Comment le limiter ? 

Il suscite beaucoup de polémiques , crée des addictions, fait grossir … Sans pour autant le bannir , il faut contrôler sa consommation .

Le sucre est partout: dans les gâteaux et les fruits, bien sûr, mais aussi les plats préparés, les charcuteries, le ketchup … se cachant sous des noms parfois obscurs . Pour limiter sa consommation intelligemment, il convient de faire le tri entre les différents sucres .

Privilégier les fruits plutôt que les gâteaux est meilleur pour la santé  

Repérer le bon 

Pour bien fonctionner, l'organisme a besoin de sucre. C'est une source d'énergie importante, une sorte de carburant, comme le sont les protéines et les lipides.          On distingue deux sortes de sucre , les simples (dits rapides) et les complexes (dits lents). On privilégiera ces derniers , présents dans les céréales, les légumes, les féculents et les légumineuses. ils ont un index glycémique bas, c'est-à-dire qu'ils libèrent le sucre dans le sang plus lentement , faisant moins augmenter la glycémie . Ils sont moins additifs et moins nocifs que les sucres simples . Attention aux produits à base de farine raffinée, comme le pain blanc et les pâtes, qui sont bien des sucres lents , mais dont l'indice glycémique est très élevé, contrairement à ceux à base de farine complète , à favoriser donc. Les sucres rapides ont une action apaisante (qui rend accro, car très éphémère) , car ils favorisent la production de sérotonine , l'hormone du bonheur. Mais ils sont aussi à l'origine du diabète de type 2 , de la maladie de Nash (ou <<maladie du foie gras>>) de l'obésité, de maladies cardio-vasculaires .

Ou les trouver ? 

Ils sont présents dans les bonbons , les sodas, les pâtes à tartiner, les pâtisseries industrielles ou non, l'alcool, etc. On le retrouve également dans les plats cuisinés industriels , où ils n'ont aucune valeur nutritionnelle , mais permettent d'allonger le délai de conservation des aliments . Ils confèrent aussi du moelleux aux produits allégés en graisse (tel le saucisson) ou ils en rehausse le goût . Ils se cachent sous des noms comme saccharose, glucose, maltodextrine, lactose… Bien lire les étiquettes ! Les sucres simples sont enfin présents dans les fruits, sous forme de fructose et de glucose. Les fruits apportent toutefois vitamines et fibres, essentielles à l'équilibre alimentaire et à l'organisme .

Que pensez des substituts ? 

Depuis quelques années, on met en avant de nouveaux substituts comme la stevia et l'agave , deux plantes distribuées sous forme de poudre pour la première et de sirop pour la seconde. La stevia a un pouvoir sucrant important (300 fois plus que le sucre)   n'apporte aucune calorie et ne fait pas grimper la glycémie . Si, en matière de calories, la différence entre sirop d'agave et sucre reste très faible, l'index glycémique de l'agave est moindre .Mais stevia et agave ne sont pas irréprochables :les deux activent la sensation de plaisir , ce qui renforce la dépendance au sucre, tout comme l'aspartame . Ce dernier présent dans les produits light , des confitures aux boissons en passant par les laitages, sous l'appellation E 951, a de nombreux effets secondaires et accroîtrait entre autres le risque de diabète de type 2 , selon une étude de l'Inserm de 2013 , il est donc à bannir.

La meilleure solution 

Pour continuer à consommer du sucre reste donc de manger des fruits et légumes en quantité raisonnable ,riches en fibres , qui limitent le stockage du glucose , de privilégier les légumes, les légumineuses, les noix et graines et les aliments complets , de cuisiner des aliments bruts, et de faire soi-même ses pâtisseries . 

Bon à savoir 

Il n'est pas facile de comprendre le langage des étiquettes . Ainsi la mention

<<sans sucre>> signifie qu'il n'y a pas de saccharose, ni fructose , ni glucose ; 

<<sans sucre ajouté>> que le produit comporte seulement les sucres naturellement présents dans le produit ;

<<allégé en sucre >> que le produit contient 30 % de sucre en moins par rapport au produit de référence .

Conclusion : Il y a donc quand même du sucre dans les produits allégés . (Texte extrait de Télé-Loisirs)

Rien que du bon grain 

C'est la saison des vendanges… Les fruits sucrés de la vigne s'invitent sur les étals et on adore les croquer .

Connaissez-vous leurs vertus santé ? 

Il donne la pêche 

Vrai : Le raisin est particulièrement énergétique. C'est l'un des fruits les plus riches en glucides puisqu'il en contient de 15 à 20 mg/100g soit un peu moins que la banane (20,2 mg/100 g ).C'est pourquoi il donne rapidement un vrai coup de fouet, très appréciable chez les enfants , les ados, les sportifs qui ont des besoins énergétiques élevés . Ce fruit de l'automne est aussi très riche en vitamines du roupe B qui participent à l'assimilation des glucides et au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire , ainsi qu'en vitamine C, tonifiante . Enfin, il est particulièrement reminéralisant , apportant à lui seul du phosphore, du calcium, du magnésium , du souffre , du sodium et du fer !

Il est particulièrement diurétique 

Vrai : Il contient 80 % d'eau, une quantité intéressante de potassium (250mg/100 g) et un taux de sodium très bas (2mg/100 g) . Grâce à cela, le raisin favorise l'élimination des déchets et est tout spécialement indiqué aux personnes qui font de la rétention d'eau.

Il est gorgé de fibres 

Faux :  Il en est même assez pauvre ; moins de 1g/100g, essentiellement localisé dans ses pépins et sa peau. mais manger du raisin peut tout de même aider à relancer le transit intestinal , grâce à sa richesse en fructose , un sucre aux propriétés légèrement laxatives .

Il protège du cancer 

Vrai :  Là encore , c'est à ses polyphénols , et surtout au resvératrol présent dans sa peau , qu'il doit cette propriété . Il aurait des effets protecteurs , notamment vis-à-vis du cancer du poumon et du sein .

Il améliore la mémoire 

Vrai : Une étude publiée en 2010 dans le British Journal of Nutrition a montré que l'ajout de 500 ml (environ 2 tasses) de jus de raisin à l'alimentation des gens en perte de mémoire (sans démence) améliorait leurs fonctions cognitives . De tels résultats confirment la théorie selon laquelle les aliments et les boissons riches en antioxydants peuvent aider à préserver la fonction cérébrale. Ils se révèlent intéressants dans un contexte de prévention de la maladie d'Alzheimer .

En cas de régime, on peut en manger 

Faux : Ce n'est pas l'ami des personnes qui surveillent leur ligne car il est très calorique : 100 g de raisin apporte 72 kcal , avec des pointes à 80, voire à 100kcal, selon sa maturité et donc sa teneur en sucre .

Les diabétiques n'y ont pas droit 

Faux : Ils doivent juste faire preuve de modération ! En effet, les glucides contenus dans le raisin sont principalement du glucose et du fructose, deux sucres qui peuvent faire monter la glycémie. Pour éviter ce pic, il est conseillé de consommer ce fruit à la fin du repas et de ne pas dépasser 100 g (soit une petite grappe ou 15 grains) deux fois par semaine .

C'est l'ami du cœur 

Vrai : Le raisina la propriété de prévenir les maladies cardio-vasculaires en limitant le formation de mauvais cholestérol (LDL), en réduisant la formation de plaques d'athéromes (qui a force, bouchent les artères) et en améliorant la résistance des vaisseaux sanguins . Des bienfaits qu'il doit aux polyphénols , des antioxydants dont il est très riche .Une grappe de 100 g en apporte 100 mg , tout comme un grand verre de jus de raisin (180 ml). Ces antioxydants se cachent principalement dans la peau et les pépins. Alors, ne les crachez plus quand vous mangez ce fruit !

Cure sous surveillance 

Les adeptes des médecines naturelles recommandent d'entreprendre une cure à l'entrée de l'automne . L'intérêt ? Se nourrir exclusivement de raisin durant 3 à 7 jours permettrait de purifier son organisme , d'éliminer ls toxines et de renforcer ses défenses immunitaires. De quoi entrer dans l'hiver en pleine forme ! Mais la plupart des nutritionnistes conseillent de conserver au minimum un repas complet par jour . En effet, pratiquée ainsi, cette cure peut entraîner une carence importante en protéines à l'origine d'une fonte musculaire. Elle est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes souffrant de diabète ou d'une maladie chronique (insuffisance rénale, cardiaque …). Avant de vous lancer, prenez conseil auprès de votre médecin . ( Texte extrait de Femina. Merci à Marie-Laure André , dététicienne-nutritionniste)

Allez, c'est parti ! Pour vous aider à démarrer votre programme minceur et mieux-être , voici réuni cinq jours de mouvements de fitness et de repas .

 A vous de jouer 

( texte extrait de Télé-Loisirs)

Leurs vrais atouts 

 Répondant au désir de naturel  et d'alimentation saine, ces boissons connaissent un grand succès et offrent de réels atouts diététiques, mais pas sans limites.

Extraits de céréales, d'oléagineux ou de légumineuses (amande, noisette, avoine, riz, quinoa, soja … ), ces jus parfois à tort qualifiés de <<laits>>-l'appellation étant interdite aux végétaux par la commission européenne , amande et noix de coco exceptées- s'affichent aussi comme <<boisson à >> ou <<jus à base de >>

Leurs intérêts 

Dépourvu de lactose -le sucre du lait-, les jus végétaux séduisent les intolérances en se substituant aux produits laitiers . D'autant que les fabricants les enrichissent la plupart du temps en calcium (120 mg pour 100ml),afin d'égaler le taux du lait <<un grand verre de jus de soja enrichi (300ml) apporte  360 mg de calcium, ce qui couvre 30% des besoins quotidiens >>, rappelle la nutritionniste Laurence PLumey (Auteure du grand livre de l'alimentation , Ed Eyrolles) . Les allergiques au lait l'apprécient aussi car ils sont exempts de caséine, tout comme celles qui souffrent d'un déséquilibre acido-basique , source de fatigue, de trous de mémoire, d'un moral en montagne russe et d'une baisse d'immunité . <<Certains jus sont particulièrement basifiants (noisette, amande, châtaigne, soja) et contrebalancent l'excès d'acidité des tissus >>, justifie le naturopathe Stéphane Tétart (Co-auteur de secret de naturopathes, Ed Leduc.s). Enfin les veggies et flexitariennes (principalement végétariennes mais qui, parfois, mangent viande, poisson…) misent sur la haute qualité nutritionnelle de leurs protéines (soja, quinoa et amande en tête) pour prévenir les carences .

Leurs spécificités 

Le lait d'amande calme les brûlures d'estomac . Sa densité en vitamine E en fait un bon atout anti-âge pour la peau. Riche en fibres, phytostérols et bons acides gras monoinsaturés, il régulerait le cholestérol . 

Le <<lait>> de soja riche en bons acides gras polyinsaturés et pauvre en graisses saturés, a des vertus cardiovasculaires. Sa densité en magnésium, phosphore, potassium et vitamines B atténue les embardées émotionnelles et les baisses de vitalité . Mais comme il contient des phyto-œstrogènes, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande <<une consommation modérée d'aliments à base de soja , en la limitant à 1 mg d'isoflavones (les phyto-œstrogènes du soja ) par kilo de poids par jour >>. Le jus de soja en renferme de 7 à 10 mg les 100 g .

Le jus de riz est un boosteur d'énergie pour les sportives et celles qui veulent dynamiser leur journée dès le matin sans coups de pompe .

Le <<lait >> de quinoa peut faire office de substitut de repas tant sa composition est un modèle d'équilibre .

Le <<lait d'avoine >> concentre l'excellence des fibres: les insolubles qui réveillent en douceur les transits paresseux, et les solubles bêtaglucanes, qui favorisent l'élimination naturelle  du cholestérol . << C'est une boisson fortifiante, qui réchauffe les frileuses>> complète le naturopathe .

Le <<lait >> de noisette reminéralisant, s'impose en antifatigue physique et/ou intellectuelle .

Leurs pièges 

L'industrie agroalimentaire a la main lourde sur les ajouts en sucre, sirop de maïs ou d'agave , chocolat, arômes et épaississants . Résultat : on passe de3 à 24 calories les 100 g si le lait d'amande est sucré. Optez pour les versions nature sans sucre et sans arôme ajouté, avec le minimum d'ingrédients et d'additifs . ( extrait de la revue Marie-Claire )

Avec les produits du marché   

Je chasse la fatigue    Grâce aux myrtilles  

Ces baies violettes contiennent un taux record de polyphénols (452 mg<: 100 g ) , << les molécules miracles de demain >>, selon le D^r Dominique Lanzmann-Petithory nutritionniste (Auteur de la diététique de la longévité, Odile Jacob).En effet , ces antioxydants vedettes participent à la capture des radicaux libres et à leur conversion en produits moins réactifs . Ils ont aussi le pouvoir de protéger et de régénérer la vitamine E , antioxydant incontournable . C'est ainsi que la célèbre étude du P^r Serge Renaud  sur le régime crétois , établissant les mérites d'une consommation importante de fruits et légumes ainsi que d'huile d'olive et de colza , a montré que le groupe absorbant davantage de polyphénols , mais pas plus de vitamine E dans les aliments , avait tout de même un taux plus élevé de cette vitamine dans le sang .

Le petit plus : La myrtille est un des fruits dont l'apport calorique est le plus faible ( 60 kcal/100g) précise le D^r Serfaty-Lacrosnière . On peut donc en abuser sans risque pour la ligne .

Je protège mes os   Grâce au cresson 

Son secret : le calcium . Certes, le fromage en apporte dix fois plus mais, comme le souligne le D^r Curtay , il est alors associé à de grandes quantités d'acides gras saturés. Tandis qu'en consommant pas mal de cresson - qui en contient 180 mg/100g, à comparer aux 130 mg/100 g du yaourt et, en arrosant le tout d'une eau minérale qui en est riche - Hépar (549 mg/litre) ou encore Courmayeur (565 mg/litre) on a sa dose (1 g) et les félicitations des nutritionnistes !

Le petit plus : Le cresson contient des dérivés soufrés (une teneur supérieure à celle du chou ) , qui participeraient à la prévention du vieillissement en accélérant l'élimination de substances toxiques et cancérigènes. Les recherches sont toujours en cours mais, en attendant, on ne prend pas de risque à se régaler avec une bonne salade .

Je digère bien   Grâce aux pommes 

Ce n'est pas un scoop de citer ce fruit , mais il faut de temps en temps réhabiliter les vieilles gloires ; la pomme est la meilleure source de pectine, fibre qui stimule le tube digestif . Elle en renferme plus de 3 g avec la peau (d'où l'intérêt du bio) .<<Et sa partie soluble , rapidement assimilée par l'organisme , régule en douceur le tansit intestinal en réduisant sa durée >>, note le D^r Arnal . Elle augmente par ailleurs la sensation de satiété , en s'<<étalant >> dans l'estomac , elle envoie un signal au cerveau l'informant qu'on a moins faim .

Le petit plus : La pectine aurait la capacité de piéger les métaux lourds et certains éléments radioactifs comme le césium 137 , permettant ainsi à l'organisme de les éliminer par les voies naturelles . C'est ce qui explique qu'on en ait prescrit aux enfants de la région de Tchernobyl après une étude concluante mené sur deux groupes , l'un prenant de la pectine de pomme , l'autre un placebo .

L'union fait la force 

Pourquoi manger 5 fruits et légumes différents par jour ?

Parce que , pris ensemble , vitamines et minéraux ont plus efficaces que consommés un par un , en raison de leurs interactions . Exemple : il y a des fruits riches en vitamine C (oranges) et d'autres en vitamine E (amandes) . Or la vitamine E va protéger les acides gras polyinsaturés en combattant les radicaux libres pro-oxydants dans ce que le D^r Curtay appelle un <<combat chevaleresque>>. Mais elle risque de s'oxyder à son tour et c'est la vitamine C qui a pour mission de prendre le relais pour continuer à les dégrader . De même , la vitamine B2 (champignons) a besoin du magnésium (haricots blancs) pour activer la vitamine B3. Un manque de magnésium peut donc entraîner un déficit en cette vitamine . (Extrait de Version Femina)

Avec les produits du marché 

Pas besoin de consommer des baies de goji venue de Mongolie pour enrichir notre assiette de substances bienfaisantes . Il suffit de glisser les bons fruits et légumes dans notre cabas . En voici la preuve par six 

J'améliore ma vue Grâce aux tomates 

Leur atout : Leur richesse en lycopène , pigment qui doit son nom … au nom latin de la tomate , Solanum lycopersicum , car c'est dans ce fruit qu'on le trouve en plus grande concentration . Ce puissant anti-oxydant joue un rôle protecteur de l'œil par son action sur les molécules instables pro-inflammatoires que sont les radicaux libres . L'organisme en contrôle à peu près la production mais, si elle s'emballe et que le corps est débordé, le contenu de notre assiette peut contribuer à leur faire barrage , nous assure le D^r Catherine Serfaty-Lacrosnière , médecin nutritionniste, qui a consacré tout un livre aux secrets de l'alimentation anti-inflammatoire ( Ed Albin Michel ).

Le petit plus : Contrairement à ce qui se passe avec de nombreuses substance - la vitamine C en premier - , le lycopène n'est pas détruit par la cuisson. Celui de la tomate cuite est même mieux absorbé que celui du fruit frais , en particulier s'il est associé à un corps gras comme l'huile d'olive .

J'affine mon tour de taille  Grâce aux betteraves 

Sa belle robe rouge abrite du chrome << un oligo-élément indispensable à l'utilisation de l'insuline produite par notre corps , qui permet de brûler plus facilement les sucres et calme la sensation de faim>> explique le D^r Bérengère Arnal gynécologue (Auteure de ; Ce qui marche, ce qui ne marche pas en phytothérapie , Josette Lyon ) selon elle , les carences en chrome ,plus fréquentes chez les femmes après 40 ans pourraient expliquer les prises de poids constatées au moment de la pré ménopause . Tandis qu'une étude du laboratoire physiologique et métabolisme du Texas , à Austin, réalisée pendant neuf semaines sur un groupe de femmes en surpoids (dont la moitié absorbait du chrome et l'autre un placebo) en même temps qu'elles pratiquaient une activité physique , a prouvé le rôle de ce minéral dans la diminution de la masse grasse de l'organisme .

Le petit plus : La carence en chrome entraîne une diminution du <<bon>> cholestérol. Privilégier une alimentation qui en contient , c'est donc augmenter ses chances d'avoir des artères en bonne santé ! 

Je garde le moral  Grâce aux épinards

La sérotonine , l'hormone de la bonne humeur , se fabrique à partir d'un acide aminé présent dans l'alimentation , le tryptophane . Or ce dernier abonde dans les épinards <<De plus , le tryptophane se transforme mieux en sérotonine dans l'organisme s'il est accompagné de fer, de zinc, de magnésium et surtout de vitamines du groupe B >> indique le D^r Jean-Paul Curtay , nutrithérapeute (Auteur de l'encyclopédie pratique des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments , Hachette ) . Ca tombe bien car l'épinard a tout ça en magasin . Et comme cette synthèse est facilitée par un bon transit , c'est encore tout bon, puisque les épinards sont pleins de fibres anti constipation !

Le petit plus : La présence de vitamines B6 en fait un légume particulièrement recommandé aux femmes prenant un contraceptif oral , responsable d'un déficit de ce nutriment . (Extrait de Version Femina )

Voici une affichette du programme national nutrition-santé pou les personnes âgées.  A scotcher sur le réfrigérateur .

Besoins de peps ?

Savourez ce concentré d'antioxydants et de nutriments pour une santé sans pépins . C'est la pleine saison .

Elle fortifie l'organisme 

riche en vitamine B5, productrice d'énergie, la grenade abonde en B3, en B6 ( antistress) et  en vitamine K, indispensable à la croissance cellulaire et à la minéralisation osseuse . De plus , elle joue un rôle sur la coagulation ; elle aide à prévenir les hémorragies . C'est aussi une source de potassium (248 mg /100 g) , qui favorise la digestion , et de phosphore , qui participe à la minéralisation des os , à la croissance et à la régénération des tissus . Enfin , elle contient du calcium et du magnésium , nécessaire à la transmission de l'influx nerveux .

Elle protège du vieillissement 

Ce fruit assez peu calorique (76 kcal/ 100 g) est riche en antioxydants appelés polyphénols . Parmi eux , l'ellagitanin , dont les bactéries de la flore intestinale se servent pour fabriquer des urolithines A . L'intérêt ? c'est substances participeraient à la prévention des maladies liées au vieillissement (parkinson, etc.), Citons une étude américaine , parue en 2015 dans la revue ACS chemical Neuroscience , qui met en évidence l'effet protecteur et anti-inflammatoire de ces urolithines sur le cerveau. Plus précisément , elles limitent la formation de plaques amyloïdes , impliquées dans l'apparition de la maladie d'Alzheimer .

Elle aide à prévenir les cancers 

Des recherches sud-coréennes ont prouvé que les urolithines A pouvaient réduire le risque de cancers du sein hormono-dépendants , en inhibant la production d'ostéogènes . Enfin, on sait que la consommation quotidienne  de 236 ml de jus de grenade permet de maintenir plus longtemps à un taux bas le niveau d'antigène prostatique spécifique ( PSA) , marqueur de l'évolution du cancer de la prostate chez l'homme. 

Elle réduit les problèmes cardio-vasculaires 

Le jus de grenade prévient des facteurs de risque cardio-vasculaire. Selon une étude parue dans American Journal of cardiology , le fait d'en boire 240 ml  par jour durant trois mois facilite l'irrigation du muscle cardiaque chez les patients coronariens . Enfin , des tests réalisés chez des personnes souffrant de sténose (rétrécissement ) de la carotide ont pointé une diminution des dépôts sur la paroi de la carotide de 35 % , après un an de consommation de grenade . Alors que ces dépôts augmentent dans le groupe contrôle.

Comment la consommer ? 

Fraîche, coupez-là en deux. Avec la pointe d'un couteau, incisez légèrement la peau de chaque moitié en croix , de façon à ce que , placée au-dessus d'un bol , côté bombé vers le haut , les graines tombent d'elles-mêmes lorsque vous taperez dessus à l'aide d'une cuillère en bois . Attention à ne pas consommer les petites peaux blanches , car elles sont très amères !  En jus, fermenté ou non, , veillez à ce qu'il ne contienne pas trop de sucres ajoutés ni de conservateurs . (Extrait de : Version Femina . Photo du net)

Chou de Bruxelles , rouge , vert, chinois... ils ont tous des qualités . Découvrez leurs bienfaits et comment les cuisiner au mieux .

Soyez chou ! 

Dans la famille des choux , on a l'embarras du choix et des saveurs . En légumes ou en crudités ,il existe mille et un recette. mais avouons-le , on hésite à en manger , car il est réputé indigeste à cause des composés soufrés . Pourtant, toutes ses variétés méritent d'être consommées pour leurs bénéfices sur la santé . La bonne nouvelle ? Il suffit de les blanchir deux ou trois minutes dans une eau bouillante avant de les cuisiner pour éviter tout problème de flatulence . Sans oublier d'ajouter une cuillerée à café de bicarbonate de sodium dans l'eau de cuisson . Et le monde vitaminée des crucifères s'ouvre à vous ...

Le chou-chinois : La star en bêtacarotène 

13 kcal pour 100 g . S'il est très léger sur la balance calorique , c'est en revanche un poids lourd en bêtacarotène , un <<super antioxydant>>. Avec une richesse de 2680 µg pour 100 g , il est mieux pourvu que le poivron rouge (1620 µg) et le melon (2020 µg). Cette substance concourt à préserver notre peau des bienfaits des radicaux libres , à favoriser la cicatrisation et à protéger notre vision. c'est également un atout pour limiter les risques de maladie cardio-vasculaires et de cancers. Pour optimiser son absorption , il est recommandé de le consommer avec un peu de matière grasse . Bon à savoir également; plus ses feuilles sont vertes , plus elles sont riches en bêtacarotène .                                                                                                                                   Je le prépare ... Sauté avec des lardons - dégraissés si on veut limiter l'addition calorique - et des champignons . Ou encore en utilisant ses grandes feuilles vertes en guise de papillotes autour de poisson type cabillaud , merlu ou saumon, avant de cuire le tout à la vapeur .

Le chou-rave : L'option minceur

25 kcal pour 100 g . C'est le chou le plus riche en fibres , avec une teneur de 3,6 mg pour 100 g . De ce fait , il rassasie rapidement et évite les fringales , tandis que ses vertus laxatives relancent le transit intestinal . C'est aussi la variété la plus riche en potassium avec un apport de 350 mg pour 100 g . Diurétique ce minéral lutte également contre la rétention d'eau .                                                                                          Je le prépare ... En salade, relevé d'une pointe de sauce de soja ou marié à des fruits secs ( raisins, abricots, dattes ...) 

Le chou-fleur : Le plein de vitamines essentielles 

23 kcal pour 100 g . Une portion de 200 g couvre l'intégralité de nos besoins en vitamine C, qui stimule le système immunitaire. Ce crucifère est aussi très bien pourvu en vitamines du groupe B, en particulier en vitamine B9; une portion de 200g assure 100 % des apports journaliers recommandés . Celle-ci participe à la fabrication de toutes les cellules de notre corps , elle est particulièrement recommandée pendant la grossesse pour éviter certaines malformations fœtales .                                                     Je le prépare ... En gratin ou en beignets . En version sucrée , mixez-le cru finement et ajoutez-le à la pâte à gâteau . Les enfants en mangeront ni vu ni connu .

Le chou de Bruxelles :  L'allié des os 

34 kcal pour 100 g .  pour ceux qui boudent ce crucifère pourtant si précieux, voici un argument de poids ; ce légume aide à avoir des os solides . Et à les conserver longtemps ! En effet, il contient du calcium ainsi qu'une haute dose de vitamine K , indispensable à la maturation de l'ostéocalcine , une protéine qui favorise la fixation du calcium dans l'os. Une portion de 50 g , soit cinq ou six choux , couvre l'intégralité de nos besoins en vitamine K. C'est aussi l'occasion de profiter de sa teneur en fibres (3,2 mg pour 100 g ), en vitamines C et B , ainsi qu'en potassium et en phosphore, des nutriments indispensables à notre bonne forme .                                                                    Je le prépare ... Avec des tortellinis, des lardons et du parmesan, ou encore en<<choux surprises>>, c'est-à-dire cachés dans des tranches de jambon, puis gratinés au four. L'idéal est de le consommer al dente, car il est plus difficile à digérer s'il est trop cuit .

Le chou-kale : L'atout forme 

49 kcal pour 100 g . C'est une des stars de la cuisine santé. Et pour cause, 100 g couvre 100 % de nos besoins en vitamine C . Il est également source de fer, magnésium et de phosphore. Mais ce n'est pas tout ! Il renferme des flavonoïdes , des antioxydants hyperpuissants qui participent à la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires . Riches en lutéine et en zéaxanthine, ce légume lutte aussi contre le développement de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).                                                                                                                                     Je le prépare...  Ses feuilles crues se marient avec des céréales, des légumes (radis, broccoli ,carotte...) et quelques graines (tournesol, courge, lin ...).En smoothie , mixez-le avec un kiwi ou une banane .

Le chou rouge :  Une mine d'antioxydants 

29 kcal pour 100 g :  Comparée aux autres, cette variété de chou contient le double de polyphénols (puissants antioxydants), dont la cyanidine, le pigment à l'origine de sa couleur rouge. C'est antioxydants se révèlent fort utiles, car ils aident l'organisme à se protéger contre les maladies dégénératrices ou liées au vieillissement . A raison d'une ou deux portions par semaine , le chou rouge participe à la prévention des cancers du pancréas, du poumon et du sein .                                                                            Je le prépare ... En salade , mélangé à des cerneaux de noix, des suprêmes d'orange, du roquefort t des morceaux de pomme. En velouté , avec des pommes de terre et des carottes , il passe tout seul !

Le chou vert :  L'anti-inflammatoire de secours 

25 kcal pour 100 g :  Source de vitamines C. B et E , de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium , le chou vert est un allié santé . Mais son intérêt provient surtout d'une essence sulfurée aux propriétés anti-inflammatoires qui soulage les douleurs articulaires et les affections respiratoires. Dès les premiers signes de maladie, hachez des feuilles de chou cru, saupoudrez de sucre roux et laissez macérer48 heures. Il se forme alors une sorte de sirop à prendre à raison d'une cuillerée à soupe toutes les 4 heures .                                                                                          Je le prépare ...  En salade avec des dès de carotte, quelques croûtons et des raisins secs , le tout relevé d'huile de sésame . Cuit, utilisez ses feuilles pour les farcir de viandes ou de légumes et les rouler façon cannellonis avant de les gratiner au four . (extrait de la revue Version Femina)

Ce soir les enfants , je vous en fais manger

Ils ne jurent que par les pâtes ou les frites ? Si on leur lance un défi , les 6-12 ans pourraient bien se prendre au jeu et se mettre au vert .

On a tout essayé 

Leur mitonner des endives au gratin, leur vanter les vitamines , invoquer Popeye le jour des épinards , leur présenter un peu de << vert >> à tous les repas sans faiblir ni criser ... rien n'y a fait . Comme 40 % des moins de 18 ans (Etude interfel et France-Agrimer, décembre 2014) Léo, du haut de ses 13 ans ne mange même pas une portion de légumes par jour . Il y a trop d'injonctions autour de la table (<<mange ta soupe !>> ), révèle la même étude . Or, il faut des actions , surtout avec les 6-12 ans , un âge où les résistances alimentaires persistent . A savoir; les défier et les impliquer, dédramatiser ces repas qui tournent court devant ces mines aussi déconfites que les courgettes qui refroidissent !

 Règle N° 1   Le tirage au sort 

Les enfants choisissent souvent ce qu'ils mangeront au petit déjeuner et au goûter , mais plus rarement aux autres repas, exclusivement décidés par 60 % des parents . Alors laissons-les choisir leur <<légume défi>> celui qu'ils seront d'accord pour goûter , et pas de bout des lèvres s'il vous plait ... Impossible de trancher entre l'endive et la betterave ? On prépare des petits papiers où est inscrit ou dessiné un légume de saison , on mélange le tout dans un chapeau et on le fait par tirage au sort.

Règle N° 2  Des courses instructives 

On file avec lui au marché et on en profite pour lui poser des questions; <<A ton avis , l'aubergine pousse dans les arbres ou dans la terre ? >> Les anecdotes du site  http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com  (rubrique<<le coin des curieux>>) vous aideront à piquer sa curiosité . A consulter aussi , la Fabuleuse Histoire des légumes d'Evelyne Bloch-Dano (grasset) . Une bonne idée enfin ; l'accompagner dans une ferme cueillette ,comme les fermes de Gally en Ile-de-France (ferme.gally.com) ou le réseau national Chapeau de paille (chapeaudepaille.fr).

 Règle N° 3  C'est lui le chef 

Ce n'est pas parce qu'il n'a pas aimé les courgettes à l'eau qu'il ne les appréciera pas en gratin ou en tagliatelles . Surtout, on évite l'amer ou le brin de persil qui peut suffire à lui déplaire et, la encore , il participe - 29 % des enfants reconnaissent que cuisiner avec leurs parents leur donne envie de manger . Vous n'êtes pas un cordon-bleu ? Inscrivez-le à des ateliers de cuisine dès 6-7 ans (l'Atelier des chefs , l'Atelier des sens, interfel ...). Certains proposent des formules <<parents-enfants>>.

Règle N° 4   Une âme d'artiste 

Un plat se goûtant d'abord ave les yeux , à lui encore de soigner la présentation ! La tarte aux légumes peut cuire dans un moule en forme de cœur ; la salade, figurer les cheveux d'un bonhomme ; les fleurettes de chou romanesco , nappées de fromage blanc , peuvent ressembler à une forêt enneigée , etc. le comte facebook.com/cultivonsLeFutur  propose aux familles de participer à la méthode Bouquet ; un programme sur 28 jours (le temps nécessaire pour modifier durablement son comportement alimentaire) avec , chaque semaine des défis quotidiens ; transformer des radis en souris , du chou-fleur en mouton . . .

Règle N° 5    A table 

Les familles où la bonne humeur règne à table sont celles où les enfants mangent le plus de légumes ,assurent les dernières études . Selon Sandrine Monnery-Patris , chercheuse à l'Inra (Institut national de la recherche agronomique) , s'adapter à la personnalité de l'enfant et à la situation ( faim ou pas, horaires des repas souple ...) lui donne en vie de goûter à tout . En y ajoutant un zeste de mimétisme, ce sera gagné Nathalie Politzer , responsable des formations et des projets à l'Institut du goût , le confirme ; pour lui faire aimer les betteraves... Vous devrez aussi en manger. 

De la musique à la soupe 

Voilà un orchestre unique en son genre baptisé Vienna Vegetable Orchestra .Les musiciens sont autrichiens et les instruments sont ... des légumes . Creusés , taillés sculptés, voici la trompette-poivron, la marimba-radis, et le souffleur-poireau ! petits et grands peuvent apprécier la performance en vidéo " avec des sons totalement nouveaux qu'aucun instrument traditionnel n'est capable de reproduire . Les parents habiles pourront à leur tour fabriquer flûtes et sifflets dans les carottes ... Et comme ces musicien , terminer le concert avec une bonne soupe de légumes ! ( à voir sur :  http://www.vegetableorchestra.org )   ( extrait de Télé-Loisirs )