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    Les groupes d'aliments...

    (Source : Equilibre N° 306)


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  • Avec santé et plaisir

    Faire rimer alimentation

    Bien manger est essentiel pour la santé.

    On dit d'ailleurs que trois à quatre repas par jour sont nécessaire pour offrir à notre organisme tout ce dont il a besoin . Vous ne savez pas comment allier équilibre et plaisir dans votre assiette ? Ce petit guide est fait pour vous .

    Qui dit alimentation équilibré ,

    Dit alimentation variée et règles à suivre :boire de l'eau (1,5 l /jour), manger quotidiennement cinq portions de fruits et légumes , consommer des féculents ... Et pour les personnes âgées ? Selon le Professeur Agathe Raynaud-Simon * , <<les muscles s'affaiblissent en vieillissant et une perte de fonction musculaire augmente le risque de dépendance . Les besoins en protéines sont supérieurs chez une personne âgée : 1 à 1,2 gramme/kilogramme de poids corporel/jour (contre) 0,8gramme/kilogramme/ jour (pour un jeune adulte) . Pour garder la fonction musculaire (il faut) consommer des protéines midi et soir (viande, œufs , poisson , charcuterie, légumes secs ...) et des laitages trois à quatre fois par jour >>.

    * Chef du département de gériatrie Bichat . Beaujon et secteur ambulatoire de Bretonneau- APHP (hôpital Bichat)

    Quelques conseils à retenir

    Vous ne savez pas comment intégrer les légumes secs et autres à vos repas ? Composez vos menus selon la saison puis faites votre liste de courses en tenant compte de vos besoins nutritionnels et de votre budget.

    Pour les personnes âgées <<davantage menacées par la perte de poids et la dénutrition que par la surcharge pondérale modérée , manger suffisamment (est essentiel) pour ne pas perdre de poids . En cas de perte de poids involontaire , il faut consulter un médecin pour comprendre les facteurs qui ont favorisé (celle-ci) et les prendre en charge (...) >> .En outre , << les diététiciens sont les professionnels les mieux qualifiés pour adapter les conseils nutritionnels aux habitudes et goûts de personnes âgées . En cas de , et quand les conseils nutritionnels sont insuffisants pour contrôler le poids , le médecin peut prescrire des compléments nutritionnels oraux hyper énergétiques (...) >>.

    Faire rimer équilibre et plaisir

    Manger équilibré ne signifie pas se priver . Toujours selon Agathe Raynaud-Simon , << l'idée est d'intégrer ce nouvel équilibre alimentaire dans des repas et collations qui apportent du plaisir (...) >> N'hésitez pas également à dresser une belle table ou encore à prendre votre temps pour manger .

    Vous manquez d'inspiration ?

    Des sites comme  http://www.mangerbouger.fr  vous donneront des idées . Vous pouvez aussi participer à différents types d'ateliers .

    Manger ... et bouger !

    La pratique d'une activité physique est indispensable pour bien vieillir . Elle permet de prévenir la dépendance , entretient et améliore la fonction musculaire , apporte une sensation de bien-être et participe à la vie sociale .

    Les activités physiques associant endurance , renforcement musculaire et travail de l'équilibre limitent les risques de chutes qui  concernent une personne sur trois après 65 ans et une personne sur deux après 80 ans . (Source Ircantec N°58. Photo du net)

     


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  • L'intérêt de conseils diététiques a été démontré par de multiples études dans un grand nombre de pathologies comme le diabète de type 1 et de type 2 , l'obésité , la prévention des maladies cardiovasculaires .

    La diétèticienne

    Un diplôme d'Etat est nécessaire pour exercer la profession paramédicale de diététicien

    Un article de loi (L 437-1) donne la définition de la profession de diététicien : <<Est considérée comme exerçant la profession de diététicien toute personne qui , habituellement, dispense des conseils  nutritionnels et, sur prescription médicale , participe à l'éducation et à la rééducation nutritionnelle des patients atteints de troubles du métabolisme ou de l'alimentation , par l'établissement d'un bilan diététique personnalisé et une éducation diététique adaptée .

    Chaque personne est libre de s'adresser au professionnel de son choix .

    La démarche de soin diététique a pour finalité de garantir des apports nutritionnels quantitativement et qualitativement conformes à l'état phycologique des personnes , à leur pathologie et aux traitements poursuivis , tout en tenant compte de leurs préférences, de leurs habitudes culturelles et religieuses , de leurs capacités individuelles, et en préservant le plaisir de s'alimenter*1. C'est est un processus évolutif , centré sur la santé de la personne soignée appréhendée dans sa globalité .

    *1 ) Recommandation pour la pratique clinique .La consultation diététique réalisée par un diététicien . Recommandation , janvier 2016. AFDN , avec le partenariat méthodologique et le soutien financier de la HAS .

    Ethique et déontologie

    En l'absence des textes au niveau national , l'AFDN (association française des diététiciens nutritionnistes ) a élaboré une charte et un guide de bonnes pratiques . Cette association travaille en collaboration avec la SFD paramédical et avec la HAS ( Haute autorité de santé ) . Voir site : http://www.afdn.org 

    Déroulement de la consultation

    La consultation diététique est réalisé suite à une prescription médicale ou à la demande d'un particulier . Elle se déroule en entretien de face à face entre la personne soignée (accompagnée ou non de son entourage) et le diététicien . Elle comprend un bilan diététique , la mise en place d'une stratégie , la négociation d'objectifs de soin diététique entre la personne soignée et le diététicien , et le suivi nutritionnel à but préventif ou thérapeutique  . Elle s'effectue e collaboration avec les médecins et les autres professionnels de santé , en accord avec la personne soignée et selon les objectifs de la consultation. La charte élaborée par l'AFDN (voir site) lui recommande d'ailleurs de se mettre en rapport avec le médecin traitant en as de pathologie définie .

    Le diagnostic diététique

    La consultation initiale commence systématiquement par une phase de diagnostic. Cette phase , plus o moins développée suivant les pathologies , les situations de santé et les caractéristiques du patient , permet d'orienter la suite des consultations vers une action thérapeutique , éducative et/ou de prévention . 

    Le diagnostic diététique tient compte des composantes médicales , psychoaffectives , sociales et personnelles , de l'évolution des motivations et des attentes , des habitudes de vie, en particulier de l'activité physique et des consommations alimentaires de la personne .     

    Le suivi

    Les consultations de suivi sont organisées après une consultation initiale ou font suite à une hospitalisation . Elles permettent d'assurer un soin diététique complet avec des actions thérapeutiques , éducatives et/ou de prévention complémentaires . le cycle de suivi décidé et organisé en accord avec la personne soignée (nombre et fréquences des consultation ) . Dans certaines pathologies, le cycle de suivi fait l'objet d'un contrat signé entre la personne et l'équipe de soins .    

    La consultation finale termine un ensemble de consultations de suivi par une évaluation globale . Le bilan réalisé par le diététicien est transmis au médecin et à la personne soignée . Il sert à proposer d'autres consultations de suivi sur avis médical ou à la demande de la personne . Il décrit les signaux ou événements d'alerte qui incitent à reprendre contact avec le diététicien ou le médecin le cas échéant .

    Il est recommandé aux diététiciens de repérer les personnes en situation de précarité ou à risque social et d'adapter leurs soins et conseils en conséquence .

    Nutritionniste ou diététicien ?

    Le terme de << nutritionniste >> est un qualificatif qui ne définit pas une profession. Ce qualificatif peut être utilisé par toute personne (médecin, ingénieur, diététicien ...) ayant une formation en nutrition .

    Information

    L'information du patient et l'approche éducative font partie intégrante de la démarche de soin diététique .

    L'information écrite remise aux personnes soignées vient en soutien de l'information orale donnée pendant la consultation . Elle contient un vocabulaire accessible à tous les intervenants , comporte au minima l'origine du document , la date d'élaboration et de la remise à la personne soignée , le nom et les coordonnées du diététicien . Les documents sont de deux ordres ;

    Brochure généralisée , comportant des conseils standard ;

    Documents personnalisés élaborés par le diététicien adaptés à la personne soignée (langue, habitudes alimentaires et culturelles );

    Pratiques et utilisables au quotidien , ils doivent être fiable , clairs, soignés dans leur présentation et leur structure .

    Prise en charge

    La diététique n'est pas une discipline prise en charge par la sécurité sociale . Les consultations de diététiciens ne sont donc pas remboursées par les caisses d'assurance maladie obligatoire . Cependant , certaines mutuelles complémentaires prennent en charge un certain nombre de consultations , souvent sur une base forfaitaire .

    La consultation du médecin nutritionniste est prise en charge par les caisses d'assurance maladie dans les mêmes conditions que pour le remboursement d'une consultation classique . (Source : Equilibre , bien vivre son diabète N° 306 . juillet-août 2015 )


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  • Les boulangeries proposent de nombreuses variétés de pain . Chacune se différencie principalement par le type de farine utilisé , la technique de fabrication ou simplement de la recette .

    N'oublie pas le pain

    Le pain est fait à base de farine et d'eau , de levure et de sel

    Il est surtout riche en glucides complexes (55 g /100 G en moyenne) . L'index glycémique des pains est variable , il est de 57 en moyenne pour la baguette dite <<de tradition>>et de 85 en moyenne pour la baguette habituelle . Le pain contient aussi des protéines , des vitamines du groupe B et des sels minéraux comme le potassium (140 à 225 mg/100 g). En général , le pain n'apporte quasiment pas de graisses . Le taux de fibres est variable (4 à 9 g /100 g) et est fonction du degré de raffinage de la farine . La teneur en sodium du pain est en moyenne de 650 mg pour 100 g .

    Tous les pains présentent un intérêt nutritionnel

    Grâce à un composition riche en glucides complexes et pauvres en lipides . La composition nutritionnelle des pains varie un peu , notamment selon le degré de raffinage des farines . Plus les farines sont complètes , plus elles sont riches en protéines, fibres , sels minéraux et vitamines du groupe B .

    N'oublie pas le pain

    ( Source : Equilibre bien vivre son diabète N°  306 juillet-août 2015)

     


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  • Elle a tout bon !

    La gelée royale (2)

    Et si vous faisiez une cure fortifiante ? Vous avez tout à y gagner , particulièrement en cette période de l'année .

    C'est le nutriment idéal pour redonner de l'énergie à toute la famille . La gelée royale , produite par les glandes des abeilles pour nourrir les larves et la reine , constitue une mine de vitamines , de sels minéraux et d'oligoéléments. Elle aide à garder sa vitalité et à tenir le coup face aux affections de saison . 

    Un bouclier hivernal

    Extrêmement riche en cuivre , en phosphore et en fer , la gelée royale est capable de tenir à distance virus et bactéries . Elle contient également un acide 10-HDA aux propriétés antifongiques et serait ainsi particulièrement efficace en cas de grippe , rhume , gastro-entérite , otite ou angine . Prise au début de l'hiver , elle booste les défenses immunitaires et ingérée très vite quand elle est placée sous la langue , elle agit aussitôt .

    Un effet stimulant pour le moral

    La gelée royale réduit le taux de cortisol (hormone élaborée à partir du cholestérol) et agit sur la production de sérotonine (l'hormone du bien-être) , ce qui procure un effet antistress tout en maintenant le moral au beau fixe . D'autres hypothèses scientifiques attribuent cette action bénéfique à la vitamine B5 , en lien avec les glandes surrénales (situés au dessus des reins) , régulatrices de notre réponse au stress . Si vous ressentez des maux de dos  ou une forte fatigue , cela s'explique peut-être par un dysfonctionnement de ces glandes . Une cure de gelée royale pourra alors vous aider à réguler rapidement votre organisme .

    Des cellules dopées en oxygène

    Le cerveau raffole de ce trésor de la ruche parce qu'il augmente notre capacité de concentration et la réactivité cérébrale . Les sportifs s'en servent plutôt comme stimulant en préparation d'un effort physique , car la gelée royale aurait le pouvoir d'augmenter la masse musculaire . Et ce n'est pas tout ! Ce puissant stimulant renforce les performances sexuelles et la fécondité , en ayant une action au niveau hormonal . A prendre trois mois avant le début de la conception .

    Un coup de pouce en cas d'anémie

    La gelée royale favorise la production de globules rouges et blancs , ce qui permet de combattre l'anémie en stimulant l'appétit . Elle est souvent prescrite aux enfants (à partir de 36 mois) pour accélérer leur croissance ou courbe du poids , surtout après une période de maladie .Une demi-dose quotidienne (respecter la posologie) de gelée pure pendant dix jours suffit chez les plus petits .

    La jeunesse éternelle ... ou presque !

    La gelée royale stimule la production de collagène et d'élastine , garants d'une peau tonique et lisse . Sa forte concentration en vitamine B5 , aux effets antioxydants , aide à lutter contre les radicaux libres , responsables du vieillissement prématuré de la peau . A vous les beaux ongles , les cheveux soyeux et une peau éclatante !

    Bon à savoir

    Vous avez déjà fait une réaction à une piqûre d'insecte , et plus particulièrement à celle d'une abeille ? Vous êtes allergique aux produits de la ruche comme le miel ou la propolis ? Il est important de redoubler de vigilance et de ne pas utiliser la gelée royale sans avis médical .

    Le petit plus

    L'avis de l'expert : Thierry Folliard, naturopathe , auteur de La bible Larousse des huiles essentielles , éd Larousse .

    << La gelée royale est plus efficace >>

    Sous quelle forme conseillez-vous la gelée ?

    Comme les produits vivants ou naturels , la gelée royale fraîche est plus efficace. Mais sous forme d'ampoule sans alcool , ce nutriment le sera presqu'autant , et plus facile à avaler . En gélule , c'est beaucoup moins probant .

    Pourquoi associer la gelée royale au ginseng ?

    Le ginseng est un tonique qui aide l'organisme à s'adapter au stress . En ampoule , on l'associe donc souvent à la gelée royale , ainsi qu'a l'acérola pour la vitamine C . Ces << coups de fouet>> peuvent être utiles , notamment au moment de la préparation des examens . Attention tout de même aux effets hypertenseurs et hormonaux , du ginseng . Cela ne convient pas aux enfants .

    Quels sont les précautions d'emploi ?

    Il n'y a pas de contre-indication pour un diabétique .En revanche , je la déconseille vivement aux personnes atteintes d'un cancer , car la gelée royale aide les cellules à se multiplier . Une grande prudence s'impose ! (source: télé-loisirs. Image personnelle)

    Voir aussi l'article :

    http://don-de-vie-62.eklablog.com/la-gelee-royale-a118855280


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  • Au naturel, en salade gourmande ou en dessert glacé,, sa chair orangée , gorgée de soleil, recèle plus d'un trésor pour notre santé . Profitons-en  !

    Le melon a tout bon

    Le choisir , tout un art

    A première vue , ils sont tous plus beaux les uns que les autres ! Pour avoir la main heureuse , faites appel à vos sens . Soupesez-le : Plus le melon est lourd , plus il est sucré , donc savoureux . Regardez-le : Les rayures dessinées sur sa peau doivent être au nombre de dix , bien marquées et séparées par un filet de couleur verte . Ce sont les signes d'un fruit parvenu à maturité , car l'écorce du melon se colore avec le temps . Observez ensuite son pédoncule : Il doit être craquelé ( les experts appellent cela la <<cicatrice pédonculaire>> et se détacher légèrement . Sentez-le : Il doit être parfumé mais ne pas sentir trop fort , signe d'un excès de maturité .

    Il prend soin de notre silhouette

    Côté calories , difficile de faire mieux ; 100 g- environ le quart du fruit- ne fournissent que 32 kcal , soit moins que la pastèque (34 kcal/100 g), la framboise (45 kcal/100 g), ou encore l'abricot (49 kcal/100 g) . C'est dire à quel point le melon est inoffensif pour la ligne ! Contrairement à e que son goût délicieusement sucré pourrait laisser croire , il se situe en effet parmi les fruits les moins riches en sucre , avec une teneur moyenne de 5 g /100g . Cela tient à la nature de ses glucides ; saccharose et fructose pour l'essentiel , alors que sa teneur en glucose est plus faible . En outre , il est très riche en eau (91 %) . Moralité ; en entrée , en dessert ou même en collation , on peut le consommer sans culpabilité .

    Il est efficace contre la constipation

    Le melon contient des fibres solubles qui présentent la particularité de réveiller efficacement les intestins les plus paresseux . Comment ? Elles absorbent l'eau contenue dans le tube digestif , ce qui augmente le volume des selles et simule les contractions de l'intestin , d'où un transit plus rapide . En 48 heures , la constipation n'est plus qu'un lointain souvenir . Seul hic ; ces fibres peuvent se révéler irritantes et provoquer douleurs et ballonnements . C'est le cas si l'on en mange trop ou si l'on a les intestins sensibles . Inutile pour autant de s'en priver : Lorsque le melon est coupé en petits dés , préparé en smoothie ou en granité , ses fibres sont bien plus digestes .

    Il lutte contre la rétention d'eau

    L'été , vos jambes enflent et sont lourdes , vos doigts ont tendance à gonfler ? Sans doute souffrez-vous de rétention d'eau . Pour la combattre, ayez le réflexe melon . Très riche en potassium (329 mg/100 g ) , un minéral qui favorise l'élimination hydrique , ce fruit d'été est particulièrement diurétique . Effet anti gonflette garanti .

    Il renforce la vue, les os et le système immunitaire

    Avec la mangue et l'abricot , le melon fait partie des fruits qui contiennent le plus de bêtacarotène , la substance à l'origine de sa couleur orangée ; 100g permettent de couvrir la moitié de l'apport quotidien conseillé en ce nutriment . Une fois dans l'organisme , celui-ci se transforme en vitamine A, essentielle à la prévention des troubles de la vision ( la cataracte principalement) , à la croissance osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire . C'est donc un aliment de choix à inscrire au menu des enfants , des adolescents , mais aussi des femmes enceintes et des personnes âgées .

    Il protège des cancers et des maladies cardio-vasculaires

    Le melon contient de la vitamine C, parfaitement à l'abri de la lumière et de l'air sous son épaisse écorce . Et même s'il ne compte pas parmi les fruits les plus riche en cette vitamine (11 mg/100g contre 92 mg/100 g pour le kiwi , par exemple) , le duo d'antioxydants que forme celle-ci avec la vitamine A, fait des merveilles sur notre santé ; il prévient le vieillissement cutané , limite les risques de développer certains cancers , comme celui du sein , et neutralise le stress oxydatif agresseur de nos artères , prévenant ainsi les maladies cardio-vasculaires . ( Merci à Marie-Laure  André , diététicienne à Toulon . source : Femina.fr) 

     


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  • ... Sans calculette

    L'équilibre alimentaire ... Voilà des année qu'on nous en rebat les oreilles ! Sauf que , à force de messages tous azimuts , on ne sait plus à quels aliments se vouer ?

    Voici quelques repères simple pour vous y retrouver ?

    J'équilibre mon repas ...

    la bonne quantité de graisses

    La part recommandée dans l'apport énergétique journalier est de 35 à 40% de lipides, dont au maximum 12 % d'acides gras saturés . 

    L'astuce : Cela équivaut par repas à deux cuillères à café (10 g) de matières grasses pour une femme et à une cuillère à soupe (5-20 g) pour un homme. 10 g de matières grasses, c'et l'équivalent de deux à trois cuillères à café rases de beurre ou de margarine , quatre cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % ou deux cuillères à soupe de vinaigrette allégée . Préférez les huiles végétales riches en oméga 3 (colza, noix) et, sans renoncer totalement aux matières grasses animales (beurre, crème), réduisez leur part .

    A savoir : En cas de régime, méfiez vous du petit supplément de dernière minute. Une simple noisette de beurre dans la purée équivaut à 45 calories, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile en plus dans la vinaigrette totalise de 135 à 180 calories (selon la taille) ... Pour autant , veillez à ne pas supprimer totalement les graisses, car elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau .

    La bonne quantité de fruits et de légumes

    Selon les recommandations officielles, il faut consommer cinq fruits et légumes par jour. En clair, 400 g au minimum . Une portion de légumes ou de fruits avoisine 80-100 g, ce qui, pour avoir une idée plus précise, équivaut à la taille d'un poing ; par exemple une tomate moyenne, un petit bol de soupe, une poignée de haricots verts ... L'astuce : <<Pour simplifier l'assiette de mes patients, je leur recommande de la remplir à chaque repas, pour moitié de légumes, pour un quart de féculents(pommes de terre, riz, pâtes, lentilles...)et, pour l'autre quart, de protéines (œuf, poisson, viande ...), explique la diététicienne Nathalie Négro qui dirige le centre nutritionnel des thermes de Brides-les-Bains .

    A savoir : Grâce à la diversité, on optimise les apports, voilà pourquoi il ne fut pas manger toujours la même chose. Les Anglo-Saxons ont une campagne : <<Ayez un arc-en-ciel dans votre assiette.>> Pas seulement pour faire joli, mais parce que les couleurs signent la présence de différents antioxydants (les antirouilles de nos cellules). <<Le jaune orangé indique la présence de bêtacarotène, le bleu-violet d'anthocyanes, le rouge de lycopène, le vert de lutéines, explique Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste et auteure de l'alimentation-santé, j'ai choisi !(Solar). Plus la couleur est intense, plus la quantité d'antioxydants est élevé,>> Si, en plus, on mange ses légumes en respectant les saisons, on les consomme à maturité, quand ils renferment des taux optimaux non seulement d'antioxydants, mais aussi de vitamines et de minéraux . Que du positif !

    la bonne quantité de sel

    Les apports conseillés en sel par l'organisation mondiale de la Santé sont de 5 à 6 g par jour .

    l'astuce : 1 g de sel équivaut à une pincée, soit400mg de sodium. C'est aussi; un bol de soupe industrielle (d'une manière générale, attention à l'utilisation massive de sel dans les aliments transformés), une tranche de saumon fumé, six huîtres, un morceau de pain de 80 g, un croissant ou 30 g de fromage (sachant que l'emmental est moins salé que le roquefort ou la feta ) .

    A savoir : L'excès de sel augmente la probabilité d'avoir un cancer de l'estomac, mais aussi de l'hypertension, qui est désormais considérée comme le premier facteur de risque au monde pour la santé .

    La bonne quantité de sucre

    Les sucres ajoutés visibles (que l'on met soi-même dans une boisson chaude, un yaourt...), ou cachés (contenus dans le chocolat, les biscuits, les sodas...) ne devraient pas excéder 10 % des calories quotidiennes .

    L'astuce : Cela représente pour une femme 50 g de sucre par jour (dix morceaux du n° 4) et, pour un homme, 60 g de sucre (douze morceaux) . A titre indicatif, un soda ou un jus de fruits, c'et déjà sept morceaux de sucre; un yaourt aromatisé aux fruits, de trois à cinq morceaux; un petit biscuit, un morceau .

    A savoir : Les sucres ( ou glucides) servent d'énergie à l'organisme mais, apportés en excès, ils sont aussitôt stockés sous forme de graisses, font le lit du diabète, augmentent les triglycérides dans le sang ... <<Ils sont déjà fournis par les fruits et les légumes (fructose et glucose), les féculents (amidon ), les produits laitiers (lactose)... Inutile d'en rajouter. On peut donc diminuer de moitié la quantité indiquée dans une recette de dessert sucré et remplacer le sucre en poudre des yaourts par un coulis ou une compote sans sucres ajoutés>>, suggère Solveig Darrigo-Dartinet . <<Il faudrait en revanche consommer davantage d'aliments riches en glucides complexes et en fibres alimentaires (pain, féculents, céréales, légumes secs)... et les associer, dans le même repas, à des légumes ou des fruits; le sentiment de satiété sera augmenté avec moins de pics d'insuline >>, souligne Nathalie Négro . 

    La bonne quantité de protéines

    La recommandation officielle est de 0,8 à 1 g de protéines par kilo et par jour. Pour une femme de 60 kg , 48 à 60 g quotidiens suffisent donc. mais n'allez pas croire qu'en consommant un steak ou un poisson de 60 g , vous aurez rempli le contrat ; 100 g de viande , de volaille, de poisson, d'œufs ou de fruits de mer (sans la coque) fournissent seulement 20 g de protéines .

    L'astuce : Complétez votre ration avec des légumes secs (lentilles, flageolets)ou des céréales(maïs, riz) qui renferment de 10 à 20 % de protéines végétales . Avec 4-5 g dans un pot de yaourt et 5-6 g dans 100 g de fromage blanc, les produits laitiers fournissent aussi un bon complément . Tout comme les oléagineux (amandes, noix ) ; une poignée d'amandes soit 23 environ apporte 6 g de protéines .

    A savoir : << La question du poisson fait l'objet d'une synthèse de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) , qui recommande , du fait des métaux lourds présents dans leur chair , d'en limiter la consommation à deux fois par semaine en privilégiant à l'un des repas les poissons gras riches en oméga 3 (saumon, maquereau, sardines...) souligne Solveig Darrigo-Dartinet . Et parce que les plus gros (thon, espadon, requin...) accumulent les toxiques en mangeant les plus petits , il n'en faut pas plus de 150 g par semaine pour les femmes enceintes ou qui allaitent leur enfant >>. Quant aux œufs , en consommer jusqu'à six par semaine ne pose pas de problème . En revanche , en cas de cholestérol LDL élevé, on se limitera à un ou deux jaunes hebdomadaires .

    Plat industriel ... Je garde ou je zappe ?

    Vérifiez la liste des ingrédients sur l'emballage ; plus un produit arrive en tête (viande, farine de blé, huile, sucre ...), plus il est présent en quantité dans l'aliment . Le tableau nutritionnel , lui, détaille la valeur énergétique du plat, ainsi que la quantité de protéines, de glucides, de fibres, de lipides, de sodium, voire de calcium ou de certaines vitamines apportées . Grâce à cette lecture, vous repérerez aisément les anomalies les plus flagrantes . Exemple ; une brandade de morue ne contenant presque pas de poisson , donc de protéines... De même, si votre plat comporte plus de 5 g de graisses (soit plus de 5 g de lipides pour 100 g de produit) , évitez-le , il est trop gras, donc déséquilibré .

    Le petit plus à découvrir

    http://www.mycoachnutrition.com   le premier site  s'appuyant   sur les recommandations officielles pour mieux équilibrer ses menus .

     


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    L'âge de tous les possibles

    Entre les adolescents qui mangent pour quatre et ceux qui font attention à leur ligne , difficile de savoir où se trouve l'alimentation adaptée à cette période de mutations , pleine de turbulences . . .

    " Calcium, vitamine D , fer... les adolescents doivent manger équilibré pour grandir en bonne santé " .

    Les besoins des adolescents

    Comment être sûr que mon ado se nourrit bien ?

    Un enfant qui grandit sans grossir ou maigrir de façon exagérée , en mangeant 3 à 4 fois par jour , sans signes de fatigue ou de déconcentration est généralement correctement alimenté .

    En cas de doute sur l'équilibre alimentaire des adolescents , il ne faut pas hésiter à leur proposer de consulter le médecin traitant ou un nutritionniste pour adapter l'alimentation à leurs envies sans pénaliser les besoins de leur corps pour grandir . Par exemple , chez un ado qui ne souhaite plus manger de viande , il est possible de combler les manques de nutriments en compensant avec d'autres aliments .

    Les adolescents et l'alimentation

    A l'adolescence , les enfants ont tendance à manger d'avantage , notamment pour combler les besoins liés à la croissance qui s'accélère . Mais pour autant , inutile de manger comme un ogre pour grandir ! L'important et d'avoir une alimentation équilibrée , dans des quantités adaptées et une activité physique régulière pour avoir une croissance en bonne santé .

    C'est une période importante , pleine de bouleversements , physique , mais aussi psychologiques . L'ado forge ses goûts ; c'est le temps des explorations , des essais , des expériences ... Mais aussi le temps du tout contrôle parental est révolu ! Plutôt qu'une posture <<directive >>, il est plus productif de l'aider à discerner les moments de faim comme de satiété .

    Indispensables calcium , vitamine D et fer

    L'adolescence est une période qui implique des besoins nutritionnels spécifiques , notamment pour assurer la bonne croissance des os qui devront être solides pendant les dizaines d'années à suivre .

    L'apport en calcium doit donc être important ; c'est à cet âge que le squelette se << consolide et se charge >> en calcium . Le calcium est présent dans les produits laitiers . Il est conseillé d'en consommer 3 à 4 fois/jour , en alternant le lait, les yaourts , les fromages , etc...

    Si le calcium est indispensable à la croissance , il peut se fixer sur les os grâce à la vitamine D , elle aussi très importante à l'adolescence . Cette vitamine est produite par l'action du soleil sur la peau ( 10 à 20 mn d'exposition par jour ) , mais peut aussi être apportée par l'alimentation . Par exemple par les poissons gras ( sardines, maquereau, etc...) , les produits laitiers enrichis en vitamines D , mais aussi les œufs . En cas de carence en vitamine D , en hiver notamment , le médecin peut également proposer une supplémentation . 

    Dernier élément indispensable à l'adolescence ; le fer . La carence en fer est plus fréquente chez l'adolescent , notamment à cause des pertes sanguines des règles . la carence en fer peut entraîner une anémie et une grande fatigue . Il ne faut pas hésiter à en parler avec le médecin qui pourra conseiller une supplémentation si nécessaire . De nombreux aliments sont riches en fer comme la viande , le poisson, le boudin , le foie , mais aussi les légumes secs ( lentilles, haricots blancs, pois chiches , etc...)

    Quel rôle pour les parents ?

    Le rôle des parents est avant tout de transmettre à l'ado le plaisir de manger , notamment en créant un environnement propice à s'asseoir autour de la table ; un moment de partage et de convivialité . c'est donc un moment pendant lequel il faut aussi éviter les sujets qui fâchent ... Il est aussi important d'assumer ses propres mauvaises habitudes alimentaires et de les mentionner pour les déconseiller ... Personne n'est parfait !

    Le temps du tout contrôle est révolu :l'adolescent forge ses goûts

    Mon ado ne mange pas . . .

    C'est aussi à l'adolescence que peuvent apparaître les trouble alimentaires , plus fréquents chez les filles que chez les garçons .L'ado peut refuser de manger avec le  reste de la famille , participer à l'élaboration des plats , mais ne pas les goûter , limiter les quantités et aliments consommés... Ces signes peuvent inquiété les parents . En cas de doute , il faut en parler avec l'adolescent , lui demander si c'est le choix des aliments qui lui pose problème ou autre . La communication est souvent la clé pour l'aider .

    Mon ado mange beaucoup !

    c'est le plus souvent le cas des garçons qui, en quelques années peuvent grandir de 20 centimètres ! pas de panique si l'adolescent a bon appétit tant qu'il mange de tout .C'est la diversité de l'alimentation qui permet l'équilibre . Si l'ado se dépense beaucoup ou pratique du sport , c'est normal qu'il ait besoin d'énergie !

    << Je suis trop grosse >>,

    << je ne suis pas assez musclé >> . . .

    L'adolescence est une période difficile pour beaucoup . Le physique prend tout à coup une importance inédite . Certains ados peuvent développer des complexes qui peuvent avoir des retentissements sur leur façon de s'alimenter . Pour les aider , les parents doivent :

    Être à leur écoute , même s'ils semblent ne pas vouloir se confier, il ne faut  pas hésiter a aborder le sujet ;

    Proposer de changer les habitudes alimentaires selon les envies des ados  ( moins de viande ?  plus de légumes ?) ;

    Encourager à la pratique sportive qui permet d'améliorer l'image de oi et de mieux appréhender ce corps qui change ;

    Proposer l'avis ( et l'accompagnement ) d'un professionnel pour évaluer les besoins ;

    Alerter sur les risques de se lancer dans un régime restrictif ans avis médical .

    L'avis de l'expert

    Pr Bernard Boudailliez, de l'unité de médecine  de l'adolescent au CHU d' Amiens

    << L'éducation nutritionnelle commence quand les enfants sont les plus jeunes , dès 4 ans . c'est dès le plus jeune âge qu'il faut donner de bonnes habitudes aux enfants . Pourtant , la moitié des ados sautent le petit déjeuner alors qu'on sait que cela favorise le grignotage qui lui est souvent totalement déséquilibré ! L'alimentation des ados n'est qu'a 50 % des recommandations en légumes et en fruits par exemple , ils mangent trop gras et trop sucré !

    En plus , l'adolescent est très dépendant de ses pair , avec énormément de mimétisme, et il est aussi particulièrement influençable par les messages publicitaires , donc très instrumentalisé ... Attention notamment aux fastfoods !>>

    Les besoins des adolescents


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  • Tout au long de notre vie , l'alimentation joue un rôle majeur sur notre santé .

    Manger moins salé ou moins sucré

    Les bonnes habitudes alimentaires nous aident à mieux vieillir et à nous protéger de certaines maladies comme le diabète , l'hypertension artérielle et les maladies cardio-vasculaires .

    Afin de concilier plaisir et santé , voici quelques astuces pour limiter votre consommation de sel et de sucre .

    Sel et sucre , attention aux abus !

    Hormis dans le cas de certaines pathologies , ni le sel , ni le sucre ne sont à proscrire . La règle d'or consiste à les consommer en toute connaissance de cause et sans excès pour éviter les effets néfastes sur la santé .

    Ainsi , la consommation de sel est à l'origine de l'hypertension artérielle , voire de certaines maladies cardiaques et de l'ostéoporose . Alors que l'organisation mondiale de la santé ( OMS) recommande une consommation de 5 gramme de sel par jour , bon nombre d'entre nous en consommons le double et même plus car rare sont les aliments industriels ou non , qui n'en contiennent pas .

    En mars 2015 , pour lutter contre les risques de surpoids , de maladies cardiovasculaires et de diabète , l'OMS a estimé que le sucre ne devait pas dépasser 10% de notre apport énergétique quotidien , soit environ 25 grammes . Cette préconisation concerne les sucres ajoutés présents dans les aliments transformés comme les biscuits les bonbon, le ketchup, le sodas, sachant que 33 cl de soda contiennent déjà 35 grammes de sucre !  

    Moins de sel , autant de saveur

    Il existe de nombreuses alternatives pour doter vos plats d'un goût salé en minimisant l'usage du sel en cuisine :

    Le gomasio * est un produit d'origine japonaise composé de sel marin non raffiné ( 5% environ ) et de graines de sésame ( 95%) ;

    La sauce soja * est issue de la fermentation de graines de soja et de blé complet grillé dans de l'eau salée ;

    Les algues * sont naturellement salées pour avoir grandi en mer ;

    Le sel de céleri se compose uniquement de céleri séché et déshydraté ;

    Le sel hyposodé est un sel allégé en sodium , est généralement présenté sous forme liquide , il a le même goût que le sel mais contient jusqu'à 75% de sodium en moins ;

    Le chlorure de potassium , sel de substitution , est indiqué dans le cadre d'un régime sans sel pour raison médicale .

    Pensez également à cuisiner avec des épices , des herbes aromatiques , de l'ail, de l'oignon, de l'échalote, qui rehaussent avec talents vos mets .Par exemple, saupoudrez vos carottes râpées de cumin , agrémentez votre riz de curry , parfumez votre poisson d'aneth, émincez la ciboulette sur votre salade verte ... Laissez libre cours à votre créativité .

    * Le gomasio, la sauce soja et les algues contenant tout de même du sel , il convient d'en faire un usage modéré .

    Moins de sucre , autant de plaisir

    En modérant votre consommation de desserts préparés , de bonbons , de biscuits et de boissons sucrées , vous évitez indéniablement une bonne partie des sucres ajoutés. Pour le reste , vous disposez d'un large éventail d'édulcorants aptes à remplacer le sucre . Aux édulcorants artificiels , comme l'aspartame , dont les effets sont controversés , vous pouvez préférer les édulcorants naturels :

    La stévia qui est une plante de la famille des astéracées originaire d'Amérique du Sud . Elle possède un fort pouvoir sucrant sans apporter ni glucide, ni calorie . Elle est idéale pour les salades de fruits , les laitages, les crèmes cuites, les compotes , les pana cotta, les tiramisu et autres mousses légères ;

    Le sucre de bouleau extrait de l'arbre éponyme est largement utilisé dans les pays scandinaves . Doté d'un faible taux de glucose , sa saveur sucrée est identique à celle du sucre et convent parfaitement à vos pâtisseries et confitures maisons ;

    Le sirop d'agave , appelé <<eau de miel >> par les Aztèques , a un pouvoir sucrant supérieur de 40% à celui du sucre . Son apport calorique reste élevé mais néanmoins plus bas que celui du sucre . Ce sirop s'adapte à tous vos desserts , des gâteaux aux yaourts ;

    Le miel , s'il a le même index glycémique que le sucre , est moins calorique . Ilse substitue au sucre dans de nombreuses recettes de gâteaux mais aussi dans des boissons chaudes ;

    Le sirop de coco , qui provient de la sève de fleur de cocotier , ressemble à du sucre roux . Il présente l'avantage d'un index glycémique beaucoup plus bas .

    Et n'oublions pas non plus que dessert ne rime pas forcément avec pâtisserie , crème ou glace . Les fruits à croquer , en salade composée ou en compote , vous réservent leur saveur sucrée . Et rien ne vous empêche de les parfumer avec u peu de vanille ou de cannelle .  (Source : les nouvelles de l'Ircantec N°56 février 2016)

     

     

     


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  • Ces aliments qui nous boostent

    Diminuer son anxiété avec la choucroute, siroter une camomille bienfaisante , découvrir les bienfaits de la graine de chanvre . . .

    Pour booster notre bien-être au quotidien , il y a de la nouveauté dan l'air !

    Voici un tour d'horizon de ces coups de pouce que je vous invite à découvrir et j'espère adorer

    La nature à l'honneur 1 ) Les algues : anti-carences . Riches en micronutriments , elles compensent ce que l'alimentation n'apporte pas . Ainsi , 1 C à café de lithotamne apporte 50 % de l'apport quotidien conseillé (AQC)en calcium . Et 1,5 C à café de spiruline couvre 15 % de l'AQC en fer .

    2) Le chanvre : le plein de protéines . Cette petite graine contient environ 30 % de protéines ; une aubaine pour les végétariens . Pour le consommer , on l'associe à des céréales dans le müesli , ou on l'incorpore dans la pâte des gâteaux .

    3) La camomille: l'infusion santé . Grâce à ses polyphénols antioxydants et anti inflammatoire , elle pourrait protéger des maladies cardiovasculaires , du diabète et même de certains cancers. La bonne dose ? De 1 à 3 tasses par jour .

    4) La choucroute :pour doper le moral . D'après des chercheurs américains , les aliments fermentés auraient la faculté de rééquilibrer la flore intestinale , ce qui diminuerait notre anxiété . A nous la choucroute , les yaourts et les cornichons !

    5) Les épinards : coupe faim . Les thylakoïdes qu'ils contiennent participent à la sensation de satiété et chassent nos envies de sucré . le bon plan ? Accompagnez vos pâtes et pommes de terre avec quelques cuillères d'épinards .

    6) La noix de macadamia : anti cholestérol . Cette petite noix originaire d'Australie fait baisser le mauvais cholestérol grâce à ses phytostérols et ses oméga 9 . On en roque une petite poignée par jour , ou on la consomme sous forme d'huile , pour changer de l'huile d'olive . (Source : Femme actuelle)

     

     


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