• Le lait de soja , l'autre voie lactée

    Le lait de soja

    Riche en protéines et pauvre en cholestérol, le lait de soja gagne des partisans

    Cultivé depuis des siècles en Asie , le soja n'a vraiment fait son apparition dans nos assiettes que dans les années 1990 . Le lait , ou plutôt le jus de soja a vite séduit . Il est peu calorique ( 44,3 kcal/100 g ) , un chiffre comparable à celui du lait de vache demi-écrémé ( 46 kcal/100 g) , la différence réside dans leur teneur en acide gras .

    Le soja apporte 2,9 g/100 g de lipides - mais il 'agit majoritairement de matières grasses insaturées - quand le lait contient 1,53 g /100 g de lipide ,surtout saturés . L'agence américaine de l'alimentation et des médicaments le recommande aux personnes qui ont des problèmes cardio-vasculaires ou un taux de cholestérol élevé . Les chercheurs s'intéressent aussi à la teneur en isoflavones du soja ( de 3,4 à 17,5 mg/100 g ) . Ils veulent confirmer que ces derniers jouent un rôle contre le développement de certains cancers ( sein et prostate ) et contre la perte osseuse .

    Côté cuisine 

     Les boissons au soja s'utilisent là encore comme le lait . Elles entrent dans la confection des soupes, quiches, sauces, flans, soufflés, crêpe et , bien sûr , des desserts . Vérifiez que les mentions "bio" et "sans OGM" figurent sur le paquet .

    L'alternative au lactose

    Comme les Européens , 10 % des Français sont intolérants au lactose . Les boissons au soja , surtout quand elles sont enrichies en calcium , peuvent se substituer au lait , y compris dans les crêpes .

    Comment faire son lait de soja ?

    Pour obtenir 2 l de lait de soja , prenez 250 g de graines de soja pelliculées.

    Faites-les tremper une journée en renouvelant l'eau plusieurs fois .

    Mixez-les avec 50 cl d'eau , puis faite cuire le mélange dans 1,50 l d'eau pendant 30 mn à 70° C.  et filtrez

    Le petit plus

    Le soja ( glycine max )

    Le lait de soja

    Culture . De la famille des fabacées , comme le haricot , le soja se sème ou se plante en mai .

    Arrosage . Outre de la chaleur ( entre 20 et 30° C .) La plante demande des apports d'eau constants

    Récolte . La cueillette des gousses intervient entre septembre et octobre .


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  • Le mot brunch vient de l‘association de deux termes anglophones : « breakfast », qui signifie « petit-déjeuner » et « lunch », qui signifie « déjeuner ». Il correspond, comme son nom l’indique, à un mélange de deux repas, le petit-déjeuner et le déjeuner. Il se prend entre la fin de la matinée et le début de l’après-midi (entre 11h et 14h).

    Le brunch : un moment gourmand à partager

    Venu des Etats-Unis puis ensuite popularisé en Grande-Bretagne à la fin du 19ème siècle, le brunch arrive bien plus tard en France où la culture culinaire et le petit déjeuner sont sacrés ! Il commence à être connu dans les années 1980, et rencontre un vrai succès à partir des années 2000. En effet, après de longues semaines de travail routinières, la grasse matinée du dimanche s’instaure progressivement comme un véritable de mode vie  dans les foyers.


    Le brunch est de plus en plus proposé le week-end, à la carte des cafés, hôtels et restaurants, principalement dans les grandes villes. Mais, inutile de se rendre au restaurant pour profiter d’un moment gourmand et convivial puisque le brunch peut être préparé et dégusté à la maison !
     
    Le brunch est un repas « deux en un », il fait office de petit-déjeuner et de déjeuner. Cependant, tout en fournissant des éléments nutritionnels indispensables, il ne doit pas apporter autant d’énergie que ces deux repas rassemblés. Le brunch se présente généralement sous forme de « buffet », où chacun pioche en fonction de ses envies.
     
    Un brunch peut se composer de :

    • mets sucrés : thé, café, chocolat, jus de fruits (pour les boissons), ainsi que des toasts, tartines de pain, mini viennoiseries, tartes et gâteaux faits maison, crêpes, riz au lait, confitures, miel, lait, yaourt, compotes ou salades de fruits…
    • mets salés : œufs, brouillés, en omelette ou au plat, des filets de bacon, du fromage, des salades composées, des bâtonnets de crudités, des tartes salées, des cakes, des soupes froides…

     
    Le mieux est donc de faire de petites portions afin de pouvoir prendre un peu de chaque élément sans pour autant abuser des mets sucrés (tartes, pâtisseries, confitures) et/ou gras (viennoiseries, fromage, quiches…).
     
    Le brunch fait souvent suite à une grasse matinée dominicale, il est donc tout à fait possible de préparer quelques mets la veille afin de pouvoir s’attabler le lendemain pour gagner du temps.
     
    Par exemple, les tartes, les gâteaux, les compotes, les riz au lait peuvent tout à fait être confectionnés la veille ainsi que les mets salés (cakes et tartes) !
     
    Vous pouvez également dresser votre table la veille et disposer les tasses, mugs, bols, assiettes, couverts… 

    Auteur : Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste
    Site internet

    Crédit photo : © karepa - Fotolia.com


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  •                         - Les produits sucrés sont à exclure (sucre pur, confiture même allégées, miel, compote...) sauf en cas d'hypogoycémie (< à 0,80g/l).
    Le sucre sera remplacé éventuellement par un édulcorant (aspatame..).

     - Les produits céréaliers sont indispensables : ils permettent d'équilibrer le diabète et d'éviter les hypoglycémies.

    Les fruits, riches en sucre rapide, sont à éviter le matin sauf la pomme (elle contient en effet de la pectine qui permet de ralentir le passage de son sucre dans le sang ).
     

    Les produits céréaliers( glucides complexes ) pour l'energie :
    soit 20g de glucides (les quantités sont à adapter en fonction de notre activité physique et de l'heure à laquelle on se léve )
    - 2 tartines de pain blanc ou complet
    - 1/6 de baguette
    - 4 cracottes
    - 3 biscottes
    - 30g de céréales natures
    - 1 pain au lait :1 fois par semaine    

    Pains et jus de fruit interdit

    Mais pas de fruit ni de jus de fruit, seule la pomme est autorisée


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  • Les produits laitiers peuvent protéger de la prise de poids . Mieux encore , ils peuvent favoriser la perte de poids , de masse grasse corporelle, et le gain musculaire lors des régimes hypocaloriques . C'est principalement leur teneur en calcium et en protéines qui est créditée de ces bénéfices .

     

     

     

     La vaste étude européenne EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition ) a évalué , sur une durée de plus de 5 ans , le tour de taille et l'indice de masse corporelle (IMC) de 48 631 hommes et femmes , habitants de 5 pays européens . Et elle a fait le tri entre plusieurs modèles alimentaires .

    Produits laitiers : bon plan régime

    Faire de la place au lait

     Du côté des aliments favorables, un régime riche en lait , produits laitiers et fruits diminue le risque de surpoids abdominal . Moins favorables au poids et au tour de taille : Les régimes qui abusent de la margarine , du pain blanc, des charcuteries et produits carnés , des boissons sucrées . Pour se protéger du surpoids , le conseil était très net : Faire une meilleure place au lait , aux yaourts, au fromage et aux fruits .

    Exercice plus régime

     Mais les chercheurs soulignent aussi depuis quelque temps l'aide que peuvent apporter les produits laitiers pour perdre les kilos en trop .

    Une étude menée chez une centaine de femmes d'âge moyen en surpoids ou obèses, habituellement faiblesconsommatrices de produits laitiers , a testé l'efficacité de l'exercice physique quotidien associé à trois régimes différents , plus ou moins riches en protéines et calcium laitier. C'est avec le régime le plus riche en protéines et produits laitiers que la perte de poids totale , et notamment la perte de masse grasse abdominale , a été la plus importante . Ce régime a aussi permis d'observer un gain de masse maigre .

    Tour de taille et masse musculaire

     Tout récemment , une équipe de chercheurs a passé en revue les essais cliniques contrôlés pourtant sur la relation entre le poids et les rpoduits laitiers . Ils conclurent qu'en l'absence de toute restriction énergétique, augmenter sa consommation de produits laitiers n'a pas d'effet significatif sur le poids ou la composition corporelle . Par contre , inclure les produits laitiers dans les régimes de restriction énergétique visant à perdre du poids se révéle nettement efficace . Comparés aux régimes courants , les régimes riches en produits laitiers entraînent une plus grande perte de poids et de masse grasse , ainsi qu'une plus grande diminution du tour de taille et un gain de masse musculaire .

    Le calcium et les protéines du lait

     Plusieurs études montrent que de faibles apport de calcium sont un facteur de risque de surpoids .Chez les faibles consommateurs de calcium qui suivent un régime , un supplément de produits laitiers permet d'augmenter la perte de poids corporel et de masse grasse . Plusieurs mécanismes sont avancés pour expliquer cette action : augmentation de l'oxydation et de l'élimination des graisses , diminution des apports alimentaire , meilleur contrôle de l'appétit ...

    Pour l'équipe du Pr Angelo Tremblay (université de Laval , Québec) , les études suggérent que les apports insuffisants de calcium peuvent être << une partie du problème >> chez certains obèses . L' amélioration de la composition corporelle lors des régimes reposerait sur la diminution de la consommation de glucides et sur l'augmentation de la consommation de protéines et de calcium laitier .

     


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  • L'ail :
     on n'aime pas le cuisiner cru, mais plutôt confit. Pour cela , mettez un peu d'huile d'olive sur vos gousses dans un centimètre d'eau , le tout à petit feu pendant une heure .
     Passez au tamis .
    Vous pouvez utiliser l'huile parfumée pour vos salades et poissons .
    Et votre purée d'ail pour vos pâtes ou des sauces pour viandes .

    Le beurre persillé :
    Lorsque vous faites des escargots en cassolette par exemple , préparez votre beurre persillé en y ajoutant de la semoule cuite avec du lait .
    Ainsi votre beurre ne fera pas d'huile .

    Le basilic :
    C'est un élément indispensable à la cuisine du sud .
    C'est une plante qui ne tient pas longtemps .
    Pour la conserver , triez les feuilles , passez les 10 secondes dans l'eau bouillante puis 10 secondes dans l'eau froide .
    Essorez puis mixez avec de l'huile d'olive .
    Vous obtiendrez une purée de basilic que vous pourrez conserver plusieurs semaines au réfrigérateur .
    Si vous ajoutez de la poudre d'amande et de l'ail écrasé, vous obtenez un pesto qui vous servira à agrémenter vos pâtes , salades et poissons grillés.

    La mayonnaise :
    Pour la réussir , c'est bien connu ,  il faut que tous les ingrédients soient à la même température .
    C'est à dire à la température ambiante .
    Mais pour la conserver plusieurs jours au frigidaire sans que sa texture ne se décompose , une seule solution ;
    utiliser de l'huile de pépins de raisin.

    La mayonnaise minceur :
    Très gourmand mais hélas toujours au régime , j'ai fini par trouver le truc de le mayonnaise sans huile.
    Pour la réussir, j'utilise du fromage blanc lisse à 0% bien sur que je passe 3 minutes montre en main au mixer avant de la verser en filet sur des jaunes d'œufs durs encore tièdes mélanger avec de la moutarde.

    La tomate :
    Dans le midi certains cultivateurs se sont remis aux tomates anciennes : tomates vertes , tomates noires de Russie , tomates ananas...
    Pour vos salades  , mélangez tous ces types de tomates . Enlevez toujours la peau, qui est souvent épaisse .
    Pour cela , trempez-les dans l'eau bouillante puis dans l'eau glacée , elles seront plus facile à éplucher .
    Ensuite , rajoutez du "croquant " des morceaux d'amandes fraiches , du lard croustillant et des croûtons .

    Les calamars :
    Si vous les achetez frais et les faites cuire le jour même , ils gardent une texture de chewing-gum .
    Après les avoir triés et nettoyés , laissez les 24 heures au frigidaire avant de les cuisiner (ils peuvent être surgelés).
    Puis remettez-les à température ambiante avant de les préparer.

    La cuisine :
    Utilisez des produits frais , de saison, et ne faites pas la cuisine pour plusieurs jours .
    Faites-la au jour le jour , à consommer dans l'instant .
    Réchauffée , elle perd de sa saveur .

    Les légumes verts :
    Pour qu'ils gardent une belle couleur bien vive .
    Faites-les cuire dans de l'eau bouillante très salée , à laquelle vous ajoutez une pincée de sucre .

    Les tomates confites :
    Emondez les tomates , récupérez la chair , disposez-la sur une plaque à patisserie recouverte de papier sulfurisé ; badigeonnez d'huile d'olive , sel , poivre et sucre .
    Laissez-les caraméliser près de 2 h30 au four à 180°c .

    Les pâtes :
    Lorsque vous confectionnez une pâte à frire (pour les beignets par exemple), afin qu'elle soit croustillante , rajoutez de la farine de riz .

    Les madeleines :
    Pour les rendre savoureuses et parfumées , essayez de remplacer le sucre par du miel.

    La cuisson du poulet :
    Il ne faut pas le tuer 2 fois en ratant la cuisson .
    Levez les cuisses en milieu de cuisson , c'est-à-dire de les détacher du reste , puis les remettre au four parce qu'elles ont besoin de plus de temps .
    Les blancs peuvent être réservés dans un plat , car cuits trop longtemps , ils deviennent trop secs .
    Comptez donc 20 minutes de cuisson à 200°c , en plaçant un oignon coupé dans le plat , puis un temps supplémentaire pour les cuisses .


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  • http://i48.tinypic.com/307ti8n.jpg
    La baguette :  Pain préféré des français. Sa mie doit être de couleur blanc crème avec une texture irrégulière, et sa croûte croustillante.
    Classique, le jambon-beurre. Ou avec du camembert.

    Le pain de mie :
      Pain à section carrée ou ronde, avec une mie dense et blanche, et une croûte presqu'inexistante. Idéal pour toasts et amuse-gueule.
    Découpé en cercle, carrés ou triangles, et beurrés. Ne reste plus qu'à déposer une pointe d'asperge, un rien de crabe, une crevette.

    Le pain brioché :
      Une pâte levée dans laquelle sont ajoutés des oeufs et un peu de beurre. Il offre une texture souple et une saveur douce.
    Un bol, un beurrier, de la confiture, quelques tranches de pain de brioché tiède... c'est une journée qui commence bien.

    Le pain aux noix :
      Quelques cerneaux de noix concassés puis insérés dans une petite boule de pâtes, généralement du pain de campagne.
    Avec du roquefort et un rien de beurre frais. humm.
    Pour les amateurs de sucré-salé, avec des fruits : pommes, poires
    .

    Le pain aux raisins :
      Des raisins de corinthe incorporés dans une petite boule de pâte, de campagne ou de seigle.Ils apportent du moelleux au pain.
    Avec du fromage de chèvre ou encore du brebis des pyrénées.

    Le pain de seigle :
      Contient environ 35% de farine de seigle mélangée à de la farine de blé classique. Ce qui lui confère une mie plutôt beige.
    Avec une fine couche de beurre doux et des huitres. Un régal.
    Rustique, une tranche de pain de seigle avec du brie de meaux.

    Le pain de campagne :
      Le plus courant. Il peut être au levainavec une mie serrée, ou à la levure du boulanger à la mie mousseuse et de saveur plus douce.
    Coupé en toast, avec une fine tranche de foie gras de canard.
    plus rustique avec du beurre etb un excellent saucisson.

    Le pain complet :
      La farine est complète et contient donc plus de fibres et de vitamines. La mie est compacte et grise.
    Avec du beurre demi-sel ou, plus léger, des carrés frais gervais.

    Le pain viennois :
      Farine de blé mélangée à du malt, de la poudre de lait et du sucre. Le résultat : une mie souple et mousseuse et une saveur douce.
    Tea time : marmelade d'orange, thé de ceylan et pain viennois.

    Le pumpernickle :
      Pain complet de seigle, cuit très longtemps, ce qui lui donne cette jolie couleur brune et son goût de caramel.
    A essayer avec des poissons fumés: flétans, saumon, truite....
    Avec ou sans beurre, accompagné de jambon de Bayonne

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  • Le vinaigre balsamique vient d'Emilie-Romagne , une région du nord de l'Italie .

    Rond, acide et sucré , il apporte aux plats une saveur incomparable .

    vinaigre balsamique de modène 

    Il y a balsamique et balsamique .

    Une couleur brun foncé , des arômes de porto et de fruits secs, une consistance légèrement sirupeuse ... L'<<aceto balsamico tradizionale >> ne se compare à aucun autre !

    Sa production se fait sous la houlette de deux consortiums chargés de la certification des produits . Car son élaboration est tout à fait singulière .

    Après pressage des raisins et filtrage , le moût est cuit et réduit de moitié . Il est ensuite vieilli douze ans minimum dans des tonneaux en bois d'essences différentes (cerisier, mûrier, genévrier ...) qui vont chacune aromatiser le vinaigre .  

    Aucun aditif n'est permis . Certains crus peuvent être vieillis jusqu'à trente ou cinquante ans : de vrais produits de luxe ,rares ,et dont le prix peut atteindre 70 euros  les 10 cl .      

    Labellisé IGP ou DOP ?

    Les vinaigres de Modène et de Reggio Emilia bénéficient d'une appellation d'origine protégée (DOP en Italien) . Ils sont conditionnés dans un flacon spécifique imposé par leurs contortiums respectifs .

    Une identification géographique protégée (IGP) vinaigre balsamique de Modène existe aussi , mais ne garantit pas grand-chose : l'origine des raisins n'est pas réglementée , la vieillissement peut-être de seulement soixante jours , la coloration au caramel est autorisée ...      

    L'utiliser comme un pro .

    N'en faîtes pas qu'une vulgaire vinaigrette , en le fouettant avec de la moutarde et de l'huile d'olive !

    Le balsamique s'emploie comme un condiment , à raison de quelques gouttes versées au dernier moment sur la préparation , quelle soit chaude ou froide .    

    Bien l'acheter

    Les vinaigre traditionnels se vendent dans les épiceries fines , chez les traiteurs italiens ou sur des sites spécialisés .

    Rien à voir alors avec ceux des grandes surfaces , où l'on trouve le plus souvent des vinaigres de vin aromatisés et teintés au colorant caramel . 

    A défaut d'un vinaigre DOP , préférez ceux composés uniquement de moût de raisin et de vinaigre de vin , sans adjonction de caramel ou additifs .    

    Petit plus :

    Les mariages qui marchent

    En entrée

    Les italiens en aspergent les éclats de parmesan qu'ils servent à l'apéritif .

    Le vinaigre balsamique relève les tomates-mozzarella ,les salades de légumes grillés ou de roquette aux crevettes ...

    Versez en quelques gouttes  dans un potage de légumes doux (carottes, potiron ...) ou dans un gaspacho de betterave . 

    En plat

    Essayez le vinaigre balsamique sur un carpaccio de beuf, un pavé de beuf grillé , un pavé de cabillaud vapeur , des saint-jacques poêlées, des crevettes grillées , un steack de thon , du foie de veau poêlé...

    Autre idée :

    Une marinade aigre-douce pour des aiguillettes de poulet (6C à soupe de vinaigre et 4 C à soupe de miel ) .    

    En dessert

    Versez-en quelques gouttes sur des fraises ,une salade de fruits (oranges, mangues, framboises, fraises , ananas ) ou sur une coupe de glace à la vanille .

    Plus audacieux : quelques gouttes dans une sauce au caramel ou en nappage sur une tarte à la rhubarbe et aux fraises .


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  •                        

    frites
    LE POINT SUR  LES CALORIES

    Contrairement aux idées reçues, les frites ne sont pas si graces et energétiques. Il y a bien pire: alors qu'elles apportent 261 kcal/100g et 15% de lipides, les chips affichent 500 kcal et 38% de lipides, les viennoiseries contiennent 410 kcal et 21% de lipides, et les beignets 400 kcal et 21% de lipides!
    Elles constitues par ailleurs un produit naturel, puisqu'il s'agit de pommes de terre coupées en batonnets puis plongées dans un bain de matiére grasse à trés haute température. <<Au cours de cette cuisson, la pomme de terre échange son eau contre de l'huile. Elle en absorbe 15 à 20 % de son poids ; 100g de pommes de terre représentant 90 kcal, quand elles sont cuites à la friteusz, il faut ajouter 15 à 20 g d'huile, c'est à-dire 135 à 180 kcal. >>
    Alors ,certes ,les frites sont grasses et calorifiques, ce qui ,en excés favorise la prise de poids e les troubles cardio-vasculaires. Mais il,n'y a pas de quoi les diaboliser et, comme tout aliment, elles peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée.

    BIEN LES CUISINER

    Au delà de la richesse énergétique, se pose surtout la question des graisses utilisées. <<Certaines (acides gras trans, hule de palme )sont néfastres pour la santé, voire toxiques. L'avantage de préparer ses frites soi-même, c'est que l'on peut choisir des matiéres grasses de qualité, comme des huiles combinées ou de l'huile de tournesol.>>En plus à la maison, on peut alléger l'addition energétique en optant pour des variétés de pommes de terre riches en eau,en les coupant grossiérement de façon à réduire la surface au contact  avec l'huile et en les épongeant avec du papier absorbant , avant de les consommer .
    Par ailleurs, plus le bain est chaud (175° c ), plus elles sont saisies, et moins elles absorbent de gras. Des frites surgelées ou au four ? pourquoi pas?  Déjà épluchées, lavées, coupées et plongées dans un bain d'huile, elles présentent un aspect pratique non négligeable << attention cependant à lire les étiquettes : à part quelques marques , les matiéres grasses utilisées sont de mauvaise qualité et sont souvent hydrogénées. Pour ce qui est de l'apport calorique, c'est à peu près pareil , sauf pour les frites au four , moins grasses (170kcal/100g , 7 à 10 % de lipides ).>>
    Enfin, même avec une huile de qualité, quelques régles s'imposent: Enlever tous les résidus aprés chaque friture, filtrer l'huile toutes les deux utolisations et la changer dans sa totalité aprés 10à 12 utilisations n nettoyant la friteuse.

    EQUILIBRER SON REPAS

    Comme tout produit gras et calorique, les frites doivent de préférence être consommees avec des aliments maigres et peu énergétiques de façon à compenser. Eviter donc entrecôte, mayonnaise,saucisse, hamburger, kébab...<< l'idéal est de les associer à une viande maigre ou un poisson grillés, ainsi qu'a un légume, et de terminer le repas par un fruit .Une autre solution consiste à en manger avec l'accompagnement que l'on souhaite, mais en faisant attention aux repas suivants.>>Pour la ligne comme pour la santé, mieux vaut ne pas en abuser :
    <<Si elles sont cuisinées dans une huile de bonne qualité, on peut en donner aux enfants jusqu'a 3 ou 4 fois dans la  semaine, a raison de 150g à chaque fois. Chez les adultes , il est raisonnable d'en consommer 1 à 2 fois par semaine, 150g au maximum également.>>


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  • la bonne association des aliments optimise leurs atouts santé .

     Quelques ingrédients suffisent pour transformer votre repas en véritable cure de jouvence ! 

    Les bons mix pour une alimentation au top

    Assaisonner la salade avec une vinaigrette , arroser ses lentilles d'un jus de citron , donner un tour de moulin à  poivre ... Autant de gestes qui, mine de rien , aident à booster les bienfaits de nos repas . 

     De la vitamine C pour mieux assimiler le fer

     Il existe deux catégories de fer : le fer héminique , que l'on trouve dans la viande et le poisson , et le fer non héminique , issu des aliments d'origine végétales , les oeufs et produits laitiers . Ce dernier est naturellement moins bien assimilé par l'organisme : on n'en retiendrait pas plus de 10 % . Heureusement, les études montrent que la vitamine C peut multiplier par deux son absortion , à condition d'en consommer de 25 à 50 mg au cours de chacun des repas .

    Pour y arriver , il faut se nourrir de légumes colorés riches en vitamine C ( poivrons, brocolis... ) et terminer son menu par un fruit frais ( kiwi, ananas, orange, mangue ...)

    Autre astuce :arroser les légumes du jus d'un demi-citron qui apporte déjà 15 mg de vitamine C .

     Des légumineuses et des céréales pour un apport complet en protéines

     Bonne nouvelle pour ceux qui boudent la viande : on trouve aussi des protéines dans de nombreux aliments d'origine végétale , en particulier les céréales et les légumes secs . Comme ils n'apportent pas , à eux seuls , l'ensemble des acides aminés dont on a besoin , il faut en consommer plusieurs pour être sûr d'avoir un apport équivalent à celui d'un morceau de viande . on associe systématiquement céréales et légumineuses en s'inspirant de certains plats exotiques : dal (lentilles + riz ) , couscous ( pois chiches + semoule ) , minestrone ( pâtes + haricots blancs ) , salade mexicaine ( maïs + haricots rouges ) ...

     Des acides gras pour profiter à fond de certaines vitamines

     Les vitamines A et E , connues pour leurs vertus antioxydantes, sont liposolubles , ce qui veut dire qu'elles sont mieux assimilées lorsqu'elles sont associées à un corps gras . Pour faire le plein de vitamine A et de son précurseur , le bêtacarotène , on pense à assaisonner les légumes colorés ( carottes, brocolis , poivrons, tomates ...) d'une bonne vinaigrette à l'huile de colza ou de noix lorsqu'on les mange crus ou à les faire cuire ( très peu de temps ) dans un filet d'huile d'olive . on mise aussi sur les fruits secs oléagineux ( amande , noisette, noix ...) qui associent vitamine E et bons acides gras , pour une collation antioxydante .

     Du poivre pour renforcer le pouvoir des antioxydants

     La piperine contenue dans le poivre crée une petite perméabilité intestinale , qui permettrait à certains nutriments d'être mieux assimilés . Voilà pourquoi les études recommandent d'associer systématiquement le poivre noir au  curcuma  ( riche en curcumine ) si l'on souhaite bénéficier de ses effets anti-oxydants . On y ajoute un tour de moulin lorsqu'on prépare des plats en sauce de type curry , mais aussi en intégrant les épices dans la vinaigrette ou en assaisonnement d'une viande ou d'un poisson .

     La vitamine D pour faire le plein de calcium

     On sait que le calcium nous aide à constituer des os solides .  En revanche , on sit moins que la vitamine D ( par ailleurs de plus en plus réputée pourses vertus de santé et son action protectrice supposée contre certains cancers ) aide à bien l'assimiler au niveau digestif .S'il existe dans le commerce des laits ou yaourts enrichis en vitamine D , on peut aussi miser sur les sardines ou le maquereau en conserve qui apportent naturellement ces deux nutriments ( le calcium se trouve dans les petites arêtes ) .

     L' avis de l'expert

    Coauteure d' En bonne santé grâce à la micronutrition avec le Dr Chos  ( éd. Albin Michel )

    Coauteure d' En bonne santé grâce à la micronutrition avec le Dr Chos ( éd. Albin Michel )

    Que peuvent changer les bonnes associations alimentaires ?

     On sait que certains nutriments ont besoin d'autres éléments pour être correctement assimilés , c'est-à-dire pour être bien acheminés vers nos cellules . C'est le cas par exemple , des vitamines liposulubles qui sont mieux assimilées lorsqu'elles se trouvent sur un support en acides gras .

     Y a-t-il d'autres conseils pour bien assimiler les nutriments ?

     Il ne faut pas négliger les glucides que l'on réduit souvent au prétexte qu'ils feraient grossir , alors qu'ils sont indispensables pour bien stocker les nutriments . Chaque repas doit doncen contenir au moins une portion .

     Le rééquilibrage doit rester global ?

     Il faut avant tout veiller à avoir une alimentation la plus variée possible . En réalité , cet équilibre se fait d'ailleurs plutôt sur la journée que sur un seul repas . Quant auxnutriments qui pourraiententrer en compétition , comme le calcium et le magnésium , cela ne joue pas à l'échelle de l'alimentation , mais plutôt lorsqu'on a recours à des supplémentations.

     bon à savoir

     D'après une étude parue en 2014 , un filet d'huile d'olive sur une laitue serait bénéfique pour nos artères . En effet , des chercheurs ont motré que l'association des nitrites présents dans certains légumes ( salade, épinards.. ) et des acides gras insarurés entraîne une réaction qui aide à réduire la pression sanguine

     Attention aux interactions aliments /médicaments

     Certains nutriments peuvent affecter l'efficacité des traitements prescrits. le jus de pamplemousse est à supprimer en cas de crise d'anticholestèrol (statines). Il perturbe les enzymes de l'intestin qui entrent en jeu dans l'absortion de ces médicaments et peut multiplier la dose reçue .

    Certains antibiotiques ( énoxacine , ciprofloxacine , norfloxacine ) utilisés notamment pour traiter des infections urinaires , freinent l'élimination de la caféine . On se limite à une ou deux tasses par jour pour éviter la surdose .

    Ceux qui prennent des anticoagulents oraux ( aussi appelés << antivitamines K >> doivent veiller à ne pas consommer une quantité trop importante de cette vitamine présente dans de nombreux légumes verts .On se limite donc à une portion par jour

     

    Si vous prenez un traitement , des aliments peuvent ne pas convenir .

    Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin

     


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    Petit déjeuner :

     

    Café, thé , tisane sans sucre : à volonté

    Lait demi-écrémé : 1 dl

    Pain : 60 g  ( 2 tranches moyennes )

    Beurre : 10 g

    Fromage ou équivalent : 30 g

     

    Déjeuner :

     

    Crudités (+ 5 g d'huile de tournesol ou de maïs ) : 100 g

    Aliment protidique : 100 g

    Légumes : à volonté

    Fromage : 30 g

    Fruit : 150 g

     

    Dîner :

     

    Potage

    Aliment protidique : 100 g

    Légumes : à volonté

    Fromage : 30 g

    Fruit : 150 g

     

    Le régime peut être modifié selon le but recherché

     

    Un amaigrissement rapide

    Un amaigrissement plus étalé dans le temps

     

    Chacun adaptera son régime en fonction de ses activités et de ses besoins .

    Pour les régimes à 1 400 cal ; 1 300 cal + 1 portion de féculent ( 100 g de pommes de terre ou équivalent )

     

    à 1 500 cal : 1 400 cal + 1 portion de féculent

    à 1 600 cal : 1 500 cal + 10 g d'huile

    à 1 700 cal : 1 600 cal + 50 g de viande ou équivalent

    à 1 800 cal : 1 700 cal + 1 fruit au petit déjeuner

     

     


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