: des récepteurs neurologiques perçoivent les variations de glycémies , évaluent nos réserves, etc. . et alertent l'organisme ... On ressent un creux à l'estomac , un vide , on peut aussi avoir du mal à se concentrer , ressentir de la fatigue ...                                                                                           ... Mais n'interprétons pas ; chaque fos que l'on est fatigué ne veut pas systématiquement dire que l'on a faim !!!

    Là encore ; se questionner sur ses  sensations et signes pour repérer sa vraie faim semble indispensable à mieux se connaître et repérercomment je fonctionne ...          C'est sans doute là aussi une façon de reprendre contact avec soncorps et d'apprendre à mieux le respecter dans son fonctionnement . ( l'image n'a rien à voir avec le cours, mais sert à l'agrémenter) 


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  • Etant en stage de réhabilitation respiratoire , Nous avons eu la visite d'une diététicienne qui nous a posé comme question :

    Pourquoi mange t-on ? 

    Chez l'humain : 3 versants 

    Aspect biologique : on mange pour couvrir nos besoins en énergie , en calories . Couverture des besoins en macro-nutriments ; protides, lipides, glucides ; en micro nutriments: vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres , eau .

    Aspect social : Les horaires, la culture, les pratiques religieuses, les recettes transmises de génération en génération, etc ... rythment et influencent notre relation au "manger".

    Aspect psychologique : Manger par vengeance, tristesse, colère, dégoût de soi , ennui par compensation du stress ...                                                                             Emotions positives ; la joie, le bonheur, la détente, la convivialité ...                               Par gourmandise ...

    Pourquoi mange t-on ? (1/4)

    Tout ceci pour démontrer toute la complexité à comprendre l'acte alimentaire pour l'humain 

    La majorité des régimes ne considèrent qu'un seul aspect ; le contrôle des apports en énergie ... On vise à apporter moins de calories au patient quelle que soit la méthode : régime basses calories, dissocié, régime ananas, soupe aux choux, etc ...                       

    On y joue aussi sur la croyance que certains aliments feraient grossir et d'autres maigrir... Les aliments sont classés en 3 catégories : ceux qui sont à proscrire car il font grossir ; d'autres "à éliminer" et d'autres enfin permis "à volonté" car il feraient maigrir ... Le problème est qu'en général les aliments proscrits finissent par "manquer" et la frustration va croissante entraînant du coup des surcompression le jour où l'on craque ! ...

    Or ne considérer l'acte alimentaire qu'en étant dans le contrôle des apports en énergie entraîne - certes à court terme -de bons réultats ... mais plus de 95% d'échec sur le long terme ...

    Alors, notre démarche actuelle est de partir de votre ressenti et tout d'abord de vous accorder d'écouter comment vous fonctionnez.                                                               Apprendre à mieux conaître et décoder  votre fonctionnement et votre comportement alimentaire en fonction de ce vous vivez et ressentez est sans doute une approche plus complexe ; peut être un peu plus longue , mais aussi plus en respect de vous et de vos limites ...                                                                                        Tout d'abord, nous vous proposons donc de travailler sur le repère de vos sensation de faim ou de satiété ... (la photo n'a rien à voir avec le cours ,mais ert à l'agrémenter )


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  •                    Elles font leur grand retour en épiceries et boulangeries.                  De préfrence bio, que gagne-t-on à les consommer ? 

    Les céréales complètes

    Pourquoi les privilégier 

    Depuis que l'agriculture existe, blé, orge, avoine, riz, seigle, sarrasin ... font partie de notre alimentation. Brunes, les céréales sont devenues blanches avec l'industrialisation alimentaire au XIXe siècle, qui a permis de séparer le grain de son enveloppe . Ainsi sont apparus dans nos assiettes les produits dits raffinés ; plus souples, plus digestes et à la cuisson plus rapide .

    Des apports nutritionnels importants 

    Mais aujourd'hui, la tendance s'inverse. Longtemps cantonnés aux magasins bio, les produits non raffinés ont fait leur place dans les rayons des supermarchés. Et pour cause ! <<C'est dans leur enveloppe, appelée son, que se trouvent en grande partie les atouts principaux des céréales: les fibres. Le germe, lui, est une mine de vitamines E et B . Consommer les céréales en intégralité apporte aussi des minéraux (magnésium, fer, calcium, sodium) et des acides gras essentiels >>, explique Marie-Laure André , nutritionniste et diététicienne (info: passionnutrition.com). La différence d'apports entre une céréale complète et une raffinée est conséquente; avec une céréales raffinée, on perd jusqu'à 78% des fibres, 95% des vitamines E et 70% du fer. Et ce n'est pas tout.<<Les céréales complètes présentent un avantage de taille avec un index glycémique moins élevé. En effet, comme les sucres sont mélangés aux fibres , ils se diffusent plus lentement et progressivement dans le sang. C'est interressant pour les personnes diabétiques>>, précise la nitritionniste . Sans compter l'effet rassasiant et une meilleure protection du microbiote.

    La bonne dose au bon rithme 

    Les céréales complètes ont donc tout bon . Il convient d'en consommer trois portions quotidiennes , avec des légumes ou légumineuses et des protéines animales ou végétales. Bien sûr, on les trouve aussi dans le pain fabriqué à partir de farine complète de blé, d'épautre ou de kanut (blé égyptien), et dans les céréales du petit déjeuner. Si les aliments complets ne comportent pas de contre-indications (sauf cas rares ou allergies particulières), il en demeure que manger des céréales complètes nécessite un temps d'adaptation ; elles doivent cuire plus lentement , elles ont un goût plus farineux , la mie de pain est plus dense ... <<L'organisme doit s'habituer à cette riche teneur en fibre , souligne Marie-Laure André. Pour éviter les désagréments digestifs (gonflement, irritation intestinale), mieux vaut augmenter progressivement la consommation ou opter pour des céréales semi-complètes>>.Enfin, préférez des produits bio, vous éviterez d'ingérer d'éventuels résidus de pesticides , qui se nichent dans l'enveloppe de la céréale.

    Bon à savoir 

    Les mentions <<multicéréale>> ou <<riche en fibres>> sur un embalage ne signifient pas que le produit est fabriqué à base de céréales complètes. Ilest important de lire les étiquettes . L'adjectif <<complet>> doit figurer sur le paquet (<<100%blé complet>>) , <<céréales complètes>> ou <<graines complètes>>). Et pour choisir une farine , fiez-vous au chiffre après le T ; plus il est élevé, plus la farine est complète ( de T80 pour la semi-complète à T150 pour l'intégrale ).


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  • De vache, de chèvre ou de brebis, le lait animal, parfois contesté, est essentiel pour ses apports bénéfiques .

    Les produits laitiers

    Une histoire de calcium

    La France est un paradis pour les amateurs de fromages, avec plus de 1000 variétés. Et, profitons-en ! car les laitages présentent d'interressantes propriétés s'il sont consommés avec mesure. Surtout le lait , yaourt, fromage blanc, etc... constituent le meilleur moyen d'alimenter notre corps en calcium .

    Une mine de bienfaits

    << Pour une bonne santé osseuse, l'apport en calcium est de 900 mg par jour, assure le Dr Laurence Plumey , médecin nutritionniste (fondatrice d'EPM nitrition , epm-nutrition.org ). Nous le trouvons dans un bol de lait (250 mg) un yaourt (200 mg ) 100g de fromage blanc (100 mg). Quand au fromage , une part de 30 g de chèvre frais apporte 30 mg, une pâte molle 150 mg et jusqu'à 300 mg pour une pâte cuite ( emmental, conté...) .>> Outre les vitamines B2 et A (lait entier) , les yaourts contiennent des probiotiques très utiles au microbiote , essentiel pour nos défenses immunitaires .

    La bonne quantité 

    Trois ou quatre produits par jour, c'est l'idéal , et peu importe à quel moment de la journée . L'essentiel étant de fixer le calcium sur les os , la portion doit être associée à un apport suffisant de vitamines D. << Le calcium des produits laitiers est placé dans les meilleures conditions pour être absorbé et fixé. Il cohabite ave des protéines , du lactose et de la vitamine D , contrairement à celui qui est contenu dans certains légumes (épinards, chou chinois ...)>>, complète la professionnelle.

    A tous les âges 

    Des bébés aux personnes âgées, toutes les générations sont concernées. << De 10 à 18 ans , l'enfant , puis l'adolescent  est en phase de capitalisation calcique. Leurs besoins sont de 30 % supérieurs à ceux des parents, poursuit le Dr Plumey . Or, c'est durant l'enfance que le calcium se fixe le mieux. Plus le jeune va en consommer, plus ses os seront solides.>> De même, la phase de grossesse et l'allaitement sont important . Enfin, à partir de 50 ans , le capital calcique diminue: il est donc conseillé de consommer quatre produits laitiers par jour , notamment pour les femmes pendant et après la ménopause.

    Parfois indigeste ? 

    La mauvaise digestion est souvent due au lactose. <<L'organisme digère ce dernier grâce à une enzyme de l'intestin , la lactase . En vieillissant, cette enzyme se fait plus rare , simplement parce que l'adulte consomme moins de lait que le bébé , explique Laurence Plumey . Cette digestion difficile est encore plus sensible chez les personnes souffrant du syndrome du colon irritable .>> Il existe une solution : acheter du lait <<sans lactose>> ou <<avec lactase ajouté>>. Pour en avoir les bienfaits , sans les désagréments ! 

    Valeurs caloriques des fromages et des produits laitiers 

    Les produits laitiers

    Bon à savoir 

    Si vous n'aimez pas le goût du lait animal ou que vous avez du mal à le digérer, optez pour les boissons végétales (coco, amande, riz, soja...), à condition de les acheter nature et enrichies en calcium : vérifiez bien que se soit le cas sur l'étiquette . Elles présentent les mêmes apports en calcium que le lait animal (environ 100 mg pour 100 ml ) . les eaux minérales calciques (contrex,hépar, courmayeur...) contiennent , elles , 500 mg de calcium par litre .


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  • Lentilles, haricots, pois cassés  . . .

    les légumineuses (2)

    Pleins feux sur une famille en or !

    Les hommes en consomment depuis l'Antiquité, voire la préhistoire en ce qui concerne les lentilles . Pourtant, il a fallu attendre le XXIe siècle pour que les légumes secs soient officiellement reconnus, quand l'ONU avait pris la décision de programmer 2016 comme année internationale des légumineuses .

    Une véritable mine de protéines végétales

    Lentilles (vertes, brunes, blondes, corail) , pois (petits, cassés, chiches) , fèves, haricots (blancs, rouges) soja . . .La famille des légumineuses est très nombreuse et, en outre, le fait qu'elles sont bon marché et se conservent longtemps, elles sont vertueuses du point de vue gustatif et nutritionnel. <<Ces plantes, dont les fruits sont contenus dans des gousses, sont avant tout une mine de protéines végétales , explique Florence Foucaut , diététicienne-nutritionniste à Paris . Mais elles contiennent aussi des fibres , des minéraux (fer notamment), et des vitamines. Pauvres en lipides, elles sont riches en amidon (le glucide des végétaux) et sont donc proches des féculents.>> Sachez aussi que les légumineuses exercent une action de coupe-faim, qu'elles sont pauvres en matières grasses et qu'elles ont un faible index glycémique .

    Cultiver les bonnes associations culinaires

    Autre avantage; les légumineuses se marient avec de nombreux légumes (tomate, carotte, maïs, échalote,oignon . . . ) , le tofu pour les végétariens, le saumon fumé et, bien sûr, la saucisse pour l'incontournable petit salé aux lentilles! Mais une mise en garde s'impose.<<Les protéines végétales étant souvent carencées en acides aminés, il est important d'associer des céréales et des légumineuses au cours de la journée, afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis , prévient la diététicienne. En effet, il suffit qu'un acide aminé fasse défaut pour que l'assimilation de la protéine soit compromise.>> Il faudra donc associer vos légumineuses avec des céréales , des noix ou des graines . Vous aurez ainsi un plat complet qui pourra très bien se passer de protéines animales .

    Gare aux troubles intestinaux

    Néamoins, la consommation de légumineuses peut aussi présenter quelques inconvénients, notamment pour les personnes ayant des problèmes de transit. <<Les fibres contenues peuvent irriter les intestins. Mon conseil est de laisser tremper les légumineuses dans de l'eau froide pendant huit à douze heures et de toujours les rincer à l'eau froide avant de les faire cuire , préconise Florence Foucaut. Ainsi, les fibres seront ramollies et moins agressives. On peut aussi les manger en purée ou en soupe. Les fibres sont alors cassées.>> C'est aussi pour cette raison qu'il est conseillé d'en donner uniquement en purée aux enfants de moins de deux ans. D'autant qu'il n'y a pas besoin d'être un grand chef pour les cuisiner ; 20 à 25 miutes de cuisson dans l'eau pour les lentilles ou 10 minutes à l'autocuiseur. Tout le monde peut donc s'en régaler au moins deux fois par semaine. De quoi renouveler les idées de repas !

    Le petit plus 

    Le plus souvent, les teneurs mentionnées sur les emballages de légumineuses (lipides, protéines, fer, glucides . . .) correspondent aux mesures pour les aliments non cuits. Or, la cuisson les modifie. Exemple pour les lentilles: l'apport en protéines est de 18 g pour 100 g quand elles sont crues mais de 8 g seulement une fois cuites. Lisez bien les étiquettes et adaptez les portions ; 150 g à 200 g par personne pour avoir le bon apport en protéines.

    Voir aussi : http://don-de-vie-62.eklablog.com/merveilleuses-legumineuses-a140269030

    http://don-de-vie-62.eklablog.com/les-legumineuses-1-a203875384


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