Manger 5 fruits et légumes par jour : Pourquoi et comment ?

 3 questions au Dr Hassan Younes :

Enseignant-chercheur en nutrition humaine .

Directeur du département Sciences de la nutrition et santé à l'Institut Polytechnique Lasalle de Beauvais

Quels sont leurs bénéfices sur la santé ?

Tout le monde le sait , les fruits et légumes sont les aliments les plus sains et dont les effets sont les plus bénéfiques sur notre santé . Ils son en effet riches en vitamines , minéraux, caroténoïdes ... et bien sûr en fibres. Ces micronutriments n'apportent pas de calories et sont pourtant indispensables au on fonctionnement de notre corps .

De nombreuses études épidémiologiques ont montré qu'une alimentation riche en fruits et légumes était associée à une meilleure prévention de certaines maladies gaves comme les cancers ou les maladies cardio-vasculaires . Ils sont également connus pour ralentir le vieillissement et prévenir l'ostéoporose liés à l'âge .

Les fruits et légumes ont aussi l'avantage de couper la sensation de faim sans pour autant surcharger le corps de calories inutiles : 15 à 25 calories en moyenne pour 100 g de légumes et 40 à 50 calories pour 100 g de fruits . La comparaison entre une pomme et des biscuits est très parlante 200 g de pomme apportent autant de calories que 25 g de biscuits . Ce sont surtout les fibres qui rassasient . Plus le végétal en contient plus il est rassasiant .

Pourquoi le chiffre 5 ?

Le chiffre 5 est un repère qui indique qu'il faut consommer au moins 5 portions de fruits et légumes tous les jours . Sa détermination est basée sur le calcul par les scientifiques , des quantités de micronutriments requises pour remplir tous les rôles bénéfiques cités ci-dessus .

Les résultats s'expriment en Apports Nutritionnels Conseillés ( ANC ) . Pour les fruits et légumes , la quantité recommandée pour satisfaire les ANC en vitamines , fibres et minéraux est d'environ 700 à 800 g par jour .Une portion de légume étant d'environ 150 à 200 g , les recommandations de consommation proposent légitimement de manger 5 fruits et légumes par jour , soit une pomme , une poignée de cerises, deux cuillères à soupe de purée de légumes ,1 bol de soupe ou 1 poignée d'haricots verts .

Idéalement  , il faut alterner de manière équitable fruits et légumes , et diversifier au maximum les variétés pour compléter au mieux leurs bienfaits . Il faut noter que cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour est une proposition minimale . Il est bien sûr possible e même conseillé d'en manger plus , pour assurer ses besoins en toutes circonstances .

Comment faire en pratique ?

 Un jus d'orange frais le matin , une salade composée et une pomme le midi ,une banane au goûter et un gratin de chou-fleur le soir et le compte est bon .

 On privilégiera les produits de saison , ce qui permet d'assurer une grande variété des produits et contribue ainsi à varier les saveurs . Cette diversité de consommation présente l'avantage d'associer les qualités nutritionnelles de chaque fruit et légume potentialisant ainsi les effets bénéfiques sur la santé .

 Ne pas négliger  les herbes fraîches ( ail , échalote, persil ...) qui, non seulement sont riches en micronutriments , mais également le recours aux sauces tout en préservant le goût . Il faut insister sur la fraîcheur parce que , consommés crus , les fruits et légumes apporteront le maximum de bienfaits sur la santé . D'où l'intérêt des crudités qui doivent être intégrées dans les 5rations quotidiennes conseillées .

 Compter le nombre de fruits et légumes consommés par jour peut devenir pénible , parfois obsessionnel . Il existe une solution plus simple qui consiste à prévoir la moitié du repas sous forme de légumes et de fruits .