A l'orientale et son labné au cumin 

Ingrédients pour : 4 personnes 

Préparation : 5 mn     Cuisson : 50 mn      Repos : 1 nuit

Versez les pois chiches dans un saladier d'eau 

Ajoutez le bicarbonate 

Laissez reposer une nuit afin de retirer la peau aisément le lendemain matin

Faite revenir l'oignon émincé ainsi que l'ail épluché et écrasé avec le ras-el-hanout et la harissa dans une cocotte avec un filet d'huile 

Ajoutez les pois chiches épluchés et essorés puis la pulpe de tomate

Mouillez avec le bouillon de volaille 

Salez et poivrez si besoin 

Faites cuire 45 mn à feu doux et presque à couvert

Mixez jusqu'à obtenir une texture onctueuse

Mélangez soigneusement le cumin avec le labné

Au moment de servir, déposez 1 c à soupe de labné au cumin dans chaque assiette sur la préparation aux pois chiches.

Ingrédients pour : 4 personnes 

Préparation : 5 mn        Cuisson : 50 mn 

Faites revenir l'oignon émincé dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive 

Ajoutez le maïs en ayant réservé quelques grains

Mouillez avec le bouillon de volaille

Poivrez et salez si besoin 

Faites cuire 45 mn à feu moyen et presque à couvert

Ajoutez le cumin 

Mixez jusqu'à l'obtention de la texture souhaitée 

Ajoutez la crème liquide , quelques grains de maïs 

Mélangez bien 

Décorez d'un peu de cumin 

Ingrédients pour : 4 personnes 

Préparation : 5 mn       Cuisson : 50 mn 

Epluchez les carottes puis coupez-les en morceaux de taille moyenne

Rincez le blanc de poireau et les branches de céleri rapidement sous un filet d'eau

Retirez les radicelles à l'extrémité du blanc de poireau

Emincez-le finement 

Coupez les branches de céleri en tronçons de taille moyenne 

Epluchez les oranges puis coupez-les grossièrement 

Epluchez et hachez finement le morceau de gingembre 

Faites revenir le blanc de poireau, les morceaux de carotte et le céleri, le gingembre et le curcuma dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive 

Ajoutez les morceaux d'orange 

Salez et poivrez à votre convenance 

Mouillez avec le bouillon de légumes

Faites cuire 45 mn à feu moyen et presque à couvert ( en décalant juste le couvercle de la cocotte afin de laisser une petite ouverture )

Ajoutez les amandes 

Mixez la préparation jusqu'à l'obtention de la texture souhaitée

Le petit plus 

Si la soupe vous semble trop liquide , n'hésitez pas à  la faire cuire quelques minutes supplémentaires à feu moyen et à découvertafin que celle-ci réduise un peu .

A l'inverse , si elle vous semble trop épaisse , ajoutez un peu d'eau 

Ingrédients pour : 4 personnes 

Préparation : 15 mn      Cuisson : 50 mn 

Epluchez les racines de persil tubéreux 

Coupez-les en morceaux de taille moyenne

Rincez le persil frisé et hachez-le grossièrement 

Epluchez la pomme de terre et coupez-la en morceaux moyens 

Rincez le blanc de poireau, retirez les radicelles et émincez-le

Faites revenir le persil frisé et le blanc de poireau dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive 

Ajoutez les morceaux de persil tubéreux

Laissez cuire pendant 5 mn à feu moyen et à découvert 

Ajoutez la pomme de terre et le bouquet garni

Mouillez avec le bouillon de légumes

Poivrez et salez si besoin 

Faites cuire 45 mn à feu moyen et presque à couvert 

Retirez le bouquet garni 

Mixez la préparation jusqu'à obtention de la texture souhaitée 

Au moment de servir, disposez un peu de persil plat émincé das chaque assiette sur la soupe .

Ingrédients pour :  4 personnes 

Préparation : 10 mn       Cuisson :  50 mn 

Epluchez les pommes de terre puis coupez-les en petits cubes 

Epluchez les échalotes et  émincez-les finement 

Faites revenir les échalotes dans une cocotte avec le beurre à feu doux et à couvert

Ajoutez les cubes de pomme de terre et le bouquet garni

Salez et poivrez à votre convenance 

Mouillez avec le bouillon de volaille

Faites cuire 45 mn à feu moyen et presque à couvert (en décalant juste le couvercle de la cocotte afin de laisser une toute petite ouverture)

Retirez le bouquet garni, puis ajoutez la crème liquide 

Mixez la préparation jusqu'à l'obtension de la texture souhaitée

Le petit plus 

Si la soupe vous semble trop liquide , n'hésitez pas à la faire cuire quelques minutes supplémentaires à feu moyen et à découvert afin que celle-ci réduise l'eau .

A l'inverse , si elle vous semble trop épaisse , ajoutez un peu d'eau .

Vous pouvez agrémenter aussi  chaque assiette d'un peu d'échalote confite au moment de servir 

Elle est rapide à préparer, réconfortante et ultra-créative.

Toute les bonnes raisons de la mettre au menu .

Elle est reminnéralisante 

A base de légumes, elle apporte vitamines, minéraux  et fibres. Pour profiter au maximum de toutes ses vertus, on varie les légumes , on les choisit locaux, de saison et biologique, on privilégie des cuissons à la vapeur ou à l'éttouffée. les potages mixés sont moins riches en fibres que les soupes avec des légumes en morceaux .

Elle est hydratante 

On a tendance à moins boire en hiver . Grâce à l'eau qu'elle contient (environ deux verres par assiette) la soupe permet de rester hydraté, une bonne astuce pour les seniors chez qui la sensation de soif est diminuée.

Elle est équilibrée 

Loin de se cantonner à l'entrée, elle peut se transormer en plat complet. Pour ce faire, on y ajoute un apport en  protéines ; quelques morceaux de viande, de poisson, ou de légumineuses , comme les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches. On parsème d'oléagineux comme les graines de courge ou les noix pour leur apport en acides gras.  Et on sert avec des crudités .

Elle est hypocalorique et satiétogène 

Riche en eau et surtout en fibres , la soupe apporte une sensation de satiété . Tout cela ,  en restant faible en calories , à condition de se limiter à des recettes maison à base de légumes , c'est-à-dire sans ajout de bouillons de cubes (trop gras ou salés) , de sel, de crème, féculents, lardons, croûtons, fromage ... Une réserve , toutefois , la soupe peut favoriser la rétention d'eau , c'est pourquoi cellulites et soupes ne font pas bon ménage si on en fait une consommation quotidienne pendant l'hiver .

Elle est antioxydante 

Elle apporte de nombreux antioxydants réputés pour combattre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire . Bêta-carotène , lycopène, polyphénols ; Ils aident à prévenir certains cancers et à se protéger de nombreuses maladies , en particulier les pathologies cardiovasculaires , en luttant contre l'hypertension , le diabète ou en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol . Vigilance , néanmoins , avec les soupes achetées dans le commerce , en brique notamment , car certaines contiennent trop de sel , d'additifs et de sucre .

Préserver les qualités nutritionnelles des légumes 

 Consommer les légumes rapidement après l'achat                                                                  Les stocker à l'abri de la lumière et de la chaleur mais éviter le réfrigérateur                    Couperles légumes juste avant de les cuire                                                                               Garder au mximum la peau (privilégier les légumes bio)                                                 Préférer les cuissons douces                                                                                                     Cuire les légumes juste le temps nécessaire                                                                             Garder l'eau de cuisson                                                                                                               Réchauffer la soupe le moins souvent possible .

Préparation: 10 mn 

Ingrédients pour 4 personnes

Epluchez et égrenez le melon

Mixez la chair avec l'eau de coco et l'huile de carthame 

Salez et poivrez

Servez à l'assiette avec le persil et la feta émiettée 

Parsemez de graines de courges

Et légumes aux perles du Japon 

Préparation : 20 mn   Cuisson : 1 h 20 

Valeur nutritionnelle pour une part : 

Protéines : 3,9 g    Lipides : 0,6 g   Glucides : 34,3 g ( 25 g de glucides complexes et 9,3 g  de glucides simples )   Calories : 58 kcal 

Ingrédients pour 4 personnes : 

Valeur nutritive en glucides

La courge ou le potimarron apporte 18 g de glucides simples

le poireau 3 g de glucides simples 

la patate douce 30 g de glucides complexes 

les carottes 16 g de glucides simples 

Les perles du Japon 70 g de glucides complexes 

Mettez l'ensemble des légumes, préalablement coupés en cubes dans l'eau 

Salez  et poivrez

Faites cuire à petits bouillons environ 40 mn 

Réservez le jus de cuisson et mixez les légumes 

Faites cuire le perles du Japon dans une casserole avec le jus de cuisson pendant 35 mn 

Prélevez à l'aide d'une passoire les perles cuites 

Mélangez-les aux légumes mixés

Remettez à réchauffer avec 50 cl de jus de cuisson (plus ou moins en fonction de la texture que vous souhaitez et de la quantité 

Dés l'ébullition, servez dans des assiettes creuses ou des bol .

L'information de la diététicienne-nutritionniste 

N'oubliez pas de décompter les glucides de votre plat principal ! Excellente source d'antioxydants grâce à la patate douce et à la courge .

Lentilles roses et riz au curry

Pour  4 personnes

Préparation :  10 mn         Repos : 25 à 30 mn 

Epluchez et hachez l'oignon 

Lavez les lentilles et le riz 

Coupez les courges en cubes

Faites chauffer l'huile dans un faitout

Faites suer l'oignon quelques minutes 

Ajoute le gingembre et le curry

Mélangez puis versez le riz

Râpez le bouillon-cube de légumes 

Couvrez d'eau 

Ajoutez les lentilles et les courges au bout de 8 à 10 mn

Mélangez et ajutez de l'eau 

La préparation doit être liquide , n'hésitez pas à verser de l'eau

Laissez mijoter 15 bonnes minutes  

Vérifiez que les ingrédients sont cuits 

Ajoutez le curcuma , la crème de coco 

Poivrez bien et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire

Quand la préparation est bien chaude , saupoudrez de coriandre puis servez 

Le petit plus 

Vous pouvez remplacer le riz complet par du quinoa , de l'orge ou du millet .

Epluchez et hachez l'oignon

Epluchez les carottes et gardez un petit bout de vert des fanes

Lavez les pommes de terre

Coupez les branches de céleri en quatre 

Epluchez les navets, coupez les en deux s'ils sont trop gros 

Ficelez les blancs de poireaux 

Faites fondre le beurre dans un grand faitout 

Faites y dorer les oignons

Ajoutez les coques ou les palourdes 

Laissez les s'ouvrir puis réservez-les de côté 

Versez le bouillon de poisson 

Ajoutez le bouquet garni et le poivre 

Portez à petits bouillons 

Ajoutez les pommes de terre et les carottes 

Laissez cuire 10 mn environ 

Ajoutez ensuite le reste des légumes 

Faites cuire 15 mn environ 

Incorporez un à un les morceaux de poisson

Laissez cuire 8 à10 mn selon la taille des morceaux 

Ajoutez les palourdes ou les coques et les crevettes 

Laissez cuire encore 2 mn 

Parsemez de persil 

Salez et poivrez si nécessaire puis servez 

Le petit plus 

Ajoutez un peu de crème fraîche avant de servir (recette extraite de Mon pharmacien & moi janvier-février 2019)