Ces <<légumes secs>> sont si bons pour la santé et la planète que l'organisation des Nations unies a décidé de les mettre au goût du jour .

Qui sont-elles ? 

Les légumineuses forment une vaste famille botanique qui regroupe les plantes ayant la capacité de puiser et de fixer les azotes de l'air. Il existe plusieurs catégories au sein de cette famille ; les fourragères (trèfle, sainfoin, luzerne...) sont cultivées pour l'alimentation animale. Une autre rassemble celles dont les graines sont destinées à l'alimentation humaine (fèves, haricots, lentilles...) Enfin, un peu à part se tient le soja, encore plus riche en protéines que les autres. Saviez-vous que cette famille est si grande qu'elle compte aussi la glycine, l'acacia, le lupin ou les haricots verts? Connues depuis l'Antiquité, les légumineuses ont longtemps constitué l'essentiel du régime alimentaire des humains .

Bonnes pour la planète 

Les légumineuses sont les seules plantes qui n'ont pas besoin de l'azote du sol -élément essentiel et en quantité pour le développement des végétaux et la production agricole- car elle parviennent à fixer celui de l'air. Les légumineuses sont donc particulièrement indiquées en agriculture biologique, qui interdit l'azote de synthèse. Par ailleurs, elles se révèlent très économes en eau. Il faut en effet 13 000 litres d'eau pour produire 1 kg de viande de bœuf, tandis que 1 kg de lentilles n'en nécessite que 1250 litres. En outre, leur culture, ne générant qu'une faible empreinte de carbone, réduit les émissions de gaz à effet de serre, principaux responsables du réchauffement climatique .

De nombreux bienfaits pour la santé 

Riches en protéines, on les considère parfois comme << la viande du pauvre>> jusqu'à la fin du XIX^e siècle, on en consommait 50 g par jour et par personne en France, portion réduite à 4 g aujourd'hui ! Alors que la teneur en protéines des viandes varie de 16 à 25 % , celle des légumineuses oscille entre 35 et 45 % .                    Riche en nutriments et en minéraux, notamment le calcium qui contribue à la bonne santé des os et la réduction du risque de fractures et d'ostéoporose, les légumineuses apportent aussi du potassium, du zinc et du fer. Mais pour améliorer l'assimilation de ce dernier, de moindre qualité que celui apporté par les aliments d'origine animale, il est conseillé d'associer les légumineuses à une source de vitamine C comme les agrumes ( jus de citron dans un curry de lentilles, par exemple)Attention en revanche à la prise de thé ou de café dans un même repas, qui retardent l'absorption du fer et des minéraux .                                                                                           Les légumineuses sont par ailleurs riches en fibres alimentaires qui ralentissent la digestion, apportent une impression de satiété et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers (côlon, rectum notamment) et la diabète. Pauvre en sucres (faible indice glycémique) on peut les consommer en cas de diabète. Elles sont en revanche riches en glucides complexes.                                              Pauvre en graisses, à l'exception du soja (17 à 18 % de matière grasse) et de l'arachide (45 %), les légumineuses le sont également en calories (260-360 kcal/100g de produits secs .                                                                                                                              Elles sont enfin dénuées de gluten, source d'allergies et d'intolérances alimentaires .

Comment les consommer ? 

La nécessité de les faire tremper est un des raisons souvent avancées pour ne pas en cuisiner. En fait, le trempage réduit le temps de cuisson, garantit une digestion plus facile et une meilleure absorption par l'organisme de leurs nutriments. Mais il et fortement recommandé pour les pois chiche et les haricots , il reste facultatif pour les lentilles ou les pois cassés. Si vous êtes pressé privilégiez les lentilles corail, qui ne nécessite pas de trempage, ou les haricots asukis , facile  à digérer (en magasin Bio).

Avec modération 

Longtemps considéré comme un aliment idéal, le soja a été récemment remis en question, car il contient des perturbateurs hormonaux (les isoflavones). Par précaution, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande que l'apport quotidien d'isoflavones n'excède pas 1 mg par kilo, soit 60 mg pour une personne de 60 kg. A titre indicatif, sachez que 100 g de lait de soja en contiennent 9,65 mg , 100 g de tofu 22,70g et les compléments alimentaires à base de soja beaucoup plus. Les femmes enceintes, celles qui allaitent ainsi que les jeunes enfants doivent tout particulièrement limiter leur consommation .( Texte extrait de la revue  Pelerin )