•  Avant tout , boire

    Un ou plusieurs verres d' eau plate ou gazeuse , du thé , du café, un citron pressé, un jus de légumes, de la volvic, de la vitelloise aromatisée , un perrier-zest, une boisson light, une tisane, un potage, un bouillon.

     

    Mais vous pouvez manger au choix :

    Un laitage

    • 1 yaourt nature
    • 1 yaourt aux fruits 0% light
    • 100 g de fromage blanc à 0%ou à 20% de matière grasse
    • 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé.

    Un fruit

    • Plusieurs fraises ou framboises
    • 1 tranche de melon ou de pastèque
    • 1 pomme ou orange
    • 1 fromage en portion allégé
    • 1 blanc de volailleou 1 blanc d'oeuf dur
    • 1 tranche de jambon dégraissé ou 1 tranche de dinde
    • Des batonnets de surimi, du crabe, des moules, des crevettes, des supions (avec moutarde, filet de citron, de vinaigre
    • Croquer des crudités: tomates , radis "à la croque au sel" bâtonnets de carottes , concombres céléri . . .
    • Des pickles (cornichons, variantes, oignons

    Mieux vaut ne pas attendre que la faim augmente trop pour grignoter.

    Fractionnez vos repas si vos "petits creux" sont réguliers


    votre commentaire
  • Il est conseillé de boire au minimum 1 ,5 l de boisson par jour .

    Vous pouvez consommer toutes les boissons qui n'apportent pas (ou presque pas) de calories:

    • Eau plate du robinet ou minérale
    • Eau gazeuse (à limiter en cas d'hypertension sauf Perrier, Salvetat)
    • Eau de source aromatisée aux extraits naturels type :Volvic orange ou citron
    • Perrier zest , Vitelloise aromatisée, Badoit menthe ou citron
    • Café chaud ou glacé, thé chaud ou glacé maison mais pas les boissons ""Ice Tea" du commerce
    • Infusions y compris fruitées
    • Jus de tomate , citron pressé : naturel ou de type "Pulco"
    • Boissons light  type Coca- Cola light, chweppes -light , Orangina light , Pepsi mag
    • Lait écrémé ou demi-écrémé (1 à 2 verres par jour)
    • Bouillon de légumes , ou de viande dégraissée, potage léger
    • Occasionnellement une orange ou un pamplemousse pressé

    Attention: ne vous laissez pas piéger par l'étiquetage alimentaire.

    NON

    • Aux boissons " pur jus de fruits" ou " jus de fruits sans ajout de sucre"
    • Aux sirops allégés en sucre
    • Aux boissons fruitées avec apport en sucre réduit
    • Aux boissons sans alcool (bière ) qui sont enrichies en sucre.

    Et L'alcool ?

       - Si vous pouvez l' éviter , c' est mieux . vous connaissez tous les dangers de l' alcool.

         Cepandant , les boissons alcoolisées consommées en petites quantités peuvent être tolérées: 1 à 2 verres de vin , l'apéritif de temps en temps , une bière à l' occasion.

        Les boissons alcoolisées apportent des calories et favorisent la prise de poids .

        Queques chiffres  : 1 verre de vin = 60 calories

                                            1 apéritif = 120 calories

                                             1 bière = 150 calories


    votre commentaire
  •  

    • Vous allez peut être manger plus tard , prenez une collation pour ne pas arriver affamé (laitage, fruit ou petit morceau de pain avec du jambon ou du fromage ) et buvez un thé, un café, un bouillon ou un potage.
    •  - Vous serez ainsi détendu lors de l' apéritif.
    •  - Eviter de prendre systématiquement un apéritif alcoolisé. opter pour un jus de tomate , un perrier ou un jus de fruit frais.
    • Evitez les amuses-gueules tels que cacahuettes, chips ou olives. Demandez , si possible , des bulots, des radis, des tomates cerises , de la variante , des pickles.
    • Si l' attente est trop longue entre les plats, ne prenez pas de pain et de beurre .
    • Ne videz pas trop souvent votre verre de vin et demandez un second verre d' eau.
    • Mangez lentement , discutez.
    • Rien ne vous oblige à finir une portion trop copieuse, ni à manger toute la sauce.

    Votre choix :

    L'objectif est de limiter l'apport calorique du repas tout en vous faisant plaisir.

    Craquez pour le foie gras , mais renoncer au confit !

    Le principal est de limiter les graisses, même si cela est dificile.

     

    - 1) L' entrée : privilégiez les entrées à base de crudités , les salades composées en demandant la sauce à part. Choisissez les entrées à base de coquillages, crustacés , poissons , mais préférez le citron à la sauce mayonnaise et limitez les toasts beurrés.

     

    - 2) Le plat principal : prenez du poisson (sauf friture) en priorité. Les viandes doivent être sélectionnées en fonction de leur richesse en graisses , puis en fonction de leur préparation .Par exemple un lapereau au vin blanc peut être moins gras qu' une entrecôte maître d' hotel.

     

    - 3 ) La garniture : pas de frites ou de pommes de terre sautées, mais pensez au riz créole, aux pâtes fraiches , aux pommes de terre au four à l' anglaise.

    Panachez , si possible , avec des légumes verts.

    Evitez le piège de la salade verte baignant dans la vinaigrette.

     

    - 4 ) Le fromage : Il n' est pas recommandé. Au plateau , c' est tentant ; à l' assiette, les parts sont trop grosses et servies avec du beurre. Réservez plutôt une place pour le dessert.

     

    - 5 ) Le dessert :  il en existe des peu caloriques :

    •   Fruits frais de saison ; fraises , framboises , fruits exotiques , fruits grillés, fruits flambés
    • Salades de fruits frais
    • Mousse de fruits miroirs
    • Sorbet
    • Entremet (oeufs au lait, crème renversée)
    • Fromage blanc à la canelle, à la vanille
    • une crêpe

    Et finissez par un bon café ou une infusion, sans pousse café.

     


    votre commentaire
  • Pourquoi ?

    • Manger des glucides permet de manger moins de graisses, comble la faim et contribue au bon contrôle de notre diabète si ceux-ci sont variés et bien répartis.
    • Manger plus souvent des légumes secs (lentilles,flageolets, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches)
    • Manger des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule...) ou des légumes secs qui ne font pas grossir s' ils sont cuisinés avec peu de matières grasses.
    • Eviter les sucres purs qui sont concentrés et apportent beaucoup de calories (pâtisseries, miel, confiture).

    Comment  ?

    • Faire 3 repas par jour et aménager éventuellement des collations (là ou les 2 repas sont les plus espacés) qui vont permettre de ne pas grignoter.
    • Manger une part de féculent au déjeuner et au diner, environ 150 g  cuit  c'est à dire

     - 3 petites pommes de terrre ou 6 c à soupe de riz ou de pâtes cuits ou 7 c à soupe de semoule ou de légumes secs cuits.

    •  Manger un morceau de pain matin , midi, soir, environ 1/6 de baguette .

     - 40 g de pain (1/6 de baguette) = 3 biscottes = 2 tranches de pain de mie = 4 cracottes.

    • Manger 2 à 3 fruits par jour

    1 fruit = 1 pomme = 1 poire = 1 orange = 1 pamplemousse = 1/4 d'ananas = 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises = 20 cerises = 1 pêche = 2 clémentines = 4 abricots = 4 prunes = 15 grains de raisin = 1 petite banane = 1/2 melon = 2 kiwis = 10 à 12 litchis frais.


    votre commentaire
  • Pourquoi ?

    • Pour maigrir plus facilement, car les graisses sont très caloriques 
    • Pour prevenir l'athérome, c'est à dire éviter que nos artères ne se bouchent au niveau du coeur  (infractus) ou au niveau des jambes (artérite)

    Comment ?

    • En contrôlant votre apport en graisses, car spontanément nous mangeons trop gras, soyez donc très vigilant
    • Limiter sans supprimer les matières grassesen contrôlant les quantités consommées :

    - Toutes les huiles sont caloriques, il n'existe pas une huile moins grasse.

    Prendre l'habitude de les doser à l'aide d'une cuillière à soupe (c. à s.)

    - La margarine  est aussi grasse que le beurre.

    1 c. à s. d'huile = 1 c. à s. de beurre =1 c. à s. de margarine = 2 c .à s. de margarine allégée = 1 c. à s. bombée de crème fraîche = 2 c. à s. de crème fraiche allégée à 15 % de matières grasses = 2 c.à s. de sauce vinaigrette allégée = 1/2 c. à s. de mayonnaise = 1 c. à s. de mayonnaise allégée.

    • Choisir des viandes peu grasses : volailles, lapin, bavette, rôti de veau, cheval et savoir les cuisiner sans ou avec le moins de matières grasses possible. En aucun cas ,  manger le gras de la viande . Consommer des portions raisonnables: 120 g de  viande = 150 g  depoisson = 2 oeufs = 2 tranche de saumon fumé = 120 g d' abats.
    • Manger plus souvent du poisson, au moins 2 à 3 fois par semaine, frais ou surgelés ou en conserve au naturel.
    • Diminuer le fromage. Attention le fromage est 2 fois plus gras que la viande, une part (30 g ) soit 1/8 de camembert . Le remplacer le plus souvent possible par des laitages à0 ou 20 % de matières grasses.

    Eviter les aliments très gras tels que :

    - Les sauces  (consulter la catégorie sauces  et condiments)

    - La mayonnaise (à remplacer par de la moutarde)

    - Les amandes, olives, cacahuètes, pistaches

    - Les pâtisseries en particulier type millefeuille, Paris-Brest (préférer les tartes, les mousses de fruitsou les éclairs.

     

    Tous ces aliments peuvent être choisis une fois de temps en temps pour le plaisir ,l'extra fait partie de la vie !

     


    votre commentaire
    • Répartir l'alimentation au moins 3 repas (1 collation possible à 16 h).
    • Ne pas sauter de repas.
    • Manger à heures relativement régulières.
    • Manger des féculents et du pain régulièrement à chaque repas.
    • Manger plus souvent des légumes secs.
    • Manger 2 à 3 fruits par jour.
    • Manger abondamment des légumes verts, riches en fibres.

     

    Manger moins gras, c'est à dire :

    • Eviter les aliments tels que frites, charcuterie, feuilletés, quiches, noix,cacahuettes, pistaches, noisettes, pâtisseries, viennoiseries, chocolat
    • Cuisiner léger.
    • Manger du poisson et des produits de la mer 2 à 3 fois par semaine.
    • Eviter les viandes grasses.
    • Diminuer le fromage, le remplacer par des laitages.

    Eviter l'alcool, surtout à jeun.

    Eviter les boissons sucrées.

     

    Les édulcorants peuvent être utiles

    Pratiquer une activité physique régulière (si possible).

    Se peser régulièrement (1 fois par semaine au maximum).

     

     

    En pratique, on conseille à chaque repas:

    • 1 crudité et / ou un fruit cru
    • 1 part de viande (maigre si possible), ou poisson, ou 2 oeufs
    • 1 féculent: pommes de terre, pâtes, riz, semoule ou légumes secs (lentilles, flageolets,haricots rouges) associé à un légume vert cuit
    • 1 laitage (nature ou sucré à l'aspartame) ou une petite part de fromage
    • 1 morceau de pain éventuellement pour compléter le repas.

     

    Le repas est cuit et assaisonné avec un peu de matières grasses

    (margarine au tournesol, huile d'olive, de colza).

    L'ordre des repas n'a pas d'importance.

    Boire 1,5 litre d'eau par jour

     

     


    votre commentaire
  • Que l'on utilise une cuillère à café ou une cuillère à soupe rase ou bombée, il est bon de savoir la contenance de celle-ci  

     

      Cuillère à café rase cuillére à soupe rase cuillère à café bombée cuillère à soupe bombée
    Eau 0,7 cl 2 cl    
    Sirop 0,6 cl 2 cl    
    Sucre en poudre 5 g 15 g 10 g 30 g
    Farine 4 g 12 g 8g 25 g
    Riz   20 g    
    Semoule 4 g 14 g 8,5 g 25 g
    Tapioca   16 g    
    Gruyère râpé   10 g    
    Café moulu 5 g 15 g    
    Sel 5 g 15 g 9,5 g 30 g
    Miel   30 g   50 g
    Beurre   10 g    
             

     

     1 verre ordinaire contient

    20 cl de liquide

    120 g de farine

    100 g de fécule

    150 g de sucre

    150 g de riz cru

    120 g de coquillettes

    140 g de semoule

    150 g de lentilles

    Après cuisson;

    1 verre de riz = environ 430 g

    1 verre de semoule = 280 g

    1 verre de lentilles 420 g

    1 verre de coquillettes = 360 g

    1 verre ordinaire = 1 assiette creuse (20cl ou 200g).


    votre commentaire


    Suivre le flux RSS des articles de cette rubrique
    Suivre le flux RSS des commentaires de cette rubrique