Pourquoi ?

• Manger des glucides permet de manger moins de graisses, comble la faim et contribue au bon contrôle de notre diabète si ceux-ci sont variés et bien répartis.
• Manger plus souvent des légumes secs (lentilles,flageolets, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches)
• Manger des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...) ou des légumes secs qui ne font pas grossir s' ils sont cuisinés avec peu de matières grasses.
• Eviter les sucres purs qui sont concentrés et apportent beaucoup de calories (pâtisseries, miel, confiture).

Comment  ?

• Faire 3 repas par jour et aménager éventuellement des collations (là ou les 2 repas sont les plus espacés) qui vont permettre de ne pas grignoter.
• Manger une part de féculent au déjeuner et au diner, environ 150 g  cuit  c'est à dire

 - 3 petites pommes de terrre ou 6 c à soupe de riz ou de pâtes cuits ou 7 c à soupe de semoule ou de légumes secs cuits.

•  Manger un morceau de pain matin , midi, soir, environ 1/6 de baguette .

 - 40 g de pain (1/6 de baguette) = 3 biscottes = 2 tranches de pain de mie = 4 cracottes.

• Manger 2 à 3 fruits par jour

1 fruit = 1 pomme = 1 poire = 1 orange = 1 pamplemousse = 1/4 d'ananas = 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises = 20 cerises = 1 pêche = 2 clémentines = 4 abricots = 4 prunes = 15 grains de raisin = 1 petite banane = 1/2 melon = 2 kiwis = 10 à 12 litchis frais.

Pourquoi ?

• Pour maigrir plus facilement, car les graisses sont très caloriques 
• Pour prevenir l'athérome, c'est à dire éviter que nos artères ne se bouchent au niveau du coeur  (infractus) ou au niveau des jambes (artérite)

Comment ?

• En contrôlant votre apport en graisses, car spontanément nous mangeons trop gras, soyez donc très vigilant
• Limiter sans supprimer les matières grassesen contrôlant les quantités consommées :

- Toutes les huiles sont caloriques, il n'existe pas une huile moins grasse.

Prendre l'habitude de les doser à l'aide d'une cuillière à soupe (c. à s.)

- La margarine  est aussi grasse que le beurre.

1 c. à s. d'huile = 1 c. à s. de beurre =1 c. à s. de margarine = 2 c .à s. de margarine allégée = 1 c. à s. bombée de crème fraîche = 2 c. à s. de crème fraiche allégée à 15 % de matières grasses = 2 c.à s. de sauce vinaigrette allégée = 1/2 c. à s. de mayonnaise = 1 c. à s. de mayonnaise allégée.

• Choisir des viandes peu grasses : volailles, lapin, bavette, rôti de veau, cheval et savoir les cuisiner sans ou avec le moins de matières grasses possible. En aucun cas ,  manger le gras de la viande . Consommer des portions raisonnables: 120 g de  viande = 150 g  depoisson = 2 oeufs = 2 tranche de saumon fumé = 120 g d' abats.
• Manger plus souvent du poisson, au moins 2 à 3 fois par semaine, frais ou surgelés ou en conserve au naturel.
• Diminuer le fromage. Attention le fromage est 2 fois plus gras que la viande, une part (30 g ) soit 1/8 de camembert . Le remplacer le plus souvent possible par des laitages à0 ou 20 % de matières grasses.

Eviter les aliments très gras tels que :

- Les sauces  (consulter la catégorie sauces  et condiments)

- La mayonnaise (à remplacer par de la moutarde)

- Les amandes, olives, cacahuètes, pistaches

- Les pâtisseries en particulier type millefeuille, Paris-Brest (préférer les tartes, les mousses de fruitsou les éclairs.

 

Tous ces aliments peuvent être choisis une fois de temps en temps pour le plaisir ,l'extra fait partie de la vie !

 

• Répartir l'alimentation au moins 3 repas (1 collation possible à 16 h).
• Ne pas sauter de repas.
• Manger à heures relativement régulières.
• Manger des féculents et du pain régulièrement à chaque repas.
• Manger plus souvent des légumes secs.
• Manger 2 à 3 fruits par jour.
• Manger abondamment des légumes verts, riches en fibres.

 

Manger moins gras, c'est à dire :

• Eviter les aliments tels que frites, charcuterie, feuilletés, quiches, noix,cacahuettes, pistaches, noisettes, pâtisseries, viennoiseries, chocolat
• Cuisiner léger.
• Manger du poisson et des produits de la mer 2 à 3 fois par semaine.
• Eviter les viandes grasses.
• Diminuer le fromage, le remplacer par des laitages.

Eviter l'alcool, surtout à jeun.

Eviter les boissons sucrées.

 

Les édulcorants peuvent être utiles

Pratiquer une activité physique régulière (si possible).

Se peser régulièrement (1 fois par semaine au maximum).

 

 

En pratique, on conseille à chaque repas:

• 1 crudité et / ou un fruit cru
• 1 part de viande (maigre si possible), ou poisson, ou 2 oeufs
• 1 féculent: pommes de terre, pâtes, riz, semoule ou légumes secs (lentilles, flageolets,haricots rouges) associé à un légume vert cuit
• 1 laitage (nature ou sucré à l'aspartame) ou une petite part de fromage
• 1 morceau de pain éventuellement pour compléter le repas.

 

Le repas est cuit et assaisonné avec un peu de matières grasses

(margarine au tournesol, huile d'olive, de colza).

L'ordre des repas n'a pas d'importance.

Boire 1,5 litre d'eau par jour

 

 

Que l'on utilise une cuillère à café ou une cuillère à soupe rase ou bombée, il est bon de savoir la contenance de celle-ci  

 

	Cuillère à café rase	cuillére à soupe rase	cuillère à café bombée	cuillère à soupe bombée
Eau	0,7 cl	2 cl
Sirop	0,6 cl	2 cl
Sucre en poudre	5 g	15 g	10 g	30 g
Farine	4 g	12 g	8g	25 g
Riz		20 g
Semoule	4 g	14 g	8,5 g	25 g
Tapioca		16 g
Gruyère râpé		10 g
Café moulu	5 g	15 g
Sel	5 g	15 g	9,5 g	30 g
Miel		30 g		50 g
Beurre		10 g

 

 1 verre ordinaire contient

20 cl de liquide

120 g de farine

100 g de fécule

150 g de sucre

150 g de riz cru

120 g de coquillettes

140 g de semoule

150 g de lentilles

Après cuisson;

1 verre de riz = environ 430 g

1 verre de semoule = 280 g

1 verre de lentilles 420 g

1 verre de coquillettes = 360 g

1 verre ordinaire = 1 assiette creuse (20cl ou 200g).