La légèreté au menu

Concentré d'oligo-éléments , le merlan présente de réelles qualités nutritionnelle .

Poisson maigre , le merlan n'en est pas moins riche. Si sa chair , blanche et délicate , est pauvre en graisses et en cholestérol , elle affiche une belle teneur en vitamines D ( 3 ug /100 g ) . Un effet renforcé par sa concentration en phosphore ( 190 mg /100 g ) .  Le poisson contribue donc à renforcer la solidité des os . Le merlan apporte aussi du potassium ( 402 mg /100 g ) : cet oligo-élément reste indispensable au fonctionnement des nerfs et des muscles , dont le cœur . Le sélénium ( 25 ug <:100 g )et l'iode ( 90 ug /100g ) demeurent , eux essentiels à la bonne activité de la glande thyroïdienne . En outre , l'iode participe à la régulation de la température du corps , à l'équilibre des sucres et des graisses et à la synthèse des protéines . Impressionnant , non ?

D'un prix abordable

Le merlan est disponible sur les étals d'octobre à avril . Il s'apprête facilement , mais il a un gros défaut : il se délite facilement lors de la cuisson . Ce qui explique qu'il soit souvent grillé , pané ou frit . Vous pouvez le préparer en soupe ou cuire à la vapeur . Le secret pour lui donner du goût ? N'hésitez pas à utiliser des épices .

Maigrir sans faiblir

Moins de 1 % de lipides... Pas de doute , le merlan est un poisson maigre ! Il apporte cependant des calories ( 70 kcal / 100 g ). Cuisiné à la vapeur , c'est l'aliment parfait pour perdre du poids sans se priver .

Le merlan beurre à faire soi-même

Dans un plat , placez 3 citrons pelés et coupés en tanches .

Disposez4 merlans écaillés et vidés

Parsemez de 25 g de beurre

Cuisez au four pendant 15 mn ( th 8 )

Pendant ce temps , faites fondre 75 g de beurre et 5 cl de crème

Ajoutez le jus de citron et servez .

Le petit plus

Le merlan

(Merlangius merlangus )

Aire de répartition . Le poisson évolue en banc , surtout dans l'Atlantique du Nord-Est .

Description . Le merlan mesure de 30 à 70 cm de longueur . Il est de couleur variable ; brun-jaunâtre , bleu foncé ou vert .

Alimentation . Il se nourrit de petits pissons , crustacées et mollusques .

Ingrédients pour 6 personnes

Préparation : 20 mn        Cuisson : 35 mn

Laissez 1 cm de fanes aux navets

Pelez et coupez les échalotes en deux dans la longueur

Plongez les navets et les échalotes dans de l'eau bouillante salée

laissez cuire pendant 10 mn puis égouttez

Faite fondre le beurre dans une sauteuse

Ajoutez les navets et les échalotes

Faites cuire 5 mn en mélangeant pour les faire dorer

Chauffez le lait avec l'aneth et le sel

Ajoutez le haddock , les navets et les échalotes puis poivrez

Poursuivez la cuisson 10 mn

Répartissez les légumes et le haddock dans des bols de service , ainsi que le lait

Parsemez avec le mélange 5 baies

Servez chaud

Ingrédients pour 6 personnes

Préparation :  20 mn          Cuisson : 13 mn

Passez les fraises sous un filet d'eau

Egouttez et équeutez-les

Lavez les asperge puis coupez la partie dure .

Faites-les cuire 7 mn dans l'eau salée frémissante

Allongez-les sur un linge afin de les garder tiède

Fouettez ensemble le moutarde, le sel , le poivre , le vinaigre et 3 cuillerées à soupe  d'huile afin d'obtenir une vinaigrette

Versez le reste d'huile dans une poêle

Faites cuire les filets de rouget à feu vif 4 mn d'un côté et 2 mn de l'autre

Disposez 2 filets de rouget chauds dans l'assiette , 4 asperges , quelques fraises

Arrosez de la vinaigrette et servez

Ce petit poisson gras et savoureux , trésor pour notre santé et notre porte-monnaie , est le délice de nos menus d'été !

Crue en marinade ou grillée au barbecue , en entrée ou en plat , elle est le poisson de l'été et des vacances .

Une vie hors de la boite

En boite , elle est une star si familière et pratique qu'on en oublierait  presque l'existence et la saveur de la sardine fraîche . Petit poisson pélagique et grégaire , évoluant en bancs et en eau peu profonde , la sardine a le dos bleu comme la mer , pour tromper oiseaux et prédateurs marins . . . Les hommes l'ont pourtant repérée et l'apprécient depuis l'Antiquité. Ce sont les grecs qui lui auraient donné son nom , en référence à la Sardaigne , dont les eaux côtières abondaient de petits poissons entre 10 et 20 cm - la taille à laquelle on les pêche en abondance - , les sardines constituent dès le Moyen-Age une source de protéines importante et peu couteuse , << le blé de la mer >> .

On les gardaient dans le sel , le vinaigre ou l'huile avant l'invention de l'appertisation , fin XVIIIe siècle , et l'essor de la conserve en boîte . Gâté par les eaux poissonneuses de sa jolie baie , Douarnenez , premier port de pêche à la sardine du monde, développe  alors ses conserveries - la première ouvre en 1853 , elles sont 40 en1880 - , qui lui valent le surnom de Sardinopolis !

La petite reine de l'été

Après avoir fait la gloire et la prospérité de Douarnenez , les sardines réputées capricieuses , s'en sont allées .Le grand port de pêche est aujourd'hui prisé par les plaisanciers ... Et les délicieux petits poissons bleus , revenu fréquenter nos côtes du printemps à l'automne , surtout de la Vendée au sud Bretagne , et autour du golfe du lion en méditerranée , pèsent encore  lourd !

Environ 20 000 tonnes de sardines sont pêchées en France , à la bolinche ( filet tournant qui encercle les bancs sans abimer les poissons) ou au chalut pélagique . Si la majeure partie est mise en conserve , d'autres sont vendue fraîches et bon marché à la pleine saison , de mai à octobre .  C'est le poisson d'été par excellence qui assure sans chichi en petites grillades ou en sardinades géantes !

poisson du jour

A l'achat , le corps doit être ferme , les écailles luisantes , l'œil vif , et sans le moindre relent d'ammoniaque ; les sardines fraîches sentent bon la marée et se dégustent , de préférence , le jour même ou le lendemain .

Pour profiter au mieux de la finesse de sa chair et de ses acides gras oméga 3 , faites-les griller entières ( choisissez-les alors petites ) . En revanche , préférez les plus grosses pour les cuisiner en filets ou farcies .

Le petit plus

Le chemin de la sardine à Douarnenez . Long de 4,5 km, balisé au sol de jolis clous en bronze et jalonné de 17 pupitres ,il raconte l'histoire du port breton qui doit sa fortune au petit poisson . Du belvédère des Plomarc'h , surplombant la baie autrefois si poissonneuse et toujours magique de beauté , passant du port de Rosmeur au port Rhu par les venelles et le front de mer , face à l'île Tristan , la balade est superbe et instructive .

Plus d'info :  http://www.douarnenez-tourisme.com   ou tel :  02 98 92 13 35 .

Ingrédients  pour 4 personnes
  
 

Préparation et cuisson :

Cuire les écrevisses au court-bouillon avec le bouquet garni.
décortiquez -les

Gardez les pinces et les têtes pour la décoration .

Réservez les queues .

Préparation du taboulé :

pour un volume de semoule , faire bouillir un volume et demi d'eau avec un peu d'huile d'olive et la fleur de thym .

Verser l'eau sur la semoule .

Egrener la semoule .

Ajouter les poivrons coupés en très petits dés et la menthe ciselée.

Mouler le taboulé dans un cercle au centre de l'assiette .

Poser les queues dessus .

Assaisonner avec une petite crème aigrelette (crème allégée , citron , sel et poivre ).

Décorer avec les têtes et les pinces .

Stars de côtes , ils sont aussi champions de la diététique et vous apportent  la santé sur un plateau

En vacances , profitez des coquillages et crustacés; vous ferez le plein de vitamines et minéraux sans nuire à votre ligne

La crevette

Valeur calorique pour 100 g :

Protéines :   21,8 g      Lipides :    1,8 g      Calories :    103 kcal

Qu'elle soit rose ou grise , elle se distingue par sa richesse en protéines , en calcium(92 mg/100 g ) et en fer (1,8 mg ). Malheureusement , elle affiche un taux de sodium (1,5 g/100 g) particulièrement élevé , qui en fait un produit  à limiter , voire à éviter quand on surveille sa consommation de sel

Le petit plus : Les petites grises sont délicieuses à l'apéritif. Elles permettent un grignotage léger et festif , bon aussi bien pour la ligne que pour la santé .

Le bigorneau

Valeur calorique pour 100 g :

Protéines :   26,1 g     Lipides :   1,2 g   Calories :  134 kcal

Ce gastéropode bombé , d'un vert foncé presque noir , est le coquillage le plus riche en protéines . Il recèle de surprenantes quantités de calcium (130 mg/100 g) , magnésium (300 mg) et fer (13 mg , un record !) . C'est aussi un excellent allié minceur puisque , cuit à l'eau et dégusté lentement , il favorise la satiété .Attention toutefois à ne pas en abuser i vous êtes sujet à la rétention d'eau car il est salé ( 1g de sodium/100 g).

Le petit plus : Le proposer à l'apéritif à la place des biscuits salés, avec des piques pour faire sauter son opercule et le déloger de sa coquille .

Le homard

Valeur calorique pour 100 g

Protéines :   15,9 g       Lipides :  1,9 g        Calories :   81 kcal

Maigre , compacte et savoureuse , sa chair possède un fort pouvoir rassasiant . Il constitue donc un aliment de choix - et de luxe  - quand on est au régime . C'est sa <<queue >> -  en réalité son abdomen- qui renferme le plus d'éléments nutritifs : de minéraux ( potassium et zinc) , des oligoéléments et des vitamines B.

Le petit plus : Souvent cuit à l'eau comme l'araignée , il est aussi savoureux passé au grill.

Le bulot

Valeur calorique pour 100g

Protéines :   18,1 g      Lipides :   1,9 g           Calories :  89 kcal

Ce carnivore à coquille spiralée est peu énergétique pour un bon apport en protéines . Il est également riche en calcium (92 mg/100 g ) . Seul bémol ; sa teneur en cholestérol (125 mg) . Si vous êtes sujet à l'hypercholestérolémie , évitez absolument de le consommer avec de la mayonnaise !

Le petit plus : Le cuire dans une eau relevée de coriandre et d'un bouquet garni et le servir accompagné de pain de seigle , riche en glucides lents , fibres , magnésium et vitamines B .

L'huitre

Valeur calorique pour 100 g

Protéines :  9 g       Lipides :  1,2 g         Calories :  49 kcal

Elle est , avec la coque , le mollusque le moins énergétique , et ne contient , contrairement à une idée reçue , pas beaucoup de cholestérol (50 mg/100 g). Sa richesse en micronutriments est exceptionnelle ; calcium , potassium, fer, cuivre, sélénium, manganèse , iode et zinc , mais aussi vitamines B12 , D et E. Idéale quand on surveille sa ligne , à condition de zapper le pain de seigle beurré .

Le petit plus : Le jus de citron détruisant l'essentiel des ressources en vitamines E , consommez -la de préférence nature ou avec du vinaigre .

Avec l'huitre , y a pas de mal à se faire du bien !

La langoustine

Valeur calorique pour 100 g :

Protéines :  17 g      Lipides :   2 g        Calories :   90 kcal

Faiblement énergétique , ce crustacée constitue un subtil cocktail de protéines , oligoéléments et minéraux . Sa particularité nutritionnelle réside dans sa teneur en potassium (50 mg /100 g ) , phosphore ( 183mg) , calcium ( 90 mg) , et magnésium ( 60 mg) . Il est aussi riche en cholestérol ( 105 mg) qui par chance , et localisé dans sa tête !

Le petit plus : Ne jetez rien ! La tête peut servir à préparer un bouillon ou une sauce , et la carapace à parfumer les potages .

L'araignée et le tourteau

Valeur calorique pour 100 g

Protéines :   20,1 g     Lipides :   5,2g     Calories :    128 kcal

Ils cachent une palette impressionnante de minéraux et oligoéléments ; potassium, phosphore, fer, magnésium, cuivre, zinc ... riches en protéines , ils affichent un taux de lipides raisonnable ( comparativement à la viande) , à condition de ne pas forcer sur la mayonnaise !

Le petit plus : Tout réside dans Le court-bouillon . N'hésitez pas à agrémenter l'eau de cuisson d'un oignon , de clous de girofles , de thym, de laurier, d'une carotte et d'épices .