Longtemps accusées de faire grossir , amandes, noix , pistaches ... reprennent en fanfare le chemin de nos assiettes . Et , c'est tant mieux , vu leurs nombreux bénéfices !  

Le point avec Stéphanie Mariani , diététicienne-nutritionniste

C'est surtout à travers la noix que les scientifiques se sont intéressés aux fruits à coque et à leurs bienfaits sur la santé . Ce qui ne signifie pas que les noisettes, noix de cajou, pistaches et autres noix du Brésil en soient dépourvues . Plusieurs travaux montrent qu'une consommation journalière d'environ 30 g de ces fruits contribuerait à limiter de nombreuses maladies tout en apportant énergie et vitalité . Dans la plus grande étude ( New England Journal of Medicine de novembre 2013) jamais consacrée à ce thème (118  000 hommes et femmes suivis pendant vingt ans) , les chercheurs ont constaté, chez ceux qui en mangeaient sept fois par semaine ou plus, un taux de mortalité inférieur de 20 % , toutes causes de décès confondues . Autant dire qu'en grignoter régulièrement, intégrés dans une salade , un gâteau ,un yaourt ou pour un en-cas sain , est des plus conseillé . A deux conditions ; les varier et surtout les choisir nature , crus, non salés et non enrobés de sucre  ou de caramel . Pensez aussi à faire tremper vos amandes , noisettes et noix toute la nuit , car elles contiennent des substances qui limitent l'assimilation de certains minéraux , or celles-ci sont éliminées dans l'eau .

Ils aident à mincir

Eh oui ! même si on pourrait croire le contraire , tant leur apport énergétique -lié en partie à leur forte teneur en graisses- est important (environ650 kcal/100 g ) . Une étude conduite sur plus de 800 personnes a montré que la consommation de 16 g par jour de fruits à coque réduisait la prévalence de l'obésité de 37 % . Parmi les raisons invoquées , leur richesse en protéines et en fibres , deux nutriments qui jouent sur la satiété . Une étude parue dans l'Européan Journal of Clinical Nutrition en octobre 2013 , montre que manger 43 g d'amandes en collation entraîne dans l'heure une diminution de la sensation de faim et de l'envie de manger , permettant de diminuer les apports caloriques du soir . De plus , ces fruits nécessitent de bien les mâcher . Or il a été prouvé que le Crunch effect , expression des chercheurs pour désigner le son généré par leur mastication , favorise le rassasiement et inciterait à moins manger . Championne  l'Amande avec 25,4 g/100 g de protéines , deux belles poignées en fournissent autant qu'un œuf et couvrent près du quart des apports recommandés en fibres (12,6 g/100 g) .Lesquelles , insolubles, ne sont pas digérées et emportent avec elles environ 20 g de graisses .

Ils protègent notre cœur

Leur richesse exceptionnelle en oméga 3 en fait des alliés incontournables de notre santé cardiaque . En effet , ces acides gras polyinsaturés sont connus pour rendre plus élastiques les parois des vaisseaux , prévenant ainsi les accidents cardio-vasculaires . Ils disposent aussi de vertus antioxydantes  et anti-inflammatoires protectrices contre l'athérosclérose . Ce n'est pas tout ; les fruits à coque renferment du potassium , qui diminue la pression artérielle , et des phytostérols , qui limitent l'absorption intestinale du cholestérol .Enfin , ils contiennent de l'arginine , un acide aminé qui favorise la production d'oxyde nitrique dont l'action vasodilatatrice améliore à son tour la circulation sanguine , prévenant AVC et infarctus . Championne La noix , l'étude espagnole Predimed , qui s'est déroulé de 2003 à 2011 , a montré que consommer 30 g de noix par jour permettait de diminuer de 13,7 % la prévalence du syndrome métabolique (obésité abdominale , taux élevé de triglycérides , taux bas de HDL cholestérol, hypertension ...) , un des principaux facteurs de maladie cardio-vasculaires .

Ils ralentissent le vieillissement

Excellentes sources d'antioxydants ( vitamines E, sélénium, polyphénols...) , les fruits à coque et leur fine pellicule brune neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré . Championnes  l'amande, riche en vitamine E (14,6 mg:100 g) devant la noisette (5,65 mg/100 g) . la noix du Brésil , star incontestée du sélénium (178 microgrammes/100 g) , loin devant la noix (19 microgramme/100 g) . La noix enfin , palme d'or des polyphénols avec 66,6 mg/100 g) d'acide ellagique .

Ils améliorent le moral

Leur richesse en oméga 3 fait de ces oléagineux des antidépresseurs naturels . Ces acides gras diminuent efficacement le niveau de cytokines , molécules inflammatoires produites en quantité d'autant plus grande que la dépression est sévère . Ils favorisent aussi de meilleurs échanges entre les neurones . Autre point fort ; les fruits à coque sont très bien pourvus en tryptophane , un précurseur de la sérotonine (neuromédiateur du bien-être) , qui elle-même se transforme en mélatonine (hormone du sommeil)  . Enfin , ils sont une importante source de magnésium , dont on connaît l'action antistress . Championnes  La pistache et la noix de cajou , toutes deux très riches en tryptophane . l'amande pour le magnésium , elle en contient 232 mg/100g) , quand les besoins quotidiens de l'adulte sont en moyenne de 315 mg .

Ils réduisent les risques de diabète

C'est une étude toujours en cours, la Nurses' Health Study , menée auprès de plus de 200 000 femmes américaines , qui l'a mis en évidence ; le risque de souffrir du diabète de type 2 a diminué de 30 % chez celles déclarant avoir consommé au moins 30 g de fruits à coque à raison de 5 fois par semaine ou plus . Il est vrai que les acides gras mono et polyinsaturés dont ils regorgent jouent un rôle positif sur l'insulino-résistance. Mieux , leur faible index glycémique en fait des alliés de choix pour les personnes déjà diabétiques, car ils n'entraînent pas de variations du taux de sucre dans le sang , comme l'a montré une étude canadienne parue dans la revue Diabètes Care  en août 2011 . Champions  Tous les fruits à coque . A titre indicatif , 30 g d'amandes correspondent à environ 30 amandes, 30 g de noisettes à environ 30 noisettes , 30 g de noix à environ 7 ou 8 noix entières .

Gare aux allergies

Mauvaise nouvelle , les fruits à coque figurent , avec l'œuf , le lait et l'arachide , parmi les premiers allergènes rencontrés par l'enfant , or cette allergie a tendance à persister à l'âge adulte . En général , 63 % des personnes ne sont allergiques qu'à un seul fruit à coque , mais 22 % le sont à deux , et 15 % à plusieurs .Ces allergies sont liées à la présence de certaines protéines (protamine , cupine ...) et se caractérisent par des réactions cutanées (œdème des lèvres, urticaire ...) et respiratoire  (asthme allergique) pouvant aller jusqu'au choc anaphylactique . En cas d'allergie confirmée par un test pratiqué en milieu hospitalier , l'éviction du ou des coupables est indispensable . C'est la raison pour laquelle ces fruits font partie des aliments à étiquetage obligatoire dan l'Union Européenne (directive 2007/68/EC).