Voici quelques définitions 

La faim : sensation universelle ressentie comme un creux à l'estomac souvent accompagnée de gargouillis .Lorsque l'on a vraiment faim: on est aussi pus réceptifs aux odeurs, on recherche quelque chose à manger. Si on a faim et qu'on attend un peu : la faim disparaît en général en uelques minutes et se manifestera de nouveau environ 1heure plus tard parfois avec des sensations désagréables de fatigue voire de mal de tête , crampes d'estomac ...

Le rassasiement (spécifique sensoriel) : Il s'agit d'un ressenti comme une saturation de l'aliment qui est mangé , il se manifeste au cours du repas ; au début du repas, l'état de fait qu'on apprécie particuliérement les premières bouchées  . Le rassasiement pour un aliment ou plat particulier qui progressivement vont perdreleur attrait fait qu'on arrête de le manger pour passer éventuellement -si l'on a encore faim- à un autre aliment ou vers une autre saveur .                                                          Pour repérer le rassasiement au cours du repas , il est important de manger lentement , mâcher et déguster. On peut aussi conseiller de se questionner sur le plaisir ressenti à chaque bouchée avalée . Le plaisir de manger va diminuer au cours du repas .

La satiété : Il s'agit de l'absence de faim. C'est aussi toute la période de temps qui se passe entre 2 prises alimentaires. L'état de satiété est variable d'une personne à l'autre . De plus , pour une même prsonne , elle va varier en fonction des réserves , de l'énergie dépensée entre les 2 repas , etc ...

La soif :  Ressenti désagréable de bouche sèche, pateuse ... Attention ! si on ne boit pas assez; on peut avoir une sensation de fatigue et mal de tête .Il faut veiller à ne pas interpréter ces signes comme la faim  ! Si on doute entre faim et soif , commencer par boire un verre d'eau .

Gourmet, gourmand, glouton 

Le gourmet : C'est celui qui connaît et choisit l'aliment parce qu'il est produit et transformé d'une façon toute particulière, recherche de raffinement du goût  etc. ...

Le gourmand : c'est celui qui recherche le maimum de plaisir lorsqu'il se met à manger . Le plaisir est maximum lorsqu'on est en état de vraie faim et qu'on accède à des aliments préparés selon notre envie et à notre goût .

le glouton : c'est celui qui se remplit de nourriture ...parce que c'est trop bon, parce que je m'en suis privé depuis trop longtemps , parce que ça m'occupe, parce que je ressens des émotions négatives (colère, tristesse etc...) parce que je compense un mal-être .                                                                                                                                                  RQ :  On peut être gourmand-gourmet , gourmet-glouton ...

Conseils divers : 

Mangez avec le moins de "parasites" possible qui pourraient influencer le volume que vous mangez .                                                                                                                             Mangez des aliments que vous avez préparé à votre goût mais en prenant le temps de les déguster . De cette façon, vous constaterez souvent que ce n'est pas la quantité qui fait plaisir .                                                                                                                           Concentrez vous un minimum sur ce que vous faites ; manger est une activité à part entière. Essayez de ne pas vous laisser trop distraire par la TV ou par des pensées ou des émotions ; l'organisation de la suite de la journée ,...surtout si vous vous sentez énervé.                                                                                                                                             Au besoin , travaillez  les comportements problèmes qui font que vous mangez trop.   ( La photo n'a rien à voir avec le cours, mais sert a l'agrémenter). Merci à la diététicienne du CHBéthune  Elisabeth Suret pour ce cours.

A la question : Ai je faim ? 

3 réponses possibles ; 

Non                         Non, mais j'ai envie                             Oui 

Comportement le mieux adapté à chacune des réponses : 

Réponse "NON" ; alors, je m'autorise à ne pas manger ! ... Puisque mon organisme n'a besoin de rien et ne réclame rien !                                                                               Attention : il ne s'agit pas de "sauter" un repas mais tout simplement de respecter les signaux de mon organisme . Par ailleurs , si je n'ai pas manger depuis plus de 12 heures , je peux me questionner sur le fait de pouvoir rester aussi longtemps sans manger !!! ai je trop mangé au repas précédent ? la veille , ...)   

Réponse " non mais j'ai envie" :  On a le droit d'être parfois tenté et entraîné par la gourmandise ! par une odeur, par convivialité , etc. ... dans ce cas, en général, on arrive à rester raisonnable dans la quantité consommée de façon naturelle (sans exercer un contrôle                                                                                                                         ... Mais si j'ai envie de façon irrépressive (pulsion) sans arriver à m'arrêter ... C'est sans doute qu'il s'agit d'un aliment que je m'interdit ou qu'on m'a interdit ... Par conséquent alors je craque                                                                                                         je m'en remplis rapidement sans même prendre le temps de déguster; parfois (souvent ?) sans y prendre aucun plaisir ...et très souvent avec un sentiment de transgression et de culpabilité ...                                                                                               ... Peut être alors faut il se questionner sur ce comportement et sur l'aliment  (les aliments ) concerné (s) ...

Réponse "oui" Alors, je mange! des aliments bons pour mo (préparés à mon goût ) en prenant le temps de mâcher , déguster, savourer ... en prenant plaisir à manger cet aliment que j'ai choisi ... La quantité ?... Si vous mangez lentement ; la quantité sera celle qui vous permet de vous arrêter dès que vous ne ressentez plus de plaisir à continuer à manger cet aliment ... vos papilles du goût , le nez saturent de cet aliment et la pereption du plaisir bacule peu à peu dans la neutralité ou vers le dégout ...      Dans vos sensation corporelles au niveau de l'estomac; apprenez à e pas aller jusqu'au "trop plein" ... Quand on ressent cet état désagréable de trop au niveau de l'estmac; c'est souvent qu'on a trop mangé ! ... quel que soit l'aliment . De plus;pensez à laisser de la place pour le dessert éventuel que vous avez choisi de manger ! ! !              Pouvoir sortir de table rassasié mais "léger" au niveau du ventre est sans doute plus agréable ... Par ailleurs, votre digestion n'en  sera que meilleure et vous aurez moins le coup de fatigue après le repas (il durera moins longtemps) ; vous aurez aussi moins de ballonnements intestinaux ...

Travailler sur les comportements problème 

- Gestion des gestes                                                                                                              - - -  - - Organiser ses courses, ses repas                                                                                - --  -  - - - Fabrication (en trop grande quantité ?)                                                                             - --Rapidité (manger "sur le pouce")                                                                               --- -- - --- Compensation d'un stress , d'une émotion etc. ...   

 S'auto observer permet de ponter quelles sont les situations auxquelles je réponds par "manger"... Réfléchir à vos propres réponses autres possibles ...                                      Si nécessaire , vous faire aider, accompagner par un psychologue , votre médecin traitant ou un spychiatre  ( La photo n'a rien à voir avec le cours, mais sert a l'agrémenter)

La question à se poser : Ai je vraiment faim  ? 

Ou je mange parce que c'est prêt, parce qu'il est l'heure, parce qu'on m'a dit qu'il ne faut pas sauter de repas, parce que j'ai peur de manquer ; par envie, par entraînement (parce que les autres mangent).

Je finis mon assiette parce que je n'aime pas jeter ... (mais peut être que je peux garder les restes pour les utiliser ce soir ou en entrée demain) ... Ou je peux aussi m'aider en en préparant moins ... Ou si je fais pour plusieurs fois, une fois servi(e) , je conditionne les restes en barquettes pour les rendre inaccessibles ... 

Faim/Satiété

Définition de la satiété :  La satiété est l'état de "non-faim" ; soit on est rassasié au cours du repas, mais la satiété décrit aussi toute la période de temps pendant laquelle le corps ne "réclame"  rien ...

Questions clefs :

Comment reconnaître la faim ?? 

Qu'est ce qu'avoir faim pour moi ???  

La faim est une sensation universellement reconnue: des récepteurs neurologiques perçoivent les variations de glycémies , évaluent nos réserves, etc. . et alertent l'organisme ... On ressent un creux à l'estomac , un vide , on peut aussi avoir du mal à se concentrer , ressentir de la fatigue ...                                                                                           ... Mais n'interprétons pas ; chaque fos que l'on est fatigué ne veut pas systématiquement dire que l'on a faim !!!

Là encore ; se questionner sur ses  sensations et signes pour repérer sa vraie faim semble indispensable à mieux se connaître et repérercomment je fonctionne ...          C'est sans doute là aussi une façon de reprendre contact avec soncorps et d'apprendre à mieux le respecter dans son fonctionnement . ( l'image n'a rien à voir avec le cours, mais sert à l'agrémenter) 

Etant en stage de réhabilitation respiratoire , Nous avons eu la visite d'une diététicienne qui nous a posé comme question :

Pourquoi mange t-on ? 

Chez l'humain : 3 versants 

Aspect biologique : on mange pour couvrir nos besoins en énergie , en calories . Couverture des besoins en macro-nutriments ; protides, lipides, glucides ; en micro nutriments: vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres , eau .

Aspect social : Les horaires, la culture, les pratiques religieuses, les recettes transmises de génération en génération, etc ... rythment et influencent notre relation au "manger".

Aspect psychologique : Manger par vengeance, tristesse, colère, dégoût de soi , ennui par compensation du stress ...                                                                             Emotions positives ; la joie, le bonheur, la détente, la convivialité ...                               Par gourmandise ...

Tout ceci pour démontrer toute la complexité à comprendre l'acte alimentaire pour l'humain 

La majorité des régimes ne considèrent qu'un seul aspect ; le contrôle des apports en énergie ... On vise à apporter moins de calories au patient quelle que soit la méthode : régime basses calories, dissocié, régime ananas, soupe aux choux, etc ...                       

On y joue aussi sur la croyance que certains aliments feraient grossir et d'autres maigrir... Les aliments sont classés en 3 catégories : ceux qui sont à proscrire car il font grossir ; d'autres "à éliminer" et d'autres enfin permis "à volonté" car il feraient maigrir ... Le problème est qu'en général les aliments proscrits finissent par "manquer" et la frustration va croissante entraînant du coup des surcompression le jour où l'on craque ! ...

Or ne considérer l'acte alimentaire qu'en étant dans le contrôle des apports en énergie entraîne - certes à court terme -de bons réultats ... mais plus de 95% d'échec sur le long terme ...

Alors, notre démarche actuelle est de partir de votre ressenti et tout d'abord de vous accorder d'écouter comment vous fonctionnez.                                                               Apprendre à mieux conaître et décoder  votre fonctionnement et votre comportement alimentaire en fonction de ce vous vivez et ressentez est sans doute une approche plus complexe ; peut être un peu plus longue , mais aussi plus en respect de vous et de vos limites ...                                                                                        Tout d'abord, nous vous proposons donc de travailler sur le repère de vos sensation de faim ou de satiété ... (la photo n'a rien à voir avec le cours ,mais ert à l'agrémenter )

                   Elles font leur grand retour en épiceries et boulangeries.                  De préfrence bio, que gagne-t-on à les consommer ? 

Pourquoi les privilégier 

Depuis que l'agriculture existe, blé, orge, avoine, riz, seigle, sarrasin ... font partie de notre alimentation. Brunes, les céréales sont devenues blanches avec l'industrialisation alimentaire au XIX^e siècle, qui a permis de séparer le grain de son enveloppe . Ainsi sont apparus dans nos assiettes les produits dits raffinés ; plus souples, plus digestes et à la cuisson plus rapide .

Des apports nutritionnels importants 

Mais aujourd'hui, la tendance s'inverse. Longtemps cantonnés aux magasins bio, les produits non raffinés ont fait leur place dans les rayons des supermarchés. Et pour cause ! <<C'est dans leur enveloppe, appelée son, que se trouvent en grande partie les atouts principaux des céréales: les fibres. Le germe, lui, est une mine de vitamines E et B . Consommer les céréales en intégralité apporte aussi des minéraux (magnésium, fer, calcium, sodium) et des acides gras essentiels >>, explique Marie-Laure André , nutritionniste et diététicienne (info: passionnutrition.com). La différence d'apports entre une céréale complète et une raffinée est conséquente; avec une céréales raffinée, on perd jusqu'à 78% des fibres, 95% des vitamines E et 70% du fer. Et ce n'est pas tout.<<Les céréales complètes présentent un avantage de taille avec un index glycémique moins élevé. En effet, comme les sucres sont mélangés aux fibres , ils se diffusent plus lentement et progressivement dans le sang. C'est interressant pour les personnes diabétiques>>, précise la nitritionniste . Sans compter l'effet rassasiant et une meilleure protection du microbiote.

La bonne dose au bon rithme 

Les céréales complètes ont donc tout bon . Il convient d'en consommer trois portions quotidiennes , avec des légumes ou légumineuses et des protéines animales ou végétales. Bien sûr, on les trouve aussi dans le pain fabriqué à partir de farine complète de blé, d'épautre ou de kanut (blé égyptien), et dans les céréales du petit déjeuner. Si les aliments complets ne comportent pas de contre-indications (sauf cas rares ou allergies particulières), il en demeure que manger des céréales complètes nécessite un temps d'adaptation ; elles doivent cuire plus lentement , elles ont un goût plus farineux , la mie de pain est plus dense ... <<L'organisme doit s'habituer à cette riche teneur en fibre , souligne Marie-Laure André. Pour éviter les désagréments digestifs (gonflement, irritation intestinale), mieux vaut augmenter progressivement la consommation ou opter pour des céréales semi-complètes>>.Enfin, préférez des produits bio, vous éviterez d'ingérer d'éventuels résidus de pesticides , qui se nichent dans l'enveloppe de la céréale.

Bon à savoir 

Les mentions <<multicéréale>> ou <<riche en fibres>> sur un embalage ne signifient pas que le produit est fabriqué à base de céréales complètes. Ilest important de lire les étiquettes . L'adjectif <<complet>> doit figurer sur le paquet (<<100%blé complet>>) , <<céréales complètes>> ou <<graines complètes>>). Et pour choisir une farine , fiez-vous au chiffre après le T ; plus il est élevé, plus la farine est complète ( de T80 pour la semi-complète à T150 pour l'intégrale ).

De vache, de chèvre ou de brebis, le lait animal, parfois contesté, est essentiel pour ses apports bénéfiques .

Une histoire de calcium

La France est un paradis pour les amateurs de fromages, avec plus de 1000 variétés. Et, profitons-en ! car les laitages présentent d'interressantes propriétés s'il sont consommés avec mesure. Surtout le lait , yaourt, fromage blanc, etc... constituent le meilleur moyen d'alimenter notre corps en calcium .

Une mine de bienfaits

<< Pour une bonne santé osseuse, l'apport en calcium est de 900 mg par jour, assure le D^r Laurence Plumey , médecin nutritionniste (fondatrice d'EPM nitrition , epm-nutrition.org ). Nous le trouvons dans un bol de lait (250 mg) un yaourt (200 mg ) 100g de fromage blanc (100 mg). Quand au fromage , une part de 30 g de chèvre frais apporte 30 mg, une pâte molle 150 mg et jusqu'à 300 mg pour une pâte cuite ( emmental, conté...) .>> Outre les vitamines B2 et A (lait entier) , les yaourts contiennent des probiotiques très utiles au microbiote , essentiel pour nos défenses immunitaires .

La bonne quantité 

Trois ou quatre produits par jour, c'est l'idéal , et peu importe à quel moment de la journée . L'essentiel étant de fixer le calcium sur les os , la portion doit être associée à un apport suffisant de vitamines D. << Le calcium des produits laitiers est placé dans les meilleures conditions pour être absorbé et fixé. Il cohabite ave des protéines , du lactose et de la vitamine D , contrairement à celui qui est contenu dans certains légumes (épinards, chou chinois ...)>>, complète la professionnelle.

A tous les âges 

Des bébés aux personnes âgées, toutes les générations sont concernées. << De 10 à 18 ans , l'enfant , puis l'adolescent  est en phase de capitalisation calcique. Leurs besoins sont de 30 % supérieurs à ceux des parents, poursuit le D^r Plumey . Or, c'est durant l'enfance que le calcium se fixe le mieux. Plus le jeune va en consommer, plus ses os seront solides.>> De même, la phase de grossesse et l'allaitement sont important . Enfin, à partir de 50 ans , le capital calcique diminue: il est donc conseillé de consommer quatre produits laitiers par jour , notamment pour les femmes pendant et après la ménopause.

Parfois indigeste ? 

La mauvaise digestion est souvent due au lactose. <<L'organisme digère ce dernier grâce à une enzyme de l'intestin , la lactase . En vieillissant, cette enzyme se fait plus rare , simplement parce que l'adulte consomme moins de lait que le bébé , explique Laurence Plumey . Cette digestion difficile est encore plus sensible chez les personnes souffrant du syndrome du colon irritable .>> Il existe une solution : acheter du lait <<sans lactose>> ou <<avec lactase ajouté>>. Pour en avoir les bienfaits , sans les désagréments ! 

Valeurs caloriques des fromages et des produits laitiers 

Bon à savoir 

Si vous n'aimez pas le goût du lait animal ou que vous avez du mal à le digérer, optez pour les boissons végétales (coco, amande, riz, soja...), à condition de les acheter nature et enrichies en calcium : vérifiez bien que se soit le cas sur l'étiquette . Elles présentent les mêmes apports en calcium que le lait animal (environ 100 mg pour 100 ml ) . les eaux minérales calciques (contrex,hépar, courmayeur...) contiennent , elles , 500 mg de calcium par litre .

Lentilles, haricots, pois cassés  . . .

Pleins feux sur une famille en or !

Les hommes en consomment depuis l'Antiquité, voire la préhistoire en ce qui concerne les lentilles . Pourtant, il a fallu attendre le XXI^e siècle pour que les légumes secs soient officiellement reconnus, quand l'ONU avait pris la décision de programmer 2016 comme année internationale des légumineuses .

Une véritable mine de protéines végétales

Lentilles (vertes, brunes, blondes, corail) , pois (petits, cassés, chiches) , fèves, haricots (blancs, rouges) soja . . .La famille des légumineuses est très nombreuse et, en outre, le fait qu'elles sont bon marché et se conservent longtemps, elles sont vertueuses du point de vue gustatif et nutritionnel. <<Ces plantes, dont les fruits sont contenus dans des gousses, sont avant tout une mine de protéines végétales , explique Florence Foucaut , diététicienne-nutritionniste à Paris . Mais elles contiennent aussi des fibres , des minéraux (fer notamment), et des vitamines. Pauvres en lipides, elles sont riches en amidon (le glucide des végétaux) et sont donc proches des féculents.>> Sachez aussi que les légumineuses exercent une action de coupe-faim, qu'elles sont pauvres en matières grasses et qu'elles ont un faible index glycémique .

Cultiver les bonnes associations culinaires

Autre avantage; les légumineuses se marient avec de nombreux légumes (tomate, carotte, maïs, échalote,oignon . . . ) , le tofu pour les végétariens, le saumon fumé et, bien sûr, la saucisse pour l'incontournable petit salé aux lentilles! Mais une mise en garde s'impose.<<Les protéines végétales étant souvent carencées en acides aminés, il est important d'associer des céréales et des légumineuses au cours de la journée, afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis , prévient la diététicienne. En effet, il suffit qu'un acide aminé fasse défaut pour que l'assimilation de la protéine soit compromise.>> Il faudra donc associer vos légumineuses avec des céréales , des noix ou des graines . Vous aurez ainsi un plat complet qui pourra très bien se passer de protéines animales .

Gare aux troubles intestinaux

Néamoins, la consommation de légumineuses peut aussi présenter quelques inconvénients, notamment pour les personnes ayant des problèmes de transit. <<Les fibres contenues peuvent irriter les intestins. Mon conseil est de laisser tremper les légumineuses dans de l'eau froide pendant huit à douze heures et de toujours les rincer à l'eau froide avant de les faire cuire , préconise Florence Foucaut. Ainsi, les fibres seront ramollies et moins agressives. On peut aussi les manger en purée ou en soupe. Les fibres sont alors cassées.>> C'est aussi pour cette raison qu'il est conseillé d'en donner uniquement en purée aux enfants de moins de deux ans. D'autant qu'il n'y a pas besoin d'être un grand chef pour les cuisiner ; 20 à 25 miutes de cuisson dans l'eau pour les lentilles ou 10 minutes à l'autocuiseur. Tout le monde peut donc s'en régaler au moins deux fois par semaine. De quoi renouveler les idées de repas !

Le petit plus 

Le plus souvent, les teneurs mentionnées sur les emballages de légumineuses (lipides, protéines, fer, glucides . . .) correspondent aux mesures pour les aliments non cuits. Or, la cuisson les modifie. Exemple pour les lentilles: l'apport en protéines est de 18 g pour 100 g quand elles sont crues mais de 8 g seulement une fois cuites. Lisez bien les étiquettes et adaptez les portions ; 150 g à 200 g par personne pour avoir le bon apport en protéines.

Voir aussi : http://don-de-vie-62.eklablog.com/merveilleuses-legumineuses-a140269030

http://don-de-vie-62.eklablog.com/les-legumineuses-1-a203875384

Les légumes secs sont excellents pour la santé et ont plus d'un atout dans leur sac .

Elles nous aident à garder la ligne 

Lentilles, pois chiches, lingots, flageolets.. tous les légumes secs, en particulier les pois cassés, sont riches en fibres. Or, celles-ci augmentent le volume du bol alimentaire et procurent de ce fait une sensation de satiété rapide et durable, responsable d'une diminution des apports énergétiques De quoi réviser les dogmes diététiques postulant que les féculents font grossir! Ces fibres captent en outre une partie des graisses et des sucres absorbés et facilitent leur élimination, participant ainsi à la diminution du taux de cholestérol et de sucre sanguin . Elles aident donc à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète. Enfin, les légumes secs bénéficient d'un index glycémiques bas (40 en moyenne ) qui permet d'éviter les pics d'insuline , cette hormone qui favorise le stockage des glucides en excès .sous forme de graisses  . . .

Elles sont plus intéressantes que la viande sur le plan nutritionnel 

Consommée en trop grande quantité depuis une cinquantaine d'années, la viande est incriminée entre autres dans le cancer colorectal et l'augmentation du cholestérol, du fait de ses acides gras saturés . Or, les légumes secs sont non seulement utiles pour prévenir diabète et cholestérol ( voir ci-dessus) , mais ils ne contiennent quasiment pas de graisses et, pour peu qu'on les associe à des céréales, ils fournissent tous les acides aminés essentiel que le corps ne sait pas fabriquer. Leurs protéines végétales sont donc tout indiquées pour remplacer, au moins en partie, les protéines animales.

Elles regorgent de vitamines

Outre leur teneur en fibres et en protéines, ce sont des légumes très bien pourvus en vitamines du groupe B , notamment en B6 antifatigue et antistress, particulièrement bien représentée dans les lentilles et pois cassés. Autre atout: leur richesse en magnésium, en sélénium et, surtout en fer. Cerise sur le gâteau, les légumes secs ne contiennent pas de gluten. Idéal pour les personnes allergiques ou intolérantes.

Elles se préparent vite

Faire cuire des lentilles corail ne demande pas plus de temps que des pâtes. En outre , entre les salades prêtes à l'emploi, les conserves de légumes cuits au naturel, les soupes et les plats à réchauffer, il n'y a que l'embarras du choix . . . et zéro corvée d'épluchage! Autres avantages à insrire à leur actif: elles sont peu coûteuses , facile à stocker, se conserve environ un an (au-delà elles deviennent difficiles à réhydrater) et offrent tellement de variétés qu'on ne peut pas s'en lasser

Elles cuisent moins longtemps si on les fait tremper

Mis à part les lentilles ou les pois cassés, qui cuisent directement en quelques minutes, les légumes secs nécessitent un temps de trempage variable selon l'espèce. Ainsi, les haricots secs , les pois chiches et les fêves ont besoin de tremper de huit à douze heures. Le trempage offre l'avantage de raccourcir le temps de cuisson de 20 à 30% et d'éliminer une partie des sucres fermentescibles (notamment les oligosaccharides), responsables des flatulences et autres ballonnements intestinaux . A une condition; jeter l'eau de trempage et rincer les légumes avant de les faire cuire . De plus, en se réhydratant, ces végétaux mettent en route un processus de germination qui augmente leur teneur en micronutriments . Côté cuisson, évitez de mettre du sel au tout début car cela empêche l'eau de bien pénétrer au coeur  du légume et d'attendrir ses fibres. A l'inverse, ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude accélérerait l'absorption de l'eau et améliorerait la digestibilité du plat en abaissant son pH .

Cherchez l'erreur . . . 

Selon un rapport de l'institut nationnal de la recherche agronomique, 95% des français jugent les protéines végétales bonnes pour la santé. 90% les estiment indispensables à tous et 89% complémentaires aux protéines animales . Et pourtant... ils ne sont que 29,7% à manger des légumes secs (parmi eux, 31,7% d'hommes et 27,9% de femmes), soit une consommation d'1,42 kg/an/habitant, contre 3,9 dans l'Union Européenne et 5,9 au niveau mondial . Un chiffre qui remonte légérement depuis une dizaine d'années grâce aux efforts de communication réalisés par les producteurs .

Voir aussi : http://don-de-vie-62.eklablog.com/merveilleuses-legumineuses-a140269030

Les fruits et légumes de la nouvelle saison sont de retour . Une promesse de vitamines bienfaitrices 

1 ) La blette : L'atout calcium

Ce légume rustique de la famille des betteraves ne manque pas d'atouts, et notamment de vitamines K , très utile pour la coagulation et pour la fixation du calcium. Les blettes constituent ainsi une bonne alternative à la consommation de produits laitiers. Quant aux feuilles de la blette , elles apportent, notamment de la vitamine C . L'info en plus : Pour ôter le peau fibreuse , peu agréable en bouche, brisez les côtes en deux et tirez sur la peau d'un côté , puis de l'autre .

2 ) Le poireau : Roi des fibres 

Il est si commun qu'on en oublierait presque ses qualités nutritionnelles ; riches en fibres ( il en contient 3,2 g pour 100 g, surtout logées dans le vert des feuilles), il est excellent coupe-faim, permettant de lutter contre la rétention d'eau. L'info en plus : Avant de congeler des poireaux , coupez-les en rondelles et faites-les blanchir. Pensez aussi à utiliser les feuilles vertes pour concocter des bouillons .

3 ) Les courges : Pour y voir clair 

Potiron, butternut, potimarron . . . vous n'avez que l'embarras du choix pour faire le plein de vitamines A : 100 g de courge apportent environ 40% des valeurs nutritionnelles recommandées . une aide précieuse pour la peu, la vision et aussi pour le bon fonctionnement du système immunitaire. L'info en plus : l'huile de pépins de courge participe au confort urinaire . Mais attention ; elle est riche en oméga 6 , ces acides gras essentiels déjà naturellement présents dans l'alimentation .

4 ) La poire : Pas si sucrée qu'elle en a l'air 

On l'aime pour sa saveur douce, et pourtant , ce fruit apprécié des Français n'est pas très sucré . En effet, la poire contient du sorbitol, un édulcorant au pouvoir sucrant deux fois plus faible que le saccharose . Attention , le sorbitol a un effet laxatif . L'info en plus : Pour que la poire exprime ses qualités, laissez-la bien mûrir et ne la mettez jamais au réfrigérateur .

5 ) La pomme : L'allié minceur 

Gourmandes, parfumées, équilibrées, rustiques ou toniques ; il existe cinq grandes familles de pommes. Toutes contiennent de la pectine, un glucide présent sous forme de gel, qui capture graisses et sucres dans l'intestin et a donc un impact sur le taux de cholestérol et de glycémie. L'info en plus : Selon l'association des producteurs de fruits , la meilleure des pommes pour la santé serait celle de la variété Braeburn , la plus riche en potassium et en vitamine C. 

6 ) La châtaigne : Rassasiante et énergisante

Ce fruit hybride , de la famille des amylacés, contient de l'amidon ( comme les féculents) pour deux tiers et du fructose pour un tiers. Ainsi la châtaigne rassasie sans entraîner de pic de glycémie (index glycémique 65, contre 85-90 pour la plupart des féculents ), tout en étant un excellent pourvoyeur d'énergie . L'info en plus : Pour un adulte, la portion recommandée est de 100 g (soit 10 fruits) , mais de deux marrons quant ils sont glacés ! (Merci à Anne-Laure Meunier, diététicienne-nutritionniste à Paris, cofondatrice de SmarDiet)

Bien choisir son foie gras

Entier ou en morceaux ? 

Le <<foie gras entier>>, le plus onéreux, est composé d'un seul foie ou de plusieurs lobes. L'appellation <<foie gras>> recouvre une préparation composée de morceaux de lobes agglomérés et assaisonnés . Le <<bloc de foie gras >> est élaboré quant à lui à base de foies reconstitués. La bonne nouvelle ? Ils sont tous composés entiérement de foie gras à la différence des médaillons et autres galantines de foie gras d'oie ou de canard, qui ne sont tenus d'en contenir que 50 % .

Cru ou cuit ? 

Bien qu'il ne représente que 22 % de la consommation , le foie gras cru à préparer à la maison revient moins cher que le foie tout prêt. Les meilleurs foies sont dits <<extra>>; on les réserve pour les terrines . Puis <<premier choix>> , si rien n'est précisé il s'agit d'un foie gras <<tout venant>>.

Foie gras de canard ou d'oie ? 

C'est d'abord une affaire de goût. Moins couteux , le foie gras de canard a une saveur plus puissante et rustique qua celui de l'oie. Ce dernier est en revanche moins gras , plus ferme, il se prête mieux aux préparations chaudes .

Son poids

Un foie gras d'oie oscille entre 600 et 700 g .

Un foie gras de canard entre 450 et 600 g .

Attention aux foies trop gros , ils risquent de dégorger beaucoup de graisses et il en restera moins après cuisson.

Le label 

Le label AOC identifie les produits fabriqués selon des règles et des savoir-faire reconnus et une zone géographique déterminée . Il peut être estampillé d'une IGP (indication géographique protégée) propre au Sud-Ouest qui garantit notamment une alimentation au maïs .

le label rouge présente un cahier des charges plus exigeant .

Sa valeur nutritionnelle 

Elle est de 485 kcal pour 100 g .

Le foie gras contient près de 50 % de graisses ! Cependant, toutes ne sont pas mauvaises s'il y a 25 % de graisses saturées, 60 à 70 % de graisses sont mono-insaturées et 10 à 15 % sont poly-insaturées.

Le foie gras est riche en fer, en vitamines A et B .