• Se réconcilier avec son corps grâce à l'activité physique adaptée ( APA).

    Nicolas Tabard est enseignant en activité physique adaptée et forme d'autres professionnels du sport afin de sensibiliser aux difficultés que peuvent rencontrer des personnes atteintes de maladies chroniques , APA.

    L'activité physique adaptée

    En quoi consiste l'activité physique adaptée ? 

    Il s'agit, entre autres, de permettre à des personnes souffrant de maladies ou de handicaps de pratiquer une activité adaptée à leurs problèmes de santé, leurs capacités, goûts et intérêts et de les accompagner dans ce parcours de façon régulière, progressive et en toute sécurité.                                                                                     

    Conseiller aux patients de bouger davantage ne suffit pas quand ils ne l'ont pas fait depuis longtemps, qu'ils ne sont pas suffisamment  motivés ou qu'ils ont des réticences. Un accompagnement peut être nécessaire pour qu'ils reprennent confiance en eux et cheminent vers une pratique sportive plus autonome. Un enseignant spécialisé en activité physique adaptée saura trouver les activités idéales en créant une dynamique grâce à se compétences, son écoute, son empathie , ... permettant au patient de donner un sens à sa pratique .

    Aujourd'hui il est possible de trouver des structures qui s'inscrivent dans une démarche de <<sport/santé>>. Cela peut être un club de tennis, des cours d'aquagym une association locale de marcheur , ou toute structure agréée ( http://www.solidarités-santé.gouv.fr). L'éducateur élabore un programme détaillé sur environ 10 mois avec une mise en route par des séances encadrées pendant plusieurs mois selon les situations . 

    Quels sont les bénéfices d'une telle activité ? 

    L'APA a d'abord des bienfaits médicaux; elle permet à une personne diabétique de mieux réguler ses glycémies , de stabiliser son poids, d'améliorer son système cardio-respiratoire ... Elle peut aider dans d'autres pathologies parfois associées, en faisant baisser l'hypertension artérielle, diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon (HDL) . Elle favorise aussi une meilleure forme générale en renforçant les muscles, les articulations... Elle peut représenter un intérêt social à sortir de chez soi, en rencontrant de nouvelles personnes pour partager une activité collective . Les bénéfices sont également psychologique quand, par exemple, une personne complexée par son corps reprend confiance en elle et ose se mettre en maillot de bain pour aller à la piscine . Les patients retrouvent petit à petit le plaisir de prendre soin d'eux .

    J'ai réalisé une enquête il y a quelques années sur ce sujet, et les bénéfices mentionnés par les patients étaient très variés. Certains disaient avoir gagné en combativité, être plus acteurs de leur santé, et rapportaient une expérience sensorielle agréable avec leur corps. D'autres se sentaient à nouveau capables de partir en vacances à la montagne ou se réjouissaient de pouvoir ramasser une chaussette sous un lit sans difficulté, de monter trois étages sans être essoufflés . Enfin, les plus autonomes peuvent même s'inscrire durablement dans l'activité physique que ce soit en randonnée  par exemple au sein de l'association Randonnée et Diabète (http://www.randonneediabete.fr) ou dans une autre activité .

    Pour en savoir plus sur l'offre d'activité physique près de chez soi, contacter les associations locales de la Fédération Française des Diabétiques.

    Comment faire si on est intéressé par l'activité physique adaptée ? 

    Le patient peut d'abord en parler à son médecin traitant. Si celui-ci connaît le <<sport sur ordonnance>>, il pourra directement réaliser un premier bilan et délivrer un certificat médical où seront mentionnées des indications et des précautions à prendre , destinées à l'éducateur.

    Si le soignant n'est pas familiarisé avec la prescription d'activités physiques adaptées, le patient peut se rapprocher du réseau sport santé de sa région ou du comité régional olympique et sport qui sauront le guider.

    L'activité physique adaptée

    Armé de ces documents qui constituent un <<carnet de liaison>>avec le médecin, l'éducateur pourra ensuite établir un programme avec le patient : type d'activité, rythme, etc. Le rôle de l'éducateur est aussi de l'aider à trouver des leviers à ses freins à l'activité physique tels que la peur de faire une hypoglycémie , de e pas se sentir capable , ou d'avoir une expérience négative (comme le souvenir des mauvaises notes à l'école). Il est bon de rappeler que dans le cadre de l'activité physique adaptée, nous ne sommes pas dans une idée de performance mais de plaisir, seule condition pour arriver à pérenniser un mode de vie plus actif .

    Bien sûr, les accompagnants du programme sophia sont également là pour aider les patients dans ces démarches .

    A noter 

    Certaines mutuelles et assurances santé peuvent rembourser une partie des frais d'adhésion à un club sportif par exemple(se renseigner sur les conditions de prie en charge avant le début de l'activité).


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  • Les repas hospitaliers n'ont pas la réputation d'être très appétissants ! Mais après un séjour dans une structure spécialisée dans les traitements de l'obésité, Gilles Marsoni,  également diabétique a redécouvert des aliments plaisir et une nouvelle façon de manger .

    Rapport à l'alimentation

    Quel est votre << rapport >> avec votre diabète ? 

    Juste après ma retraite et mon retour en métropole après dx ans passés aux Antilles , une analyse de sang a révélée que j'avais 1,20 g de glycémie à jeun . Mon médecin m'a dit << il va falloir s'occuper de ce diabète >> mais je n'ai d'abord pas voulu en tenir compte , je n'ai pas voulu prendre de médicaments . J'ai quand même changé un peu mes habitudes alimentaires. Au bout de trois mois, les chiffres étaient meilleurs  mais j'ai "rechuté" et six mois plus tard , j'ai dû me résoudre à un traitement médical. j'ai rencontré un diabétologue et suis parvenu à maintenir un taux de glycémie <<intéressant>>. j'ai néanmoins pris beaucoup de poids depuis ma retraite pour monter jusqu'à 117 kilos pour 1,83m . Aussi l'an dernier , pendant le deuxième confinement , j'ai commencé à me lasser de la redondance de mes menus , moi qui aime cuisiner . j'avais aussi moins d'allant , je ressentais une petite déprime. J'ai donc demandé à mon médecin traitant si je pouvais faire un séjour dans une structure spécialisée pour bénéficier d'un programme de diététique et d'activité physique. Je comptais aussi sur <<l'effet du groupe>> pour échanger, partager nos expériences.

    Quand et comment s'est passé ce séjour ? 

    Je suis rentré dans cet établissement situé en Haute-Garonne le 27 janvier et j'ai suivi un programme de trois semaines , jusqu'au 17 février. Avec le Covid, il y avait beaucoup de restrictions. Je n'avais pas le droit  à des visites et certaines activités normalement prévues comme les ateliers culinaires ne pouvaient avoir lieu, ce qui nous privait en partie de l'effet d'entrainement du groupe . Mais nous nous retrouvions avec les autres personnes hospitalisées en même temps , pour des marches dans le parc où nous pouvions échanger . Nous avions aussi un programme individuel avec des cours, des visites médicales, un coach qui s'occupait de nous en fonction de nos capacités physiques et nous proposait des activités de vélo d'appartement, de rameur ... et des exercices sur un appareil pour apprendre à mieux contrôler son équilibre. C'était intéressant pour quelqu'un de mon âge -j'ai 69 ans -et qui a déjà fait des chutes . . .

    Qu'est-ce que ce séjour vous a apporté ? 

    Depuis le crise du Covid , chez moi, j'allais sans cesse du frigo à la télé et de la télé au frigo. j'avais le sentiment de manger beaucoup en quantité , mais je mangeais surtout souvent et trop de chocolat, trop de pain ... Ce séjour m'a appris beaucoup de choses . D'abord que les féculents ne font pas grossir mais qu'ils permettent de tenir , sans faim, entre deux repas . Sur place, je n'avais pas la possibilité de grignoter mais je n'ai pas ressenti de frustration. Par contre , les repas sont devenus des moments un peu <<sacrés>> où j'ai retrouvé la sensation de saliver avant de passer à table. J'ai aussi beaucoup appris sur les méfaits des additifs présents dans les aliments industriels et transformés. J'ai redécouvert certaines recettes comme la purée de pois ou d'autres légumes comme les blettes ou les cardes que je cuisine désormais souvent et qui me font plaisir .

    J'ai perdu du poids pendant le séjour et j'ai continué à en perdre depuis . je suis passé de 34 unités d'insuline à 10 et j'ai une tension de jeune homme !

    Quelles sont pour vous les suites de ce séjour ? 

    Je pensais qu'en rentrant chez moi, j'allais lâcher mes bonnes habitudes mais quelque chose s'est ancré en moi au niveau conscient . Désormais, je veux que ce que je mets dans ma bouche soit quelque chose de bon pour la santé J'ai changé de boulangerie pour acheter du pain fait avec des farines anciennes, de châtaigne,  ... pour éviter ce que l'on appelle les <<calories vides >>des pains blancs et industriels. Au niveau de l'activité physique, je dois avouer que ce n'est pas terrible !J'ai un tapis de marche mais n'ai pas poursuivi mes efforts . J'ai fait de l'activité physique adaptée ( voir prochain article) lorsque j'étais hospitalisé et j'ai vu que ça me permettait d'aller un peu plus loin , un peu plus vite, un peu plus longtemps. C'est avec plaisir que je reprendrai . J'ai d'ailleurs pris rendez-vous à nouveau pour y faire un bilan . J'ai réappris à m'occuper de moi et c'est une bonne chose ! Mon prochain projet est de me mettre à la méditation ...


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  • La collation oui, le grinotage non !

    Comme les enfants, les adultes aussi ont droit à un en-cas, mais à certaines conditions. Voici les principes d'une bonne pause plaisir.

    Collation ou grinotage ?

    Petit creux ou fringale ? 

    Qui n'a jamais connu le fameux petit creux de 11 heures ou la fringale de 17 heures ? Certains boivent alors un thé en essayant de penser à autre chose, d'autres se jettent sur une barre chocolatée, une petite brioche appétissante , un morceau de fromage ou de saucisson ... Ce n'est pas l'idéal et on le sait bien . <<Rien ne sert de 'interdire une collation , mais il ne faut pas pour autant s'y obliger>>, note véronique Mounier (docteur en pharmacie , praticienne en nutrithérapie et en micronutrition. Infos: nutritionveroniuemounier.com )

    Ai-je vraiment faim ? 

    <<la bonne question à se poser, souligne l'experte en nutrithérapie , c'est : ai-je vraiment faim ou juste une envie de manger pour me booster ? >> Si la faim se manifeste lorsque l'estomac est vide (le temps de vidange gastrique est d'environ deux heures ), l'envie de manger , qui s'accompagne d'une sensation de fatigue , est, elle, due à la baisse du cortisol (hormone dont le rôle est essentiel dans l'équilibre du glucose sanguin ) ou au sentiment de déprime et de stress . Le risque est alors de se jeter sur le sucre, l'aliment réconfort! Pour savoir si vous avez vraiment faim, faites le test suivant; si vers 16 ou 17 heures, vous avez envie de manger, buvez un grand verre d'eau ou une tisane.<< Si l'envie persiste ,que ce soit une faim réelle ou une fringale sucrée, ne vous frustrez pas , conseille Véronique Mounier. Avoir faim à ces heures-là c'est normal. Quatre heures au moins doivent cependant séparer les repas. Si la faim arrive plus tôt, c'est peut-être que le déjeuner n'a pas été  équilibré.>> Néanmoins, évitez une collation à base uniquement de sucres (chocolat, gâteau, boisson sucrée) , qui <<aura un impact désastreux sur le taux de glycémie, risquera de vous faire prendre du poids et vous donnera encore plus envie de sucre les jours suivants à la même heure .>>

    La bonne collation 

    La collation idéale se compose essentiellement d'oléagineux (noisettes, amandes, noix ...), éventuellement d'un yaourt (de chèvre, de brebis, végétal...).On  peut y intégrer des fruits pauvres en fructose. Préférez donc les baies , agrumes, prunes, abricots, figues fraîches, fruit de la passion, plutôt que les pommes, poires, bananes et fruits séchés. <<Si vous avez très envie de quelques carrés de chocolat noir, faites vous plaisir ! Ce type de collation pourra vous aider à manger plus léger le soir et donc à avoir un meilleur sommeil , surtout si vous évitez les protéines animales >>, précise Véronique Mounier. A la différence du grignotage , ce goûter présente plusieurs avantages, notamment de mieux répartir les apports alimentaires sur la journée. Vous éviterez ainsi de dévorer n'importe quoi juste avant les repas . L'en-cas permet en outre de faire une pause et réconforte !

    Bon à savoir

    En plus de faire grossir, le grignotage empêche l'intestin de se nettoyer correctement ce qui favorise la prolifération bactérienne et déséquilibre le microbiote. Il est important de respecter des plages de plusieurs heures sans s'alimenter . Une heure et demie après le dernier repas , l'intestin se contracte pour éliminer débris alimentaires et micro-organismes stagnant dans l'intestin grêle. Mais il 'arrête dès que vous (re)mangez (texte extrait de Télé-Loisirs)


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  • Votre assiette midi et soir comportera 3 composants essentiels pour une alimentation équilibrée :

    La forme dans votre assiette (2/2)

    En dessert :

    un fruit de saison et/ou un laitage légèrement sucré à 20% de matière grasse maximum (yaourt nature ordinaire, aromatisé, gélifié vanille, yaourt 0% aux fruits ); éviter les yaourts au lait entier (activia, crème de yaourt, perle de lait nature ou aux fruits, crème dessert...)

    Le week-end, il est possible de consommer une pâtisserie à base de fruits frais , faite maison ou un sorbet.

    La cuisson se fera avec de l'huile ou avec une margarine au tournesol (en barquette), éviter beurre et margarine ordinaire type Astra .                                                Pour l'assaisonnement, vous utiliserez de préfrence l'huile d'olive ou de colza.

    Ne pas ressaler à table .

    L'eau est la seule boisson indispensable : 1 litre d'eau plate par jour .                  Si vous prenez de l'eau gazeuse , privilégiez perrier, Vitelloise ou Salvetat.                    Ne pas abuser de café : 3 tasses par jour maxi, au delà, choisir du décaféiné.

    Quant aux boissons alcoolisées 

    Evitez la bière (alcool+sucre)                                                                                                     Au maximum un verre de vin par repas                                                                             l'apéritif, 2 fois par semaine avec tomates c erises, mini bouquets de chou-fleur, radis, surimi, bâtonnets aux céréales plutôt que chips et cacahuètes 

    En conclusion 

    Une bonne alimentation n'est pas synonyme de privation ; c'est avant tout une question d'équilibre et de plaisir , il faut  toujours apprécier ce que l'on mange et s'arrêter de manger quand on n'a plus fin . (Merci aux diététiciennes du CHBéthune pour ce cours)

        


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  • Une alimentation équilibrée est nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme (protéines, glucides, acides gras essentiels, vitamines, minéraux, fibres...) Tous les aliments sont indispensables ; il ne faut pas supprimer un type d'aliment. L'équilibre alimentaire, et donc la couverture des besoins, ne se fait pas sur un repas, ni sur une journée , mais sur plusieurs jours.

    Manger "équilibré"ne fait pas maigrir, c'est la quantité d'aliments ingérés (et donc les apports caloriques) qui fait que le poids et stable, en baisse ou en hausse.                       Les besoins caloriques sont directement liés aux sensations alimentaires :                                           Ai-je faim pour manger ?        oui ?         non ?                                                                           Ai-je faim pour finir mon assiette ?    oui ?        non ?                                        Et ainsi, c'est l'estomac et non la tête, qui détermine les prises alimentaires (heures, quantités, choix )

    Selon votre faim, vous pourrez commencer la journée par un petit déjeuner avec :        Une boisson : eau plate, thé, café léger                                                                                  Un produit laitier: lait 1/2écrémé, yaourt, petit suisseou fromage blanc à 20% de matiére grasse, légèrement sucré. Eviter le fromage .                                                            Un produit céréalier : pain, biscotte, céréales. Attention aux croissants.                    Un fruit frais de saison : pressé ou non .

    Que mettre sur le pain ? 

    Une matière grasse et/ou un produit sucré tel que confiture, miel (à éviter si diabète) le choix de la matière grasse se fait en fonction de votre taux de cholestérol :                 En présence de cholestérol, il est préférable de prendre une margarine au tournesol , qui pourra être riche en oméga 3.                                                                                               Si vous n'avez pas d'excès de cholestérol, vous coserverez le beurre en petite quantité

    La forme dans votre assiette

    Le grignotage entre les repas est à éviter (puisque grignoter signifie manger sans avoir faim , peut être par gourmandise , par ennui, par contrariété...)                              Si vous avez faim, un goûter peut être pris: il sera composé d'un produit céréalier (pain, biscottes ou biscuits secs ) , d'un porduit laitier et/ou d'un fruit .                          Il est important de manger lentement et de savourer chaque bouchée afin de ressentir progressivement la satiété .                                                                                                      Manger selon votre faim réelle et ne vous forcer pas à finir votre assiette .

     

        


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  •                Il a le vent en poupe , mais tous les produits se valent-ils ?                                                              Comment bien les reconnaître ?

    L'alimentation BIO

    Le bio en questions 

    Soucieux de leur santé et de l'environnement, les français se tournent de plus en plus vers l'alimentation biologique . En 2020, plus de neuf personnes sur dix ont consommé des produits issus de la filière bio, et près des trois quarts en achètent au moins une fois par mois  - 13% en consomment même tous les jours (chiffres de l'agence bio "agencebio.org")

    Un produit bio , c'est quoi ? 

    Il est cultivé sans engrais, sans pesticides chimiques  et sans semences OGM (organismes génétiquement modifiés), les cultivateurs utilisent des<<engrais verts>> telles les légumineuses, désherbent à la main et ont recours aux insectes et aux oiseaux contre les parasites . Pour ce qui est de la viande, les bêtes sont nourries sans farines animales et doivent avoir accès à des prés. pas question d'élevage intensif ni d'antibiotiques pour les soins .

    Les producteurs sont-ils contrôlés ? 

    OUI . La production bio est régie par des décrets européens et répond à un cahier des charges précis. Le logo européen Eurofeuille (étoiles blanches sur fond vert formant une feuille) et les logos français comme AB , Demeter ou bio Cohérence ne peuvent être apposés sur un produit qu'après validation par un organisme officiel . Les contrôles annuels (qui surviennent par surprise) effectués par des structures indépendantes agréées par l'état , concernent la production , le stockage, la transformation .

    Les pesticides sont-ils réellement absents ? 

    NON. Dans un rapport de 2019, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) évoque un taux moyen de contamination de 14%pour les produits bio et de 45% pour les autres . Ces traces de produits chimiques s'expliquent par la faible proportion de surface bio en France (8,5% des terres agricoles fin 2019 (quechoisir.org) et par la persistance de polluants résiduels dans les sols et dans l'eau même s'ls ne sont pas utilisés.

    Pourquoi le bio est-il plus cher ? 

    Parce que ce mode de production nécessite plus de main-d'œuvre et procure des rendements plus faibles. Toutefois, le surcoût peut être diminué par l'achat de produits bruts , de saison et locaux . Il existe de nombreuses filières bio favorisant les circuits courts , offrant ainsi des produits de qualité à un prix raisonnable tout en assurant une rémunération juste du producteur.

    Que valent les produits bio achetés en supermarché ? 

    Ils offrent les mêmes garanties dans la mesure où les ingrédients utilisés répondent au cahier des charges du bio . Ils sont donc certifiés sans colorants, sans arômes chimiques de synthèse ni exhausseurs de goût.  Seuls sont présents des additifs autorisés (une cinquantaine "quechoisir.org"), jugés nécessaire à leur préparation et conservation. Certaines denrées (petits pots pour bébé notamment) font exception et sont enrichies en vitamines et minéraux.

    Bon à savoir 

    Le saumon bio est à éviter. Selon une enquête de 60 millions de consommateurs, il est en effet plus contaminés aux métaux lourds que le non bio . En cause , son alimentation faite de farine et d'huile de poissons fabriquées à partir de poissons sauvages contaminés par les métaux lourds (mercure, arsenic) présents dans les océans . Le saumon sauvage  n'est pas plus recommandé car il est impossible de contrôler son alimentation. Reste le poisson labellisé pêche durable.(Texte extrait de Télé-Loisirs)


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  • Souvent décriés, les lipides sont pourtant essentiels à la santé. Le tout est de les consommer avec modération, et surtout de privilégier les meilleurs  

    Les matières grasses

    Bien les choisir 

    Les matières grasses sont indispensables à notre organisme; elles apportent des lipides qui doivent idéalement représenter 35% des calories nécessaires à une alimentation équilibrée . Elles sont aussi un vecteur d'énergie, de vitamines et d'antioxydants . Il existe plusieurs types de lipides, dont les bienfaits pour la santé sont différents. Certains sont impliqués dans la prévention des maladies cardio-vasculaires tandis que d'autres assurent le bon fonctionnement du cerveau.

    Il n'y a pas de bon ou de mauvais gras 

    Seuls les excès et les carences sont nocif. Le mieux est de diversifier les ources de matières grasses. Ainsi, il est préférable de limiter sa consommation de graisses saturées, présentes dans les sauces, fritures, charcuteries, fromages, beurre (il contient 86% de matières grasses !), chips, gâteaux, viennoiseries . . . la juste dose se situe à près de 15 g par jour , soit environ 20g de beurre et une part de fromage. Pour ce qui est des graisses monoinsaturées ,  riche en oméga 9 ( qui aident à la prévention des maladies cardio-vasculaires), l'idéal est d'en consommer environ 40 g au quotidien .  Deux cuillerées à soupe d'huile d'olive par jour y contribueront , ainsi que les œufs. Autres graisses essentielles ; les polyinsaturées. Les oméga 6 (huile de tournesol, de pépin de raisin, de noix. . . ) doivent être consommés avec une certaine modération car, en excès , ils ont en effet un rôle pro-inflammatoire . A contrario, il est recommandé de se tourner vers les oméga 3. Ils veillent au bon fonctionnement du cœur , des neurones, retardent le vieillissement et régulent le taux de triglycérides dans le sang. Il est conseillé de consommer des poissons gras (saumon, hareng, truite, maquereau, sardine) deux à trois fois par semaine, qu'ils soient frais , en conserve ou surgelés .

    L'amande et l'œuf ont tout bon !

    Parmi les oléagineux , les amandes arrivent en tête des aliments alliés de notre santé. Riches en oméga 9 , on peut en manger 23 par jour . C'est la dose minimale qui permet de faire redescendre le taux de mauvais cholestérol (LDL). En prime, 65%des besoins en vitamine E seront couverts, et vous ferez le plein de protéines végétales, de fer, de magnésium, de fibres. Au petit déjeuner, en collation, ne vous privez pas de cette merveille !  Autre produit intéressant : l'œuf, IL est peu onéreux, se conserve longtemps et se cuisine à l'envi. Accusé à tort de faire monter le taux de mauvais cholestérol , il est au contraire un aliment exceptionnel. Il contient les meilleures protéines alimentaires qui soient , les plus équilibrées (12 g pour deux œufs, soit autant qu'un demi-steak).Les lipides e trouvent dans le jaune et contribuent aux apports nécessaires d'oméga 9 et de cholestérol L'œuf contient du fer, de l'iode, du zinc et neuf vitamines sur les 3 nécessaires (dont 100% des besoins quotidiens en vitamines B12 via les œufs ).

    Bon à  savoir 

    Le cholestérol est utile ! Il nous en faut 1 g/jour . Cette molécule se transforme en vitamine D (bonne pour les os) et en cortisol (hormone du tonus) . Elle permet la synthèse des acides biliaires nécessaires à la digestion du gras, et nourrit les cellules de nos organes . Le cholestérol devient <<mauvais>> (LDL) lorsqu'il se dépose sur les artères : seul l'excès de graisses saturées le fait augmenter. (Texte extrait de Télé-Loisirs. )     Merci au Dr Laurence Plumey , médecin nutritionniste , auteure du monde merveilleux du gras : tout sur ces rondeurs qui nous habitent(Ed Eyrolles)


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  • Pour éviter de grignoter 

    Vous avez un petit creux entre deux repas ? Ca peut arriver à tout le monde . . . Mais le risque est alors grand de grignoter ce qui passe sous la main et se mange facilement , soit souvent des aliments gras et sucrés . Voici quelques conseils et astuces pour surmonter les envies liées au grignotage en toute sérénité .

    Pour limiter les envies de grignotage 

    Les trois repas qui cadencent votre journée, avec une éventuelle collation l'après-midi  sont essentiels. Ils doivent être équilibrés et variés, avec notamment des féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre) et des fibres (fruits et légumes)pour être bien rassasié jusqu'au repas suivant . Peuvent s'y associer produits laitiers et autres sources de protéines (viande, poisson, œufs) pour compléter les apports recommandés

    Trois repas par jour 

    C'est parfois le stress ou l'ennui qui entraînent l'envie de grignoter . Un grand verre d'eau ou une boisson chaude peuvent aider à la faire passer . Vous pouvez aussi vous lancer dans une activité  qui vous occupe l'esprit (lire, écouter de la musique . . .) appeler ou rendre visite à vos proches ou encore sortir faire un tour pour prendre l'air

    Equilibre au quotidien 

    Si vous ressentez vraiment la fringale, à distinguer de l'hypoglycémie (voir encadré), pensez à consommer en toute confiance un fruit, une compote, une galette de céréales,  du pain complet ou encore un fromage blanc .                                                           Pour le diabète comme pour l'alimentation, l'équilibre quotidien est la clé pour conjuguer astucieusement plaisir et alimentation équilibrée .

    Conseils et astuces

    > En savoir plus : mangerbouger.fr


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  • Pas toujours si doux

    Omniprésent dans notre alimentation, le sucre est à haute dose , loin d'être sans conséquences pour notre santé ! Coup de projecteur sur ces principaux effets et sur les moyens d'en limiter la consommation .

    Le sucre

    Sucres complexes et sucres simples 

    Petit quiz. Quelle est la molécule présente dans un grand nombre de nos aliments ? Réponse : le sucre , ou plutôt <<les>> sucres. On en trouve à l'état naturel dans les fruits, légumes et produits laitiers, mais également, après y avoir été ajoutés , dans toutes sortes de plats préparés, boissons gazeuses, confiseries, pâtisseries, etc. On distingue alors les sucres complexes(ou lents), qui se digèrent lentement , des sucres simples (ou rapides), vite absorbés. Les premiers stabilisent la glycémie , c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang , alors que les seconds ont tendance à l'augmenter.

    Le sucre , plus addictif que les drogues dures 

    Réduire sa consommation de sucre pourrait ne pas être si on pouvoir addictif .C'est en tout cas ce que pensent certains chercheurs , à l'image de Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, pour qui le sucre serait plus addictif que les drogues dures, telles que la cocaïne et l'héroïne. Il en veut pour preuve ses expériences menées sur des rats ayant développé une addiction à ces deux drogues . Ces derniers finissaient en effet , dans leur grande majorité, par leur préférer le sucre . Un point de vue qui ne fait toutefois pas l'unanimité au sein de la communauté scientifique  et qui continue de faire débat .

    Consommation excessive , attention danger !

    Qu'ils soient visibles (en poudre ou en morceaux) ou cachés ( parce que naturels ou ajoutés), les sucres sont donc largement répandus dans nos assiettes . Au vu de la littérature scientifique, la recommandation de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation , de l'environnement et du travail, (Anses) est de ne pas dépasser 100 grammes de sucres (ajoutés ou naturellement présents) par jour  (hors lactose et galactose) et pas plus d'une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits). Pourquoi une telle limite? Parce que , au-delà, les sucres sont mauvais pour notre santé . L'Anses indique que leur consommation excessive a des effets directs sur la prise de poids, l'augmentation des triglycérides (taux de certains lipides dans le sang) et de l'urémie (taux d'acide urique dans le sang), et des effets sur le risque de développer un diabète de type 2 , certains cancers (de l'endomètre et du sein) t maladies cardio-vasculaires . Sans compter les caries dentaires.

    Cancer, diabète et maladies cardio-vasculaires 

    Les mécanismes qui relient les sucres à certaines maladies sont de mieux en mieux connus. Depuis les travaux d'Otto Warburg, dans les années 1920, on sait , par exemple , que les cellules cancéreuses puisent leur énergie principalement dans le glucose, grâce auquel elles se divisent et prolifèrent. Parmi les travaux récents , citons ceux d'une équipe de l'Inserm de Nice , qui démontre qu'un régime hypocalorique, pauvre en sucres, a permis d'accroître l'efficacité de la chimiothérapie chez des souris . En entrainant un taux élevé de sucre dans le sang et en déréglant le métabolisme , le sucre est aussi à l'origine du diabète de type 2 , qui cause une détérioration des vaisseaux sanguins , de la rétine et des reins .                                                                      S'agissant des effets du sucre sur notre système cardio-vasculaire, l'étude Pure (Prospective Urban Rural Epidémiology (épidémiologie prospective urbaine et rurale), publié en 2017, a révélé que les gros consommateurs de sucres sont victimes de surmortalité. L'explication tient au fait que l'excès de sucres augmente le taux d'insuline , ce qui dérègle à long terme le métabolisme et entraîne un surpoids , facteur de risques cardio-vasculaires .

    Les principaux sucres 

    Le sucre

    Privilégiez les fruits et les féculents 

    Faut-il pour autant renoncer à toute gourmandises? Ce n'est pas l'avis du Programme national de nutrition santé (PNNS), qui considère qu'on peut octroyer se temps en temps un morceau de chocolat , par exemple. Pour limiter sa consommation de sucre  dans la journée, Le PNSS préconise d'augmenter les féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa . . . ) pendant les repas et de terminer ceux-ci avec des fruits si vous ne pouvez pas vous passer d'une nota sucrée. Les sucres contenus dans ces aliments ont la particularité d'avoir une vitesse d'absorption plus lente, soit en fonction de la nature du sucre qui s'y trouve, soit par la présence de fibre. Cette absorption plus lente permet d'éviter la sensation de faim et de limiter ainsi les grignotages entre deux repas                                                                                                                                                 Le PNSS invite également à cuisiner soi-même et à bien regarder les informations nutritionnelles sur les étiquettes : <<sans sucres>> signifie que le produit ne contient pas plus de 0,5 gramme de sucre pour 100 grammes ou 100 millilitres : <<allégés en sucres>> qu'il comprend au minimum 30% de sucre de moins qu'un produit similaire ; et, <<sans sucres ajutés >> qu'il ne renferme pas de sucres additionnés. Lees bissons sucrées sont particulièrement déconseillées, car elles peuvent contenir jusqu'à 6 à 8 morceaux de sucres pour un verre . Gare , enfin , aux produits sucrés avec des édulcorants. 'ils apportent peu de calories, ils n'en habituent pas moins les papilles au . . . sucre .

    Le sucre


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  • Mauvaises odeurs, sensations de moiteur : La transpiration des pieds est synonyme d'inconfort . Une hygiène adaptée permet généralement d'en venir à bout .

    Je transpire des pieds

    J'adopte le bon rituel 

    Je lave mes pieds avec un savon antibactérienen pensant à passer entre les orteils avant de les sécher soigneusement . une à deux fois par semaine, je m'offre un bain de pieds au bicarbonate de soude (1 à 2 cuillères à soupe dans une bassine d'eau); le bicarbonate a une action bactériostatique qui empèche la croissance des bactéries et neutralise les odeurs. L'utilisation des antitranspirants est préconisé pour limiter l'excrétion de sueur par les glandes sudoripares . Ces produits s'appliquent le soir sur peau saine et sèche . Il existe également des alternatives naturelles à base d'huiles essentielles . Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien .

    Je choisis bien mes chaussures 

    Je privilégie les chaussures avec une bonne aération . Les sandales sont idéales avec le retour des beaux jours . Je préfére des semelles intétrieures en cuir plutôt que synthétiques , ces dernières favorisant la transpiration. Je saupoudre mes semelles avec un spray, du talc ou encore un peu de bicarbonate de soude .                                   A noter, que des semelles bioactives existent (type ADOUR S3F) . Je change de chaussures tous les jours pour les aérer. Si je porte des chaussettes ou des collants, je privilégie les matières naturelles comme le coton ou le lin plutôt que les fibres synthétiques .

    Je consulte un médecin 

    Si ma transpiration est excessive, qu'elle induit un mal-être , un isolement ou encore une perte de confiance, je consulte un  médecin qui pourra me prescrire un traitement adapté .


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