• De marcher 

    Quels que soient notre condition physique et notre profil, il n'y aurait pas mieux que la marche pour fortifier son corps et libérer son mental.  

    La meilleure façon

                                   Alors , qu'est-ce qu'on attend pour s'y mettre ?

    Avec quelque 18 millions d'adeptes , la marche et la randonnée s'inscrivent parmi les sports préférés des Français , à côté du vélo et de la natation . Outre le grand bol d'air qu'elles apportent , elles ont l'avantage d'être peu coûteuses et non traumatiques.

    Pour qui ? 

    Pour tous sans restriction ou presque, des enfants aux seniors, à condition qu'il n'y ait aucune mise en garde de la part du médecin, bien entendu. L'autre grand intérêt de la marche est d'être modulable ; elle se pratique en ville, à la campagne, en montagne et, surtout, sur la durée que l'on souhaite ; de quelques minutes à quelques heures , voire une journée entière , ou en itinérance sur plusieurs jours pour les plus entrainés . 

    Pourquoi ? 

    Activité de plein air, la randonnée a un effet antidépresseur ; la lumière, la compagnie des autres si l'on marche en groupe , la déconnexion d'avec son quotidien . . . Le bien-être se fait sentir quasi immédiatement .

    Sur le plan  physique , la marche simule l'activité cérébrale et règle la production es hormones , ce qui procure un plaisir instantané. Pratiquée de manière régulière , elle prévient également les maladies cardiovasculaires ( entretien du souffle et renforcement du  muscle cardiaque), le diabète , certains cancers ( du sein, colorectal) L'ostéoporose et l'arthrose ( en renforçant muscles et tendons pour compenser la fragilité osseuse) .Et si ces maladies ont déjà fait leur apparition , le fait de marcher ralentit leur évolution et les risques de récidive. Notamment en ce qui concerne les maladies neurodégénératrices ( Alzheimer, Parkinson ).

    Comment ?

    Si vous reprenez l'activité physique , commencez par une demi-journée . Rapidement, si tout va bien, passez à trois demi-journées par semaine . Ne chargez pas trop votre sac (10 % maximum de votre poids ) et faites des pauses toutes les deux heures au minimum pour prendre une collation ( pâte de fruit, boisson...). Buvez régulièrement ; une fois toutes les heures en hiver et touts les trente minutes en été . Enfin , vérifiez votre fréquence cardiaque en observant votre débit de parole durant la marche. Un essoufflement indique un rythme cardiaque top élevé; levez le pied !

    Où ?

    La France compte 180 000 kilomètres de sentiers répertoriés , ce qui laisse le choix ! Vous pouvez être encadré par un professionnel de la Fédération française de ka randonnée pédestre (  http://www.ffrandonnee.fr ) , qui pourra en toute sécurité vous proposer une randonnée adaptée à votre niveau sur chemin balisé , mais aussi hors balisage .

    Si vous décidez vous-même de votre balade, de nombreux sites proposent des parcours  ( http://www.mongr.fr , par exemple). Vous pouvez opter pour les GR ( chemins de grandes randonnées balisés en rouge ) ou les PR (promenades et randonnées indiquées par des traits jaunes ) . Un conseil : n'oubliez pas boussole, GPS, petite collation et provision d'eau !  

    Bon à savoir

    Adaptée à l'âge de l'enfant , la rando c'est rigolo !  

    La meilleure façon

       

    Les enfants peuvent aussi apprécier la randonnée à condition que la distance et la durée soient adaptés à leur âge .Comptez environ 1 km par année à partir de 4 ans ( avant, ils sont dans un porte-bébé )  Un enfant de 4 ans peut ainsi marcher 4 km , un enfant de 8 ans atteindra les 8 km . . .Pour les plus grands, on ne dépassera pas 10 km . N'oubliez pas de faire une pause toute les heures ou dès que le besoin s'en fait sentir ! ( Texte extrait de Télé-Loisirs . photos du net)           


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  • Face au thermomètre qui grimpe 

    Faire les bons choix alimentaires limite la rétention d'eau .

    La chaleur aggrave les petits problèmes de circulation veineuse et affecte aussi le fonctionnement lymphatique . Pour combattre la rétention d'eau qui en résulte , l'alimentation a un rôle important à jouer . Voici les bons réflexes pour s'alléger cet été et les erreurs à ne pas commettre .

    Pour qui ? 

    En priorité pour celles et ceux qui ont une fragilité capillaire et/ou des problèmes veineux , qui se caractérisent par des jambes gonflées et douloureuses l'été , des varicosités ou encore une peau qui marque facilement . Et aussi pour les personnes qui ont la sensation plus globale d'avoir du mal à rentrer dans leurs vêtements alors qu'elles mangent peu .

    Pourquoi ? 

    Parce que la chaleur augmente la vasodilatation , qui favorise elle-même l'œdème ; en sortant des vaisseaux , l'eau se loge dans les tissus où elle est retenue . Voilà pourquoi l'été est une saison plus propice à la rétention d'eau. Or, la consommation de certains aliments plutôt que d'autres peut déjà nous aider à dégonfler en tonifiant nos vaisseaux et en drainant davantage les liquides.

    Les meilleur alliés 

    Il faut faire le plein de fruits et légumes colorés , car ils sont gorgés d'antioxydants , notamment les flavonoïdes, qui ont un effet veinotonique . Pour les fruits, choisissez les fruits rouges ( fraises, cerises, framboises, cassis, myrtilles , tomates, etc.) . Pour les légumes , les verts ont la priorité ( épinards, artichauts, cresson, roquette, mâche …) , avec un gros atout anti-gonflette; leur richesse en potassium, qui aide à réguler les échanges hydriques . Vous pouvez les utiliser comme base pour les salades composées . Le melon est aussi un allié efficace grâce à sa richesse en potassium et à son effet légèrement diurétique . Toutefois, évitez de manger trop de crudités , qui sont plus longues à digérer ; préférez les légumes cuits . Enfin, veillez à garder un apport suffisant en protéines (viandes, poissons, œufs, céréales et légumineuses ), qui jouent un rôle important dans l'élimination .

    Nos alliés à effet veinotonique sont donc les fruits et légumes colorés .

    les aliments anti-gonflette

    Boire suffisamment 

    Il faut cesser de penser que moins on boit, moins on est sujet à la rétention d'eau . Au contraire , il faut un apport suffisant en liquides pour faciliter le travail d'élimination des reins et ne pas retenir les liquides . Pour trouver le bon dosage, partez du principe que vous devez toujours boire avant d'avoir soif . Absorbez 1,5 litre par jour et n'hésitez pas à en ingurgiter un peu plus s'il fait très chaud ou i vous faites du sport, principalement sous forme d'eau , mais aussi de thé (glacé) et de tisanes à base de plantes diurétiques (queue de cerises, pissenlit, prêle , reine-des-prés …) .

    Les aliments à limiter 

    L'ennemi n°1 , c'est le sel ! Consommé en excès , il favorise la rétention des liquides dans les tissus , ce qui cause l'œdème . Il faut donc avoir la main légère sur la salière , mais aussi consommer avec modération tous les produits transformés qui en contiennent beaucoup (chips, gâteaux apéritifs, charcuterie, plats préparés…). Mieux vaut également éviter de consommer trop de sucres , qui favorisent les pics d'insuline et, indirectement la rétention d'eau .

    Bon à savoir 

    En dehors de ces mesures alimentaires , l'activité physique est essentielle. Elle permet d'activer la pompe veineuse , de contracter les muscles - notamment au niveau des jambes , pour relancer la circulation veineuse et lymphatique - et de transpirer pour bien éliminer . Au bord de la mer ou de la piscine, bouger dans l'eau accentue l'effet drainant . Pour éviter les stases veineuses , le mouvement est essentiel .

    les aliments anti-gonflette

    Le petit plus à lire 

    Mon régime anti-rétention d'eau , d'Ariel Toledana . Editions In Press, collection Questions de patients . ( Texte extrait de Télé-Loisirs . photos du net )


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  • Le Freestyle Libre...

    Bonjour à tous mes ami (es) diabétiques de type 2 .

    Si vous voulez en savoir plus sur le Freestyle Libre , je vous invite à suivre le lien ci-dessous de mon amie Floralie  que je remercie grandement pour son explication

    http://les-photos-de-floralie.blogspot.fr/2018/05/le-freestyle-libre.html


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  • Ce mal lié à notre mode de vie prend les proportions d'une épidémie .     Le point pour mieux la connaître et s'en protéger .

    Le diabète

    Il en existe deux types 

    Ce trouble de l'assimilation et du stockage du sucre touche environ 5 % de la population . C'est donc une maladie répandue ...mais pas forcément bien connue . Il en existe deux types . Le diabète de type 1 (ou insulinodépendant) est lié à l'absence de fabrication d'insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Il se développe souvent dès l'enfance ou l'adolescence et nécessite des injections régulières d'insuline Il concerne environ 10% des patients .Tous les autres souffrent du diabète de type 2 qui progresse fortement aujourd'hui (+3% chaque année) et touche surtout les plus de 40 ans . Il se développe silencieusement pendant de nombreuses années. Au début la production d'insuline se dérègle, sa fabrication devient insuffisante et l'on peut finir par ne plus en fabriquer si l'on ne traite pas le problème .

    Adopter une bonne hygiène de vie 

    Même si l'hérédité est un facteur de risque, avoir un parent diabétique de type 2 n'implique pas forcément le développement de la maladie . Il peut être retardé, voire évité , si l'on fait attention à son mode de vie ; surpoids, alimentation trop riche en matières grasses et en sucres , manque d'activité physique ... Si l'on ne se soigne pas, les risques sont considérables. Un diabète non traité et non équilibré, avec des hyperglycémies répétées, peut altérer les nerfs et les vaisseaux sanguins. Avec à la clé des problèmes de circulation au niveau des pieds, des problèmes d'érection, une plus forte vulnérabilité aux infections , un risque accru d'AVC et même de cécité .

    Des thérapies en voie de progression 

    Les traitements progressent , mais il restent contraignants . Il n'existe aujourd'hui aucun médicament permettant de guérir le diabète . On doit en premier lieu modifier son hygiène de vie (sport, alimentation...) afin d'en contrôler les troubles. Pour les patients qui recourent à des injections d'insuline , on adapte désormais la dose à chaque individu et à ses habitudes. Par exemple, on peut sauter un repas ou manger des aliments sucrés , mais il faut continuer à surveiller sa glycémie plusieurs fois par jour . Un nouveau dispositif, le Freestyle Libre d'Abbot (non remboursé ), permet d'éviter les piqûres pratiquées au bout des doigts ; ce système de capteur mesure le taux de glucose en permanence. De plus les pompes à insuline qui délivrent l'hormone régulièrement, remplacent de plus en plus les injections répétées . Quand au <<pancréas artificiel >>, qui combine une pompe à insuline et un capteur de glycémie reliés à un application smartphone dédiée , il représente un grand espoir pour les malades. Fonctionnant de manière autonome (mesure de la glycémie , calcul et injection de l'insuline)  , ce dispositif est actuellement en cours de test .

    Bon à savoir 

    La grossesse est un facteur aggravant de diabète. Une prise en charge peut se révéler lors du 3e trimestre d'aménorrhée. Ce diabète toucherait environ 8% des femmes enceintes , qui présentent plus de risque; en cas de surpoids , de grossesse tardive , d'antécédents familiaux ... Il disparaît souvent après l'accouchement .

    L'avis de l'expert 

    Dr Boris Hansel , diabétologue, endocrinologue à l'hôpital Bichat à Paris .

    << Le diabète est lié à la surcharge pondérale >> 

    Pourquoi la maladie est-elle en augmentation ? Cette hausse est due à l'augmentation du  surpoids . Car le diabète est très lié à la surcharge pondérale et, en particulier au développement de la graisse au niveau abdominal .                                       Comment peut-on y échapper ? En ayant une alimentation équilibrée, un poids le plus proche possible de la normale et en pratiquant une activité sportive régulière , c'est-à-dire au moins  2 h 30 par semaine d'activité physique . Des personnes pré diabétiques peuvent ainsi réduire de 60 % leur risque de devenir diabétique .                 Quels sont les premiers signes ? Malheureusement , le diabète ne présente pas de signes avant-coureurs . Lorsque des symptômes apparaissent, c'est soit de manière brutale, dans le cas d'un diabète de type 1 , soit parce que la maladie est déjà avancée dans le cas d'un diabète de type 2 ; on a par exemple soif et envie d'uriner souvent, en raison de l'élimination de l'excès de sucre dans le sang via les urines . Le plus souvent le diabète est détecté au cours d'une prise de sang . (texte extrait de Télé-Loisirs)


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  • . . . Du diabète . Parlez-en à votre médecin .

    La plupart des complications du diabète se développe silencieusement , sans symptômes ni douleurs . C'est le cas des complications rénales . Pour s'assurer que les reins fonctionnent bien et dépister tout début de complication , un bilan rénal est recommandé chaque année . Le médecin traitant est en première ligne dans le suivi de la bonne santé du rein , comme le confirme le docteur Martial Font généraliste en Haute-Garonne .

    Le docteur Font ne pratique pas la médecine chinoise , mais il en a retenu un enseignement : << cette médecine orientale affirme que la durée de vie d'un individu est assujettie à la durée de vie de son rein . >> Et d'interpréter ainsi ce précepte : <<quand le rein est atteint au stade de l'insuffisance rénale , cela signifie qu'il ne peut plus assurer la fonction rénale, essentielle à l'organisme . >> La dialyse ou la greffe de rein doivent alors prendre le relais . Pour le Dr Front ,<< l'objectif du suivi du rein est donc d'agir le plus en amont possible pour le protéger .>>

    Protéger les reins en amont 

    Pourtant , << le rein est loin d'être le premier sujet qu'on aborde avec les patients diabétiques >> reconnaît-il . <<Notamment parce que son fonctionnement et les complications associées au diabète sont assez complexes et difficiles à expliquer .Mais aussi parce que l'examen de suivi , le bilan rénal ; est plus méconnu que certains autres examens recommandés dans le cadre du suivi du diabète, comme le fond d'œil ou la prise de sang pour l 'HbA1c .>>

    Le bilan rénal : un examen de routine 

    Le bilan rénal a la particularité de rassembler deux examens en un : une prise de sang et une analyse d'urine , à réaliser simplement en laboratoire d'analyses chaque année , << les résultats de ces deux examens sont nécessaires pour savoir si les reins fonctionnent normalement >> précise t-il . << L'échange autour de ces résultats est aussi l'occasion d'aborder le sujet des complications rénales avec les patients . >> Selon le Dr Font , pour mieux faire connaître le bilan rénal et son importance , il faut l'inscrire dans le suivi habituel du diabète , parmi les autres examens de suivi . << Il faut le voir comme un examen de routine >> insiste-il , << il s'agit juste de faire pipi dans un pot et de réaliser une prise de sang une fois par an .>>

    Activité physique et alimentation équilibrée avant tout !

    Avant l'apparition de la complication rénale , des traitements existent pour protéger les reins ,notamment quand une hypertension artérielle , qui abime également les reins , s'ajoute u diabète . Mais pour le Dr Font , la première des protections passe par l'activité physique régulière et l'alimentation équilibrée , ainsi que l'arrêt du tabac pour les patients fumeurs . << Sur l'activité physique notamment , j le vois avec mes patients , on arrive assez bien à faire passer le message . Les patients entendent et apprécient ce discours , car ils voient qu'ils ont une prise sur leur maladie , et cela met en valeur les actions qu'ile peuvent mettre en œuvre : faire de la marche , du vélo ..>> C'est d'ailleurs l'enseignement que tire le Dr Font de sa pratique personnelle de la médecine occidentale : << Sur toutes les problématiques liées au diabète , pas seulement au niveau rénal , c'est d'abord le patient qui peut agir lui même .   

    Complications rénales...


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  • . . . C'est important !

    Savez-vous qu'il existe un lien entre le diabète et l'ostéoporose ? Cette maladie qui fragilise silencieusement les os et augmente les risques de fracture est plus fréquente chez les personnes ayant un diabète . On parle même de <<diabétoporose>> . Voici quelques conseils à mettre en œuvre dans votre quotidien qui peuvent être utiles pour limiter les risques .

    La santé de mes os

    L'ostéoporose se développe avec l'âge et est plus fréquente chez les femmes après la ménopause . C'est une maladie silencieuse : elle est souvent repérée trop tard , après une fracture , compromettant ainsi l'autonomie des personnes concernées . En effet , le risque principal est liés aux chutes , plus fréquentes avec l'âge . Parce que les os sont fragilisés , une chute de sa hauteur peut plus facilement entraîner une fracture dite << de fragilité >> : fracture du col du fémur , du poignet... Les personnes ayant un diabète en particulier quand il est difficile à équilibrer , sont plus touchées par l'ostéoporose .

    Agir au quotidien 

    La prévention des chutes (voir encadré) est ainsi essentielle pour éviter de lourdes conséquences . Pour limiter le risque d'apparition et de développement   de l'ostéoporose , vous pouvez agir au quotidien en adoptant une alimentation équilibrée riche en vitamine D (que l'on trouve dans les poissons gras ou encore le jaune d'œuf ...) et en calcium (laitages, eaux minérales calciques ). Il est également recommandé de pratiquer une activité physique adaptée à votre situation , d'arrêter de fumer et de limiter la consommation d'alcool .

    En parler à son médecin 

    Mis en application , ces conseils contribuent aussi à l'équilibre de votre diabète , ce qui réduit donc les risques d'ostéoporose . Des traitements existent aussi pour freiner la perte de matière osseuse et/ou stimuler la formation osseuse . Pensez à en parler à votre médecin traitant , notamment si vous êtes déjà tombé , il pourra vous conseiller sur la prise en charge .

    La santé de mes os


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  • On a tous entendu parler des Oméga 3 .

    Il est désormais avéré qu'ils ont des effets bénéfiques sur la santé .

    Mais quelles sont précisément leurs actions et où les puiser ? 

    Oméga 3 : le b.a.ba

    Les Oméga 3 c'est quoi ? 

    Les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés dont les vertus sont multiples pour la santé . Or , l'organisme ne sait pas les synthétiser . Ils doivent donc être fournis par l'alimentation et notamment par  les poissons , l'un des aliments les plus riches en oméga 3 avec l'huile de colza , l'huile de lin ou encore les fruits à coque (pistache , noisette , amande ...).

    Quels sont les bienfaits pour la santé ?  

    Les Oméga 3 sont bénéfiques à plus d'un registre . En clair , ils diminuent la pression artérielle  et le risque de développement de maladies cardio-vasculaires . Ils sont également nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine , du cerveau et du système nerveux  .

    Oméga 3 : le b.a.ba

    Les poissons source d'Oméga 3

    Oui , les poissons sont riches en Oméga 3 . Mais certains plus que d'autres .

    Ce sont les poissons gras comme : Le maquereau , la sardine , le saumon , le hareng , l'anchois, la truite, le bar, l'anguille .

    Les fruits de mer représentent également une source d'Oméga 3 , mais en quantité moindre .

    Oméga 3 : le b.a.ba

    La dose idéale 

    Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont un  poisson à forte teneur en Oméga 3 et un poisson maigre (Source : Picard magazine. Photos du net .)


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  • . . . Pour dégonfler : Fesses, hanches, cuisses .

    L'erreur communément répandue consiste à s'imposer un régime drastique . Au risque de perdre en priorité du haut et d'encourager la fonte musculaire . Inutile de serrer sa ceinture de trois crans . Mieux vaut réduire progressivement ses apports énergétiques en sélectionnant mieux ses aliments .

    Les bons aliments ...

    Le plein de vitamines et de minéraux 

    On les trouve en abondance dans les fruits et les légumes de saison .Ces derniers, riches en fibres , rassasient tout en limitant les apports caloriques . Par ailleurs , les vitamines et minéraux favorisent le métabolisme des glucides et des graisses prévenant leur stockage .

    A privilégier : Les fruits et légumes crus car il conservent toutes leurs vertus . Parmi les champions anti rétention d'eau ; l'asperge , le concombre, le fenouil , le navet , l'artichaut et le radis noir , qui favorisent le bon équilibre hydrique des cellules .La bonne idée ? Saupoudrer ses salades de céréales germées comme le blé, le soja ou le Sarrazin . Elles recèlent des vitamines et des minéraux . Côté fruits, misez sur le melon, la pastèque , l'ananas et les fruits rouges qui renforcent la paroi des vaisseaux

    A éviter :  Les faux amis comme les salades Caesar et autres périgourdine , beaucoup trop caloriques , les olives et les anchois prisés des salades estivales mais trop riches en sel.

    Des graisses de qualité 

    Certains acides gras sont bénéfiques, c'est le cas de l'acide alpha linoléique (oméga 3) et des acides gras polyinsaturés .Ils se métabolisent bien et entrent dans la composition de nos membranes cellulaires .En revanche , les graisses saturées cuites ou les acides gras trans  présents dans certains produits industriels viennent coloniser les zones cellulitiques et sont très difficilement délogeables. 

    A privilégier :  Les viandes maigres (escalope de dinde fermière, filet de veau) et les poissons gras , source de protéines pour les muscles , les fromages frais et les huiles de colza, d'olive et de tournesol .

    A éviter :  Les viandes grasses (entrecôtes, , épaule et côte d'agneau), la charcuterie ( jambon blanc inclus) les fromages affinés (gruyère , comté) , la crème et le beurre .

    Des plats faits maison 

    Si les produits transformés sont savoureux et pratiques , ils sont aussi devenus bien souvent chimiques au fil des transformations et intègrent couramment des émollients , des stabilisants , des exhausteurs de goût et de multiples additifs qui peuvent être difficiles à métaboliser pour certaines personnes .Incomplètement dégradés dans le tube digestif , on les retrouve sous forme de peptides qui se comportent comme de véritables éponges retenant l'eau dans les tissus .

    A privilégier :  Les soupes et autres plats maison . S'ils sont tout prêts , les produits les plus simples ; yaourt nature ou sablés par exemple .

    A éviter :  Les plats préparés et les produits affichant une longue liste d'ingrédients . Les produits à base de gluten , en cas de sensibilité avérée , car ils peuvent favoriser par réaction la rétention d'eau dans les tissus .

    Moins de sel 

    On en consomme deux à trois fois plus que les quantités recommandées par l'OMS . En surdose, il agit comme une éponge et retient les liquides dans les cellules .

    A privilégier : Le faux sel , des mix sel-légumes-herbes ou du gomasio .

    A éviter:  les produits industriels et les plats tout prêts , les poissons fumés , la charcuterie , les biscuits apéritifs 

    Des glucides bien sélectionnés 

    Les glucides rapides contenus dans les produits au goût sucrés, entrainent une hausse de la glycémie et par réaction , un pic de libération d'insuline qui vient se fixer directement sur les récepteurs à insuline des cellules adipeuses.

    Les glucides lents composant les céréales non raffinées et les légumineuses aident au contraire à réguler le taux d'insuline et freinent le stockage des graisses.

    A privilégier :  Les fruits si on a une envie de sucré ; ils contiennent du fructose bien plus facile à mobiliser . Les pâtes , le pain et le riz complet , les produits raffinés 

    A éviter :  Le sucre industriel et notamment le saccharose , très courant dans les pâtisseries , les sucreries, les sodas et les produits laitiers édulcorés .

    Miser sur les actifs drainants 

    Les flavonoïdes régulent la perméabilité de vaisseaux prévenant le phénomène de rétention d'eau dans les tissus ; on en trouve notamment dans les fruits rouges , les pépins de raisin et le petit-houx . La centella asiatica à l'état sauvage est aussi réputée pour son action drainante . On peut y associer un complément à base de vitamine E, protectrice des vaisseaux , additionné de vitamine C et de sélénium . Demandez conseil à votre pharmacien . ( Source : Mon pharmacien et moi - mai-juin 2017)


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  • Quel sport pratiquer ?

    Bouger est bon pour la santé , mais, passé 50 ans , il faut prendre des précautions . Voici quelques conseils pour démarrer ou reprendre une activité physique en toute sécurité .

    Un coach ou un kinésithérapeute vous indiquera les gestes justes

    Autour de 50 ans , les femmes ne sont plus protégées par la sécrétion d'hormones , et leurs capacités physiques diminuent . En effet , passé 45 ans , environ 1 % de la masse musculaire disparaît . Se muscler permet d'enrayer le phénomène et de brûler davantage de graisse . Mais les bienfaits du sport vont au-delà de la tonification de la silhouette . Une activité d'au moins trente minutes trois fois par semaine agit sur l'état de santé général ; le taux de cholestérol , la glycémie et la tension artérielle diminuent ; la solidité des os , la qualité de sommeil et l'humeur 'améliorent ...

    Quel sport choisir ?

    A cet âge-là , il est capital d'entretenir et de développer l'endurance , donc effectuer un entraînement cardiaque modéré , mais régulier .Quatre activités sont recommandées : vélo, course , marche rapide et natation , ou l'équivalent sur machines , en salle . Peu importe l'intensité , surtout i l'on part de zéro seule la régularité paie . A raison d'au moins trois séances par semaine, les progrès se font ressentir après environ un mois , et le rythme de croisière est atteint à l'issue d'un trimestre . Outre le travail cardiovasculaire , le renforcement musculaire avec une activité ciblée -dance, gymnastique ou Pilates- est aussi conseillée . On peut prévoir deux cours par semaine . A éviter , cependant , les sports d'équipe , qui demandent un effort pas forcément adapté aux quinquagénaires .

    Trouvez le bon tempo

    Pour développer son endurance , on augmente la durée des séances de quelques minutes chaque fois . Pour la marche , l'objectif est d'atteindre une heure à bonne allure . Pour le vélo , une heure trente sans forcer . Pour la course , la durée en fonction du niveau , mais il faut pouvoir parler à quelqu'un durant l'effort . A la piscine , l'idéal est de nager vingt minutes sans interruption . Sinon , on garde des récupérations courtes , de dix secondes maxi . Petit à petit , on augmente la séance jusqu'à quarante minutes .

    Après 50 ans ...

    Quel que soit le sport choisi , le pratiquer le premier mois avec des amis du même âge est bon pour se motiver . Gardez aussi à l'esprit les bienfaits psychologiques de la redécouverte de votre corps . Sans oublier que , après quelques semaines , le sport stimule l'afflux hormonal et entraîne un bien-être général .

    L'avis de l'expert

    Jean-Paul Pes , entraîneur de sportifs de haut niveau , auteur d'En forme après 50 ans (éd . Jouvence).

    << Attention à la posture >>

    Quelles sont les erreurs les plus fréquentes quand on pratique du sport après 50 ans ?

    A cet âge , il faut apprendre à s'écouter et à ne pas être dans la performance à tout prix . Le démarrage est plus difficile qu'à 20 ans , et les progrès sont plus long à venir . Les anciens sportifs , par exemple , ne doivent pas se référer à leurs records .

    Y a-t-il des sport à éviter ?

    En dehors des disciplines vraiment dangereuse , le plus important est de pratiquer une activité que l'on aime .Si elle est très tonique , il est préférable de suivre une préparation ciblée avec un entraîneur , en mettant l'accent sur l'échauffement des articulations  et le renforcement de muscles spécifiques . Quel que soit le niveau , un bilan chez un médecin et préférable , pour vérifier son cœur , mais aussi évaluer se capacités d'endurance .

    A quoi faut-il faire attention ?

    Avoir une bonne posture est la priorité . Pour cela , il est important de renforcer le gainage de toute la ceinture lombaire et de faire des exercice de cardio . Ainsi , on évite les blessures et on est assuré de progrès rapides . Mais , bien souvent , les mauvaises habitudes ont pris le pas et on se tient mal . D'où , l'intérêt de vérifier , avant de se lancer , auprès d'un spécialiste - coach sportif kinésithérapeute - les bons gestes selon son anatomie .

    Bon à savoir

    Même si c'et une évidence , faites attention à manger mieux , avec des menus équilibrés contenant cinq portions de légumes et de fruits frais (chaque jour!) . N'oubliez pas de boire davantage d'eau , avec deux verres une hure avant l'effort , puis des gorgées pendant, et de nouveau deux verres après pour éliminer .( source :Télé loisirs )


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  • Vous êtes diabétique et vous vous préparez pour le grand départ estival .

    Avant d'entamer un long trajet en voiture , quelques précautions sont à prévoir .

    Sur les routes de l'été

    Hypoglycémie

    Toute personne diabétique dont la glycémie est stabilisée peut tout à fait prendre le volant . Cependant la crainte de l'hypoglycémie est toujours présente . Certains traitements peuvent entraîner un hypoglycémie : insuline , sulfamides , à un degré moindre les glinides , et certaines associations de médicaments ... Tout va pour le mieux en général mais un long trajet en voiture vous place dans des conditions inhabituelles qui peuvent déstabiliser votre diabète dans un sens ou dans l'autre ; chaleur, stress , horaires perturbés ... Une hypoglycémie peut avoir des conséquences sur votre conduite : fatigue, sensation de faiblesse , vision trouble , vertiges, maux de tête , altération des facultés de jugement et de réaction, capacités motrices ... Soyez donc certain de bien savoir reconnaître vos symptômes annonciateurs avant le départ , afin d'en prévenir la survenue . Dans tous les cas , emportez de quoi vous resucrer facilement ( gourde de compote , petite bouteille de jus de fruits, fruits secs ...) , et gardez-le à portée de main si vous voyagez seul ou si vos passagers dorment .

    Sommeil

    L'hypovigilance est la principale cause d'accidents mortels sur autoroute . C'est pourquoi , il est vital de partir reposé . Pourtant beaucoup de conducteurs réduisent leur nuit de sommeil pour prendre la route très tôt , voire conduisent de nuit . Les rythmes circadiens qui régulent l'alternance ville et sommeil sur 24 h , s'opposent à ce mauvais traitement biologique et ralentissent votre organisme entre 2 h et 5 h du matin ,ainsi qu'entre 13 h et 15 h . Evitez de conduire durant ces plages horaires où les risques de somnolence sont accrus . Sachez que 17 heures de veille active correspondent à 0,5 gramme d'alcool dan le sang ! De toute façon , vous devrez prévoir une pose repos touts les deux heures , ainsi qu'au moindre signe de somnolence , c'est-à-dire si vos yeux picotent, se ferment tout seuls , si vous bâillez. Seule une courte sieste de dix à vingt minutes peut en effacer les effets , ainsi qu'une tasse de café . Toutes les autres solutions adoptées par les automobilistes (ouvrir la fenêtre, chanter, monter le son de la radio ...) se sont révélées inefficaces . Choisissez un endroit ombragé .

    Hypovigilance et somnolence

    D'autres causes que le manque de sommeil peuvent être à l'origine d'une hypovigilance ou d'u état de somnolence ; des pathologies comme le syndrome d'apnée obstructive du sommeil (SAOS) , encore trop peu diagnostiqué. Si vous ronflez , si vous vous réveillez souvent la nuit et que vous vous sentez fatigué la journée , en cas de doute , n'hésitez pas à consulter .

    D'autres traitements que celui du diabète peuvent altérer l'attention . Vérifiez les indications sur vos boites d médicaments et prenez éventuellement conseil auprès de votre médecin .

    Stress

    Conduire demande une attention soutenue qui constitue une source de stress et génère des tensions . Lors de vos pauses repos , faites un petit tour pour vous dégourdir les jambes . Faites éventuellement quelques exercices léger pour détendre vos muscles , principalement ceux des bras et du cou .

    Assis , le dos droit , les mains posées à plat sur vos genoux , fermez les yeux et inspirez doucement et profondément en gonflant le ventre , expirez en rentrant le ventre . Répétez pendant trois minutes .

    Sur les routes de l'été

    Pour consulter tous les conseils de voyage appropriés à votre situation de diabétique ( vaccins obligatoires, conservation de l'insuline ...) consultez le site de la FDD :http://www.afd.asso.fr   (Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294  juillet-août 2014)


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