Valeur nutritionnelle: (par personne)

Protéines : 6 g        Glucides : 22 g        Lipides : 6 g        Energie : 166 kcal

 

Ingrédients : (2 pers)

125 g de carottes

125 g d'épinards

80 g de fromage blanc à 20% de MG (2 C à soupe)

1 oeuf

sel et poivre

 

Préparation : 30 mn              Cuisson : 25 mn  

 Cuire les carottes et les épinards à la vapeur séparément

 Réduire chacun des légumes en purée

 A chaque purée mélanger 40 g de fromage blanc et 1/2 oeuf

 Bien homogénéiser les purées et rectifier l'assaisonnement

 Mettre une couche de carottes et une couche d'épinards dans des ramequins individuels huilés légéremnt au pinceau

 Cuire au four au bain-marie à 180°C pendant 25 mn

 

Petit plus :

Ces flans peuvent être réalisés avec tout légumes susceptible d'être servi en purée .

Pour gagner du temps , il est possible d'utiliser des purées toutes prêtes natures et dans ce cas n'ajouter que 40 g de fromage blanc et 1/2 oeuf

 

Idée déco :

il est possible de tapisser le fond des moules avec de très fines rondelles de carottes préalablement blanchies .

 

 

 

Partons aujourd'hui à Sallanches (74700) avec cette recette du secours catholique .

 

Cout de revient de ce repas : 1 Euro par personne

 

    Ingrédients : (6 personnes)

1 oignon

1 poivron

2 bouillons cube

2 belles courgettes

1 petite boite de tomates pelées

6 saucisses

300 g de riz

2 C à soupe d'huile

sel et poivre

 

    Préparation : 30 mn           Cuisson : 30 mn

 Eplucher et couper l'oignon

 Laver, couper les courgettes en dès

 Laver , couper le poivron en petites lanières

 Dans une sauteuse , faites revenir l'oignon, les courgettes , les tomates et le poivron dans 1 C d'huile

 Dans un plat qui va au four , verser 1 C d'huile et mettre le riz , saler et poivrer

 Couper les saucisses en morceaux et les ajouter au plat

 Napper les légumes et arroser de bouillon (2 cubes pour 1,5l d'eau )

 Mettre au four à 200°C (th 6-7)  pendant 30mn

 

Petit plus :

Cette recette peut se faire sans saucisses et avec d'autres légumes de votre choix .

 

Anecdote :

5 fruits et légumes par jour :le compte est bon !

Jus de fruit au petit déjeuner , compote au goûter , crudités en entrée , légumes en gratin et fruit au dessert

Il n'est pas difficile de faire le plein de fruits et légumes utiles à notre santé .

Et c'est bon !

 

 

voici donc une recette de pain pas perdu qui vous est proposé aujourd'hui par  les restos du coeur de Châteaulin(29150) .

 

Prix de revient : 1, 20 Euros par personne

 

 Ingrédients : (4 pers)

8 tartines de pain rassis

1 boîte de ratatouille

2 steacks hachés

100 g de fromage râpé

sel et poivre .

 

Préparation : 10 mn     Cuisson : 15 mn

 Préchauffez votre four à 180°C  (th 6)

 Disposez les tranches de pain sur la plaque du four

 Etalez la ratatouille sur les tranches de pain

 Emiettez les steacks hachés dans une poêle et  faire dorer ,puis salez et poivrez

 Déposez la viande sur la ratatouille

 Parsemez de fromage râpé

 Mettre à four 15 mn à 180°C (th6)

 

  Anecdote :

Moins gras , c'est mieux et en dosant c'est plus facile .

 Pour les cuissons et les préparations ,privilégiez les graisses végétales (huiles, margarines .)

Et sur vos tartines du beurre en fine couche .

Valeur nutritionnelle :  (par pers)

Protéines : 30 g              Glucides : 1 g             Lipides : 13 g         Energie : 241 kcal

 

Ingrédients : (2 pers)

4 morceaux de râble ou 2 cuisses de lapin

2 gousses d'ail

1 échalote

1 petite tomate

15 feuilles d'estragon frais

1/4 de bouillon cube de volaille dégraissé

150 ml d'eau

1 branche de thym

1 C à café d'huile

 

Préparation : 20 m           Cuissson : 25 mn

 Dans une cocotte , faire revenir le lapin dans l'huile

 Laver l'ail sans le peler et le piquer par endroits , peler l'échalote et la coiuper en 4 , peler et épépiner la tomate puis la couper en dés

 Lorsque les morceaux de lapin sont légérement dorés , ajouter l'ail , l'échalote , la tomate , 7 feuilles d'estragon hachées , le thym et mouiller avec le bouillon de volaille

 Cuire à feu doux couvert pendant 20 mn

 Réserver les morceaux de lapin au chaud , éliminer le thym , et la peau de l'ail

 Passer le fond de cuisson au mixeur er le réserver dans une cocotte . Faire réduire 2 mn , vérifier l'assaisonnement  et ajouter le reste de l'estragon finement ciselé .

 

Idées déco :

Dresser la lapin dans un plat dreux

Accompagner de légumes verts et de riz sauvage

 

Petit plus :

Attention : le bouillon cube donne un goût salé, il n'est donc pas nécessaire de saler la préparation .

 

 

Continuons notre tour de France avec cette recette de l'épicerie sociale "La Pause " d'Eragny-sur-oise (95610)

 

Cout de revient de cette quiche : 1 à 2 euros par personne

 

 

 

 

Ingrédients : (6pers)

 

4 oignons

 

1 pâte brisée

 

3 oeufs

 

6 portions de fromage fondu (vache qui rit )

 

4 tranches de jambon de dinde  

 

 

 

 

 

Préparation : 20 mn          Cuisson: 35 mn

 

 Couper les oignons en rondelles, les rincer et les égouter .

 Les faire revenir dans une poêle .

 Pendant ce temps, couper les tranches de jambon de dinde en petits morceaux .

 Dans un saladier, battre les oeufs et y ajouter les portions de fromage fondu puis mélanger.

 Ajouter  le jambon de dinde .

 Etaler la pâte brisée dans un moule à tarte et la piquer avec une fourchette .

 Déposer les oignons sur la pâte puis verser la préparation oeufs- fromage-jambon.

 Mettre au four pendant 35 mn environ à 200 °C (Th 6/7)

 

Anecdote :

 

Oeufs, poissons, viandes : une fois par jour suffit .

 

Ces aliments sont utiles à notre corps en quantité limitée .

Si possible, mettez le poisson au menu 2 fois par semaine ; en conserve, surgelé ou frais ..., mais limitez le poisson pané et frit .

 

Partons aujourd'hui avec ce plat des restos du coeur d'Avranches (50300)

 

Prix de revient : moins de 1 euro par personne .

 

 

 

 

Ingrédients ; (6 pers)

 

225 g de thon en boite (environ 2 boites)

2 C à soupe d'huile

1 gros oignon

4 pommes de terre

le jus d'1/2 citron

sel et poivre .

 

 

 

 

 

Préparation : 15 mn     Cuisson : 30 mn

 Egoutter le thon en boite .

 Peler et hacher l'oignon puis  le faire revenir à feu doux dans 2 C à soupe d'huile .

 Pendant ce temps , éplucher et râper les pommes de terre .

 Ajouter le thon, les pommes de terre râpées et le jus de citron dans une poêle et bien mélanger .

 Saler et poivrer et aplatir le mélange pour former une galette puis laisser cuire 15 mn .

 Retourner et cuire encore 15 mn et servir aussitôt.

 

Anecdote :

les conserves préservent l'essentiel  

Légumes, poissons, fruits ... Les conserves sont pratiques, économiques et elles préservent les qualités des aliments : vitamines et minéraux .

 N'hésitez pas à les utiliser pour vos recettes préférées !

 

Le lundi 14 novembre , je suis allé à un cours de cuisine du monde en diététique .

 

400 g de concombre	1/2 C à café de sucre
3 C à soupe de vinaigre blanc	le jus de 1 citron vert
40 g d'oignons émincés	1 C à soupe de coriandre fraîche

---

750 g d'épaule d'agneau désossée	1 C à soupe de gingembre frais râpé
300 g de patates douces	3 C à soupe de curry
400 g de tomates pelées en boîte	125 g de yaourt brassé
1 oignon brun haché	Quelques amandes effilées grillées
3 Gousses d'ail hachées	1 poignée de basilic

 

Ingrédients pour 6 pers

300 g de lapin

300 g de poulet

300 g de calamars en anneaux surgelés

12 crevettes roses et (12 moules , facultatif)

5 tomates

1 poivron rouge

500 g de petits pois surgelés

400 g de riz cru

3 C à soupe d'huile

1 L d'eau chaude

2 oignons  - 2 gousses d'ail

une pincée de safran

 

 

 Décongeler les calamars et les petits pois selon les indications des paquets.

 Couper le lapin et le poulet  en morceaux.

 Eplucher et couper les tomates en morceaux.

 Faire chauffer l'huile dans une grande sauteuse et y faire revenir le poulet et le lapin pendant 10 mn .

 Les retirer et faire revenir pendant 5 mn, les oignons et l'ail haché avec le poivron épépiné et coupé en dés  ainsi que  les moules .

 Ajouter le riz , les calamars et faire cuire 5 mn en remuant , puis arroser avec 25 cl d'eau chaude , saupoudrer de safran et assaisonner.

 Incorporer les morceaux de viande, les petits pois, les crevettes et les tomates .

 Verser le reste de l'eau chaude , baisser le feu , secouer la poêle, et cuire encore 20 mn jusqu'à ce que le riz ait absorbé tout le liquide .

 Laisser reposer à couvert 10 mn avant de servir .

 

Valeur nutritive :

Dans l'équilibre alimentaire , l'apport des différents nutriments doit être respecté. Pour toute population .

 Les glucides: représentent 50 à 55 % de l'apport énergétique journalier .

 Les lipides : 30 à 35 %.

 Les protéines : 10 à 15 %.

 Le potassium ne doit pas excéder 2500 mg, donc ce menu apporte 64 % de ces 2500 mg.

Idem pour le reste . Le phosphore ne doit pas dépasser 900 mg , le sodium 2500 mg .

 

Il n'est pas évident de tomber juste, ce menu est riche en phosphore, et en potassium.

On peut ausi dire qu'il est riche en protéines .

 

 

 

 

Valeur nutritionnelle (par pers)

Protéines : 16 g       Glucides : 13,5 g          Lipides : 13,5 g         Energie : 240kcal

 

Ingrédients pour  2 pers

50 g de petits pois écossés ou en boîte

50 g de navets

1 petite carotte

40 g de champignons

1/2 oignon

1 petit poivron rouge

3 oeufs

100 ml de lait écrémé

50 ml de crème épaisse allégée

noix de muscade

sel et poivre

 

Préparation : 20 mn      Cuisson : 30 mn

 

 Laver , éplucher et couper en petits dés les légumes.

 Mettre les dés de carotte et de navet dans l'eau bouillante salée pendant 5 mn .

 Préchauffer le four à 160 ° C .

 Faire revenir les dés de poivron et d'oignon pendant 5 mn dans l'huile.

  Ajouter les autres légumes ; champignons, petits pois , carottes , navets et

les cuire 10 mn .

 Mélanger les oeufs , la crème , la noix de muscade , le sel , le poivre puis ajouter

les légumes.

 Verser la préparation dans un moule beurré et fariné et cuire 30 mn au four à 160 °C

au bain-marie

 

Petit plus :

Ce plat peut se servir aussi bien chaud que froid .

En entrée avec une feuille de salade ou en garniture avec de la volaille .

 

Valeur nutritionnelle : (par pers)

Protéines : 8 g     Glucides : 23 g       Lipides : 3 g     Energie :  151kcal

 

Ingrédients : (2 pers)

4 fonds d'artichauts surgelés ou en boîte

150 g de pommes de terre

1 oeuf

sel et poivre .

 Faire blanchir les fonds d'artichauts 5 mn dans de l'eau bouillante salée

 Cuire les pommes de terre (20 à 25 mn ) . Les réduire en purée , ajouter le jaune d'oeuf le sel et le poivre .

 Incorporer à la purée le blanc d'oeuf battu en neige.

 Déposer ce mélange sur chaque fond d'artichaut puis l passer le tout  au four à 180° pendant 10 mn

 

Petit plus :

Vous pouvez remplacer la purée par une tranche de fromage de chèvre , dans ce cas ce plat sera plus calorique et peut remplacer la viande le soir

 

Idées déco:

incorporer 2 C à café de persil haché dans la purée de pommes de terre .