... Sans calculette

L'équilibre alimentaire ... Voilà des année qu'on nous en rebat les oreilles ! Sauf que , à force de messages tous azimuts , on ne sait plus à quels aliments se vouer ?

Voici quelques repères simple pour vous y retrouver ?

la bonne quantité de graisses

La part recommandée dans l'apport énergétique journalier est de 35 à 40% de lipides, dont au maximum 12 % d'acides gras saturés . 

L'astuce : Cela équivaut par repas à deux cuillères à café (10 g) de matières grasses pour une femme et à une cuillère à soupe (5-20 g) pour un homme. 10 g de matières grasses, c'et l'équivalent de deux à trois cuillères à café rases de beurre ou de margarine , quatre cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % ou deux cuillères à soupe de vinaigrette allégée . Préférez les huiles végétales riches en oméga 3 (colza, noix) et, sans renoncer totalement aux matières grasses animales (beurre, crème), réduisez leur part .

A savoir : En cas de régime, méfiez vous du petit supplément de dernière minute. Une simple noisette de beurre dans la purée équivaut à 45 calories, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile en plus dans la vinaigrette totalise de 135 à 180 calories (selon la taille) ... Pour autant , veillez à ne pas supprimer totalement les graisses, car elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau .

La bonne quantité de fruits et de légumes

Selon les recommandations officielles, il faut consommer cinq fruits et légumes par jour. En clair, 400 g au minimum . Une portion de légumes ou de fruits avoisine 80-100 g, ce qui, pour avoir une idée plus précise, équivaut à la taille d'un poing ; par exemple une tomate moyenne, un petit bol de soupe, une poignée de haricots verts ... L'astuce : <<Pour simplifier l'assiette de mes patients, je leur recommande de la remplir à chaque repas, pour moitié de légumes, pour un quart de féculents(pommes de terre, riz, pâtes, lentilles...)et, pour l'autre quart, de protéines (œuf, poisson, viande ...), explique la diététicienne Nathalie Négro qui dirige le centre nutritionnel des thermes de Brides-les-Bains .

A savoir : Grâce à la diversité, on optimise les apports, voilà pourquoi il ne fut pas manger toujours la même chose. Les Anglo-Saxons ont une campagne : <<Ayez un arc-en-ciel dans votre assiette.>> Pas seulement pour faire joli, mais parce que les couleurs signent la présence de différents antioxydants (les antirouilles de nos cellules). <<Le jaune orangé indique la présence de bêtacarotène, le bleu-violet d'anthocyanes, le rouge de lycopène, le vert de lutéines, explique Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste et auteure de l'alimentation-santé, j'ai choisi !(Solar). Plus la couleur est intense, plus la quantité d'antioxydants est élevé,>> Si, en plus, on mange ses légumes en respectant les saisons, on les consomme à maturité, quand ils renferment des taux optimaux non seulement d'antioxydants, mais aussi de vitamines et de minéraux . Que du positif !

la bonne quantité de sel

Les apports conseillés en sel par l'organisation mondiale de la Santé sont de 5 à 6 g par jour .

l'astuce : 1 g de sel équivaut à une pincée, soit400mg de sodium. C'est aussi; un bol de soupe industrielle (d'une manière générale, attention à l'utilisation massive de sel dans les aliments transformés), une tranche de saumon fumé, six huîtres, un morceau de pain de 80 g, un croissant ou 30 g de fromage (sachant que l'emmental est moins salé que le roquefort ou la feta ) .

A savoir : L'excès de sel augmente la probabilité d'avoir un cancer de l'estomac, mais aussi de l'hypertension, qui est désormais considérée comme le premier facteur de risque au monde pour la santé .

La bonne quantité de sucre

Les sucres ajoutés visibles (que l'on met soi-même dans une boisson chaude, un yaourt...), ou cachés (contenus dans le chocolat, les biscuits, les sodas...) ne devraient pas excéder 10 % des calories quotidiennes .

L'astuce : Cela représente pour une femme 50 g de sucre par jour (dix morceaux du n° 4) et, pour un homme, 60 g de sucre (douze morceaux) . A titre indicatif, un soda ou un jus de fruits, c'et déjà sept morceaux de sucre; un yaourt aromatisé aux fruits, de trois à cinq morceaux; un petit biscuit, un morceau .

A savoir : Les sucres ( ou glucides) servent d'énergie à l'organisme mais, apportés en excès, ils sont aussitôt stockés sous forme de graisses, font le lit du diabète, augmentent les triglycérides dans le sang ... <<Ils sont déjà fournis par les fruits et les légumes (fructose et glucose), les féculents (amidon ), les produits laitiers (lactose)... Inutile d'en rajouter. On peut donc diminuer de moitié la quantité indiquée dans une recette de dessert sucré et remplacer le sucre en poudre des yaourts par un coulis ou une compote sans sucres ajoutés>>, suggère Solveig Darrigo-Dartinet . <<Il faudrait en revanche consommer davantage d'aliments riches en glucides complexes et en fibres alimentaires (pain, féculents, céréales, légumes secs)... et les associer, dans le même repas, à des légumes ou des fruits; le sentiment de satiété sera augmenté avec moins de pics d'insuline >>, souligne Nathalie Négro . 

La bonne quantité de protéines

La recommandation officielle est de 0,8 à 1 g de protéines par kilo et par jour. Pour une femme de 60 kg , 48 à 60 g quotidiens suffisent donc. mais n'allez pas croire qu'en consommant un steak ou un poisson de 60 g , vous aurez rempli le contrat ; 100 g de viande , de volaille, de poisson, d'œufs ou de fruits de mer (sans la coque) fournissent seulement 20 g de protéines .

L'astuce : Complétez votre ration avec des légumes secs (lentilles, flageolets)ou des céréales(maïs, riz) qui renferment de 10 à 20 % de protéines végétales . Avec 4-5 g dans un pot de yaourt et 5-6 g dans 100 g de fromage blanc, les produits laitiers fournissent aussi un bon complément . Tout comme les oléagineux (amandes, noix ) ; une poignée d'amandes soit 23 environ apporte 6 g de protéines .

A savoir : << La question du poisson fait l'objet d'une synthèse de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) , qui recommande , du fait des métaux lourds présents dans leur chair , d'en limiter la consommation à deux fois par semaine en privilégiant à l'un des repas les poissons gras riches en oméga 3 (saumon, maquereau, sardines...) souligne Solveig Darrigo-Dartinet . Et parce que les plus gros (thon, espadon, requin...) accumulent les toxiques en mangeant les plus petits , il n'en faut pas plus de 150 g par semaine pour les femmes enceintes ou qui allaitent leur enfant >>. Quant aux œufs , en consommer jusqu'à six par semaine ne pose pas de problème . En revanche , en cas de cholestérol LDL élevé, on se limitera à un ou deux jaunes hebdomadaires .

Plat industriel ... Je garde ou je zappe ?

Vérifiez la liste des ingrédients sur l'emballage ; plus un produit arrive en tête (viande, farine de blé, huile, sucre ...), plus il est présent en quantité dans l'aliment . Le tableau nutritionnel , lui, détaille la valeur énergétique du plat, ainsi que la quantité de protéines, de glucides, de fibres, de lipides, de sodium, voire de calcium ou de certaines vitamines apportées . Grâce à cette lecture, vous repérerez aisément les anomalies les plus flagrantes . Exemple ; une brandade de morue ne contenant presque pas de poisson , donc de protéines... De même, si votre plat comporte plus de 5 g de graisses (soit plus de 5 g de lipides pour 100 g de produit) , évitez-le , il est trop gras, donc déséquilibré .

Le petit plus à découvrir

http://www.mycoachnutrition.com   le premier site  s'appuyant   sur les recommandations officielles pour mieux équilibrer ses menus .