Quel sport pratiquer ?

Bouger est bon pour la santé , mais, passé 50 ans , il faut prendre des précautions . Voici quelques conseils pour démarrer ou reprendre une activité physique en toute sécurité .

Un coach ou un kinésithérapeute vous indiquera les gestes justes

Autour de 50 ans , les femmes ne sont plus protégées par la sécrétion d'hormones , et leurs capacités physiques diminuent . En effet , passé 45 ans , environ 1 % de la masse musculaire disparaît . Se muscler permet d'enrayer le phénomène et de brûler davantage de graisse . Mais les bienfaits du sport vont au-delà de la tonification de la silhouette . Une activité d'au moins trente minutes trois fois par semaine agit sur l'état de santé général ; le taux de cholestérol , la glycémie et la tension artérielle diminuent ; la solidité des os , la qualité de sommeil et l'humeur 'améliorent ...

Quel sport choisir ?

A cet âge-là , il est capital d'entretenir et de développer l'endurance , donc effectuer un entraînement cardiaque modéré , mais régulier .Quatre activités sont recommandées : vélo, course , marche rapide et natation , ou l'équivalent sur machines , en salle . Peu importe l'intensité , surtout i l'on part de zéro seule la régularité paie . A raison d'au moins trois séances par semaine, les progrès se font ressentir après environ un mois , et le rythme de croisière est atteint à l'issue d'un trimestre . Outre le travail cardiovasculaire , le renforcement musculaire avec une activité ciblée -dance, gymnastique ou Pilates- est aussi conseillée . On peut prévoir deux cours par semaine . A éviter , cependant , les sports d'équipe , qui demandent un effort pas forcément adapté aux quinquagénaires .

Trouvez le bon tempo

Pour développer son endurance , on augmente la durée des séances de quelques minutes chaque fois . Pour la marche , l'objectif est d'atteindre une heure à bonne allure . Pour le vélo , une heure trente sans forcer . Pour la course , la durée en fonction du niveau , mais il faut pouvoir parler à quelqu'un durant l'effort . A la piscine , l'idéal est de nager vingt minutes sans interruption . Sinon , on garde des récupérations courtes , de dix secondes maxi . Petit à petit , on augmente la séance jusqu'à quarante minutes .

Quel que soit le sport choisi , le pratiquer le premier mois avec des amis du même âge est bon pour se motiver . Gardez aussi à l'esprit les bienfaits psychologiques de la redécouverte de votre corps . Sans oublier que , après quelques semaines , le sport stimule l'afflux hormonal et entraîne un bien-être général .

L'avis de l'expert

Jean-Paul Pes , entraîneur de sportifs de haut niveau , auteur d'En forme après 50 ans (éd . Jouvence).

<< Attention à la posture >>

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes quand on pratique du sport après 50 ans ?

A cet âge , il faut apprendre à s'écouter et à ne pas être dans la performance à tout prix . Le démarrage est plus difficile qu'à 20 ans , et les progrès sont plus long à venir . Les anciens sportifs , par exemple , ne doivent pas se référer à leurs records .

Y a-t-il des sport à éviter ?

En dehors des disciplines vraiment dangereuse , le plus important est de pratiquer une activité que l'on aime .Si elle est très tonique , il est préférable de suivre une préparation ciblée avec un entraîneur , en mettant l'accent sur l'échauffement des articulations  et le renforcement de muscles spécifiques . Quel que soit le niveau , un bilan chez un médecin et préférable , pour vérifier son cœur , mais aussi évaluer se capacités d'endurance .

A quoi faut-il faire attention ?

Avoir une bonne posture est la priorité . Pour cela , il est important de renforcer le gainage de toute la ceinture lombaire et de faire des exercice de cardio . Ainsi , on évite les blessures et on est assuré de progrès rapides . Mais , bien souvent , les mauvaises habitudes ont pris le pas et on se tient mal . D'où , l'intérêt de vérifier , avant de se lancer , auprès d'un spécialiste - coach sportif kinésithérapeute - les bons gestes selon son anatomie .

Bon à savoir

Même si c'et une évidence , faites attention à manger mieux , avec des menus équilibrés contenant cinq portions de légumes et de fruits frais (chaque jour!) . N'oubliez pas de boire davantage d'eau , avec deux verres une hure avant l'effort , puis des gorgées pendant, et de nouveau deux verres après pour éliminer .( source :Télé loisirs )