•      Partez faire vos courses après un repas , l' estomac plein  vous serez moins tenté qu ' en étant affamé
•   Evitez la cohue, choisissez les heures creuses dans les magasins .Vous serez plus détendu pour choisir.
•   Préparez et n' oubliez pas votre liste de courses , établie d' après vos suggestions de menus pour la semaine ! Et respectez-la : régime et budget obligent . Une fois par semaine , c' est un bon rithme pour les achats.
•  Ne faites pas de réserve en pensant aux invités impromptus ou aux enfants (amuse-gueules, chocolat, biscuits) . Pensez d' abord à vous .
• Au rayon primeur, suivez la saison pour les légumes et les fruits, c' est là qu'ils sont au meilleur de leurs goûts, et au plus bas prix.
• Sachez que les légumes verts surgelés ou en conserve sont parfois plus riches en vitamines et les éléments minéraux qu' un légume frais qui a trainé deux jours à l' étalage et trois jours dans votre réfrigérateur. N' hésitez pas à en acheter des grosses quantités afin d' augmenter le volume de vos plats.

• Pour les viandes , profitez des promotions et si le lot est trop important , vous pouvez toujours en congeler une partie . Choisissez les morceaux maigres des viandes rouges et blanches.
• Pensez plus souvent au poisson toujours savoureux et peu gras. Vous pouvez l' acheter frais , surgelé, ou en conserve au naturel. Evitez les poissons panés , véritables " éponges " à matières grasses au moment de la cuisson.
• Limitez absolument les quantités de fromage à acheter (par exemple un camembert pèse 250g/30g = 1 part par jour) . Compléter avec l' achat de produits laitiers 1/2 écrémés ou allégés (0 à 20% de mg)
• Eventuellement achetez le beurre en portion de 10 g pour mieux mesurer les quantités consommées.
• Vous pouvez achter de temps à autre des plats préparés légers à moins de 300 calories , de plus en plus nombreux et souvent délecieux.
• N ' oubliez pas de vous faire plaisir , un extra par caddie . Cette semaine vous craquez pour le saucisson , la semaine prochaine pour la tablette de chocolat à partager en famille ou entre amis.

 

1) Si vous devez faire un repas froid

 

 - La solution  " "sandwich" "  peut représenter un repas équilibré

Si vous le composez vous-même ;

• 1/4 de baguette ou 2 tranches de pain de mie,
• 1 tranche de jambon ou de rosbeef, 1 blanc de poulet, 1 omelette de 2 oeufs cuite sans matière grasse,
• des feuilles de salade , des rondelles de tomates, de concombre ,
• des cornichons, de la moutarde,
• complétez avec 1 yaourt nature ou light et un fruit.

Si vous achetez votre sandwich: préférez au jambon, crudités, viande froide , et évitez les qandwiches au fromage , ou à la charcuterie ( pâté, saucissons , rillettes) terminez par un fruit .

 

 - La solution  " " repas froid complet " "

En entrée au choix

• Crudités en vinaigrette ou croque au sel
• 1/2 pamplemousse
• 1/2 melon en saison.

viande ou équivalent au choix

• 2 fines tranches de jambon.
• 1 blanc de poulet
• 2 oeufs durs
• 1 tranche de rosbeef
• 1 petite conserve de thon ou colin au naturel
• Des bâtonnets de surimi
• 1 morceau de fromage (60 g maximum)

Légumes et féculents peuvent faire partie d' une salade composée

• Taboulé, salade de riz niçoise , salade de pommes de terre , lentilles vinaigrette,salade mexicaine(haricots rouges , maïs , pois chiches), salade de pâtes.
• Laitages : yaourt ou fromage blanc nature ou light
• Fruit frais ou compote sans sucre ajouté
• Pain en complément des féculents si besoin

 2 ) Si vous disposez d' un four micro-ondes

• Potage (il existe des mini-briques)
• Plats surgelés à moins de 300 calories type Findus, Weight Watchers, Cuisine légère que l' on peut varier à plaisir.
• Complétez éventuellement avec une boîte de légumes verts .
• Un laitage nature ou light
• Un fruit ou une compote sans sucre
• Pain pour compléter ou remplacer la ration de féculents du plat.

Dans tout les cas , boire à volonté : eau , thé, café

 

3 ) Piéges à éviter :

• Pizza, quiche, tarte salée, croissant au jambon ou viennoiseries qui concentrent les calories sans apporter de volume . Fringale assurée à 17 h
• Ajoutez dans vos salades , de l' avocat, des oeufs durs, des dés de fromage , des noix qui enrichissent en graisses et donc en calories vos plats

 

cuisson	Ustensiles	Aliments concernés	Pour agrémenter
A l’ eau	Casserole faitout	Tous les légumes verts Féculents (pâtes , riz) Viandes, légumes secs (pot-au-feu, poule au pot petit-salé aux lentilles) Poisson au court bouillon Tout prêt en sachet dose ou infusette	Une noisette de beurre Un filet d’huile d’olive Du coulis de tomate Bouillon parfumé aux Aromates et épices Un jus de citron, une c à café de crème fraiche éventuellement allégée
A la vapeur	autocuiseur	Tous les légumes verts pour préserver les vitamines Semoule Pomme de terre	Tous les légumes verts pour préserver les vitamines Semoule Pomme de terre
Au four	Four classique 　              - - - - - - -     　 Micro-ondes	Volailles, rôti ( rosbeef , poulet) Poissons (daurade au vin blanc , lotte au poivre vert Fruits(pomme au four) Gratins ( pomme de terre boulangères, gratin de courgettes , endives au jambon)     -- - - - - - - - - - - - - - - Poissons Légumes verts Réchauffage des restes Sans matières grasses	Ni barde, ni lard, ni corps gras mais thym, laurier et estragon sont les bienvenus Sur un lit de légumes, d’ aromates et arrosé de vin blanc Cannelle , vanille Bouillon et gruyère râpé lait et œufs battus Sauce béchamel allégée              - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- Voir cuisson à la vapeur ou à l’ eau
Au bain-marie	récipient baignant dans une casserole d’ eau	Œufs brouillés, filet de poisson entre 2 assiettes	Ciboulette, persil Jus d citron
A l’ étouffée	Cocotte Autocuiseur	Légumes aqueux(fenouil braisé, carottes vichy, champignons) Viandes (porc, veau) Les aliments cuisent dans leur eau de constitution	Tomates, oignons, échalote, ail , aromates et épices pour parfumer
Au grill	Grill en fonte barbecue	Viandes rouges Porc Brochettes Poissons gras (sardines, saumon grillé à l’unilatérale	Herbes aromatiques fraiches , déshydratées ou surgelées Sur la table: moutarde et condiments
En papillote		Poisson (rouget en papillote ) Viandes maigres(lapin à la moutarde, blanc de volaille au basilic, foie) Pommes de terre en robe de champs fruits, brochette de fruits	Citron , tomates, oignons, julienne de légumes, aromates, moutarde et herbes Fromage blanc et ciboulette Cannelle, vanille, citron, Alcool pour flamber(rhum, whisky)
Mijotés		Viandes à braiser Bœuf bourguignon, Veau Marengo, poulet basquaise	Prendre l’habitude d’utiliser une cuillère Une cuillère d’huile suffit pour 4 à 5 personnes Faire revenir puis laver la cocotte afin de refaire mijoter . Remplacer les lardons par du jambon fumé. Ne pas faire revenir les oignons (véritables éponges à huile)
Cuissons utilisant l’ alcool		Viandes mijotées ou flambées Viandes marinées(palette de porc madère, coq au vin rouge ou saumon au vin blanc	l'alcool s'évapore à la cuisson , l'alcool et les aromates parfument sans apport de gras.Prendre un vin de table pas trop cher
Assaisonnements froids		Vinaigrettes allégées Sauce au yaourt ou au fromage blanc Mayonnaise au lait concentré	Remplacer une part d’huile par de l’ eau Ajouter herbes, moutarde Concentré de tomates Menthe Herbes diverses Moutarde
Au gros sel		Poissons (dorade en croûte marine) Volaille (poulet au gros sel	Garnir l’intérieur des aliments avec: aneth, estragon, citron
A la poêle	Poêle anti- adhésive	Œufs au plat Omelette Viandes en tranche	Vérifier la température de la poêle avec une goutte d’ eau Ajouter des légumes (tomates ,poivrons , oseille, épinards

 Avant tout , boire

Un ou plusieurs verres d' eau plate ou gazeuse , du thé , du café, un citron pressé, un jus de légumes, de la volvic, de la vitelloise aromatisée , un perrier-zest, une boisson light, une tisane, un potage, un bouillon.

 

Mais vous pouvez manger au choix :

Un laitage

• 1 yaourt nature
• 1 yaourt aux fruits 0% light
• 100 g de fromage blanc à 0%ou à 20% de matière grasse
• 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé.

Un fruit

• Plusieurs fraises ou framboises
• 1 tranche de melon ou de pastèque
• 1 pomme ou orange
• 1 fromage en portion allégé
• 1 blanc de volailleou 1 blanc d'oeuf dur
• 1 tranche de jambon dégraissé ou 1 tranche de dinde
• Des batonnets de surimi, du crabe, des moules, des crevettes, des supions (avec moutarde, filet de citron, de vinaigre
• Croquer des crudités: tomates , radis "à la croque au sel" bâtonnets de carottes , concombres céléri . . .
• Des pickles (cornichons, variantes, oignons

Mieux vaut ne pas attendre que la faim augmente trop pour grignoter.

Fractionnez vos repas si vos "petits creux" sont réguliers

Il est conseillé de boire au minimum 1 ,5 l de boisson par jour .

Vous pouvez consommer toutes les boissons qui n'apportent pas (ou presque pas) de calories:

• Eau plate du robinet ou minérale
• Eau gazeuse (à limiter en cas d'hypertension sauf Perrier, Salvetat)
• Eau de source aromatisée aux extraits naturels type :Volvic orange ou citron
• Perrier zest , Vitelloise aromatisée, Badoit menthe ou citron
• Café chaud ou glacé, thé chaud ou glacé maison mais pas les boissons ""Ice Tea" du commerce
• Infusions y compris fruitées
• Jus de tomate , citron pressé : naturel ou de type "Pulco"
• Boissons light  type Coca- Cola light, chweppes -light , Orangina light , Pepsi mag
• Lait écrémé ou demi-écrémé (1 à 2 verres par jour)
• Bouillon de légumes , ou de viande dégraissée, potage léger
• Occasionnellement une orange ou un pamplemousse pressé

Attention: ne vous laissez pas piéger par l'étiquetage alimentaire.

NON

• Aux boissons " pur jus de fruits" ou " jus de fruits sans ajout de sucre"
• Aux sirops allégés en sucre
• Aux boissons fruitées avec apport en sucre réduit
• Aux boissons sans alcool (bière ) qui sont enrichies en sucre.

Et L'alcool ?

   - Si vous pouvez l' éviter , c' est mieux . vous connaissez tous les dangers de l' alcool.

     Cepandant , les boissons alcoolisées consommées en petites quantités peuvent être tolérées: 1 à 2 verres de vin , l'apéritif de temps en temps , une bière à l' occasion.

    Les boissons alcoolisées apportent des calories et favorisent la prise de poids .

    Queques chiffres  : 1 verre de vin = 60 calories

                                        1 apéritif = 120 calories

                                         1 bière = 150 calories

 

• Vous allez peut être manger plus tard , prenez une collation pour ne pas arriver affamé (laitage, fruit ou petit morceau de pain avec du jambon ou du fromage ) et buvez un thé, un café, un bouillon ou un potage.
•  - Vous serez ainsi détendu lors de l' apéritif.
•  - Eviter de prendre systématiquement un apéritif alcoolisé. opter pour un jus de tomate , un perrier ou un jus de fruit frais.
• Evitez les amuses-gueules tels que cacahuettes, chips ou olives. Demandez , si possible , des bulots, des radis, des tomates cerises , de la variante , des pickles.
• Si l' attente est trop longue entre les plats, ne prenez pas de pain et de beurre .
• Ne videz pas trop souvent votre verre de vin et demandez un second verre d' eau.
• Mangez lentement , discutez.
• Rien ne vous oblige à finir une portion trop copieuse, ni à manger toute la sauce.

Votre choix :

L'objectif est de limiter l'apport calorique du repas tout en vous faisant plaisir.

Craquez pour le foie gras , mais renoncer au confit !

Le principal est de limiter les graisses, même si cela est dificile.

 

- 1) L' entrée : privilégiez les entrées à base de crudités , les salades composées en demandant la sauce à part. Choisissez les entrées à base de coquillages, crustacés , poissons , mais préférez le citron à la sauce mayonnaise et limitez les toasts beurrés.

 

- 2) Le plat principal : prenez du poisson (sauf friture) en priorité. Les viandes doivent être sélectionnées en fonction de leur richesse en graisses , puis en fonction de leur préparation .Par exemple un lapereau au vin blanc peut être moins gras qu' une entrecôte maître d' hotel.

 

- 3 ) La garniture : pas de frites ou de pommes de terre sautées, mais pensez au riz créole, aux pâtes fraiches , aux pommes de terre au four à l' anglaise.

Panachez , si possible , avec des légumes verts.

Evitez le piège de la salade verte baignant dans la vinaigrette.

 

- 4 ) Le fromage : Il n' est pas recommandé. Au plateau , c' est tentant ; à l' assiette, les parts sont trop grosses et servies avec du beurre. Réservez plutôt une place pour le dessert.

 

- 5 ) Le dessert :  il en existe des peu caloriques :

•   Fruits frais de saison ; fraises , framboises , fruits exotiques , fruits grillés, fruits flambés
• Salades de fruits frais
• Mousse de fruits miroirs
• Sorbet
• Entremet (oeufs au lait, crème renversée)
• Fromage blanc à la canelle, à la vanille
• une crêpe

Et finissez par un bon café ou une infusion, sans pousse café.

 

Pourquoi ?

• Manger des glucides permet de manger moins de graisses, comble la faim et contribue au bon contrôle de notre diabète si ceux-ci sont variés et bien répartis.
• Manger plus souvent des légumes secs (lentilles,flageolets, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches)
• Manger des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...) ou des légumes secs qui ne font pas grossir s' ils sont cuisinés avec peu de matières grasses.
• Eviter les sucres purs qui sont concentrés et apportent beaucoup de calories (pâtisseries, miel, confiture).

Comment  ?

• Faire 3 repas par jour et aménager éventuellement des collations (là ou les 2 repas sont les plus espacés) qui vont permettre de ne pas grignoter.
• Manger une part de féculent au déjeuner et au diner, environ 150 g  cuit  c'est à dire

 - 3 petites pommes de terrre ou 6 c à soupe de riz ou de pâtes cuits ou 7 c à soupe de semoule ou de légumes secs cuits.

•  Manger un morceau de pain matin , midi, soir, environ 1/6 de baguette .

 - 40 g de pain (1/6 de baguette) = 3 biscottes = 2 tranches de pain de mie = 4 cracottes.

• Manger 2 à 3 fruits par jour

1 fruit = 1 pomme = 1 poire = 1 orange = 1 pamplemousse = 1/4 d'ananas = 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises = 20 cerises = 1 pêche = 2 clémentines = 4 abricots = 4 prunes = 15 grains de raisin = 1 petite banane = 1/2 melon = 2 kiwis = 10 à 12 litchis frais.

Pourquoi ?

• Pour maigrir plus facilement, car les graisses sont très caloriques 
• Pour prevenir l'athérome, c'est à dire éviter que nos artères ne se bouchent au niveau du coeur  (infractus) ou au niveau des jambes (artérite)

Comment ?

• En contrôlant votre apport en graisses, car spontanément nous mangeons trop gras, soyez donc très vigilant
• Limiter sans supprimer les matières grassesen contrôlant les quantités consommées :

- Toutes les huiles sont caloriques, il n'existe pas une huile moins grasse.

Prendre l'habitude de les doser à l'aide d'une cuillière à soupe (c. à s.)

- La margarine  est aussi grasse que le beurre.

1 c. à s. d'huile = 1 c. à s. de beurre =1 c. à s. de margarine = 2 c .à s. de margarine allégée = 1 c. à s. bombée de crème fraîche = 2 c. à s. de crème fraiche allégée à 15 % de matières grasses = 2 c.à s. de sauce vinaigrette allégée = 1/2 c. à s. de mayonnaise = 1 c. à s. de mayonnaise allégée.

• Choisir des viandes peu grasses : volailles, lapin, bavette, rôti de veau, cheval et savoir les cuisiner sans ou avec le moins de matières grasses possible. En aucun cas ,  manger le gras de la viande . Consommer des portions raisonnables: 120 g de  viande = 150 g  depoisson = 2 oeufs = 2 tranche de saumon fumé = 120 g d' abats.
• Manger plus souvent du poisson, au moins 2 à 3 fois par semaine, frais ou surgelés ou en conserve au naturel.
• Diminuer le fromage. Attention le fromage est 2 fois plus gras que la viande, une part (30 g ) soit 1/8 de camembert . Le remplacer le plus souvent possible par des laitages à0 ou 20 % de matières grasses.

Eviter les aliments très gras tels que :

- Les sauces  (consulter la catégorie sauces  et condiments)

- La mayonnaise (à remplacer par de la moutarde)

- Les amandes, olives, cacahuètes, pistaches

- Les pâtisseries en particulier type millefeuille, Paris-Brest (préférer les tartes, les mousses de fruitsou les éclairs.

 

Tous ces aliments peuvent être choisis une fois de temps en temps pour le plaisir ,l'extra fait partie de la vie !

 

• Répartir l'alimentation au moins 3 repas (1 collation possible à 16 h).
• Ne pas sauter de repas.
• Manger à heures relativement régulières.
• Manger des féculents et du pain régulièrement à chaque repas.
• Manger plus souvent des légumes secs.
• Manger 2 à 3 fruits par jour.
• Manger abondamment des légumes verts, riches en fibres.

 

Manger moins gras, c'est à dire :

• Eviter les aliments tels que frites, charcuterie, feuilletés, quiches, noix,cacahuettes, pistaches, noisettes, pâtisseries, viennoiseries, chocolat
• Cuisiner léger.
• Manger du poisson et des produits de la mer 2 à 3 fois par semaine.
• Eviter les viandes grasses.
• Diminuer le fromage, le remplacer par des laitages.

Eviter l'alcool, surtout à jeun.

Eviter les boissons sucrées.

 

Les édulcorants peuvent être utiles

Pratiquer une activité physique régulière (si possible).

Se peser régulièrement (1 fois par semaine au maximum).

 

 

En pratique, on conseille à chaque repas:

• 1 crudité et / ou un fruit cru
• 1 part de viande (maigre si possible), ou poisson, ou 2 oeufs
• 1 féculent: pommes de terre, pâtes, riz, semoule ou légumes secs (lentilles, flageolets,haricots rouges) associé à un légume vert cuit
• 1 laitage (nature ou sucré à l'aspartame) ou une petite part de fromage
• 1 morceau de pain éventuellement pour compléter le repas.

 

Le repas est cuit et assaisonné avec un peu de matières grasses

(margarine au tournesol, huile d'olive, de colza).

L'ordre des repas n'a pas d'importance.

Boire 1,5 litre d'eau par jour

 

 

Que l'on utilise une cuillère à café ou une cuillère à soupe rase ou bombée, il est bon de savoir la contenance de celle-ci  

 

	Cuillère à café rase	cuillére à soupe rase	cuillère à café bombée	cuillère à soupe bombée
Eau	0,7 cl	2 cl
Sirop	0,6 cl	2 cl
Sucre en poudre	5 g	15 g	10 g	30 g
Farine	4 g	12 g	8g	25 g
Riz		20 g
Semoule	4 g	14 g	8,5 g	25 g
Tapioca		16 g
Gruyère râpé		10 g
Café moulu	5 g	15 g
Sel	5 g	15 g	9,5 g	30 g
Miel		30 g		50 g
Beurre		10 g

 

 1 verre ordinaire contient

20 cl de liquide

120 g de farine

100 g de fécule

150 g de sucre

150 g de riz cru

120 g de coquillettes

140 g de semoule

150 g de lentilles

Après cuisson;

1 verre de riz = environ 430 g

1 verre de semoule = 280 g

1 verre de lentilles 420 g

1 verre de coquillettes = 360 g

1 verre ordinaire = 1 assiette creuse (20cl ou 200g).