• Entretien avec Raphaël Gruman , nutritionniste

    Site internet :    http://www.lamethodegruman.com

     

    Ils sont souvent chers . . . mais le valent bien car, au-delà de nous régaler , ils possèdent des propriétés que plus d'un médicament pourrait leur envier .

    Manger des fruits rouges

    Les cerises :   Pour stopper une crise de goutte

    En manger dès les premiers symptômes , c'est à dire quand le gros orteil enfle et que la douleur survient , permet , selon une étude parue en 2012 dans la revue américaine Atthritis & Rheumatism , d'abaisser de 35 % , le risque d'avoir une vraie crise qui, elle est très douloureuse . Les anthocyanes , ces flavonoïdes antioxydants auxquels les cerises doivent leur couleur vive , permettent en effet de diminuer le niveau d'acide urique dans le sang et limitent la formation de petits cristaux qui viennent se loger dans le gros orteil , provoquant son inflammation .

    En quelle quantité ?    150 g par jour , jusqu'à disparition des symptômes.

    Leurs  autres bénéfices ?     Il a été démontré que l'action anti-inflammatoire des anthocyanes permet de réduire de 30 à 60 % l'inflammation liée au cancer du côlon . Ces fruits contiennent aussi de la mélatonine et de la sérotonine , deux hormones qui gèrent les rythmes du sommeil .

    Les myrtilles : Pour fortifier le gencives

    Excellente source de flavonoïdes et de pro anthocyanes, les myrtilles réduisent l'inflammation des gencives et renforcent les micro vaisseaux sanguins  , limitant les risques de saignement . De plus, leurs tanins ont un effet astringent et vasoconstricteur qui entraîne une diminution des sécrétions de muqueuses . Résultat; on produit moins de salive , ce qui accélère la cicatrisation gingivale .

    En quelle quantité ?    50 g par jour .

    Leurs  autres bénéfices ?    En augmentant la résistance capillaire et en favorisant la régénération du pourpre rétinien , pigment rouge contenu dans les cellules des bâtonnets de la rétine , les myrtilles aident à l'œil à s'adapter correctement à l'obscurité , et à la clarté .Ce n'est pas tout ! Grâce à leur richesse en chrome , elles améliorent l'action des récepteurs à l'insuline . Idéales pour les diabétiques , qui après avis médical bien sûr , pourront diminuer les doses injectées . 

    Les mûres et les framboises :  Pour prendre soin de ses artères

    Ces deux fruits sont sources d'acide ellagique , mais aussi d'acide gallique , deux polyphénols antioxydants . Leur synergie empêche l'oxydation du mauvais cholestérol et la formation de plaques d'athérome sur les parois des artère .

    En quelle quantité ?    Environ 150 g par jour tout au long de l'année . Hors saison , vous pouvez les acheter surgelées , car ces nutriments salutaires sont peu altérés par la congélation .

    Leurs  autres bénéfices ?   Leur richesse en vitamines C et E prévient de l'oxydation des cellules de la peau et donc l'apparition de rides et autres taches de vieillesse .

    La grenade :   Pour doper les érections

    C'est ce que révèle une étude américaine qui a consisté à faire boire pendant quatre semaines un verre de jus de grenade à des hommes ayant des problèmes d'érection . Les deux semaines suivantes , le jus de grenade a été remplacé par une boisson lambda de même apparence . Au bout des quatre premières semaines , 47 % des hommes interrogés ont constaté une amélioration de leurs problèmes sexuels . Aux bout de six semaines , ils n'étaient plus que 32% . La preuve que les antioxydants de la grenade empêcheraient les radicaux libres d'endommager les vaisseaux sanguins impliqués dans le maintien de l'érection .

    En quel quantité ?   Un verre de jus ou un fruit entier quotidiennement .

    Ses autres bénéfice ?   La grenade est aussi appréciée pour ses propriétés préventives contre le maladies cardiovasculaires . Plusieurs études ont notamment mis en évidence que , en réduisant l'oxydation du mauvais cholestérol , elle diminuait les risques d'inflammation à l'origine de la fragilisation des parois des artères .

    Le raisin noir :  Pour combattre l'obésité

    même lorsqu'on surveille sa ligne , ce fruit n'est pas à bannir . Bien au contraire . Certes très sucré ( de 16 à 18 g /100 g contre 7 pour les fraises ) , le raisin est source de resvératrol qui augmente le métabolisme de base , y compris au repos . L'organisme dépense donc plus d'énergie et brûle plus de calories , sans fournir d'effort supplémentaire .

    En quelle quantité ?  20 grains de raisin par jour ou une poignée de raisins secs .

    Ses autres bénéfices ?    500 ml de jus de raisin chaque jour suffisent à améliorer les capacités motrices et les fonctions cognitives ( mémoire , concentration . . . ) . Un effet dû au resvératrol  qui neutralise les radicaux libres avant qu'ils n'attaquent la gaine entourant les cellules , notamment neuronales . Le raisin pourrait ainsi prévenir de la maladie d'Alzheimer .

    Le cassis :   Pour échapper aux tendinites

    Douloureuses et invalidantes , les inflammations du tendon ont souvent pour origine des muscles mal oxygénés du fait d'un déficit en fer . Or non seulement le cassis en regorge , mais il est source de vitamine C , une combinaison gagnante puisque cette vitamine facilite la fixation du fer . A l clé , une diminution des tendinites , moins de courbatures, de meilleures capacités à l'effort et un système immunitaire plus important .

    En quelle quantité ?    Environ 100 g par jour , notamment lors des période d'entrainements vraiment soutenu .

    Ses autres bénéfices ?    Outre leur capacité à contrer les oxydants , qui en fait des combattants musclés contre l'athérosclérose , les anthocyanes du cassis détendent les vaisseaux et diminuent le risque d'hypertension artérielle .

    Les fraises :   Pour prévenir les cancers digestifs

    Grâce à l'action combinée des anthocyanes et de l'acide ellagique , aux effets anticancéreux , les fraises inhibent jusqu'à 70 % la formation de nitrosamines , des composés cancérogènes qui se forment dans le tube digestif lorsqu'on ingère des nitrites , des nitrates et / ou des protéines - notamment de charcuteries -, tous réputés favoriser les cancers digestifs . Alors , si vous commencez vos repas par du saucisson et des rillettes, pensez à savourer , en dessert ,une bonne salade de fraises .

    En quelle  quantité ?   Environ 150 g , une ou deux fois par semaine .

    Leurs autres bénéfices ?  Selon les résultats d'expériences in vitro, les fraises possèdent des vertus antimicrobiennes et antivirales . Par ailleurs , elles réduisent les dommages infligés par les radicaux libres à l'ADN , grâce à leurs antioxydants .

    C 'est en cours . . . 

    Selon une étude menée sur 93 600 femmes âgées de 25 à 42 ans par le Dr Eric Rimm , professeur agrégé de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health ,  la consommation de 450 gde fruits rouges par semaine permettrait de réduire de 33 % le risque de crise cardiaque . De fait , en favorisant la dilatation des artères , les anthocyanes luttent contre l'accumulation de plaques d'athérome et la formation de caillots . A suivre . . .

     

     

     

     


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  • Le pour et le contre

    Après avoir intégrée dans nos régimes protéinés , on la boude en l'accusant de divers maux . Avec raison ?

    Des médecins nous donnent leur avis . . . nuancé .

     

    La viande

    Pour

    Elle apporte les acides aminés essentiels

    Il en existe huit et ils sont indispensables à l'organisme qui ne sait pas les fabriquer . Il suffit qu'il en manque un pour que l'efficacité des autres soit stimulée.

    Oui, mais . . . on peut remplacer la viande par d'autres protéines animales ( poisson, œufs ) qui les contiennent également tous , ou encore par un cocktail céréales + légumineuses . Les céréales sont généralement pauvre en lysine et les légumineuses en méthionine . Donc si l'on associe les deux , on a son compte .

    Marions les lentilles , les pois chiches , les fèves , mais aussi le tofu qui leur est apparenté , avec le millet, le riz ou le maïs . En plus , cette association peut se réaliser dans la journée , alors qu'on a longtemps cru qu'elle devait avoir lieu au cours du même repas , nous apprend le Dr Jean-Michel Lecerf , chef du service nutrition à l'institut Pasteur de Lille .      

    Le fer de la viande rouge est le mieux absorbé

    La viande est indispensable aux futures mamans , note le Dr Thierry Harvey , gynécologue obstétricien , chef du service maternité à l'hôpital des diaconesses à Paris . << le fer dit " héminique " de la viande rouge , constituant d l'hémoglobine ,est mieux absorbé par l'organisme . Ainsi , 100 g de lentilles contiennent 8 mg de fer , mais on n'en récupérera que 0,4 mg . Tandis que 100 g de viande ne contiennent que 4 mg de fer , mais on en récupérera 0,8 mg , soit le double . Or la femme enceinte a besoin d'avoir un bon taux de fer pour éviter les risques    de prématurité ou de retard de croissance intra-utérin .Par ailleurs , le risque d'hémorragie grave est de 1,5 % et , en cas de réserve insuffisante d'hémoglobine , les conséquences peuvent être importantes .>> Précision ; en présence de la viande , le fer non héminique des autres aliments est trois fois mieux absorbé .

    Oui , mais . . . si le fer provenant des plantes est moins bien absorbé, on peut l'associer à de la vitamine C , ce qui améliore de 3 à 7 fois sa biodisponibilité , note le Pr Fernand Lamisse , président de la Maison du diabète et de la nutrition de Tours  .

    Contre     

    Elle contient trop de graisses saturées

    Le principal défaut de la viande, notamment rouge , c'est sa richesse en acides gras saturés , source de cholestérol et , à terme , de maladies cardio-vasculaires . L'une des études les plus probantes est celle dite<< de Lyon >> du Dr Serge Renaud , << menée sur deux groupes de trois cent patients cardiaques , elle montre que , en supprimant les corps gras saturés au profit de graisses insaturées , la mortalité cardiaque chute de 76 % ! >> note le Dr Dominique Lanzmann-Petithory nutritionniste  ( Auteur de la Diététique de la longévité ,Odile Jacob ) . D'autres enquêtes établissent un lien entre la consommation excessive de graisses saturées et le cancer du colon.

    Oui, mais . . . les graisses saturées sont également présentent dans les charcuteries , le lait , le beurre, les fromages et certaines graisses végétales comme l'huile de palme . << Si on veut limiter leur apport , il suffit de ne pas consommer au même repas plusieurs sources d'aliments riches en ces graisses >>, note le Dr Michel Lecerf. La nutritionniste Catherine Serfaty-Lacrosnière  suggère de contourner l'obstacle en préférant le steak haché à 5 % de matière grasse, le poulet fermier , riche en acides gras mono-insaturés qui protègent nos artères , et les volailles qui ont mangé de la graine de lin , pour avoir une bonne dose d'oméga 3 .

    Les morceaux choisis

    Les graisses sont stockées et non pas brulées comme la plus grande partie des glucides . Raison de plus pour modérer sa consommation et faire le bon choix chez Le boucher .

    Par personne comptez :

    Escalope de dinde :    4 g de graisse

    Foie de veau :   5 g

    Poulet sans la peau :   5 g

    Steak haché à 5 % :   7 g

    Entrecôte :   16 g

    Gigot d'agneau :   17 g

    2 côtelettes d'agneau :   20 g

    Andouillette :   30 g

    Magret de canard :   35 g

    Boudin noir :   38 g


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  • Manger 5 fruits et légumes par jour : Pourquoi et comment ?

     3 questions au Dr Hassan Younes :

    Enseignant-chercheur en nutrition humaine .

    Directeur du département Sciences de la nutrition et santé à l'Institut Polytechnique Lasalle de Beauvais

    Cinq fruits et légumes par jour

    Quels sont leurs bénéfices sur la santé ?

    Tout le monde le sait , les fruits et légumes sont les aliments les plus sains et dont les effets sont les plus bénéfiques sur notre santé . Ils son en effet riches en vitamines , minéraux, caroténoïdes ... et bien sûr en fibres. Ces micronutriments n'apportent pas de calories et sont pourtant indispensables au on fonctionnement de notre corps .

    De nombreuses études épidémiologiques ont montré qu'une alimentation riche en fruits et légumes était associée à une meilleure prévention de certaines maladies gaves comme les cancers ou les maladies cardio-vasculaires . Ils sont également connus pour ralentir le vieillissement et prévenir l'ostéoporose liés à l'âge .

    Les fruits et légumes ont aussi l'avantage de couper la sensation de faim sans pour autant surcharger le corps de calories inutiles : 15 à 25 calories en moyenne pour 100 g de légumes et 40 à 50 calories pour 100 g de fruits . La comparaison entre une pomme et des biscuits est très parlante 200 g de pomme apportent autant de calories que 25 g de biscuits . Ce sont surtout les fibres qui rassasient . Plus le végétal en contient plus il est rassasiant .

     

    Pourquoi le chiffre 5 ?

    Le chiffre 5 est un repère qui indique qu'il faut consommer au moins 5 portions de fruits et légumes tous les jours . Sa détermination est basée sur le calcul par les scientifiques , des quantités de micronutriments requises pour remplir tous les rôles bénéfiques cités ci-dessus .

    Les résultats s'expriment en Apports Nutritionnels Conseillés ( ANC ) . Pour les fruits et légumes , la quantité recommandée pour satisfaire les ANC en vitamines , fibres et minéraux est d'environ 700 à 800 g par jour .Une portion de légume étant d'environ 150 à 200 g , les recommandations de consommation proposent légitimement de manger 5 fruits et légumes par jour , soit une pomme , une poignée de cerises, deux cuillères à soupe de purée de légumes ,1 bol de soupe ou 1 poignée d'haricots verts .

    Idéalement  , il faut alterner de manière équitable fruits et légumes , et diversifier au maximum les variétés pour compléter au mieux leurs bienfaits . Il faut noter que cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour est une proposition minimale . Il est bien sûr possible e même conseillé d'en manger plus , pour assurer ses besoins en toutes circonstances .

    Comment faire en pratique ?

    cool Un jus d'orange frais le matin , une salade composée et une pomme le midi ,une banane au goûter et un gratin de chou-fleur le soir et le compte est bon .

    cool On privilégiera les produits de saison , ce qui permet d'assurer une grande variété des produits et contribue ainsi à varier les saveurs . Cette diversité de consommation présente l'avantage d'associer les qualités nutritionnelles de chaque fruit et légume potentialisant ainsi les effets bénéfiques sur la santé .

    cool Ne pas négliger  les herbes fraîches ( ail , échalote, persil ...) qui, non seulement sont riches en micronutriments , mais également le recours aux sauces tout en préservant le goût . Il faut insister sur la fraîcheur parce que , consommés crus , les fruits et légumes apporteront le maximum de bienfaits sur la santé . D'où l'intérêt des crudités qui doivent être intégrées dans les 5rations quotidiennes conseillées .

    cool Compter le nombre de fruits et légumes consommés par jour peut devenir pénible , parfois obsessionnel . Il existe une solution plus simple qui consiste à prévoir la moitié du repas sous forme de légumes et de fruits .

     


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  • L'artichaut :

    Une question de diététique

    L'apport minéral de l'artichaut est élevé . Il contribue donc activement à la couverture de nos besoins , au niveau osseux ( calcium, magnésium , phosphore ), mais également pour la synthèse  des globules rouges , grâce à la présence de fer , cuivre , zinc . Il s'intègre donc parfaitement dans les régimes hypo énergétiques , souvent déficients en ces éléments .

    Le cassis

    Une question de diététique

    Le cassis arrive à point , en début d'été, pour recharger nos batteries en micronutriments et opérer un véritable nettoyage interne . Très bien pourvu en potassium , il stimule l'élimination de l'eau , par les reins , tandis que ses fibres favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal . Sa richesse exceptionnelle en vitamines améliore le tonus et favorise la lutte contre les radicaux libres .

    Le concombre

    Une question de diététique

    Avec ou sans peau ? on a longtemps préparé le concombre en l'épluchant , en l'épépinant et en le faisant dégorger à l'aide de gros sel . Toutes ces manipulations entraînent des pertes nutritionnelles importantes ( minéraux, fibres , vitamines ) . Ce type de préparation permettait autrefois d'éliminer l'amertume des concombres . Aujourd'hui , les variétés sélectionnées présentent une saveur douce , une peau fine et très peu de graines .  Donc pas d'hésitation , consommer le concombre entier , simplement rincé sous l'eau fraîche et profitez de ses apports en micronutriments variés , sans aucune perte !

    Le haricot vert

    Une question de diététique

    Léger en calories . Grâce à son apport énergétique modéré , le haricot vert fris permet une bonne diversification des menus , sans aucun risque pour la ligne : une portion de 200 g n'apporte que 60 calories soit moins de 3 % des besoins énergétiques quotidiens .   Il est également bien pourvu en vitamines . Pour les préserver au mieux , ainsi que les minéraux , préférez la cuisson à la vapeur ou dans très peu d'eau durant le temps strictement nécessaire .

    La groseille

    Une question de diététique

    Un fruit désaltérant et peu énergétique . Grâce à sa saveur acidulée , sa teneur en sucres modérée et sa teneur en eau élevée , la groseille s'avère être particulièrement rafraîchissante , apéritive et désaltérante .  En raison de sa discrétion énergétique et de son apport appréciable en minéraux et oligo éléments très variés , elle constitue un fruit de diversification parfaitement adapté à une alimentation légère .


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  • Un trésor de vertus

    Quoi que nutritives , ces graines d'or doivent être consommées avec prudence.

    Le pollen

    Nous consommons du pollen depuis longtemps sans le savoir . En effet , le miel brut contient toujours un peu de pollen . Ce dernier lui donne sa couleur et son goût caractéristiques . La consommation directe de pollen à l'état pur est , en revanche , assez récente . C'est un aliment à la fois riche et complet , constitué pour 12 à 40 %  de son poids sec de protéines comprenant l'ensemble des acides aminés essentiels .Il fait le plein de vitamines , dont tout le spectre est balayé, notamment B2, B3 et B5 , tandis que certaines , comme les B12 et D , ne sont présentes qu'en très faible quantité .

    Le pollen n'est donc pas un supplément vitaminique complet . Il en va de même pour les oligo-élément , dont on recense jusqu'à 25 sortes , certaines cependant à l'état de traces .

    La véritable originalité du pollen

    Elle réside dans sa richesse en caroténoïdes , flavonoïdes et phytostéroles . Manger une cuillère à café de pollen équivaut à une portion de légumes .Néanmoins , tout comme les autres produits de la ruche et le venin d'abeille , le pollen peut provoquer des réactions allergiques . Il est recommandé aux femmes enceintes , aux jeunes enfants ou aux personnes âgées .

    Enzymes et hormones

    Lorsqu'elle recueille du pollen , l'abeille le mélange à ses propres enzymes digestives . Le pollen frais contient aussi des hormones provenant des plantes , ce qui expliquerait en partie ses effets chez l'homme .

    Faire une vinaigrette à base de pollen

    pour réaliser cette vinaigrette il vous faut :

    De l'huile d'olive , du vinaigre de cidre , du jus de citron , de la moutarde en grains , une gousse d'ail écrasée et une cuillère à soupe de pollen .

    Mélanger et laissez reposer une heure pour que les grains de pollen se dissolvent .

    Le petit plus

    Le pollen

    Origine des pollens . les petites pelotes ne sont autres que des grains de pollen agglomérés - c'est-à-dire la semence mâle des plantes à fleurs - , recueillis par les abeilles , puis transportés sur leurs pattes jusqu'à la ruche .

    Récolte . Pour les collecter , l'apiculteur installe une grille à l'entrée de la ruche , forçant les ouvrières à se décharger de leur récolte .


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  • Le lait de soja , l'autre voie lactée

    Le lait de soja

    Riche en protéines et pauvre en cholestérol, le lait de soja gagne des partisans

    Cultivé depuis des siècles en Asie , le soja n'a vraiment fait son apparition dans nos assiettes que dans les années 1990 . Le lait , ou plutôt le jus de soja a vite séduit . Il est peu calorique ( 44,3 kcal/100 g ) , un chiffre comparable à celui du lait de vache demi-écrémé ( 46 kcal/100 g) , la différence réside dans leur teneur en acide gras .

    Le soja apporte 2,9 g/100 g de lipides - mais il 'agit majoritairement de matières grasses insaturées - quand le lait contient 1,53 g /100 g de lipide ,surtout saturés . L'agence américaine de l'alimentation et des médicaments le recommande aux personnes qui ont des problèmes cardio-vasculaires ou un taux de cholestérol élevé . Les chercheurs s'intéressent aussi à la teneur en isoflavones du soja ( de 3,4 à 17,5 mg/100 g ) . Ils veulent confirmer que ces derniers jouent un rôle contre le développement de certains cancers ( sein et prostate ) et contre la perte osseuse .

    Côté cuisine 

     Les boissons au soja s'utilisent là encore comme le lait . Elles entrent dans la confection des soupes, quiches, sauces, flans, soufflés, crêpe et , bien sûr , des desserts . Vérifiez que les mentions "bio" et "sans OGM" figurent sur le paquet .

    L'alternative au lactose

    Comme les Européens , 10 % des Français sont intolérants au lactose . Les boissons au soja , surtout quand elles sont enrichies en calcium , peuvent se substituer au lait , y compris dans les crêpes .

    Comment faire son lait de soja ?

    Pour obtenir 2 l de lait de soja , prenez 250 g de graines de soja pelliculées.

    Faites-les tremper une journée en renouvelant l'eau plusieurs fois .

    Mixez-les avec 50 cl d'eau , puis faite cuire le mélange dans 1,50 l d'eau pendant 30 mn à 70° C.  et filtrez

    Le petit plus

    Le soja ( glycine max )

    Le lait de soja

    Culture . De la famille des fabacées , comme le haricot , le soja se sème ou se plante en mai .

    Arrosage . Outre de la chaleur ( entre 20 et 30° C .) La plante demande des apports d'eau constants

    Récolte . La cueillette des gousses intervient entre septembre et octobre .


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  • Le mot brunch vient de l‘association de deux termes anglophones : « breakfast », qui signifie « petit-déjeuner » et « lunch », qui signifie « déjeuner ». Il correspond, comme son nom l’indique, à un mélange de deux repas, le petit-déjeuner et le déjeuner. Il se prend entre la fin de la matinée et le début de l’après-midi (entre 11h et 14h).

    Le brunch : un moment gourmand à partager

    Venu des Etats-Unis puis ensuite popularisé en Grande-Bretagne à la fin du 19ème siècle, le brunch arrive bien plus tard en France où la culture culinaire et le petit déjeuner sont sacrés ! Il commence à être connu dans les années 1980, et rencontre un vrai succès à partir des années 2000. En effet, après de longues semaines de travail routinières, la grasse matinée du dimanche s’instaure progressivement comme un véritable de mode vie  dans les foyers.


    Le brunch est de plus en plus proposé le week-end, à la carte des cafés, hôtels et restaurants, principalement dans les grandes villes. Mais, inutile de se rendre au restaurant pour profiter d’un moment gourmand et convivial puisque le brunch peut être préparé et dégusté à la maison !
     
    Le brunch est un repas « deux en un », il fait office de petit-déjeuner et de déjeuner. Cependant, tout en fournissant des éléments nutritionnels indispensables, il ne doit pas apporter autant d’énergie que ces deux repas rassemblés. Le brunch se présente généralement sous forme de « buffet », où chacun pioche en fonction de ses envies.
     
    Un brunch peut se composer de :

    • mets sucrés : thé, café, chocolat, jus de fruits (pour les boissons), ainsi que des toasts, tartines de pain, mini viennoiseries, tartes et gâteaux faits maison, crêpes, riz au lait, confitures, miel, lait, yaourt, compotes ou salades de fruits…
    • mets salés : œufs, brouillés, en omelette ou au plat, des filets de bacon, du fromage, des salades composées, des bâtonnets de crudités, des tartes salées, des cakes, des soupes froides…

     
    Le mieux est donc de faire de petites portions afin de pouvoir prendre un peu de chaque élément sans pour autant abuser des mets sucrés (tartes, pâtisseries, confitures) et/ou gras (viennoiseries, fromage, quiches…).
     
    Le brunch fait souvent suite à une grasse matinée dominicale, il est donc tout à fait possible de préparer quelques mets la veille afin de pouvoir s’attabler le lendemain pour gagner du temps.
     
    Par exemple, les tartes, les gâteaux, les compotes, les riz au lait peuvent tout à fait être confectionnés la veille ainsi que les mets salés (cakes et tartes) !
     
    Vous pouvez également dresser votre table la veille et disposer les tasses, mugs, bols, assiettes, couverts… 

    Auteur : Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste
    Site internet

    Crédit photo : © karepa - Fotolia.com


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  •                         - Les produits sucrés sont à exclure (sucre pur, confiture même allégées, miel, compote...) sauf en cas d'hypogoycémie (< à 0,80g/l).
    Le sucre sera remplacé éventuellement par un édulcorant (aspatame..).

     - Les produits céréaliers sont indispensables : ils permettent d'équilibrer le diabète et d'éviter les hypoglycémies.

    Les fruits, riches en sucre rapide, sont à éviter le matin sauf la pomme (elle contient en effet de la pectine qui permet de ralentir le passage de son sucre dans le sang ).
     

    Les produits céréaliers( glucides complexes ) pour l'energie :
    soit 20g de glucides (les quantités sont à adapter en fonction de notre activité physique et de l'heure à laquelle on se léve )
    - 2 tartines de pain blanc ou complet
    - 1/6 de baguette
    - 4 cracottes
    - 3 biscottes
    - 30g de céréales natures
    - 1 pain au lait :1 fois par semaine    

    Pains et jus de fruit interdit

    Mais pas de fruit ni de jus de fruit, seule la pomme est autorisée


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  • Les produits laitiers peuvent protéger de la prise de poids . Mieux encore , ils peuvent favoriser la perte de poids , de masse grasse corporelle, et le gain musculaire lors des régimes hypocaloriques . C'est principalement leur teneur en calcium et en protéines qui est créditée de ces bénéfices .

     

     

     

     La vaste étude européenne EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition ) a évalué , sur une durée de plus de 5 ans , le tour de taille et l'indice de masse corporelle (IMC) de 48 631 hommes et femmes , habitants de 5 pays européens . Et elle a fait le tri entre plusieurs modèles alimentaires .

    Produits laitiers : bon plan régime

    Faire de la place au lait

     Du côté des aliments favorables, un régime riche en lait , produits laitiers et fruits diminue le risque de surpoids abdominal . Moins favorables au poids et au tour de taille : Les régimes qui abusent de la margarine , du pain blanc, des charcuteries et produits carnés , des boissons sucrées . Pour se protéger du surpoids , le conseil était très net : Faire une meilleure place au lait , aux yaourts, au fromage et aux fruits .

    Exercice plus régime

     Mais les chercheurs soulignent aussi depuis quelque temps l'aide que peuvent apporter les produits laitiers pour perdre les kilos en trop .

    Une étude menée chez une centaine de femmes d'âge moyen en surpoids ou obèses, habituellement faiblesconsommatrices de produits laitiers , a testé l'efficacité de l'exercice physique quotidien associé à trois régimes différents , plus ou moins riches en protéines et calcium laitier. C'est avec le régime le plus riche en protéines et produits laitiers que la perte de poids totale , et notamment la perte de masse grasse abdominale , a été la plus importante . Ce régime a aussi permis d'observer un gain de masse maigre .

    Tour de taille et masse musculaire

     Tout récemment , une équipe de chercheurs a passé en revue les essais cliniques contrôlés pourtant sur la relation entre le poids et les rpoduits laitiers . Ils conclurent qu'en l'absence de toute restriction énergétique, augmenter sa consommation de produits laitiers n'a pas d'effet significatif sur le poids ou la composition corporelle . Par contre , inclure les produits laitiers dans les régimes de restriction énergétique visant à perdre du poids se révéle nettement efficace . Comparés aux régimes courants , les régimes riches en produits laitiers entraînent une plus grande perte de poids et de masse grasse , ainsi qu'une plus grande diminution du tour de taille et un gain de masse musculaire .

    Le calcium et les protéines du lait

     Plusieurs études montrent que de faibles apport de calcium sont un facteur de risque de surpoids .Chez les faibles consommateurs de calcium qui suivent un régime , un supplément de produits laitiers permet d'augmenter la perte de poids corporel et de masse grasse . Plusieurs mécanismes sont avancés pour expliquer cette action : augmentation de l'oxydation et de l'élimination des graisses , diminution des apports alimentaire , meilleur contrôle de l'appétit ...

    Pour l'équipe du Pr Angelo Tremblay (université de Laval , Québec) , les études suggérent que les apports insuffisants de calcium peuvent être << une partie du problème >> chez certains obèses . L' amélioration de la composition corporelle lors des régimes reposerait sur la diminution de la consommation de glucides et sur l'augmentation de la consommation de protéines et de calcium laitier .

     


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  • L'ail :
     on n'aime pas le cuisiner cru, mais plutôt confit. Pour cela , mettez un peu d'huile d'olive sur vos gousses dans un centimètre d'eau , le tout à petit feu pendant une heure .
     Passez au tamis .
    Vous pouvez utiliser l'huile parfumée pour vos salades et poissons .
    Et votre purée d'ail pour vos pâtes ou des sauces pour viandes .

    Le beurre persillé :
    Lorsque vous faites des escargots en cassolette par exemple , préparez votre beurre persillé en y ajoutant de la semoule cuite avec du lait .
    Ainsi votre beurre ne fera pas d'huile .

    Le basilic :
    C'est un élément indispensable à la cuisine du sud .
    C'est une plante qui ne tient pas longtemps .
    Pour la conserver , triez les feuilles , passez les 10 secondes dans l'eau bouillante puis 10 secondes dans l'eau froide .
    Essorez puis mixez avec de l'huile d'olive .
    Vous obtiendrez une purée de basilic que vous pourrez conserver plusieurs semaines au réfrigérateur .
    Si vous ajoutez de la poudre d'amande et de l'ail écrasé, vous obtenez un pesto qui vous servira à agrémenter vos pâtes , salades et poissons grillés.

    La mayonnaise :
    Pour la réussir , c'est bien connu ,  il faut que tous les ingrédients soient à la même température .
    C'est à dire à la température ambiante .
    Mais pour la conserver plusieurs jours au frigidaire sans que sa texture ne se décompose , une seule solution ;
    utiliser de l'huile de pépins de raisin.

    La mayonnaise minceur :
    Très gourmand mais hélas toujours au régime , j'ai fini par trouver le truc de le mayonnaise sans huile.
    Pour la réussir, j'utilise du fromage blanc lisse à 0% bien sur que je passe 3 minutes montre en main au mixer avant de la verser en filet sur des jaunes d'œufs durs encore tièdes mélanger avec de la moutarde.

    La tomate :
    Dans le midi certains cultivateurs se sont remis aux tomates anciennes : tomates vertes , tomates noires de Russie , tomates ananas...
    Pour vos salades  , mélangez tous ces types de tomates . Enlevez toujours la peau, qui est souvent épaisse .
    Pour cela , trempez-les dans l'eau bouillante puis dans l'eau glacée , elles seront plus facile à éplucher .
    Ensuite , rajoutez du "croquant " des morceaux d'amandes fraiches , du lard croustillant et des croûtons .

    Les calamars :
    Si vous les achetez frais et les faites cuire le jour même , ils gardent une texture de chewing-gum .
    Après les avoir triés et nettoyés , laissez les 24 heures au frigidaire avant de les cuisiner (ils peuvent être surgelés).
    Puis remettez-les à température ambiante avant de les préparer.

    La cuisine :
    Utilisez des produits frais , de saison, et ne faites pas la cuisine pour plusieurs jours .
    Faites-la au jour le jour , à consommer dans l'instant .
    Réchauffée , elle perd de sa saveur .

    Les légumes verts :
    Pour qu'ils gardent une belle couleur bien vive .
    Faites-les cuire dans de l'eau bouillante très salée , à laquelle vous ajoutez une pincée de sucre .

    Les tomates confites :
    Emondez les tomates , récupérez la chair , disposez-la sur une plaque à patisserie recouverte de papier sulfurisé ; badigeonnez d'huile d'olive , sel , poivre et sucre .
    Laissez-les caraméliser près de 2 h30 au four à 180°c .

    Les pâtes :
    Lorsque vous confectionnez une pâte à frire (pour les beignets par exemple), afin qu'elle soit croustillante , rajoutez de la farine de riz .

    Les madeleines :
    Pour les rendre savoureuses et parfumées , essayez de remplacer le sucre par du miel.

    La cuisson du poulet :
    Il ne faut pas le tuer 2 fois en ratant la cuisson .
    Levez les cuisses en milieu de cuisson , c'est-à-dire de les détacher du reste , puis les remettre au four parce qu'elles ont besoin de plus de temps .
    Les blancs peuvent être réservés dans un plat , car cuits trop longtemps , ils deviennent trop secs .
    Comptez donc 20 minutes de cuisson à 200°c , en plaçant un oignon coupé dans le plat , puis un temps supplémentaire pour les cuisses .


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