• Votre programme d'entraînement musculaire

    Prendre soin de sa masse musculaire a des conséquences bénéfiques multiples . En plus de vous maintenir en pleine forme , cela met le moral au beau et améliore votre bien-être général ainsi que votre confiance en vous .

    Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un club provisoirement , quelques exercices simples vous assureront un entretien minimum , chez vous , en vacances ...

    Commençons par ce qui vous préoccupe souvent le pus : les abdominaux . Avoir un ventre plat ne vous donne pas seulement une silhouette agréable , c'est aussi indispensable pour le maintien de votre dos .

    Avant tout prenez l'habitude de rentrer le ventre en tous lieux , en toutes circonstances , même assis . C'est le plus simple des exercices et il est très efficace ! (ça y est ?) Pensez y aussi quand vous pratiquez toute activités sportives . A quoi bon se donner du mal à se dépenser si la position de base est relâchée ?

    Voici quelques exercices destinés à tonifier votre sangle abdominale .

    Attention : ces exemples n'exemptent pas de véritables séances de gymnastique avec les conseils d'un éducateur sportif , surtout si vous êtes en surpoids , si vous avez des problèmes articulaires ou si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps .

    Pour vous échauffer , vous pouvez marcher sur place en levant très haut les genoux et en balançant les bras . Sautillez sur place d'un pied sur l'autre , puis pieds joints . Ensuite , sautillez en écartant pieds et bras , puis en les réunissant .

    Un peu tous les muscles

    Les abdominaux sont composés de trois types de muscles : le grand droit , les obliques (muscles de la taille) et les transversaux.

    Les exercices de cette page sont à effectuer lentement , de manière continue et  régulière , 8 fois chacun en tout . l'expiration  se fait sur la contraction .

    Les deux exercices suivants ont une même position de départ : allongé sur le dos , les jambes repliées, les pieds étant à plat sur le sol , pas trop près des fesses , et les genoux légèrement écartés . Les bras  le long du corps . Vérifiez que votre colonne vertébrale est plaquée au sol et votre nuque bien dans son prolongement .

    Des abdos toniques

     Des abdos toniques

    (Source : Equilibre, bien vivre son diabète N° 294  juillet-août 2014) 


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    ...Parce que j'ai trop de poids

    Vous savez très bien qu'il est indispensable de bouger pour votre santé . C'est plus facile à dire qu'à faire , quand on est en surpoids , qu'on souffre des articulations et que l'on est vite essoufflé... Il n'est pas évident de s'y mettre et l'on est vite découragé . Pourtant , il faut bien commencer .Voici  quelques idées pour vous aider dans les premiers pas , les plus difficiles .

    Je ne fais pas de sport ...

    Première étape

    Le passage chez votre médecin qui jugera peut-être utile de vous faire passer un test d'effort et de vous équiper d'un cardiofréquencemètre, mesurera votre capacité respiratoire et vous conseillera les précautions à respecter compte tenu de votre morphologie .

    Commencer par une activité simple

    La marche par exemple . Adopter un rythme soutenu , sans forcer au départ pour ne pas être essoufflé ; vous devez pouvoir parler . Vous pourrez intensifier progressivement votre effort , pour habituer peu à peu votre organisme et augmenter votre capacité respiratoire . La régularité est importante ; mieux vaut un peu chaque jour , même si vous n'atteignez pas tout de suite les 30 mn conseillées par jour .

    Surveillez vos douleurs

    Seuls vos muscles sollicités de manière inhabituelle doivent vous tirailler ! À la moindre douleur articulaire ou lombaire , par exemple , n'insistez pas sur le mouvement en cours et revoyez votre posture .

    Bougez  << Plaisir  >>

    Privilégiez une activité d'endurance et évitez les efforts trop brusques et trop intenses. Et surtout , choisissez de vous faire plaisir . L'essentiel étant de bouger , vous n'êtes pas obligé de faire votre choix dans la palette traditionnelle ; salle de sport, piscine, même si c'est ce qui est le plus recommandé ... Si c'est le cerf-volant avec vos enfants , le golf ou la pêche qui vous intéresse n ne vous en privez pas ! Fuyez -au moins momentanément - la salle de sport si le regard des autres vous dérange . Sauf i vous optez pour un club proposant des activités adaptées aux personnes en surpoids . S'entraîner régulièrement tout seul à la maison ne va pas de soi non plus, vous pouvez vous faire aider par un système de coach par vidéo , par exemple .

    Quelques petites astuces ont un effet , l'air de rien 

    Si vous travaillez assis , par exemple , pensez à vous lever pour vous dégourdir les jambes u moins toutes les deux heures . Rentrer le ventre aussi souvent que possible . Petit à petit , vous retrouverez le goût de l'effort physique , une certaine confiance en vous , un meilleur équilibre , et vous vous sentirez mieux dans votre tête comme dans votre corps !

    A distance des repas

    Pensez à prévenir l'hypoglycémie et à boire suffisamment , sans attendre la déshydratation .Attendez 2 heures après le repas pour faire de l'exercice , sauf s'il s'agit d'une marche tranquille . Pas non plus de sport le soir , avant de se coucher .  ( Source : équilibre bien vivre son diabète ; mars-avril 2015 N° 304)

     


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  • ... parce que j'ai mal au dos

    Je ne fais pas de sport ...

    << J'ai mal au dos >> ; une affirmation simple mais qui peut recouvrir des situations bien diverses .

    Quand on parle couramment de <<mal au dos >> , la douleur se situe soit dans la nuque , soit dans le milieu du dos , soit dans le bas du dos (rachis) . Une douleur n'est jamais anodine , surtout si elle se prolonge . Donc avant toute chose , il est prudent de consulter votre médecin pour identifier la cause du mal et qu'il vous conseille sur les activités appropriées . L'avis d'un médecin du sport est recommandé . En effet , de l'endroit où se situe la douleur dépendra le type de mouvements que vous pourrez faire ou devez éviter . Dans tous les cas , sachez que l'activité physique ne vous est pas déconseillée .Bien au contraire , elle peut contribuer à renforcer et soulager votre dos , grâce à une bonne musculature . A condition toutefois de respecter certaines précautions pour ne pas obtenir l'effet inverse à celui escompté car certains sports peuvent provoquer des lésions ou aggraver des troubles existants .

    La douleur la plus répandue , résultat de longues stations assises , affecte la région lombaire .

    Les bons gestes

    Essayez de transposer les bons gestes et les bonnes positions dans la vie courante , que  ce soit au travail ou à la maison , assis où debout . N'hésitez pas à pratiquer quelques étirements chaque jour , même si vous ne vous lancez pas à chaque fois dans une séance de gymnastique .

    A éviter

    Prolonger un effort quand il devient douloureux . L'apparition de douleurs sciatiques , en particulier , impose l'arrêt immédiat de l'activité . Il est préférable de s'abstenir de tout exercice pendant les quelques jours qui suivent .

    Vouloir pratiquer absolument un sport , malgré l'apparition régulière de douleurs.

    Les sports qui tassent les vertèbres comme l'équitation .

    Les sports qui entraînent des chocs , come le jogging, le saut à la corde, surtout si les chaussures ne sont pas totalement appropriées .

    Les sports asymétriques comme le tennis, le golf , le squash, le badminton qui occasionnent des douleurs sciatiques .

    Les sports qui obligent à des changements brusques de pied comme le rugby ou le football .

    A privilégier

    Consacrer suffisamment de temps à l'échauffement préliminaire .

    Alterner les séances demandant plus ou moins d'efforts et sollicitant des muscles différents .

    Pratiquer des exercices de musculation du dos , en particulier en relation avec la sangle abdominale . Le renforcement musculaire est une bonne prévention des douleurs , notamment lombaires , mais il ne donne des résultats qu'à long terme , et grâce à une activité régulière .

    Ne pas négliger les étirements en fin de séance . Les exercices d'étirements sont particulièrement importants pour entretenir la souplesse du dos .

    Prévoir un repos de deux jours entre chaque séance, afin de ménager votre dos .

    Je ne fais pas de sport ...

    Les sports les plus favorables

    Natation sur le dos.   Stretching.   Marche.   Vélo.  Yoga.   Taï chi .

    Quelques exercices

    Je ne fais pas de sport ...

    (Source : Equilibre , bin vivre son diabète N°303 , janvier-février 2015)


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    Fondre oui , confondre non

    Après Noël , Pâques est la deuxième grande tentation du chocolat !

    Le chocolt (2)

    Le chocolat est un antidépresseur naturel qui regorge d'antioxydants et rend même intelligent ! Toutes les occasions sont bonnes pour en manger : Noël, Saint-Valentin, Pâques , mais aussi en dessert festif , en petit ballotin apporté par les amis, en tablettes... Il a même son salon , devenu rendez-vous incontournable  partout en France et dans le monde . Mais , attention , derrière ce qu'on appelle <<chocolat >> se cache une offre aux vertus diverses et variées .

    Florence Foucault , diététicienne de l'AFDN (associations française des diététiciens nutritionnistes ) nous aide à faire le point.

    Le vrai héros :  Le cacao

    La désignation << chocolat >>correspond à un mélange de sucre et d'au minimum 35 %  de cacao . La pâte ou le beurre sont extrait de la fève de cacao fermentée , puis torréfiée et broyée . Plébisciter le chocolat pour ses bénéfices nutritionnels , c'est donc mettre en avant ses compositions les plus riches en cacao . En effet , plus un chocolat contient de cacao , plus les valeurs nutritionnelles sont élevées en antioxydants, (polyphénols) qui préviennent les maladies cardiovasculaires , et en minéraux (magnésium, potassium, cuivre , sélénium, zinc, fer ) qui aident à combattre le stress , favorisent la digestion ou sont simplement essentiels à l'organisme .

    La tablette, pas toujours championne

    Or aujourd'hui le terme <<chocolat >> recouvre une offre très large qui ne se superpose pas toujours à la désignation réglementaire . Décryptons les trois grandes catégories de chocolat sous leur forme la plus connue , la tablette .

    Le chocolat noir : Selon la réglementation européenne , il doit contenir au moins 35 % de pâte de cacao et beurre de cacao . On l'aura compris , plus un chocolat noir est riche en cacao, plus il aura de bénéfices nutritionnels .

    Le chocolat au lait :  Il doit contenir au moins 25 %de pâte de cacao et beurre de cacao , ainsi que du lait , généralement sous forme de poudre . Il est donc moins riche en cacao et plus riche en matières grasses (apportée par le lait ) . Consommé avec parcimonie , il reste tout de même nutritionnellement intéressant .

    Le chocolat blanc :  Fabriqué exclusivement à partir du beurre de cacao , il contient des produits laitiers , du sucre et généralement un arôme vanille mais pas de cacao . Contrairement aux deux autres types de chocolats , le seul intérêt du chocolat blanc est le petit apport en calcium lié à la présence de produits laitiers dan sa composition .

    Bonbons de chocolat = chocolat

    Le terme <<chocolat >> est aussi couramment utilisé pour désigner les confiseries et préparations chocolatées type barres, bonbons , dragées .. Or bien souvent , ces produits ne contiennent que très peu de cacao et regorgent en revanche de sucre et de matières grasses végétales (riches en acides gras saturés pouvant être à l'origine des problèmes cardiaques ). Réglementairement , ces produits n'ont d'ailleurs pas le droit à l'appellation <<chocolat>> mais <<bonbons de chocolat >> . Lorsqu'il choisit un chocolat pour ses bienfaits nutritionnels , le consommateur doit donc être attentif aux étiquettes ; les ingrédients y sont présentés de façon décroissante suivant leur poids dans le produit fini . 

    Il existe un autre type de chocolat moins connu :

    Le chocolat cru . Non torréfié , il apporte un goût , un texture , une expérience différente sans rien perdre des bénéfices nutritionnels du chocó-lait traditionnel , bien au contraire ! Lorsqu'il est présent en grande quantité dans le chocolat , le cacao apporte une amertume pas toujours appréciée des consommateurs . Ceux-ci peuvent cependant se tourner vers des recettes de chocolat non aromatisées : aux fruits (pruneau, orange, cranberries ...) aux fruits secs ; ( amandes, noisettes, pistaches...) aux céréales, aux épices, au gingembre ...

    Repère choc

    Pour bénéficier pleinement des avantages nutritionnels du chocolat :

    Quelque soit sa forme , choisir u chocolat noir riche en cacao ( au moins 70 % ).

    Préférez un chocolat au sucre de canne , plus riche en minéraux .

    Avoir une consommation modérée , c'est-à-dire 20 g maximum (2 carrés) par jour : Le chocolat reste un aliment calorique ( 500 calories environ pour 100g) . ( Source : Equilibre . Bien vivre son diabète N° 304 . Mars-avril 2015)

    Voir aussi l'article :  http://don-de-vie-62.eklablog.com/le-chocolat-a114542012


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  • C'est décidé , cette année , on s'inscrit dans une salle de sport ! Avant on réfléchit bien à ses goûts et à ses objectifs 

    Le choix de la salle de sport est déterminant pour la motivation à long terme. Le mieux ? Près du domicile ou du bureau, avec une grande variété de cours . On la visite aux horaires qui nous intéressent, pour avoir une idée de l'ambiance, du nombre de participants , de la propreté . L'idéal : faire une séance d'essai . Des nouveautés apparaissent souvent , on choisit celle qui correspond le plus à os besoins et envies ! Suivez le guide ...

    Le cycling

    Qu'est-ce que c'est ? On pédale sur une musique entraînante à côté d'autres vélos fixes , en suivant les instructions du coach qui varie les intensités ; sprints, montées, plats . Les salles les plus luxueuses projettent des paysages sur écran géant et on a l'impression de se déplacer dans les rues ou des forêts ... C'est l'<<immersive fitness >> .

    Pour qui ? Ceux qui veulent bruler des calories sans s'ennuyer . Cet exercice cardio fait travailler jambes et fessier , dos et bras, idéal quand on n'arrive pas à se motiver seul .

    A chacun sa discipline

    Les cours dansés

    Qu'est-ce que c'est ? On bouge sur des musiques selon des chorégraphies entraînantes , avec des mouvements de fitness et de danse . Le Sh'am mixe les danses sur diverses musiques (hip-hop, samba, jazz, disco... ) La zumba mélange des pas de salsa et de meringué . On se muscle harmonieusement en travaillant aussi sa coordination et sa confiance en soi , car on apprend sans pression. On pense également à la danse orientale , à la salsa ...

    Pour qui ? Ceux qui veulent bouger en s'amusant et se motivent peu avec de la gym classique .Et pour les timides; ces cours les désinhibent , car il y a beaucoup de débutants

    Les cours cardio

    Qu'est-ce que  c'est ? Toutes les activités qui font brûler un maximum de calories , avec une mention spéciale pour les disciplines <<les mils >>(du nom de son créateur), très énergique; Body Attack , Body jam , Body combat . Le Crossfit mélange divers mouvements naturels du corps pour se muscler harmonieusement tout en se dépensant beaucoup .La boxe revient aussi en force , souvent mariée à du fitness . Plus ludique ; il existe des cours qui se pratiquent avec un min trampoline .

    Pour qui ? Ceux qui veulent se défouler mais n'aiment pas les machines , ni la <<gonflette >>. La boxe permet en outre de travailler l'agilité et le mental , et le trampoline , l'équilibre .

    Le yoga et ses dérivés

    Qu'est-ce que c'est ? Le vinyasa yoga (yoga dynamique ) est un enchainement tonique de postures,  rythmé par la respiration , que des clubs proposent à différents niveaux de difficulté. Le body balance  , mélange de yoga, tai-chi et Pilates, permet de se dérouiller en musique ,en portant particulièrement attention à la respiration .

    Pour qui ? Ceux qui veulent s'initier au yoga . En salle , le professeur adapte son cours à tous les niveaux, débutants inclus. C'est par ailleurs recommandé aux personnes qui souhaitent se déstresser avec une activité plus tonique que le stretching et apprendre des exercices de respiration pour se relaxer .

    L'avis de l'expert :

    Renaud Carpe Directeur de communication CMG sports club

    <<Pour ne pas se démotiver , il vaut mieux être régulier et patient>>

    Comment ne pas abandonner après deux mois ?

    Beaucoup s'inscrivent dans l'objectif de retrouver rapidement une jolie silhouette et s'entraînent trop intensivement , à un rythme intenable sur le long terme . La démotivation arrive alors avant les résultats ! Il vaut mieux être régulier et patient; deux séances hebdomadaires, c'est déjà bien . On se fixe les jours et on n'y déroge pas

    A quel rythme s'entraîner pour progresser et avoir les bénéfices ?

    A raison de deux ou trois fois par semaine minimum , et avec une bonne nutrition, on se sent vraiment plus en forme en quelques mois, et notre silhouette est plus tonique.

    Quelles sont les erreurs classiques de la pratique en salle ?

    Au-delà de la perte de calories , travailler ses abdominaux  est capital pour éviter les blessures et se muscler harmonieusement. Ne sauter jamais l'échauffement ni  retour au calme . Evitez de juger vos progrès sur une balance ; prendre en muscle ce que l'on perd en graisse peut légèrement augmenter le poids . Observez plutôt votre silhouette dans la glace .

    Le petit plus

    Ne signez pas tout de suite ; demander un devis et lisez le contrat notamment les clauses éventuelles de report en cas de maladie(très appréciables si vous êtes souffrant cet hiver ) . Vérifiez également les services <<plus>>(serviettes, sauna ...). Enfin, prenez garde aux salles <<Low cost>>qui projettent des cours sur un écran sans présence physique d'un professeur .

     


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  • Comment limiter les risques ?

    Au restaurant ou chez soi , ces plats à base de viande ou de poisson crus ont la cote . Pourtant , le " fait maison "n'est pas sans danger ! Voici quelques conseils pratiques .

    Tartares

    Manger sans cuire pour plus de naturalité

    La tendance se confirme depuis plusieurs années . Le cru permet de supprimer l'étape de la cuisson qui, lorsqu'elle est mal maitrisée , peut entraîner la formation de molécules dangereuses (la chair grillée est potentiellement cancérogène ) . il diminue l'utilisation de matières grasses et préserve les oméga 3 des poissons qui supportent mal les températures trop élevées  (20 à 30 % de perte en cas de friture ).

    Revers de la médaille , les protéines non cuites sont moins digestes

    De plus , consommer de la chair crue nous expose à certains risques sanitaires . Car la cuisson détruit les germes ( salmonelloses, listera , staphylocoques ...) et les parasites sources de fièvre , crampes abdominales , vomissements et diarrhée . Si généralement , ces symptômes disparaissent spontanément en quelques jours , ils peuvent être plus sévères chez les enfants , les personnes âgées , les malades et les femmes enceintes , qui doivent éviter le cru . Autre risque, ingérer des larves d'anisakis  , des vers présents dans le tube digestif de certains poissons (maquereau, saumon, sardine, anchois, morue, merlu, mulet, thon) . l'anisakidose provoque des douleurs épigastriques aiguës quelques heures après le repas . Mais , bonne nouvelle malgré la consommation croissante de poisson cru, cette infection est en baisse , selon le dernier bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) . La raison: la mise en place  d'une réglementation stricte concernant les produits de la mer destinés à être mangés crus . Ceux-ci doivent être impérativement congelés à - 21° C pendant au moins 24 heures .

    Tartares

    Les précautions en cuisine

    En revanche , à la maison , peu d'entre nous respectent les règles sanitaires imposées aux industriels et aux professionnels de la restauration . C'est pourquoi on estime que 33 % des infections alimentaires en France surviennent dans le cadre familial .

    Voici le minimum à respecter pour vous régaler en toute sécurité

    Acheter toujours des produits très frais et les transporter dans un sac isotherme avant de placer la viande dans la partie la plus froide du réfrigérateur (de 0 à 4° C et le poisson au congélateur durant 24 heures .

    Avant de commencer, nettoyer méticuleusement l'espace de travail avec une éponge et un torchon propres et se laver les mains .

    Choisir une planche à découper en plastique et non en bois , et rincer les ustensiles avec du vinaigre blanc après manipulation .

    Excepté au moment du repas, ne jamais laisser les tartares à température ambiante , même s'ils ont été marinés au citron . (Source Version Femina)


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    Les clés de l'équilibre

    Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

    Comme son nom l'indique , tout est dans l'équilibre ... Essentielle à la prise en charge du diabète , de pair avec une activité physique régulière et le suivi du traitement , une alimentation équilibrée ne se limite pas à la réduction de la consommation de sucres .

    Diabète et alimentation

    << La clé d'une alimentation favorable à la santé , c'est une alimentation diversifiée >> indique le docteur Michel Vernay (photo) épidémiologiste à Santé publique  France et contributeur de l'étude nationale nutrition santé (2006- 2007. << Cette étude interroge un échantillon d'adultes sur leurs habitudes alimentaires et permet de décrire de façon détaillée les types d'aliments et les quantités consommés . Et de les comparer aux recommandations en matière d'alimentation équilibrée . >>

    Ces recommandations justement quelles sont-elles ? (source: Programme national nutrition santé . mangerbouger.fr/pnns).  Cinq fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas (pain, céréales, pommes de terre, pâtes, riz... ) , trois repas par jour ( plus une collation au goûter ) , une consommation limitée de <<mauvaises >> graisses , de sucres et de sel , le grignotage à éviter ...

    << Mauvaises >> graisses à diminuer

    Pour Michel Vernay , << on constate assez peu de disparités entre la population générale et la population spécifique des personnes diabétiques .>> La différence notable repose sur la consommation de sucres ( ou glucides ) . Le diabète étant caractérisé par un excès de sucre dans le sang . <<Les personnes diabétiques consomment moins d'aliments sucrés que la population générale car elles font attention vis-à-vis de leur diabète . Mais on constate en parallèle un report vers les aliments gras comme la charcuterie , les fromages ou la viande . >> Ces aliments contiennent notamment des <<mauvaises>> graisses . Leur consommation favorise le développement du <<mauvais>> cholestérol ( LDL-cholestérol) qui augmente le risque de complication cardiovasculaires ( du cœur et des vaisseaux) , risque déjà plus important avec un diabète .

    << Bonnes >> graisses ; à privilégier

    On retrouve à l'inverse les <<bonnes >> dans les produits d'origine végétale ( huile, fruit secs, avocat...) << et les poissons , finalement assez peu consommés par la population générale >> précise Michel Vernay . Avec un diabète , il ne s'agit donc pas de réduire seulement sa consommation de sucres , mais également de <<mauvaises >> graisses ; et de privilégier  une alimentation variée avec si possible des produits frais et de saison . Là réside toute la notion d'alimentation équilibrée qui , comme le dit Michel Vernay , << est un facteur essentiel de protection face au risque de survenue des complication du diabète .>> ( source :Sophia et vous n°33 hiver 2016)

    Diabète et alimentation

    En savoir plus : ameli-sophia.fr (>Le diabète

     > Mieux vivre au quotidien > Equilibre alimentaire


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  • J'en prends soin toute l'année

    A première vue , le lien entre le diabète et la santé des pieds n'est pas forcément évident . Pourtant , le diabète peut entraîner de graves complications au niveau des pieds .Une surveillance et des soins quotidiens de votre part ainsi qu'un examen médical des pieds une fois par an permettent de limiter les risques .

    Mes pieds

    Que l'on ait ou non un diabète

    Il est recommandé de prendre soin de ses pieds au jour le jour : hygiène quotidienne , choix des chaussures, protection face aux blessures .. C'est encore plus vrai avec le diabète . En effet, l'excès de sucre dans le sang (hyperglycémie ) abime les nerfs , ce qui réduit la sensibilité au niveau de la peau . Autrement dit : vous percevez moins bien le chaud , le froid ou la douleur au niveau des pieds. De petites blessures peuvent se développer sans que vous ne vous en aperceviez . Cette relative insensibilité des pieds peut également modifier les points d'appui , déformer les pieds , et ainsi entraîner des frottements à l'origine des blessures .

    Une fois par an : l'examen médical de mes pieds

    Il est préférable de consulter votre médecin rapidement en cas d'aspect anormal du pied ou de blessures . A noter que celles-ci mettent plus de temps à cicatriser avec un diabète et le risque d'infections est plus important . C'est pourquoi l'examen médical des pieds au moins une fois par an fait partie des examens recommandés dans le suivi de diabète . A cette occasion , votre médecin traitant examine vos pieds et réalise le test du monofilament il exerce une pression sur vos pieds avec un fil nylon . Si vous sentez le fil , cela veut dire que la sensibilité de vos pieds n'est pas altérée . Dans le cas contraire , il peut vous orienter vers un pédicure-podologue .

    1 fois par an .C'est la fréquence à laquelle il est recommandé de faire réaliser un examen médical des pieds par votre médecin traitant .

    Au quotidien: les soins de mes pieds et l'équilibre du diabète

    L'équilibre du diabète est bien sûr important pour limiter les risques de complication au niveau des pieds . Cela passe par une activité physique régulière adaptée à votre situation , une alimentation équilibrée , et le suivi du traitement . Dès lors , n'hésitez pas à en discuter avec votre médecin , car les soins des pieds font partie intégrante de la prise e charge globale du diabète .

    Soins de podologie :comment suis-je remboursé ?

    Lors de l'examen médical  de vos pied , le médecin traitant est à même d'identifier le niveau de risque sur une échelle allant du grade 0 (absence de lésion) au grade 3 ( lésions importantes) . Il vous oriente alors si besoin vers un pédicure-podologue . Avec un diabète en affection de longue durée (ALD) , l'Assurance Maladie prend en charge à 100% quatre séances de podologie par an pour les lésions de grade 2 , et six séances par an pour celles de grade 3 . Ces soins peuvent être réalisés à domicile .Pour trouver un pédicure-podologue près de chez vous , rendez-vous sur le site :http://www.annuairesanté.ameli.fr  , l'annuaire santé de l'assurance maladie .

    En savoir plus : ameli-sophia.fr (>le diabète >Mieux connaître le diabète >complications possibles >Complications des pieds


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  • Pour échapper à la fatigue et aux virus , opter pour une bonne nutrition peut s'avérer suffisant .

    Les aliments alliés de l'hiver

    Commencer chaque repas par un bol de soupe apporte deux portions de légumes .

    Lassitude, froid, stress, manque de vitalité ... L'hiver nous rend souvent plus vulnérable . Réagissons ! Le moment est venu de renforcer les défenses immunitaires en faisant le plein de micronutriments (vitamines, acides aminés, minéraux, oligoéléments ...) présents dans les aliments , et de se concocter ainsi un bouclier naturel .

    Les fruits et légumes pour les vitamines

    Source numéro un d'antioxydants , notamment de vitamines A et C , les fruits et légumes ont un rôle essentiel si l'on veut être en forme . La dose idéale correspond dans l'absolu aux célèbres cinq par jour . Un objectif pas toujours simple à atteindre en hiver . En revanche , vous pouvez commencer chaque repas par une soupe qui apporte déjà deux portions . Côté fruits diminuez les jus , souvent trop sucrés , et consommez-les entiers . ( ou de temps en temps en compote) : ils apportent plus de fibres qui viennent nourrir le microbiote intestinal ( l'ensemble des micro-organismes qui peuplent la paroi intestinale ) , rempart numéro un contre les virus . Le plus simple , c'est de varier et de choisir les fruits et légumes les plus colorés possible : kiwis et autres agrumes de saison , fruits rouges ( même surgelés), épinards , cresson, chou-vert ou rouge, carottes, poivrons ...

    Protéines et vitamines B pour l'énergie ... durable

    Le meilleur des carburants est la dopamine , un neurotransmetteur . Pour en fabriquer suffisamment, miser sur la tyrosine , un acide aminé présent dans les protéines d'origine animale . Attaquez par un petit déjeuner qui contient si possible un œuf ou du fromage , voire une tranche de jambon ou au moins un fromage blanc , ou quelques noix/amandes . Intégrez aussi au déjeuner et au diner une autre portion de protéines (viande , poisson, œuf ou bien céréales + légumineuses type lentilles) . En parallèle , augmentez vos apports en vitamines B en privilégiant les céréales complètes ( trois à cinq fois plus riches en fibres et minéraux ) , mangez des légumes secs au moins trois fois par semaine , n'hésitez pas à saupoudrer d'un peu de germe de blé sous forme de paillettes (1 c. à soupe par jour ) vos salades , soupes, yaourts...

    Oméga 3 et magnésium pour gérer le stress

    C'est le duo gagnant pour réguler les échanges nerveux et lutter contre le stress et la déprime hivernale . Mettez les poissons gras au menu trois fois par semaine , en préférant les poissons les plus petits ( sardines, maquereaux , anchois ...) moins pollués . Vous pouvez aussi varier avec du  thon , du saumon ou du hareng de temps en temps . Pour les carnivores , préférez une viande nourrie aux graines de ln ( par exemple estampillée Bleu-Blanc-Cœur ) . Pour les vinaigrettes , utilisez des huiles de noix ou de colza , et pour le magnésium, mangez deux carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao et une poignée de fruits secs à coque ( amandes, noisettes , noix , noix du brésil...) au goûter . Enfin , alternez eau du robinet et eaux minérales riches en magnésium ( Hépar, Arvie, Rozana ...).

    Bon à savoir  

    Les fruits de mer ne devraient pas être réservés aux tables festives , car rien de tel qu'un plateau de fruits d'huitres, de bulots, de bigorneaux et de crevettes pour se recharger en oligoéléments . Ils apportent du sélénium , du zinc, du phosphore et même de l'iode , indispensable pour soutenir la thyroïde  et éviter les grosses fatigues . A mettre au menu une fois par semaine tout l'hiver . Les plus aventureux peuvent tenter les algues, pour l'iode, et les minéraux marins .

    Le petit plus

    L'avis de l'expert : Charlotte Debeugny , nutritionniste à Paris , auteure du site ; http://www.nutritioninparis.com .

    << Pour éviter de grossir l'hiver, préférez les féculents complets aux sucres >>

    Quelles sont les erreurs alimentaires les plus courantes en hiver ?

    On a tendance à se dire que l'on brûle plus de calories quand il fait froid . Conséquence , on mange davantage ... Après la grisaille hivernale et la petite déprime qui l'accompagne , on a souvent envie d'aliments sucrés ou de féculents . Pour ne pas prendre de poids , mieux vaut limiter les sucres raffinés et préférer les féculents complets qui calent et apportent plus de minéraux et fibres .

    Faut-il miser sur les <<super aliments >> type baies de goji ou thé matcha , pour garder la forme ?

    Oui, car ce sont des végétaux bourrés d'antioxydants . Mais on peut aussi penser plus simplement aux super légumes , les plus colorés , facile à trouver et pas cher , comme le brocoli ...

    Trouve-t-on tout ce dont on a besoin dans notre assiette ?

    Le nutriment qui peut être difficile à trouver via l'alimentation , c'est la vitamine D . Elle est très importante pour l'immunité mais, passé septembre , on ne la fabrique plus sous l'effet des UV . Même s'il y en a un peu dan les poissons gras, le jaune d'œuf , les produits laitiers ... Il peut être utile de prendre une supplémentation . ( Source : Télé loisirs )


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  • Au restaurant Marocain

    Pour s'offrir un moment de détente sans culpabiliser , il suffit de faire les bons choix !   Pour vous y aider , nous avons passé le menu au crible  

    Je mange bien

      Je privilégie

    En entrée : Les carottes au cumin ou la salade marocaine ( à base de tomates , concombres et poivrons ) permettent de faire le plein d'antioxydants protecteurs et de fibres rassasiantes à peine 60 kcal la portion ! Autre bon choix, la chakchouka , cuisinée avec des poivrons rouges , riches en vitamine C , des tomates , source de lycopène antioxydant, et un œuf , totalise 80 kcal aux 100 g ; il serait dommage de s'en priver ! Enfin , la salade zaalouk , à base de caviar d'aubergine , n'apporte que 80 kcal aux 100 g .

    En plat : Le couscous est  diététique et complet ;la semoule et les pois chiches apportent des glucides lents , tandis que les légumes ( carottes, navets et courgettes ) sont riches en fibres , vitamines et minéraux. Optez pour un couscous végétarien er servez-vous du bouillon afin de profiter des vitamines B et C des légumes , qui ont migré dans l'eau lors de la cuisson . Mais si vous aimez la viande , choisissez-le au poulet ou au bœuf , pauvre en matières grasses . Ces plats apportent environ 158 kcal aux 100 g . Laissez-vous aussi tenter par le tajine de poulet au citron ou le tajine de poisson , à base de légumes cuits à l'étouffée , qui totalisent à peine 130 kcal . Enfin , autorisez-vous les brochettes de poulet ou de kefta grillées que vous pourrez accompagner de 5 à 6 cuillerées à soupe de semoule , pour un total de 265 kcal environ .

    En dessert : Une note sucrée pour terminer ?

    Craquez pour le fromage blanc au miel et à la fleur d'oranger , agrémenté de quelques pignons de pin. C'est l'idéal pour faire le plein de calcium et de vitamines A, C et E antioxydantes sans plomber l'addition calorique . Enfin , autre choix gourmand et léger ; la salade d'oranges à la cannelle . Ce dessert apporte une bonne dose de fibres et de vitamine C tonifiante pour à peine 100 kcal la portion .

    Je zappe

    En entrée : On évite les bricks à l'œuf , au thon ou au poulet car ces <<chaussons>> sont frits dans l'huile , qui les transforme en bombe calorique (chaque brick apport plus de 120 kcal ). On évite également de la pastilla au poulet ou au pigeon ; ce plat à base d'amandes, d'œufs, de miel et d'épices ( ras-el-hanout, noix de muscade, gingembre , cannelle ...) affiche 168 kcal l'unité , un carnage pour nos hanches.

    En plat : Oubliez les merguez et les plats qui en contiennent !Une seule apporte 200 kcal et près de 18 g de matières grasses saturés! Sachant qu'elles vont généralement par paire , rien de plus néfaste pour la santé comme pour la ligne . Ignorez aussi le couscous royal , à base d'agneau , poulet et merguez , trop riche en viandes à graisses saturés . Enfin , dispensez vous de couscous et de tajine à l'agneau , car le collier , l'épaule ou la selle avec lesquelles ces plats sont cuisinés sont trois morceaux très gras ( entre 13,2 et 18,3 de lipides pour 100 g .

    En dessert : Gardez-vous des pâtisseries orientales comme le baklava ( gâteau cuisiné avec de la pâte filo ,du sirop de sucre et des fruits secs ) , la corne de gazelle (à base de fleur d'oranger, de poudre d'amande et de sucre) ou le ghriba aux dattes et au sésame . 100 g de ces desserts certes délicieux - soit 3 pièces environ - apportent en moyenne 400 kcal !

    Le menu parfait

    De la salade marocaine, du couscous au poulet , de la salade  d'oranges à la cannelle soit un total de 476 kcal .

      3 astuces pour alléger votre assiette

    1) Prenez double ration de légumes . Autrement dit , pour une cuillère de semoule , serve-vous deux cuillères de carottes, navets, courgettes ... Leurs fibres n'ont pas leurs pareilles pour rassasier .

    2) Levez le pied sur les raisins secs , bien qu'ils constituent un excellent apport d'énergie , ils sont très riches en glucides , donc caloriques ( 90 kcal la poignée ) . Si vous ne pouvez pas vous en passer,  limitez-vous à une dizaine .

    3) Demandez des épices . Mieux vaut ajouter une pincée de cumin ou de coriandre dans vos plats plutôt que de l'harissa , une pâte de piment rouge préparée à l'huile d'olive .

    Le petit plus

    Remerciement  à Corine Peirano , diététicienne à Paris et membre de l'Association française des diététiciens nutritionnistes pour son entretien .


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