(Source : Equilibre N° 303 ; Réponses du DR Helen Mosnier-Pudar  d'après la collection << 1000 et une questions >>)

(Source : Equilibre N° 298 ; Réponses du DR Helen Mosnier-Pudar  d'après la collection << 1000 et une questions >>)

(Source : Equilibre N° 298 ; Réponses du DR Helen Mosnier-Pudar  d'après la collection << 1000 et une questions >>)

Le  centre spécialisé de l'obésité du CHU de Poitiers  a créé un livret de recette pour ses patients (photo). L'ambition de cet outil simple et ludique est de proposer des plats faciles à réaliser avec des produits du quotidien , sans utiliser de produits allégés , et avec des couts pas trop élevés .

Voici  une de leurs recettes : La salsa de tomates express

Sauce pour accompagner poisson ou viande blanche  

Ingrédients pour  : 4 personnes :

Mettez les gousses d'ail non épluchées dans un récipient allant au four à micro-ondes

Versez un filet d'huile d'olive

Couvrez avec un film transparent et cuisez 2 - 3 mn  

Epluchez et émincez l'ail

Versez la chair de tomates dans un bol

Ajoutez l'ail émincé , un filet d'huile d'olive , un filet de vinaigre , le piment ou le tabasco

Salez et poivrez puis mélangez bien .

 Suggestions :

Remplacez les tomates par une boite de ratatouille mixée .

Peut aussi se consommer frais à l'apéritif avec du pain grillé ou des tortillas. (Source : Equilibre N° 306)

Votre programme d'entraînement musculaire

Prendre soin de sa masse musculaire a des conséquences bénéfiques multiples . En plus de vous maintenir en pleine forme , cela met le moral au beau et améliore votre bien-être général ainsi que votre confiance en vous .

Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un club provisoirement , quelques exercices simples vous assureront un entretien minimum , chez vous , en vacances ...

Commençons par ce qui vous préoccupe souvent le pus : les abdominaux . Avoir un ventre plat ne vous donne pas seulement une silhouette agréable , c'est aussi indispensable pour le maintien de votre dos .

Avant tout prenez l'habitude de rentrer le ventre en tous lieux , en toutes circonstances , même assis . C'est le plus simple des exercices et il est très efficace ! (ça y est ?) Pensez y aussi quand vous pratiquez toute activités sportives . A quoi bon se donner du mal à se dépenser si la position de base est relâchée ?

Voici quelques exercices destinés à tonifier votre sangle abdominale .

Attention : ces exemples n'exemptent pas de véritables séances de gymnastique avec les conseils d'un éducateur sportif , surtout si vous êtes en surpoids , si vous avez des problèmes articulaires ou si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps .

Pour vous échauffer , vous pouvez marcher sur place en levant très haut les genoux et en balançant les bras . Sautillez sur place d'un pied sur l'autre , puis pieds joints . Ensuite , sautillez en écartant pieds et bras , puis en les réunissant .

Un peu tous les muscles

Les abdominaux sont composés de trois types de muscles : le grand droit , les obliques (muscles de la taille) et les transversaux.

Les exercices de cette page sont à effectuer lentement , de manière continue et  régulière , 8 fois chacun en tout . l'expiration  se fait sur la contraction .

Les deux exercices suivants ont une même position de départ : allongé sur le dos , les jambes repliées, les pieds étant à plat sur le sol , pas trop près des fesses , et les genoux légèrement écartés . Les bras  le long du corps . Vérifiez que votre colonne vertébrale est plaquée au sol et votre nuque bien dans son prolongement .

(Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294  juillet-août 2014) 

(Source : Equilibre N° 294 ; Réponses du DR Helen Mosnier-Pudar  d'après la collection << 1000 et une questions >>)

(Source : Equilibre N° 294 ; Réponses du DR Helen Mosnier-Pudar  d'après la collection << 1000 et une questions >>)

...Parce que j'ai trop de poids

Vous savez très bien qu'il est indispensable de bouger pour votre santé . C'est plus facile à dire qu'à faire , quand on est en surpoids , qu'on souffre des articulations et que l'on est vite essoufflé... Il n'est pas évident de s'y mettre et l'on est vite découragé . Pourtant , il faut bien commencer .Voici  quelques idées pour vous aider dans les premiers pas , les plus difficiles .

Première étape

Le passage chez votre médecin qui jugera peut-être utile de vous faire passer un test d'effort et de vous équiper d'un cardiofréquencemètre, mesurera votre capacité respiratoire et vous conseillera les précautions à respecter compte tenu de votre morphologie .

Commencer par une activité simple

La marche par exemple . Adopter un rythme soutenu , sans forcer au départ pour ne pas être essoufflé ; vous devez pouvoir parler . Vous pourrez intensifier progressivement votre effort , pour habituer peu à peu votre organisme et augmenter votre capacité respiratoire . La régularité est importante ; mieux vaut un peu chaque jour , même si vous n'atteignez pas tout de suite les 30 mn conseillées par jour .

Surveillez vos douleurs

Seuls vos muscles sollicités de manière inhabituelle doivent vous tirailler ! À la moindre douleur articulaire ou lombaire , par exemple , n'insistez pas sur le mouvement en cours et revoyez votre posture .

Bougez  << Plaisir  >>

Privilégiez une activité d'endurance et évitez les efforts trop brusques et trop intenses. Et surtout , choisissez de vous faire plaisir . L'essentiel étant de bouger , vous n'êtes pas obligé de faire votre choix dans la palette traditionnelle ; salle de sport, piscine, même si c'est ce qui est le plus recommandé ... Si c'est le cerf-volant avec vos enfants , le golf ou la pêche qui vous intéresse n ne vous en privez pas ! Fuyez -au moins momentanément - la salle de sport si le regard des autres vous dérange . Sauf i vous optez pour un club proposant des activités adaptées aux personnes en surpoids . S'entraîner régulièrement tout seul à la maison ne va pas de soi non plus, vous pouvez vous faire aider par un système de coach par vidéo , par exemple .

Quelques petites astuces ont un effet , l'air de rien 

Si vous travaillez assis , par exemple , pensez à vous lever pour vous dégourdir les jambes u moins toutes les deux heures . Rentrer le ventre aussi souvent que possible . Petit à petit , vous retrouverez le goût de l'effort physique , une certaine confiance en vous , un meilleur équilibre , et vous vous sentirez mieux dans votre tête comme dans votre corps !

A distance des repas

Pensez à prévenir l'hypoglycémie et à boire suffisamment , sans attendre la déshydratation .Attendez 2 heures après le repas pour faire de l'exercice , sauf s'il s'agit d'une marche tranquille . Pas non plus de sport le soir , avant de se coucher .  ( Source : équilibre bien vivre son diabète ; mars-avril 2015 N° 304)

Réussir un velouté de potimarron par :

Il est indispensable de choisir un potimarron bien lourd, gage de fraîcheur .

Je le coupe en gros morceaux avec la peau . Si on taille des petits morceaux , le potimarron va absorber trop d'eau et perdre ainsi du goût .

Je fais revenir un oignon émincé finement et une gousse d'ail dans un peu de beurre et d'huile .

Lorsque l'oignon est translucide , j'ajoute les morceaux de potimarron , un peu de thym , de curry , de quatre épices et une pointe de piment d'Espelette .

En mettant les épices lors de la cuisson , on exalte les saveurs .

Je couvre d'eau à hauteur et laisse mijoter 20 mn .

Enfin , je crème et je mixe , je sale juste à la fin .

Le petit plus du chef

Je récupère les graines de potimarron que je nettoie bien .

Je les mets sur une plaque avec un peu d'huile d'olive , de sel , de poivre , de paprika .

Je les cuits à 160°C ( th 5) pendant 10 à 15 mn .

Un régal à grignoter à tout moment ! ( Source : Télé-loisirs )

... parce que j'ai mal au dos

<< J'ai mal au dos >> ; une affirmation simple mais qui peut recouvrir des situations bien diverses .

Quand on parle couramment de <<mal au dos >> , la douleur se situe soit dans la nuque , soit dans le milieu du dos , soit dans le bas du dos (rachis) . Une douleur n'est jamais anodine , surtout si elle se prolonge . Donc avant toute chose , il est prudent de consulter votre médecin pour identifier la cause du mal et qu'il vous conseille sur les activités appropriées . L'avis d'un médecin du sport est recommandé . En effet , de l'endroit où se situe la douleur dépendra le type de mouvements que vous pourrez faire ou devez éviter . Dans tous les cas , sachez que l'activité physique ne vous est pas déconseillée .Bien au contraire , elle peut contribuer à renforcer et soulager votre dos , grâce à une bonne musculature . A condition toutefois de respecter certaines précautions pour ne pas obtenir l'effet inverse à celui escompté car certains sports peuvent provoquer des lésions ou aggraver des troubles existants .

La douleur la plus répandue , résultat de longues stations assises , affecte la région lombaire .

Les bons gestes

Essayez de transposer les bons gestes et les bonnes positions dans la vie courante , que  ce soit au travail ou à la maison , assis où debout . N'hésitez pas à pratiquer quelques étirements chaque jour , même si vous ne vous lancez pas à chaque fois dans une séance de gymnastique .

A éviter

Prolonger un effort quand il devient douloureux . L'apparition de douleurs sciatiques , en particulier , impose l'arrêt immédiat de l'activité . Il est préférable de s'abstenir de tout exercice pendant les quelques jours qui suivent .

Vouloir pratiquer absolument un sport , malgré l'apparition régulière de douleurs.

Les sports qui tassent les vertèbres comme l'équitation .

Les sports qui entraînent des chocs , come le jogging, le saut à la corde, surtout si les chaussures ne sont pas totalement appropriées .

Les sports asymétriques comme le tennis, le golf , le squash, le badminton qui occasionnent des douleurs sciatiques .

Les sports qui obligent à des changements brusques de pied comme le rugby ou le football .

A privilégier

Consacrer suffisamment de temps à l'échauffement préliminaire .

Alterner les séances demandant plus ou moins d'efforts et sollicitant des muscles différents .

Pratiquer des exercices de musculation du dos , en particulier en relation avec la sangle abdominale . Le renforcement musculaire est une bonne prévention des douleurs , notamment lombaires , mais il ne donne des résultats qu'à long terme , et grâce à une activité régulière .

Ne pas négliger les étirements en fin de séance . Les exercices d'étirements sont particulièrement importants pour entretenir la souplesse du dos .

Prévoir un repos de deux jours entre chaque séance, afin de ménager votre dos .

Les sports les plus favorables

Natation sur le dos.   Stretching.   Marche.   Vélo.  Yoga.   Taï chi .

Quelques exercices

(Source : Equilibre , bin vivre son diabète N°303 , janvier-février 2015)