• Pour une meilleure digestion

    Il existe des solutions simples et à portée de main pour soulager notre estomac . Idéal à la période des repas de fêtes ! 

    Une boisson à base d'hydrolat 

    Un hydrolat de mélisse (magasin Bio) si l'on se sent barbouillé et nauséeux . Cette plante favorise la sécrétion de bile. Elle convient à toute la famille à partir de 3 mois (sauf en cas de tension basse). Comment ? 1 C à café dilué dans un demi  verre d'eau .  Quand ? En prévention durant toute la période des fêtes, après chaque diner ou déjeuner , ou en phase aiguë en cas de spasme . 

    Manger en pleine conscience 

    Cette manière de déguster les aliments consiste à être attentif à ce que l'on mange, au rythme du repas ainsi qu'au quantités , afin d'éviter les excès .  Comment ? Lors du repas copieux , mastiquer suffisamment est primordial! Les enzymes salivaire et la mastication sont la première étape de la digestion. On boit plutôt entre les repas afin de ne pas diluer dans l'estomac les sucs gastriques impliqués dans le processus de digestion . Evitez aussi les fruits et produits fermentés (yaourts) en dessert. Réservez -les pour le goûter , car la combinaison protéines-glucides limite la montée de l'indice glycémique , et ainsi , le fameux coup de fatigue . Quand ? Pendant la période des fêtes , puis prolonger durant le mois de janvier .

    Une petite balade digestive 

    La marche stimule les intestins ; les aliments sont ainsi plus rapidement digérés . Elle permet aussi d'éviter le pic de glycémie après repas . Lorsque le taux de sucre dans le sang est élevé , cela entraîne un effet rebond et un coup de fatigue . Comment? Pour mobiliser au maximum le métabolisme , il faut marcher au moins trente minutes . Quand? Après le repas , en remplacement d'une sieste ou d'un coucher prématuré le soir. La position allongée risquerait de favoriser le reflux gastro-œsophagien 

    Un point d'acupression

    Un point situé à quatre largeurs de doigt au dessus du nombril soulage la digestion. Comment ? Massez avec la paume de la main en effectuant des petites rotations. Quand ? En prévention quelques jours avant la série d'agapes , ou au moment des spasmes ou en cas de sensation de trop-plein .

    Une infusion de plantes 

    La réglisse, pour son effet antiacide et antibactérien qui permet d'éviter les reflux  gastro-œsophagiens. Comment ? 1/2 C à café de racine de réglisse macérée dans de l'eau froide durant 6 heures ou préparé en infusion. A ne pas utiliser en cas d'hypertension , de grossesse, d'insuffisance cardiaque et chez les personnes sous corticoïdes. Quand ? De manière ponctuelle , en prévention le matin même du repas de fête et après celui-ci.

    Coup de pouce

    Un massage aux huiles essentielles 

    Le basilic tropical, aux vertus antispasmodiques et anti-inflammatoires, évite les gaz , les douleurs gastriques et aide à retrouver l'appétit. Comment ? Massez le ventre avec 1 goutte d'HE de basilic tropical mélangée à 1 C à café d'huile végétale . Tournez dans le sens des aiguilles d'une montre en partant du nombril et en élargissant la spirale. Quand ? Juste après le dessert , en cas de sensation de ballonnements et de spasmes.

    Le lendemain de fête, c'est diète ! 

    Entre deux repas importants, il faut laisser l'organisme reprendre son souffle en le mettant au repos. Pas de café à jeun, car il sollicite de manière excessive le foie , buvez plutôt une infusion de romarin . A midi, privilégiez un menu léger (jus de bouillon, viande blanche ou poisson) . Enfin, on se remet au sport sans forcer (jogging, vélo) pour transpirer et éliminer les toxines. (Texte source : Télé-Loisirs. Remerciements à Sophie Dupont, naturopathe à Biscarosse, et Gaëlle Girier, diététicienne aux termes de Saint-Gervais Mont-Blanc )


    1 commentaire
  • Composer sur mesure ce repas essentiel pour l'organisme permet de profiter de tous ses bienfaits.

    Le petit déjeuner

    Savoir l'adapter à ses besoins 

    Prendre un petit déjeuner ou pas ? Si ce repas matinal est important pour réduire la faim et les grignotages au cours de la journée grâce à des apports en vitamines B, calcium, magnésium ou fibres , tout dépend évidemment de ce que l'on choisit de manger. Voici plusieurs options pour un menu adapté en fonction de vos besoins , histoire de ne pas craquer pour une viennoiserie en raison d'une fringale précoce. 

    Je dois me concentrer le matin

    On choisi un menu riche en glucides , carburant exclusif du cerveau , et à index glycémique faible, afin d'éviter une baisse de l'attention dans le courant de la matinée

    1/4 à 1/3 de baguette tradition + beurre ou 3 à 4 tranches de pain aux noix + 1 yaourt nature + 1 fruit de saison. 

     √ 2 à 3 tranches de cake maison aux pommes ou aux amandes + 1 fromage blanc à 3% de lipides + 1 fruit de saison .

    Le petit plus :  On n'oublie pas la boisson (eau, thé ou café), car une légère déshydratation suffit à perturber la concentration.

    Je me lève très tôt 

    Quand la matinée s'annonce longue, on opte pour un petit déjeuner riches en fibres dites <<solubles>>, qui gonflent dans l'estomac et sont les plus efficaces pour prolonger la satiété.

    3 à 4 tranches de pain multicéréales ou aux graines de lin +beurre + 2 petits suisses + quelques noisettes. 

    1/2 bol de flocons d'avoine ou de muesli floconneux + lait demi-écrémé + 1 banane 

    Le petit plus : Pour varier , une option salée dés le matin avec une galette de sarrasin garnie de coulis de tomate et d'un œuf ou de fromage .

    Je suis au régime 

    Pour limiter l'apport calorique tout en s'épargnant une fringale dans la matinée , on mise sur des aliments riches en fibres et nécessitant une longue mastication , et on ajoute des protéines .

      1 belle tranche de pain de seigle type Pumpernickel ou de pain bis au levain + 2 tranches de gouda .

      1 belle assiette de crudités + 1 œuf ou 1 tranche de jambon + 1 fromage blanc ou 1 yaourt protéiné.

    Le petit plus : Sont à exclure les céréales <<minceur>>, aussi caloriques que des corn flakes et à la texture trop molle une fois mélangées au lait .

    Je veux éviter le coup de pompe de 11 heures

    Les aliments céréaliers à fort index (baguette ordinaire, pain de mie, la plupart des céréales du petit déjeuner, viennoiseries) sont à bannir) . Ils peuvent déclencher une hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) deux à trois heures après avoir été consommés.

    2 à 3 tranches de pain complet ou intégral + 1  carré frais + 1 pomme.

    6 petit-beurre ou 4 biscuits spécial petit déj' + 1 verre de lait ribot.

    Le petit plus : Ne pas manger de pain de mie complet industriel , composé de farine blanche et additionné de son de blé, dont l'index glycémique est bien plus élevé que celui du pain complet , à base de farine intégrale .

    Les produits céréaliers complets ont tout bon 

    Les pains à base de farine complète et les flocons d'avoine ( ou de blé ou de seigle) , des mueslis apportent deux à trois fois plus de fibres , de vitamines B et E et de minéraux (potassium, magnésium...) que les pains blancs ou les corn flakes. Et contiennent jusqu'à 50 autres composés protecteurs (dont les polyphénols) éliminés par le raffinage . Une composition qui justifie leur intérêt dans la prévention du cancer du côlon , des maladies cardio-vasculaires et du diabète de type 2 . (Texte source: Télé-Loisirs )


    1 commentaire
  • De l'hiver 

    Pour faire face aux frimas, on mise sur des aliments de saison plein d'énergie.

    La bonne assiette

    Des protéines de qualité

    Afin de garder du muscle, même si on est moins actif à cette période , on fait la part belle aux protéines. A privilégier: L'œuf qui contient tous les acides aminés essentiels et dont le jaune est riche en vitamines A et D, le foie ; les légumineuses (lentilles, pois chiches … ), nourrissantes et abondamment pourvues en fer et en fibres. Il est recommandé de consommer au maximum 500 g de viande par semaine et 300 à 400 g de poisson, en optant pour les plus petits , qui sont moins pollués.

    Des glucides pour l'énergie… et le sommeil

    L'hiver , on a tendance à consommer plus de pâtes, de riz, de pommes de terre. Or, si cela était valable quand on avait des dépenses accrues d'énergie, ce n'est plus le cas dans nos intérieurs chauffés. On garde 300 g par jour (poids cuit ) de glucides pour les femmes et 400 g pour les hommes, à répartir sur la journée . Le soir, les glucides sont intéressants car ils contiennent du tryptophane , qui facilite la production de mélatonine et donc l'endormissement. Par exemple: une petite banane, 450 g de légumes, 40 g de pain , 30 g de riz complet ou des pâtes(poids cru) apportent chacun 20 g de glucides.

    Des fruits et légumes de saison 

    Carottes, choux et navets sont à pleine maturité, gorgés de vitamines et de minéraux. La vitamine C importante en hiver , est apportée par deux kiwis au petit déjeuner. On fonce sur le raisin pour son resvératrol, qui augmente la résistance des microvaisseaux sanguins. Et, si, à cette saison, la diversité des produits est moindre, on panache en accommodant des fruits et légumes surgelés nature (tomates, fruits rouges…) 

    Du gras , oui, mais du bon ! 

    On dit oui au beurre ( l'équivalent de deux mini plaquettes individuelles par jour au maximum) pour son acide butyrique utile à la production des hormones . On consomme aussi de la graisse de canard ou d'oie pour leurs acides gras mono-insaturés qui décrochent le cholestérol des artères , et de l'avocat , riche en acides gras mono et poly-insaturés. Les huiles de qualité, offrant un très bon équilibre entre oméga 3, oméga 6 et vitamine E, sont celles de noix, sésame, noisettes et, moins chères, les huiles d'olive et de colza. Les oléagineux (noix, amandes ... ) apportent du bon gras mais, en raison de leur richesse , doivent être limités à une petite poignée par jour . A acheter sous coque pour éviter l'oxydation .

    Des boissons hydratantes

    Il faut boire autant l'hiver que l'été (2,5 l par jour dont 1,5 l en boisson, le reste provenant d'aliments solides ou liquides). On mise sur l'eau (avec du jus de citron ou de la cannelle , pour varier), le thé et les tisanes. Et on essaie le kéfir de fruits , boisson naturelle fermentée riche en prébiotiques utiles au microbiote intestinal.

    Les compléments alimentaires utiles

    L'hiver, on peut se supplémenter en vitamine A , qui contribue à la vision crépusculaire et évite le desséchement de la peau. Il est nécessaire de demander au préalable un dosage sanguin à son médecin . La vitamine D est aussi intéressante car l'ensoleillement permettant sa production est moindre ; en automédication, on prend 50 000 UI deux fois par mois l'hiver (l'excès est éliminé par les urines) . Enfin, le zinc renforce les défenses immunitaires. (Merci au D Jean-Michel Cohen ,nutritionniste, auteur du guide d'achat pour bien manger "éd First"; à Myriam Moussier, auteure de l'équilibre dans l'assiette "éd Flammarion" , et à Véronique Liesse, auteure du grand livre de l'alimentation <<spécial énergie >> "éd Leduc" , toutes deux diététicienne nutritionniste). (texte source ; Télé-Loisirs)


    2 commentaires
  • Des fruits et légumes que l'on trouve au mois de décembre

    Valeurs caloriques (12/12)

    Valeurs caloriques (12/12)


    votre commentaire
  • Des fruits et légumes que l'on trouve au mois de novembre

    Valeurs caloriques (11/12)

    Valeurs caloriques (11/12)


    votre commentaire
  • Comment ça marche ? 

    Le logo informant de la qualité nutritionnelle des produits est déterminé par un calcul qui a évolué .

    Le nouveau nutri-score

     

    Qu'est-ce que ça change pour les consommateurs ?

    Apparu sur nos emballages alimentaires en 2018, le logo nutritionnel est désormais bien connu. Et si toute les marques ne l'ont pas encore adoptées , 57% des consommateurs , selon le ministère de la Santé , ont changé au moins une de leurs habitudes d'achat grâce à lui. Son calcul repose sur des points négatifs (acides gras saturés, sucre, sel) et positifs (protéines, fibres), les notes allant de A (les meilleurs) à E (pour les pires). Un comité scientifique européen a récemment modifié certains aspect de son calcul pour être plus en phase avec les dernières recommandations santé .

    Pour les points négatifs 

    Le sel . Les fruits à coque salés sont plus sévèrement notés (C ou D) que les fruits à coque nature (A ou B) . Les plats préparés sont aussi moins bien étiquetés; plus de A , mais des B , C, voire des D pour des pizzas . A l'inverse , les fromages à pâtes pressée peu salés, comme l'emmental, passent d'un nutri-score D à C .

    Le sucre . En modifiant légèrement leurs recettes , des fabricants de céréales pour le petit déjeuner avaient réussi à obtenir un nutri-score A, alors que leurs produits contiennent une grande quantité de sucre et de sel. La modification du calcul les fait revenir à un score C, les distinguant  ainsi des mueslis sans sucre , sans sel ajouté, qui gardent leur A . De même , la majorité des produits laitiers sucrés rétrogradent à C .

    Pour les points positifs 

    Les fibres . Pour le pain, il y a une meilleure discrimination entre les produits complets (majoritairement A) et les produits raffinés (B ou C) . De même , les céréales du petit déjeuner et les biscottes doivent maintenant contenir suffisamment de fibres (au moins 3g/100g) pour bénéficier de points positifs.

    Les protéines . Jusqu'à 7 point sont attribués aux protéines , ce qui permet de mieux classer les poissons et les volailles nature. En revanche, les viandes rouges ne peuvent pas obtenir plus de 2 points pour les protéines .<elles sont moins bien notées étant donné que les autorités de santé conseillent de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine.

    Les matières grasses . La prise en compte des acides gras saturés évolue . En conséquence , les huiles d'olive, de colza et de noix passent de C à B , celle de tournesol de D à C , tandis que les huiles de maïs, de soja et d'arachide restent D et l'huile de coco est toujours E, comme le beurre.

    A vérifier avant de  choisir 

    La liste des ingrédients: On regarde d'abord ce que contiennent les produits et on privilège ceux dont la liste d'ingrédients est la plus simple , avec le moins d'additifs possible (colorants, conservateurs, émulsifiants…) .

    La note: Dans une même catégorie de produits (céréales, quiches ou yaourts par exemple) , on préfère les produits affichant le meilleur nutri-score.

    Le logo Bio : C'est un plus pour notre santé et la planète, l'agriculture biologique interdisant l'usage de pesticides dont les méfaits sont de plus en plus démontrés. (Texte source : Télé-loisirs.)


    votre commentaire
  • Ces fruits oléagineux sont riches en vitamines , en minéraux mais aussi en fibres . Autant de bonnes raisons de les choisir pour un grignotage malin 

    Les amandes

    Elles ont tout bon ! 

    Dans la famille des super aliments , aux nombreux  bienfaits pour l'organisme , les amandes multiplient les bons points. Faciles à manger à tout moment de la journée  (en cas de petits creux, en collation ou avant un effort physique ) , elles se trouvent partout en grande surface et à un prix raisonnable . On les choisit natures de préférence , et avec la peau. Exit, les amandes grillées, aromatisées, sucrées ou salées. Et on évite les versions <<goût fumé>>, qui contiennent des additifs . Il faut aussi rester raisonnable : une surconsommation d'oléagineux peut exposer à des troubles digestifs ( flatulences, diarrhée…) ou à des maux de tête . Leur valeur énergétique est par ailleurs élevée ; 634 calories /100g . Une poignée d'amandes par jour (environ 30g ) permet de profiter de tous leurs atouts , sans les désagréments.

    Un vrai cocktail d'oligoéléments 

    Les minéraux contenus dans les amandes jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme à bien des niveaux . Ainsi , le calcium (environ 260mg /100g) et le phosphore (510mg/100g) renforcent les os et les dents , le magnésium (270mg/100g) aide à faire face au stress tandis que le potassium (800mg/100g) est essentiel à la contraction des muscles .

    Une protection du système cardiovasculaire

    Leur combinaison  unique d'oméga 3 et 9 , des acides gras qui sont de puissants anti-inflammatoire naturels , protège les artères des inflammations . Elles sont donc bénéfiques pour le cœur et le système nerveux . De plus la richesse des amandes en potassium va agir positivement sur la tension artérielle. 

    Une action sur la satiété 

    Côté ligne aussi , ces oléagineux sont intéressants . Les fibres (solubles et insolubles), les protéines et les bonnes graisses qu'ils contiennent leur confèrent un fort pouvoir rassasiant . En outre, leur index glycémique est faible et n'entraine donc pas de pic de glycémie (une augmentation du taux de sucre dans sang qui génère des fringales à l'origine bien souvent de grignotages ).

    Une amélioration de la qualité du sommeil 

    Consommer des amandes est particulièrement intéressants en fin de journée , au moment du goûter par exemple. leur apport en tryptophane ( acide aminé qui sert à fabriquer la mélatonine , l'hormone qui prépare au sommeil , et la sérotonine , neurotransmetteur du bien-être) contribue à la qualité du sommeil. Une poignée d'amandes (une dizaine environ) , accompagnée d'un fruit frais , est donc un en-cas idéal . 

    Bien le digérer

    Si vous avez du mal à digérer les amandes avec la peau, faites-les tremper deux heures au minimum dans un bol rempli d'eau , avant de les rincer et de les sécher. Elles seront ainsi plus digestes et moins sèches. L'autre intérêt est que leurs nutriments seront ainsi mieux absorbés par l'organisme. (Merci à Carla Abbou , diététicienne nutritionniste à Paris (cabinetènutrition-paris12.fr)


    votre commentaire
  • Des fruits et légumes que l'on trouve au mois d'octobre

    Valeurs caloriques (10/12)

     

    Valeurs caloriques (10/12)


    1 commentaire
  • Des fruits et légumes que l'on trouve au mois de septembre

    Valeurs caloriques (9/12)

    Valeurs caloriques (9/12)


    2 commentaires
  • A chacun la sienne !

    Si grignoter n'est pas recommandé, s'offrir un complément équilibré dans la journée peut être conseillé . A condition de l'adapter à ses besoins .

    La Collation

    Pour les enfants 

    De 3 à 8 ans environ, recharger les batteries en journée est essentiel pour couvrir les dépenses d'énergie. Même chose pour les ados , en plein pic de croissance. << Le goûter marque un moment de détente, mais ne doit pas être systématiquement associé aux biscuits>>, précise Laurence Plumey, nutritionniste. On le propose au moins deux heures avant le diner , et au calme.                                                               Que manger ? Attention aux aliments ultra transformés , plein de gras et de sucre. Sans bannir la notion de plaisir, on structure autour de quatre indispensables : fruits (idéalement à croquer pour les fibres ) produits laitiers (lait, fromage…), céréales (préférer le pain aux biscuits) et boisson.

    Pour les seniors

    Avec l'âge, l'appétit peut décroitre, avec le risque de ne pas couvrir l'ensemble des besoins nutritionnels. Fractionner ses apports en consomment régulièrement de petites portions est une solution. On peut s'offrir plusieurs collations , environ toutes les trois heures , la journée ou pourquoi pas lors de réveil nocturne .                               Que manger ? <<Crème aux œufs, semoule au lait … L'idéal est de profiter de l'apport en protéines et en calcium des laitages, ainsi que de la richesse en protéines , fer et vitamines des œufs>>, conseille le médecin. Enrichir les collations en calcium en ajoutant par exemple une cuillère de lait en poudre dans un yaourt, peut par ailleurs éviter les carences. 

    Pour les sportifs 

    L'objectif ? Eviter le coup de pompe durant ou après l'effort, si celui-ci a lieu loin des repas . En effet, lors d'une séance de sport, le corps va puiser son carburant dans ses réserves de glucides. Si elles sont insuffisantes , la fatigue est inévitable . L'idéal est toutefois de ne pas manger juste avant l'effort.                                                                 Que manger ? Des sucres lents pour tenir durant la séance (pain complet, muesli sans sucre). Des fruits pas trop riches en fructose (baies, agrumes) , mais aussi fruits à coque ou séchés. << Les amandes sont riches en oméga 9 (bons lipides) mais aussi en magnésium, potassium, calcium et protéines végétales: Le top pour un sportif >> précise Laurence Plumey. 

    Pour ceux qui surveillent leur ligne 

    Collation ne veut pas dire grignotage ! << C'est même le meilleur rempart >>, assure la pro. Qui ajoute : << elle évite de faire un diner trop copieux , source de prise de poids.>> L'idéal est d'y penser en amont pour ne pas tomber par facilité dans le paquet de gâteaux .                                                                                                                       Que manger ?  En cas de vraie faim , on mise sur les protéines (yaourt nature, œuf ou tranche de jambon) qui vont <<caler>>  l'estomac. Envie de sucre ? Mieux vaut s'offrir un carré de chocolat noir (associé à des amandes , très rassasiantes) plutôt que se frustrer et finir par dévorer la tablette… << C'est l'exemple typique du concept de manger pour maigrir >>, conclut la spécialiste.

    L'hydratation essentielle pour tous 

    Pas de collation sans sa boisson ! Si l'eau est idéale et recommandée pour tous, les enfants peuvent la remplacer par un verre de lait. Les tisanes sont aussi une bonne option , à condition de bien les choisir selon ses besoins . Attention aux jus de fruits , souvent trop sucrés et pauvres en fibres, et aux smoothies , plus lourds à digérer .


    1 commentaire


    Suivre le flux RSS des articles de cette rubrique
    Suivre le flux RSS des commentaires de cette rubrique