Des atouts santé.

Pour lutter contre l'obésité , améliorer sa santé cardio-vasculaire ou prévenir les cancers , ce sont de vraies alliées et les études le prouvent !

Elle favorisent le transit

Leur secret ? Elles absorbent l'eau contenue dans le tube digestif comme une éponge . Ce faisant , elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l'intestin , accroissant la vitesse du transit . En 48 heures , la constipation n'est plus qu'un lointain souvenir !

Seule réserve : Elles peuvent aussi être irritantes et provoquer des douleurs ainsi que des ballonnements chez les personnes aux intestins fragiles .Pour éviter ces désagréments , il est conseillé de consommer les fruits et légumes cuits ; adoucies par la cuisson , leurs fibres seront moins agressives tout en restant aussi efficaces .

Autre astuce : Mâchez bien -environ une vingtaine de fois avant d'avaler -, car la mastication permet de les prédigérer .

Elles modèrent la prise de poids

Ces substances végétales agissent à deux niveaux pour nous aider à contrôler notre poids . Lors d'un repas , elles gonflent dans l'estomac ; leur volume peut ainsi augmenter de 20 à 30 fois , ce qui provoque un sentiment de satiété rapide. De plus , comme le révèlent des chercheurs de l'INSERM dans une étude publiée en 2014 dans la revue CELL , elles aideraient l'intestin à produire du glucose , un sucre rapidement assimilable , et à le libérer entre les repas , limitant ainsi la survenue de fringales .

Elles diminuent le risque de cancer

C'est le cas en particulier pour ceux qui affectent le système digestif et le sein . En se penchant sur les effets préventifs des fibres contre le cancer colorectal , les scientifiques sont parvenus à identifier leurs mécanismes d'action ; d'une part , lorsqu'elles fermentent le côlon , elles génèrent des acides gras à chaine courte , parmi lesquels le butyrate , une substance capable d'inhiber la prolifération des cellules cancéreuses colorectales , d'autre part , en accélérant le transit intestinal , elles diminuent le temps de contact des cellules pro carcinogènes présentent dans les selles avec la muqueuse colorectale .

Grâce à cette double action , la simple consommation de 10 g de fibres par jour permet de réduire de près de 10 %  le risque de développer ce cancer , indique une méta-analyse menée par des chercheurs de l'Impérial Collège de Londres en 2011 . Concernant les cancers du sein et de l'estomac , le mécanisme d'action des fibres n'est pas encore totalement élucidé ( plusieurs pistes sont à l'étude ; diminution de l'obésité, apport d'éléments protecteurs . . .) , mais les résultats sont là ! Une analyse chinoise , menée surplus de 180 000 femmes * montre que chez celles qui consomment entre 25 et30g de fibres par jour , le risque de cancer du sein est réduit de 11 % . Mieux ; toute augmentation de 10 g supplémentaire minore encore le risque de développer cette maladie de 7 % . Quand au cancer de l'estomac , son apparition est réduite de 44 % pour toute consommation de 35 à 45 g par jour , selon méta-analyse publiée e 2013 **.

Elles protègent des maladies cardio-vasculaires

C'est ce qui ressort d'une étude anglaise publiée en mars 2014 dans le Bristish Medical Journal .Selon les travaux de l'université de Leeds , en augmentant de 7 g par jour notre consommation de fibres alimentaires , il nous serait possible de diminuer les risques de maladies cardiaques , infarctus en tête , de 7 % et celui de faire un accident vasculaire cérébral de 9 % .

Comment agissent ses bonnes fées ? De plusieurs façons : en capturant les matières grasses présentes dans notre alimentation et en éliminant une partie d'entre elles directement via les selles , elles nous aident à diminuer notre taux de mauvis cholestérol sanguin . Elles abaissent par ailleurs la pression artérielle . Des chercheurs américains ont donné à des personnes hypertendues 11,5 g de fibres par jour . Huit semaines plus tard , leur tension artérielle avait diminuée de 1,13 mm Hg pour la pression systolique ( au moment où le cœur se contracte et propulse le sang dans les oreillettes ) Grâce à cette double action , les fibres limitent l formation de plaques d'athérome qui, à terme , bouchent les artères et favorisent la formation de caillots sanguins . C'est ainsi qu'elles contribuent à garder notre système cardio-vasculaire en bonne santé .

Elles limitent le diabète de type 2

Dernier atout , et non des moindres : elles aident à prévenir et à combattre le diabète de type 2  . Selon une méta-analyse publiée en 2012 . La consommation de 25 à 30 g de fibres par jour pendant un minimum de 6 semaines permet de diminuer la glycémie à jeun des patients diabétiques d'environ 0,15 g/litre de sang ***.

Comment Agissent-elles sur cette maladie métabolique ?  En diminuant la vitesse de digestion des aliments , en particulier celle des glucides , ce qui permet d'abaisser la réponse glycémique au repas et , par ricochet , la sécrétion d'insuline , cette hormone pancréatique chargée de réguler le taux de glucose dans le sang . En outre , les fibres présentes dans les céréales complètes augmentent le sécrétion de peptides qui améliorent la fonction pancréatique et la sensibilité à l'insuline .

Mais où se cachent-elles ?

Parmi les aliments les plus riches en fibres , on trouve les céréales complètes : le son de blé en contient à lui seul 45g/100 g , tandis que l'orge, le seigle et l'avoine affichent en moyenne 10g/100g .

Côté légumes , ce sont surtout les verts qui arrivent en tête , puisque , selon la table Ciqual (Anses) , les avocats, les artichauts et les petits pois figurent parmi les plus riches ( environ  5g/100g ).

Côté fruits , la noix de coco séchée ( 14,4g /100g) et les figues séchées ( 11,4g/100g ) remportent la palme , suivies de près par les framboises, les mûres et les groseilles ( 5g/100g) . Mais les fibres sont aussi présentes dans des aliments plus gourmands comme les fruits oléagineux . Amandes , noisettes et pistaches affichent une teneur une teneur qui varie de 8 à 12g/100g . Le chocolat noir à 70 % en est aussi une mine avec 12g/100g .

Par ailleurs vous trouverez dans les supermarchés des biscuits , de la pâte à tartiner, des céréales de petit déjeuner . . . enrichis avec des fibres d'agave , d'agar-agar ou de son de blé . Mis lisez bien les étiquettes : pour être intéressant , ces produits doivent indiquer une teneur en fibres d'au moins 6g/100g  .

Selon l'étude Nutrinet, seuls 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignent les 25 à 30 g par jour recommandés . 

Entretien avec Martine Champ , directrice de recherche à l'INRA de Nantes , et directrice adjointe de recherche en nutrition humaine ouest

* In Americain Journal of Clinical Nutrition , 2011.2

** << Dietary Fiber Intake Reduces Risk for Gastric Cancer >>: a Meta-Analysis , Zhang et al .in Gastroenterology .

*** << Dietary Fiber for the treatment of type 2 Diabètes Mellitus >>: a Meta-Analysis , Robert Post , in journal of the Americain Board of family Medicine .