La tendance est au flexitarisme, une pratique alimentaire avec une base végétarienne et une consommation occasionnelle de viande . Encore faut-il compenser le moindre apport en protéines animales par des protéines végétales .

3 questions à 

1 ) Quels sont nos besoins quotidiens en protéines ? 

Le corps a besoin de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Un individu en bonne santé qui pèse 50 kilos peut consommer jusqu'à 50 g de protéines par jour, au-delà, plusieurs études ont démontré que ça ne servait à rien. En revanche,  un sportif , une personne âgée ou malade aura besoin de plus de protéines.

2 ) Protéines végétales et animales sont-elles équivalentes ? 

Dans une protéine animale , il existe tous les acides aminés nécessaires à notre organisme . Ce n'est pas le cas de toutes les protéines végétales . Elles ont une teneur limitée en certains acides aminés indispensables tels que la lysine pour les céréales et les aides soufrés pour les légumineuses. L'idéal est donc de varier tous les jours son alimentation et de consommer légumes, céréales et légumineuses aux mêmes repas .

3 ) Comment bien les consommer ? 

Faites tremper les légumineuses et les céréales complètes avant de les faire cuire. Elles seront beaucoup plus digestes et les nutriments qu'elles contiennent seront beaucoup plus assimilables . Le trempage va aussi aider à éliminer de ombreux anti-nutriments (phytases, lectines, cyanure, oxalates, etc.) , qui vont migrer dans l'eau. Les légumineuses peuvent ainsi tremper entre 12 et 24 h , jetez ensuite l'eau de trempage et rincez plusieurs fois avant de les faire cuire .

Ils sont riches en protéines 

Idées recettes pour faire le plein de protéines 

Le muesli.  Idéal pour le petit déjeuner 

On associe une base de flocons d'avoine , de seigle ou encore d'orge avec des fruits déshydratés (framboises séchées, raisins secs, baies de goji, et.) et des fruit oléagineux et des graines (noix, noisettes, amandes, graines de chia, etc.) . Å déguster avec un yaourt ou  du lait.

Le <<Bouddha Bowl>>.

Très tendance, c'est un bol composé d'une ceréale , d'une légumineuse , de légumes variés , éventuellement de tofu auxquels on ajoute un oléagineux (noix de cajou, noisettes, etc.), et des graines. Tentez par exemple un mélange boulgour, pois chiches soja, avocat, butternut et mangue agrémentés de graines de sésame et de coriandre.

Les graines mélangées.

Courge, chia, fenugrec, ; elles recèlent des protéines et apportent un twist à toutes les salades et les plats. Idem pour les graines germées mais aussi les noix et les amandes. Un petit réflexe à adopter pour réveiller les saveurs , apporter du croquant et faire le plein de protéines .

Le houmous de légumes . 

Composé essentiellement de pois chiches , il est riche en protéines végétales mais aussi en fibres alimentaires , en nutriments antioxydants, en magnésium , ou encore en vitamine A, E et C . Aux épinards ou aux carottes , il se décline avec toutes les saveurs de légumes . Préférez les recettes maison moins caloriques à consommer sans pain .

les légumineuses transformées . 

Il y a le tofu a base de soja, une bombe de protéines , qui vient agrémenter facilement tous les plats , les pâtes aux léguineuses pois chiches ou lentilles rouges. Les galettes végétales exitent aussi dans de nombreuses variétés mais comportent parfois beaucoup d'additifs , de sel et de sucre ; lisez bien les étiquettes .(texte extrait de mon pharmacien & moi . mars-avril 2020)