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    Voici une manière de modifier votre façon de vous alimenter en alliant diététique et équilibre de vos repas ...

     

     

     

    100 g de viande rouge maigre  peuvent être remplacés par :

     

    130 g de viande blanche maigre

    100 g de gigot

    120 g de foie

    150 g de poisson ou crustacés

    80 g de rôti ( veau, porc, dindonneau )

    2 oeufs

    200 g de fromage blanc à 0% de matière grasse

     

     

    30 g de fromage cuit ou fermenté  peuvent ête remplacés par :

     

    150 g de fromage blanc à 0% de matière grasse

    30 g de jambon maigre

    1 oeuf

    2 petits suisses à 20% de matière grasse

    40 g de viande froide

     

     

    1 pomme  peut être remplacée par :

     

    300 g de melon , groseilles

    250 g de pamplemousse , fraises

    200 g de framboises, mandarines orange

    150 g d'abricots , prunes

    150 g de pêches, ananas

    120 g de cassis , brugnons, mirabelles , myrtilles

    100 g de litchis, cerise

    80 g de banane , raisin ,figue

     

     

    100 g de pommes de terre  peuvent être remplacés par :

     

    30 g de riz, pâtes , semoule, flocons , farine crus

    40 g de légumes secs crus

    40 g de pain

    3 biscottes


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  • Une alimentation équilibrée est nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme (protéines , glucides , acides gras essentiels , vitamines, minéraux, fibres...)

    Tous les aliments sont indispensables ; il ne faut pas supprimer un type d'aliment .

    L'équilibre alimentaire, et donc la couverture des besoins, ne se fait pas sur un repas , ni sur une journée , mais sur plusieurs jours .

     

    Manger "équilibré " ne fait pas maigrir , c'est la quantité d'aliments ingérés (et donc les apports caloriques ) qui fait que le poids est stable , en baisse ou en hausse .

    Les besoins caloriques sont directement liés aux sensations alimentaires :

    Ai-je faim pour manger ? oui ? non ?

    Ai-je encore faim pour finir mon assiette ?  oui?  non ?

    Et ainsi , c'est l'estomac , et non la tête , qui détermine les prises alimentaires  (heures , quantités, choix)

     

    Selon votre faim, vous pourrez commencer la journée par un petit déjeuner avec

    Une boisson : eau plate , thé , café léger

                             Un produit laitier : lait 1/2 écrémé, yaourt, petit suisse ou fromage blancà 20% de matières grasses , légèrement sucré. Eviter le fromage .

    Un produit céréalier : pain, biscotte, céréales. Attention aux croissants.

    Un fruit frais de saison pressé ou non .

     

    Que mettre sur le pain ?

    Une matière grasse et/ou un produit sucré tel que confiture, miel (à éviter si diabète )

    Le choix de la matière grasse se fait en fonction de votre taux de cholestérol.

      en présence de cholestérol , il est préférable de prendre uen margarine au tournesol , qui pourra être riche en oméga 3

     si vous n'avez pas d'excès de cholestérol , vous conserverez le beurre en petite quantité .

    Le grignotage entre les repas est à éviter (puisque grognoter signifie manger sans avor faim, peut être par gourmandise , par ennui , par contrariété...)

    Si vous avez faim, un goûter peut être pris: il sera composéd'un produit céréalier (pain, biscotte ou biscuits secs ), d'un produit laitier et/ou un fruit.

    Il est important de manger lentement et de savourer chaque bouchée afin de ressentir progressivement la satiété.

    Manger selon votrte faim réelle et ne vous forcer pas à finir votre assiette.

     

    Votre assiette Midi et soir :

    Elle comportera 3 composants essentiels pour une alimentation équilibrée .

     1) Aliments bâtisseurs : viande dégraissée, volaille sans la peau, poisson 2 à 3 fois par semaine, 2 oeufs 2 fois par semaine, jambon , fromage; 50 g 2 à 3 fois par semaine .

      2) Aliments énergétiques : en quantités variables selon l'activité physique et la faim ; pain, pommes de terre , pâtes , riz semoule, légumes secs . frites et pommes de terre sautées ; 1 fois par semaine en cuisson avec de l'huile d'arachide (pas de végétaline ).

     3) Légumes verts : à volonté ; crudités, salades, légumes cuits, potage.

     

    En dessert :

    Un fruit de saison et/ou un laitage légérement sucré à 20 % de matière grasse maximum (yaourt nature ordinaire, aromatisé, gélifié vanille, yaourt 0 % aux fruits ) , éviter les yaourts au lait entier (activia, crème de yaourt, perle de lait nature ou aux fruits, crème dessert ...).

     

    Le week-end : il est possible de consommer une pâtisserie à base de fruits frais , faite maison ou un sorbet.

     

    La cuisson:  se fera avec de l'huile ou avec une margarine au tournesol (en barquette) éviter beurre et margarine ordinaire type Astra.

    Pour l'assaisonnement : utilisez l'huile d'olive ou de colza.

    Ne pas resaler à table.

     

    L'eau est la seule boisson indispensable : 1 litre d'eau plate par jour .

     Si vous prenez de l'eau gazeuse , privilégiez Perrier, Vitelloise ou salvetat.

     Ne pas abuser de café : 3 tasses par jour maxi , au-delà , choisir du décaféiné .

     

    Quand aux boissons alcoolisées :

     Eviter la bière (alcool + sucre)

     Au maximum 1 verre de vin par repas

     L'apéritif , 2 fois par semaine avec tomates cerises , mini-bouquets de chou-fleur, radis, surimi, bâtonnets aux céréales plutôt que chips et cacahuètes .

     

    Conclusion :

     Une bonne alimentation n'est pas synonyme de privation ; c'est avant tout une question d'équilibre et de plaisir , il faut toujours apprécier ce que l'on mange et s'arrêter de manger quand on a plus faim.

     

     


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    •      Partez faire vos courses après un repas , l' estomac plein  vous serez moins tenté qu ' en étant affamé
    •   Evitez la cohue, choisissez les heures creuses dans les magasins .Vous serez plus détendu pour choisir.
    •   Préparez et n' oubliez pas votre liste de courses , établie d' après vos suggestions de menus pour la semaine ! Et respectez-la : régime et budget obligent . Une fois par semaine , c' est un bon rithme pour les achats.
    •  Ne faites pas de réserve en pensant aux invités impromptus ou aux enfants (amuse-gueules, chocolat, biscuits) . Pensez d' abord à vous .
    • Au rayon primeur, suivez la saison pour les légumes et les fruits, c' est là qu'ils sont au meilleur de leurs goûts, et au plus bas prix.
    • Sachez que les légumes verts surgelés ou en conserve sont parfois plus riches en vitamines et les éléments minéraux qu' un légume frais qui a trainé deux jours à l' étalage et trois jours dans votre réfrigérateur. N' hésitez pas à en acheter des grosses quantités afin d' augmenter le volume de vos plats.

    • Pour les viandes , profitez des promotions et si le lot est trop important , vous pouvez toujours en congeler une partie . Choisissez les morceaux maigres des viandes rouges et blanches.
    • Pensez plus souvent au poisson toujours savoureux et peu gras. Vous pouvez l' acheter frais , surgelé, ou en conserve au naturel. Evitez les poissons panés , véritables " éponges " à matières grasses au moment de la cuisson.
    • Limitez absolument les quantités de fromage à acheter (par exemple un camembert pèse 250g/30g = 1 part par jour) . Compléter avec l' achat de produits laitiers 1/2 écrémés ou allégés (0 à 20% de mg)
    • Eventuellement achetez le beurre en portion de 10 g pour mieux mesurer les quantités consommées.
    • Vous pouvez achter de temps à autre des plats préparés légers à moins de 300 calories , de plus en plus nombreux et souvent délecieux.
    • N ' oubliez pas de vous faire plaisir , un extra par caddie . Cette semaine vous craquez pour le saucisson , la semaine prochaine pour la tablette de chocolat à partager en famille ou entre amis.

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    1) Si vous devez faire un repas froid

     

     - La solution  " "sandwich" "  peut représenter un repas équilibré

    Si vous le composez vous-même ;

    • 1/4 de baguette ou 2 tranches de pain de mie,
    • 1 tranche de jambon ou de rosbeef, 1 blanc de poulet, 1 omelette de 2 oeufs cuite sans matière grasse,
    • des feuilles de salade , des rondelles de tomates, de concombre ,
    • des cornichons, de la moutarde,
    • complétez avec 1 yaourt nature ou light et un fruit.

    Si vous achetez votre sandwich: préférez au jambon, crudités, viande froide , et évitez les qandwiches au fromage , ou à la charcuterie ( pâté, saucissons , rillettes) terminez par un fruit .

     

     - La solution  " " repas froid complet " "

    En entrée au choix

    • Crudités en vinaigrette ou croque au sel
    • 1/2 pamplemousse
    • 1/2 melon en saison.

    viande ou équivalent au choix

    • 2 fines tranches de jambon.
    • 1 blanc de poulet
    • 2 oeufs durs
    • 1 tranche de rosbeef
    • 1 petite conserve de thon ou colin au naturel
    • Des bâtonnets de surimi
    • 1 morceau de fromage (60 g maximum)

    Légumes et féculents peuvent faire partie d' une salade composée

    • Taboulé, salade de riz niçoise , salade de pommes de terre , lentilles vinaigrette,salade mexicaine(haricots rouges , maïs , pois chiches), salade de pâtes.
    • Laitages : yaourt ou fromage blanc nature ou light
    • Fruit frais ou compote sans sucre ajouté
    • Pain en complément des féculents si besoin

     2 ) Si vous disposez d' un four micro-ondes

    • Potage (il existe des mini-briques)
    • Plats surgelés à moins de 300 calories type Findus, Weight Watchers, Cuisine légère que l' on peut varier à plaisir.
    • Complétez éventuellement avec une boîte de légumes verts .
    • Un laitage nature ou light
    • Un fruit ou une compote sans sucre
    • Pain pour compléter ou remplacer la ration de féculents du plat.

    Dans tout les cas , boire à volonté : eau , thé, café

     

    3 ) Piéges à éviter :

    • Pizza, quiche, tarte salée, croissant au jambon ou viennoiseries qui concentrent les calories sans apporter de volume . Fringale assurée à 17 h
    • Ajoutez dans vos salades , de l' avocat, des oeufs durs, des dés de fromage , des noix qui enrichissent en graisses et donc en calories vos plats

     


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  • cuisson

    Ustensiles

    Aliments concernés

     

    Pour agrémenter

    A l’ eau

    Casserole

    faitout

     

    Tous les légumes verts

    Féculents (pâtes , riz)

    Viandes, légumes secs

    (pot-au-feu, poule au pot petit-salé aux lentilles)

    Poisson au court bouillon

    Tout prêt en sachet dose

    ou infusette

    Une noisette de beurre

    Un filet d’huile d’olive

    Du coulis de tomate

    Bouillon parfumé aux

    Aromates et épices

    Un jus de citron, une c à café de crème fraiche éventuellement allégée

     

    A la vapeur

     

    autocuiseur

    Tous les légumes verts pour préserver les vitamines

    Semoule

    Pomme de terre

     

    Tous les légumes verts pour préserver les vitamines

    Semoule

    Pomme de terre

     

    Au four

     

     

     

     

     

     

     

     Four classique

     

     

     

     

     

     

     

     - - - - - - -

     

     

      Micro-ondes

    Volailles, rôti ( rosbeef , poulet)

    Poissons (daurade au vin blanc , lotte au poivre vert

    Fruits(pomme au four)

    Gratins ( pomme de terre boulangères, gratin de courgettes , endives au jambon)

     

     

    -- - - - - - - - - - - - - - -

    Poissons

    Légumes verts

    Réchauffage des restes

    Sans matières grasses

    Ni barde, ni lard, ni corps gras mais thym, laurier et estragon sont les bienvenus

    Sur un lit de légumes, d’ aromates et arrosé de vin blanc

    Cannelle , vanille

    Bouillon et gruyère râpé lait et œufs battus

    Sauce béchamel allégée

     

     

     

     

     

       - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - --

    Voir cuisson à la vapeur

    ou à l’ eau

    Au bain-marie

     

     

     

    récipient baignant dans une casserole d’ eau

     

    Œufs brouillés, filet de poisson entre 2 assiettes

    Ciboulette, persil

    Jus d citron

    A l’ étouffée

     

    Cocotte

    Autocuiseur

    Légumes aqueux(fenouil braisé, carottes vichy, champignons)

    Viandes (porc, veau)

    Les aliments cuisent dans leur eau de constitution

    Tomates, oignons, échalote, ail , aromates et épices pour parfumer

     

    Au grill

    Grill en fonte

    barbecue

    Viandes rouges

    Porc

    Brochettes

    Poissons gras (sardines, saumon grillé à l’unilatérale

     

    Herbes aromatiques fraiches , déshydratées ou surgelées

    Sur la table: moutarde et condiments

    En papillote  

    Poisson (rouget en papillote )

    Viandes maigres(lapin à la moutarde, blanc de volaille au basilic, foie)

    Pommes de terre en robe de champs fruits, brochette de fruits

    Citron , tomates, oignons, julienne de légumes, aromates, moutarde et herbes

    Fromage blanc et ciboulette

    Cannelle, vanille, citron,

    Alcool pour flamber(rhum, whisky)

     

    Mijotés

     

    Viandes à braiser

    Bœuf bourguignon,

    Veau Marengo,

    poulet basquaise

    Prendre l’habitude d’utiliser une cuillère

    Une cuillère d’huile suffit pour 4 à 5 personnes Faire revenir puis laver la cocotte afin de refaire mijoter . Remplacer les lardons par du jambon fumé.

    Ne pas faire revenir les oignons (véritables éponges à huile)

    Cuissons utilisant l’ alcool  

    Viandes mijotées ou flambées

    Viandes marinées(palette de porc madère, coq au vin rouge ou saumon au vin blanc

     

     

     

    l'alcool s'évapore à la cuisson ,

    l'alcool et les aromates parfument sans apport de gras.Prendre un vin de table pas trop cher

    Assaisonnements froids

     

    Vinaigrettes allégées

    Sauce au yaourt ou au fromage blanc

    Mayonnaise au lait concentré

     

    Remplacer une part d’huile par de l’ eau

    Ajouter herbes, moutarde

    Concentré de tomates

    Menthe

    Herbes diverses

    Moutarde

    Au gros sel

     

     

    Poissons (dorade en croûte marine)

    Volaille (poulet au gros sel

     

    Garnir l’intérieur des aliments avec: aneth, estragon, citron

    A la poêle

    Poêle anti- adhésive

     

    Œufs au plat

    Omelette

    Viandes en tranche

    Vérifier la température de la poêle avec une goutte d’ eau

    Ajouter des légumes (tomates ,poivrons , oseille, épinards

     


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  •  Avant tout , boire

    Un ou plusieurs verres d' eau plate ou gazeuse , du thé , du café, un citron pressé, un jus de légumes, de la volvic, de la vitelloise aromatisée , un perrier-zest, une boisson light, une tisane, un potage, un bouillon.

     

    Mais vous pouvez manger au choix :

    Un laitage

    • 1 yaourt nature
    • 1 yaourt aux fruits 0% light
    • 100 g de fromage blanc à 0%ou à 20% de matière grasse
    • 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé.

    Un fruit

    • Plusieurs fraises ou framboises
    • 1 tranche de melon ou de pastèque
    • 1 pomme ou orange
    • 1 fromage en portion allégé
    • 1 blanc de volailleou 1 blanc d'oeuf dur
    • 1 tranche de jambon dégraissé ou 1 tranche de dinde
    • Des batonnets de surimi, du crabe, des moules, des crevettes, des supions (avec moutarde, filet de citron, de vinaigre
    • Croquer des crudités: tomates , radis "à la croque au sel" bâtonnets de carottes , concombres céléri . . .
    • Des pickles (cornichons, variantes, oignons

    Mieux vaut ne pas attendre que la faim augmente trop pour grignoter.

    Fractionnez vos repas si vos "petits creux" sont réguliers


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  • Il est conseillé de boire au minimum 1 ,5 l de boisson par jour .

    Vous pouvez consommer toutes les boissons qui n'apportent pas (ou presque pas) de calories:

    • Eau plate du robinet ou minérale
    • Eau gazeuse (à limiter en cas d'hypertension sauf Perrier, Salvetat)
    • Eau de source aromatisée aux extraits naturels type :Volvic orange ou citron
    • Perrier zest , Vitelloise aromatisée, Badoit menthe ou citron
    • Café chaud ou glacé, thé chaud ou glacé maison mais pas les boissons ""Ice Tea" du commerce
    • Infusions y compris fruitées
    • Jus de tomate , citron pressé : naturel ou de type "Pulco"
    • Boissons light  type Coca- Cola light, chweppes -light , Orangina light , Pepsi mag
    • Lait écrémé ou demi-écrémé (1 à 2 verres par jour)
    • Bouillon de légumes , ou de viande dégraissée, potage léger
    • Occasionnellement une orange ou un pamplemousse pressé

    Attention: ne vous laissez pas piéger par l'étiquetage alimentaire.

    NON

    • Aux boissons " pur jus de fruits" ou " jus de fruits sans ajout de sucre"
    • Aux sirops allégés en sucre
    • Aux boissons fruitées avec apport en sucre réduit
    • Aux boissons sans alcool (bière ) qui sont enrichies en sucre.

    Et L'alcool ?

       - Si vous pouvez l' éviter , c' est mieux . vous connaissez tous les dangers de l' alcool.

         Cepandant , les boissons alcoolisées consommées en petites quantités peuvent être tolérées: 1 à 2 verres de vin , l'apéritif de temps en temps , une bière à l' occasion.

        Les boissons alcoolisées apportent des calories et favorisent la prise de poids .

        Queques chiffres  : 1 verre de vin = 60 calories

                                            1 apéritif = 120 calories

                                             1 bière = 150 calories


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  •  

    • Vous allez peut être manger plus tard , prenez une collation pour ne pas arriver affamé (laitage, fruit ou petit morceau de pain avec du jambon ou du fromage ) et buvez un thé, un café, un bouillon ou un potage.
    •  - Vous serez ainsi détendu lors de l' apéritif.
    •  - Eviter de prendre systématiquement un apéritif alcoolisé. opter pour un jus de tomate , un perrier ou un jus de fruit frais.
    • Evitez les amuses-gueules tels que cacahuettes, chips ou olives. Demandez , si possible , des bulots, des radis, des tomates cerises , de la variante , des pickles.
    • Si l' attente est trop longue entre les plats, ne prenez pas de pain et de beurre .
    • Ne videz pas trop souvent votre verre de vin et demandez un second verre d' eau.
    • Mangez lentement , discutez.
    • Rien ne vous oblige à finir une portion trop copieuse, ni à manger toute la sauce.

    Votre choix :

    L'objectif est de limiter l'apport calorique du repas tout en vous faisant plaisir.

    Craquez pour le foie gras , mais renoncer au confit !

    Le principal est de limiter les graisses, même si cela est dificile.

     

    - 1) L' entrée : privilégiez les entrées à base de crudités , les salades composées en demandant la sauce à part. Choisissez les entrées à base de coquillages, crustacés , poissons , mais préférez le citron à la sauce mayonnaise et limitez les toasts beurrés.

     

    - 2) Le plat principal : prenez du poisson (sauf friture) en priorité. Les viandes doivent être sélectionnées en fonction de leur richesse en graisses , puis en fonction de leur préparation .Par exemple un lapereau au vin blanc peut être moins gras qu' une entrecôte maître d' hotel.

     

    - 3 ) La garniture : pas de frites ou de pommes de terre sautées, mais pensez au riz créole, aux pâtes fraiches , aux pommes de terre au four à l' anglaise.

    Panachez , si possible , avec des légumes verts.

    Evitez le piège de la salade verte baignant dans la vinaigrette.

     

    - 4 ) Le fromage : Il n' est pas recommandé. Au plateau , c' est tentant ; à l' assiette, les parts sont trop grosses et servies avec du beurre. Réservez plutôt une place pour le dessert.

     

    - 5 ) Le dessert :  il en existe des peu caloriques :

    •   Fruits frais de saison ; fraises , framboises , fruits exotiques , fruits grillés, fruits flambés
    • Salades de fruits frais
    • Mousse de fruits miroirs
    • Sorbet
    • Entremet (oeufs au lait, crème renversée)
    • Fromage blanc à la canelle, à la vanille
    • une crêpe

    Et finissez par un bon café ou une infusion, sans pousse café.

     


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  • Pourquoi ?

    • Manger des glucides permet de manger moins de graisses, comble la faim et contribue au bon contrôle de notre diabète si ceux-ci sont variés et bien répartis.
    • Manger plus souvent des légumes secs (lentilles,flageolets, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches)
    • Manger des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...) ou des légumes secs qui ne font pas grossir s' ils sont cuisinés avec peu de matières grasses.
    • Eviter les sucres purs qui sont concentrés et apportent beaucoup de calories (pâtisseries, miel, confiture).

    Comment  ?

    • Faire 3 repas par jour et aménager éventuellement des collations (là ou les 2 repas sont les plus espacés) qui vont permettre de ne pas grignoter.
    • Manger une part de féculent au déjeuner et au diner, environ 150 g  cuit  c'est à dire

     - 3 petites pommes de terrre ou 6 c à soupe de riz ou de pâtes cuits ou 7 c à soupe de semoule ou de légumes secs cuits.

    •  Manger un morceau de pain matin , midi, soir, environ 1/6 de baguette .

     - 40 g de pain (1/6 de baguette) = 3 biscottes = 2 tranches de pain de mie = 4 cracottes.

    • Manger 2 à 3 fruits par jour

    1 fruit = 1 pomme = 1 poire = 1 orange = 1 pamplemousse = 1/4 d'ananas = 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises = 20 cerises = 1 pêche = 2 clémentines = 4 abricots = 4 prunes = 15 grains de raisin = 1 petite banane = 1/2 melon = 2 kiwis = 10 à 12 litchis frais.


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  • Pourquoi ?

    • Pour maigrir plus facilement, car les graisses sont très caloriques 
    • Pour prevenir l'athérome, c'est à dire éviter que nos artères ne se bouchent au niveau du coeur  (infractus) ou au niveau des jambes (artérite)

    Comment ?

    • En contrôlant votre apport en graisses, car spontanément nous mangeons trop gras, soyez donc très vigilant
    • Limiter sans supprimer les matières grassesen contrôlant les quantités consommées :

    - Toutes les huiles sont caloriques, il n'existe pas une huile moins grasse.

    Prendre l'habitude de les doser à l'aide d'une cuillière à soupe (c. à s.)

    - La margarine  est aussi grasse que le beurre.

    1 c. à s. d'huile = 1 c. à s. de beurre =1 c. à s. de margarine = 2 c .à s. de margarine allégée = 1 c. à s. bombée de crème fraîche = 2 c. à s. de crème fraiche allégée à 15 % de matières grasses = 2 c.à s. de sauce vinaigrette allégée = 1/2 c. à s. de mayonnaise = 1 c. à s. de mayonnaise allégée.

    • Choisir des viandes peu grasses : volailles, lapin, bavette, rôti de veau, cheval et savoir les cuisiner sans ou avec le moins de matières grasses possible. En aucun cas ,  manger le gras de la viande . Consommer des portions raisonnables: 120 g de  viande = 150 g  depoisson = 2 oeufs = 2 tranche de saumon fumé = 120 g d' abats.
    • Manger plus souvent du poisson, au moins 2 à 3 fois par semaine, frais ou surgelés ou en conserve au naturel.
    • Diminuer le fromage. Attention le fromage est 2 fois plus gras que la viande, une part (30 g ) soit 1/8 de camembert . Le remplacer le plus souvent possible par des laitages à0 ou 20 % de matières grasses.

    Eviter les aliments très gras tels que :

    - Les sauces  (consulter la catégorie sauces  et condiments)

    - La mayonnaise (à remplacer par de la moutarde)

    - Les amandes, olives, cacahuètes, pistaches

    - Les pâtisseries en particulier type millefeuille, Paris-Brest (préférer les tartes, les mousses de fruitsou les éclairs.

     

    Tous ces aliments peuvent être choisis une fois de temps en temps pour le plaisir ,l'extra fait partie de la vie !

     


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